Você pode ter ouvido frequentemente um amigo ou conhecido dizer que ele começará ginástica A partir de amanhã. O ponto é que o amanhã nunca chega e, em seguida, gradualmente se torna obeso e enfrenta vários problemas físicos. Agora, é necessário estar ciente de tal situação. Para isso, bom sono, alimentação adequada e uma variedade de exercer Terá que ser incluído na sua rotina. Agora você pensaria que teria que ir à academia para se exercitar, mas não é assim. Você pode se manter em forma apenas por um exercício de crunch em casa. Neste artigo, explicaremos o exercício de crunch para seis abdominais.
Também informaremos as etapas, através das quais você pode fazer esse exercício corretamente. Antes de prosseguir com o artigo, queremos dizer que também é necessário consultar o treinador antes de iniciar qualquer tipo de exercício.
O que é exercício de crunch?
O exercício de crunch é mais popular entre os que buscam academia e praticam exercícios, bem como jogadores. Este exercício, que está sendo usado pela força de volta, não é apenas fácil de fazer, mas também oferece benefícios instantâneos. Através deste exercício, o peso pode ser reduzido com a densidade dos músculos abdominais. Pode ser um bom exercício para quem deseja reduzir a gordura abdominal. Este exercício pode ser feito em vários tipos. No artigo, explicaremos detalhadamente isso.
| Leia agora: 10 variações essenciais de flexões com etapas. |
Mais eficazes 6 tipos de exercícios de crunch.
Embora existam muitos tipos de exercícios de crunch, aqui nós lhe dizemos 6 tipos principais, como;
Histórias relacionadas
Como entrar em forma com mini treinos ao longo do dia
O que procurar ao comprar equipamentos de fitness usados
- Crunch básico.
- Trituração reversa.
- Aperto vertical das pernas.
- Apertos de braço longo.
- Trituração de bicicletas.
- Crunches duplos.
Benefício do exercício de crunch.
Não há dúvida de que qualquer tipo de exercício é benéfico, mas aqui apenas informaremos os principais benefícios do exercício de crunch. Vamos ver os benefícios do exercício de crunch.
Fortaleça os músculos.
O exercício de crunch é benéfico para fortalecer os grupos musculares. Existe um trabalho de pesquisa a esse respeito no site da NCBI (Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia). O trabalho de pesquisa provou que, se o exercício de crunch ou o exercício cross-crunch for feito um ou dois dias por semana, isso pode ajudar a aumentar os músculos abdominais. Tais resultados foram obtidos a partir de testes realizados em 59 homens e 59 mulheres.(1)
Reduza a gordura da cintura.
No início do artigo, afirma-se que o exercício de crunch também é chamado de exercício associado ao estômago. Em uma pesquisa publicada no site do NCBI, é mencionado que esse exercício não apenas reduz a gordura abdominal, mas também ajuda a fortalecê-la. No entanto, uma dieta equilibrada também deve ser consumida junto com exercícios de crunch. Como resultado, o corpo será confortavelmente trazido para a forma perfeita.
Aumente a flexibilidade.
O exercício de crunch também ajuda a tornar o corpo flexível. Várias instituições de pesquisa realizaram pesquisas sobre jovens, adultos e idosos sobre o assunto, que foram publicados no site do NCBI. De acordo com a pesquisa, a flexibilidade de todo o corpo pode variar dependendo do sexo, da capacidade física, da idade e do treinamento. Pesquisas realizadas em pessoas de diferentes idades descobriram que pessoas que se exercitavam regularmente da maneira correta observaram um aumento na flexibilidade do corpo. Portanto, de acordo com a pesquisa, o treinamento do exercício de crunch pode aumentar a flexibilidade.
Perder peso.
Este exercício não só ajuda a reduzir o peso, mas se estiver incluído em sua rotina diária de exercícios, também pode ajudar a controlar a gordura corporal. Pesquisas descobriram que o exercício de crunch fortalece os músculos, o que pode ajudar a reduzir o excesso de gordura corporal.
Passos para fazer exercícios de crunch.
