sang tusukan pinggul mungkin adalah raja ketika kita berbicara tentang latihan yang berfokus pada pekerjaan glutes, meskipun kemungkinan besar Anda sudah mengetahuinya dan sudah termasuk ini Latihan dalam pelatihan Anda, tapi apakah Anda melakukannya dengan benar?
Sangat umum untuk membuat lima kesalahan yang akan kami tunjukkan di bawah ini saat melakukan dorongan pinggul, jadi perhatikan dan Anda akan dapat menyelesaikannya sesegera mungkin.
Kesalahan Dorongan Pinggul yang kita buat dan bagaimana cara memperbaikinya?
Gunakan cakram kecil.
Jika Anda menggunakan piring Olimpiade atau yang cukup besar, Anda dapat menyisakan banyak ruang di antara bar dan lantai, sehingga Anda tidak akan berisiko melukai panggul Anda.
Jika Anda tidak dapat menggunakan piring Olimpiade, jangan khawatir. Anda juga dapat menggunakan permukaan yang memungkinkan Anda meningkatkan disk. Anda akan sedikit mengurangi rentang gerak Anda, tetapi Anda akan dapat bekerja dengan cara yang jauh lebih nyaman dan tidak terlalu merusak.
Cerita terkait
8 Latihan Dada Terbaik di Rumah dengan Batu Bata
Cara Meningkatkan Massa Otot untuk Pria Kurus : 8 Tips Rahasia
Lakukan pada permukaan yang licin.
Meskipun ini cukup jelas, masih ada orang yang melatih latihan ini di permukaan yang licin dengan semua risiko yang ditimbulkan.
Jelas, jika Anda melakukan hip thrust pada permukaan yang licin, dukungan punggung Anda akan mundur atau Anda akan maju, Anda akan jatuh, dan Anda akan melukai diri sendiri.
tidak menghormati fase eksentrik.
Ada banyak orang yang tidak memberikan fase eksentrik tentang pentingnya hal itu, dan dengan cara ini mereka akhirnya kehilangan sebagian besar manfaat yang dapat ditawarkan oleh latihan ini kepada mereka.
Jika Anda ingin meningkatkan ukuran glutes, Anda harus menahan jatuhnya palang, karena sebenarnya fase eksentrik adalah fase yang memiliki kapasitas terbesar untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
Biarkan lutut masuk ke dalam.
Jika lutut Anda menekuk ke dalam selama dorongan pinggul, Anda akan berisiko melukai diri sendiri dan intensitas di mana Anda dapat bekerja akan dibatasi.
Selalu coba dorong dengan lutut ke depan, ikuti jalan yang ditunjukkan kaki Anda.
Pindahkan beban ke bola kaki Anda.
Detail yang sangat penting yang membuat banyak perbedaan adalah area kaki yang terutama turun. Seluruh kaki harus ditopang, tetapi kita hanya dapat menerapkan jumlah gaya maksimum jika kita membiarkan beban jatuh terutama pada tumit .
Jika bola kaki Anda terangkat sedikit saat Anda mengangkat pinggul dan menggeser semua berat badan ke arah tumit, jangan khawatir karena ini normal, tetapi cobalah untuk menghindarinya.
Penelitian ilmiah tentang dorongan pinggul.
1. Dorongan pinggul menimbulkan aktivasi gluteus maximus yang tinggi.
Satu studi menemukan bahwa dorongan pinggul barbel menghasilkan puncak yang jauh lebih besar dan aktivasi gluteus maximus rata-rata daripada squat punggung dan jongkok split — menunjukkan mengapa dorongan pinggul efektif jika dilakukan dengan benar.(1)
2. Mekanika dorong pinggul mendukung aktivasi rantai posterior.
Tinjauan sistematis lainnya menunjukkan bahwa mekanika dorongan pinggul dengan andal mengaktifkan otot ekstensor pinggul (termasuk glutes dan hamstring) lebih dari banyak latihan tubuh bagian bawah tradisional, menjadikannya pilihan yang kuat untuk keterlibatan rantai posterior ketika dilakukan dengan benar.(2)
kesalahan dorong pinggul yang paling sering saya lihat- pengalaman pribadi saya.
Saya Riya Malhotra, penggemar kebugaran & powerlifter rekreasi, Gurugram, India, ketika saya pertama kali mulai melakukan dorongan pinggul, saya berasumsi bahwa beban yang lebih berat secara otomatis berarti hasil glute yang lebih baik. Saya bergegas melalui repetisi, membesarkan punggung bawah saya, dan jarang berhenti di atas.