Você conhece os benefícios do exercício de crunch. Veja como fazer o seguinte exercício de crunch;
Crunch básico.
Passo 1.
Primeiro, deite-se de costas e espalhe os pés no chão.
Passo 2.
Em seguida, dobre os joelhos e coloque as mãos no peito, dobrando os cotovelos.
Passo 3.
Agora levante a cabeça e o peito enquanto respira.
Passo 4.
Em seguida, respire e chegue à posição anterior. Você pode fazer isso muitas vezes continuamente.
Trituração reversa.
trituração reversa
Passo 1.
Deite-se no tapete e mantenha os dois braços retos com o corpo.
Passo 2.
Em seguida, dobre os dois joelhos em um ângulo de 90 graus.
Passo 3.
Em seguida, levante os joelhos e os quadris enquanto respira. Tente tocar os joelhos junto com o peito.
Passo 4.
Em seguida, volte para baixo enquanto respira, mas não mantenha os pés no chão. Dessa forma, você pode constantemente subir e descer os quadris e os joelhos por um tempo.
| Leia agora: Plano de exercícios de 7 dias para dieta GM |
Aperto vertical das pernas.
Passo 1.
Primeiro, deite-se no tapete.
Passo 2.
Depois, dobre as mãos e leve-a de volta ao pescoço.
Passo 3.
Agora mantenha suas duas pernas retas e mova-se para cima. Nesta posição, o tamanho do corpo será semelhante à forma L. Tenha em mente que a cintura deve ser adjacente ao chão.
Passo 4.
Em seguida, tente levantar a parte superior do corpo o máximo possível durante a respiração.
Passo 5.
Segure-se por um minuto ou dois nesta situação.
Passo 6.
Agora volte ao fundo enquanto respira e repita o processo novamente.
Exercício de trituração de braço longo para abdominais de seis pacotes.
Passo 1.
Deite-se no chão e pegue as mãos atrás da cabeça. Os braços devem estar adjacentes às orelhas e segurar as duas mãos e amarrar o punho.
Passo 2.
Agora dobre os joelhos a 40 graus e tente levantar o peito e as duas mãos enquanto respira.
Passo 3.
Fique nesta fase por 1 a 2 segundos.
Passo 4.
Em seguida, respire confortavelmente e volte ao estágio inicial.
Trituração de bicicletas.
Passo 1.
Coloque os dedos das duas mãos na parte de trás da cabeça e levante levemente as duas pernas.
Passo 2.
Em seguida, dobre a perna direita com o joelho e tente tocar o joelho direito com o cotovelo esquerdo, virando a cabeça para a esquerda.
Tenha em mente que suas mãos devem estar interligadas e a perna esquerda reta. Em seguida, endireite a perna direita e abaixe a cabeça. Em seguida, dobre a perna esquerda com o joelho e tente tocar o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Você pode fazer isso várias vezes continuamente.
Exercício de trituração dupla.
Passo 1.
Deite-se na força traseira diretamente no solo.
Passo 2.
Depois, coloque as duas mãos atrás da cabeça e leve os dois joelhos levemente para o peito.
Passo 3.
Ao mesmo tempo, expire e levante a cabeça para cima. Você pode fazer isso 10 vezes em 4 séries.
Outros exercícios de crunch.
exercício de crocância de dobra Para seis pacotes de abs.
Tuck Crunch é um exercício de peso corporal que funciona em seu abdômen. Quando feito corretamente, ele pode direcionar efetivamente o seu núcleo e cintura. Não requer nenhum equipamento.
Como fazer o crocância do tuck?
- Deite-se de costas em um tapete de exercícios no chão.
- Coloque os braços no chão.
- Levante as pernas acima do chão, dobrando os joelhos e mantendo as panturrilhas paralelas ao chão.
- Esta é a sua posição inicial.
- Expire e dobre para a frente, levante o tronco acima do chão.
- Gradualmente, leve a velocidade de volta à posição inicial.
- Repita para um conjunto completo.