Meskipun mengangkat berat, glutes saya tidak aktif sebagaimana mestinya, dan saya sering merasa tidak nyaman di punggung bawah saya. Setelah bekerja dengan pelatih, saya mengoreksi penempatan kaki saya, memperlambat tempo saya, dan fokus pada meremas glutes saya saat mengunci.
Dalam beberapa minggu, kekuatan saya meningkat, glutes saya terasa lebih terlibat, dan latihan akhirnya memberikan hasil yang saya harapkan.
.kecupan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesan kesepian kesan kesepian kesan kesepian kesanaejaejaejajaseorang kesanajajaseorangan keseorangan keseorangan kesepatan kesanajaseganjajaseorang kesanajaseganjajajamasseorang kesanajajaseorangan kesepatan simatan keseorangan kesanaejaja mereka merekam keseganan merekam keseorangan kesepatan semarang kesanampatan mereka kesan kesepatan olah semarang kesepatan semarang kesanaejaan mereka kesepian kesan kesepatan mereka kesepian kaisan kesana kesepian mereka kesan kesepatan olah hp mereka kesepian kesan kesepatan olahan hpejaemas bahwa merekanya“Memperbaiki bentuk dorongan pinggul saya—bukan mengangkat lebih berat—akhirnya membantu saya mengaktifkan glutes saya dengan benar dan melatih tanpa rasa sakit.”
pendapat ahli.
Sesuai Harsh Kapoor, Pelatih Kekuatan & Pengkondisian Bersertifikat, Mumbai, India, sebagian besar kesalahan dorong pinggul berasal dari pengaturan yang buruk dan mempercepat gerakan. Saat pengangkat fokus pada penyelarasan tulang belakang netral, penggerak tumit, dan jeda terkontrol di bagian atas, aktivasi glute meningkat secara dramatis sementara regangan punggung bawah berkurang. Perwakilan berkualitas selalu mengalahkan repetisi yang berat tetapi ceroboh.
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Mengapa saya merasa pinggul lebih banyak menyodorkan punggung bawah saya daripada glutes saya?
Ini biasanya terjadi karena lengkungan punggung bawah yang berlebihan, penempatan kaki yang salah, atau kurangnya keterlibatan inti. Menjaga iga ke bawah dan menekan glutes di bagian atas membantu mengalihkan beban ke glutes.
2 Haruskah saya menjadi berat pada dorongan pinggul untuk menumbuhkan glutes?
belum tentu. Berat badan sedang dengan bentuk yang tepat, tempo lambat, dan jeda di bagian atas mengarah pada aktivasi glute yang lebih baik daripada mengangkat beban berat dengan teknik yang buruk.
3. Seberapa tinggi seharusnya bangku untuk dorongan pinggul?
Idealnya, bangku harus setinggi lutut sehingga tulang belikat Anda beristirahat dengan nyaman sambil membiarkan ekstensi pinggul penuh tanpa menekan punggung bawah.
garis bawah.
Keahlian dan mengoreksi lima kesalahan paling umum dalam aktivitas fisik dorongan pinggul dapat sangat meningkatkan efektivitas mereka dan perlindungan. dengan mengatasi masalah yang terdiri dari bentuk yang keliru, variasi gerakan yang tidak mencukupi, dan tidak adanya aktivasi, Orang dapat mengoptimalkan latihan mereka untuk menargetkan glutes lebih baik dengan benar.
Memasukkan metode yang tepat, kelebihan beban revolusioner, dan variasi yang dibuat khusus untuk pria atau wanita yang diinginkan dapat membantu memaksimalkan efek dan mengurangi bahaya cedera.
Dengan minat pada elemen dan latihan rutin, menguasai dorongan pinggul dapat menyebabkan aktivasi otot yang lebih tinggi dan keuntungan kekuatan dalam glutes, pada akhirnya Meningkatkan fungsi bingkai bawah yang khas dan estetika.
+2 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- aktivasi gluteus maximus selama kinerja jongkok belakang, jongkok split, dan dorong pinggul barbel dan hubungan dengan sprint maksimal; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33332802/
- Dorongan pinggul barbel, aktivasi dan kinerja otot: tinjauan sistematis; https://www.researchgate.net/publication/331312885_Barbell_Hip_Thrust_Muscular_Activation_and_Performance_A_Systematic_Review