Exercício de trituração de estrelas do mar para seis abdominais de seis pacotes.
Esta é uma variação de exercícios para se deitar de costas e apontar para longe um do outro com os braços e as pernas esticados, como o marimpense.
Como fazer exercícios de crocância de estrelas-do-mar?
- Deite-se de costas e estique os braços e as pernas para que seu corpo se torne a forma de uma estrela do mar.
- Gradualmente, levante uma perna e o lado oposto até que elas esticam as partes do corpo e atinjam o meio. Esses movimentos devem vir principalmente dos músculos do núcleo. Especialmente para o movimento das mãos, você deseja que o movimento saia do chão da parte superior do corpo.
- Volte para a posição 1 lentamente.
- Repita o mesmo movimento com as mãos e os pés opostos.
v Exercício de trituração.
Este exercício cria força de núcleo trabalhando em muitas áreas do núcleo ao mesmo tempo, além de desafiar seu equilíbrio.
Como fazer exercícios de V Crunch?
- Deite-se de costas e levante as pernas e os braços para cima em direção ao teto. Levante a parte superior para trás acima do chão, movendo as mãos em direção aos pés em forma de V.
- Abaixe lentamente os pés e o braço, mas não deixe as costas e os pés tocarem o chão.
- Repita a crocância e complete o conjunto.
Precauções para exercícios de crunch.
Algumas precauções relacionadas ao exercício de crunch são mencionadas abaixo;
- No início, apoie-se no exercício de crunch, caso contrário, existe o risco de lesões.
- O início deve ser lento.
- O procedimento incorreto de exercícios de crunch pode afetar negativamente as costas e o pescoço. Então, primeiro, você deve saber o caminho certo e depois fazê-lo.
- Você também pode contar com a ajuda do treinador na fase inicial.
Efeitos colaterais do exercício de crunch.
- A maneira errada de fazer o exercício de crunch pode causar tensão nas costas.
- O risco de lesão na virilha pode aumentar.
- Procedimento errado pode levar a dor muscular, inchaço, lesões, rigidez ou dor abdominal.
- Fazer isso após as refeições também pode causar dor abdominal intensa e vômitos.
- Mais ênfase no exercício de crunch pode causar rigidez muscular, bem como dor no pescoço e entorses.
Perguntas frequentes.
Sim, abdominais podem ajudá-lo a construir músculos abdominais. No entanto, este exercício também é ideal para o músculo do núcleo, como lombar e oblíquos. Com várias variações, você pode facilmente envolver diferentes partes do ABS, o que lhe dá o abdômen tonificado junto com um núcleo forte. Você pode realizar este exercício facilmente em sua casa sem qualquer assistência ou equipamento, por isso é popular entre os vários modelos de condicionamento físico.
Uma bola de condicionamento físico ou estabilidade é uma ótima ferramenta para seus abdominais e músculos do núcleo. Faça isso com as etapas a seguir;
Passo 1.
As bolas de fitness geralmente vêm em tamanhos diferentes. Você deve escolher uma bola de fitness que permite os joelhos no ângulo direito.
Passo 2.
Depois disso, sente-se na bolinha e leve o apoio do chão com os pés.
Passo 3.
Em seguida, mova a bola com o apoio de suas costas e sinta o alongamento no abdômen. Repita o mesmo para 1 a 3 séries de 12 a 16 repetições.
linha de fundo.
se você quiser Seis pacotes abdominais, este artigo sobre o exercício de crunch pode ser benéfico para você. Neste artigo, você tem conhecimento sobre os benefícios do exercício de crunch junto com seu método. Se você for iniciar este exercício, é melhor pedir a um treinador ou consultor, pois é benéfico fazê-lo com cautela e pleno conhecimento.
+1 de origem
A FreaktoFit tem diretrizes rígidas de sourcing e conta com estudos revisados por pares, institutos de pesquisa educacional e organizações médicas. Evitamos o uso de referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado, lendo nosso política editorial.
- Efeito de curto prazo da frequência do exercício de crunch na resistência do músculo abdominal; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853876/
