O dia do peito é considerado o dia mais importante na academia. O músculo torácico é um dos maiores músculos do corpo. Por ser um dos músculos grandes do corpo, seus exercícios também são difíceis. Os exercícios de supino são considerados os mais razoáveis e eficazes para os músculos do peito. No entanto, os exercícios de tórax não podem ser completos a menos que suas formas diferentes sejam colocadas em prática. Entre vários exercícios, o supino é um dos exercícios eficazes que envolvem a maioria das partes do peito. Então, hoje vamos discutir sobre o supino inclinado.
O que é supino inclinado?
O supino inclinado é uma das formas mais eficazes e recentes de exercícios que geram relativamente mais tensão com o direcionamento de todos os músculos do peito.
Você pode envolver diferentes partes do peito usando diferentes formas de exercícios de supino. Atualmente, você pode ver facilmente o uso de diferentes formas de supino no Academias e fitness centros, mas não era tão popular há alguns anos.
Nos primeiros dias, o supino era feito no chão, depois suas formas eram novidade e agora o supino está sendo realizado de várias maneiras. Os mergulhos também podem ser vistos como uma alternativa ao desenvolvimento dos músculos do tórax.
Histórias relacionadas
Exercício de leg press – passos, vantagens e erros
11 melhores exercícios para a cama para idosos com passos e dieta
No mundo do fitness, o supino começou com todas as variações. Também é considerado um excelente exercício composto porque envolve ombros e tríceps junto com os músculos do peito.
Este exercício pode ser feito no banco inclinado com um par de halteres ou barra. É bastante fácil e pode ser feito como um supino plano.
Formulário de supino inclinado.
Este exercício também pode ser feito de várias maneiras. Os músculos da parte superior do tórax estão em condições ativas neste exercício. são;
- supino inclinado com halteres.
- supino inclinado com barra.
- supino inclinado de aderência ampla.
- Supino inclinado de aderência fechada.
- supino inclinado da máquina smith.
- Supino inclinado com placas de peso.
- supino de baixa inclinação.
- Supino inclinado para reversos de aderência.
supino inclinado Benefícios.
A textura do banco inclinado causa tensão nos músculos da parte superior do corpo durante exercer. Este exercício também é muito útil para o crescimento e Força dos músculos dos ombros, tríceps e núcleos, com o aumento do tamanho dos músculos do tórax.
Este exercício ajuda a direcionar os músculos superiores do corpo, bem como proporcionar estabilidade às partes inferiores do corpo.
A inclinação ascendente do banco também ajuda a aumentar a força física, o que pode ajudá-lo a levantar mais peso durante exercícios, como agachamento, levantamento terra e leg press.
ângulo do supino inclinado.
É muito importante ter um bom aquecimento antes de qualquer exercício. Certifique-se também de que os músculos estejam completamente expostos, o que evita qualquer tipo de risco de lesões durante o exercício. O exercício que você vai praticar pode ser feito sem qualquer peso como aquecimento.
Quanto mais direta a inclinação do banco, mais afeta o ombro do que o peito. É por isso que o ângulo do banco deve ser correto e confortável o tempo todo.
Os músculos do supino inclinado funcionaram.
Este exercício funcionou nos seguintes grupos musculares;
primário: parte superior do peito.
secundário: ombros e tríceps.
equipamento.
- Um par de halteres ou uma barra.
- Um banco ou banco inclinado que pode ser inclinado em diferentes ângulos.
Quem pode exercitá-lo?
Intermediário (pessoas de nível estagiário).
Conjuntos e repetições.
3 séries de 12 a 15 repetições.
haltere supino inclinado.
Passo 1.
Deite-se no banco traseiro e pegue o halter em ambas as mãos com uma boa aderência.
Passo 2.
Agora levante os halteres paralelos aos ombros e toque em ambos, pegando-os. Aguarde alguns segundos.
Passo 3.
Gradualmente, leve o haltere até o peito. É uma repetição.
*Observação: Se você não conseguir juntar os dois halteres, tente levantar os dois halteres um a um (como o suplente halteres).
| Leia agora: Como conseguir seis abdominais em seis dias? |
barra supino inclinado.
Os músculos de ambos os lados do tórax podem ser direcionados ao mesmo tempo, pressionando o banco inclinado com barra.
Passo 1.
Para fazer este exercício, primeiro pegue a barra enquanto agarra bem as palmas das mãos e repita como um supino plano.
Passo 2.
Toque a barra com a parte inferior do peito enquanto a traz para baixo.
Também pode ser feito de diferentes ângulos para envolver diferentes partes do tórax. Se você quiser alargar o peito, segure a barra um pouco mais longe da largura dos ombros.
No entanto, se você quiser criar tensão na parte interna do tórax e nos músculos do meio, segure a barra logo antes da largura dos ombros.
Fazer este exercício com ângulos diferentes pode fornecer bons resultados para os músculos do peito e proporcionar um melhor desenvolvimento.
Supino inclinado de aderência larga.
A aderência larga é uma variação do supino inclinado e é eficaz para os músculos da parte superior do corpo (tórax, ombro e tríceps).
Pequenas mudanças nas colocações das mãos usadas em supinos inclinados para aderência ampla permitem que os levantadores dêem mais ênfase aos músculos do peito durante o exercício.
Passos.
1. Deite-se em um banco inclinado e coloque as mãos bem fora da largura dos ombros.
2 . Coloque a omoplata juntas, apertando-as e colocando-as no banco.
3. Respire fundo e deixe seu observador ajudá-lo a se levantar para manter a tensão na parte superior das costas.
4. Deixe o peso assentar e certifique-se de que a parte superior das costas está apertada após o levantamento.
5. Respire e abra os cotovelos e deixe a barra descer lentamente.
6. Abaixe a barra em linha reta com base no esterno (ossos) e toque no peito.
7 Empurre a barra de volta para uma linha reta pressionando-se no banco, colocando as pernas no chão para a perna e esticando os cotovelos.
8. Repita para o número desejado de repetições.
Feche o supino inclinado para agarrar.
Banco de inclinação Close Grip é um exercício para a parte superior do corpo que tem como alvo os músculos do tríceps. Os músculos secundários envolvidos são os ombros e o peito.
Passos.
1. Segure uma barra e deite-se em uma inclinação de 45 graus.
2. Coloque a mão acima do peito, com as palmas para frente.
3. Mantenha o núcleo firme e os cotovelos próximos ao corpo.
4. Abaixe a barra até as bordas do peito.
5. Pare e, em seguida, empurre o peso de volta para a posição inicial.
6. Complete 3-4 séries de 8 a 15 repetições.
Máquina Smith Bench Smith Incline.
É bom para os iniciantes se exercitar com a ajuda de Smith Machine. Isso facilita o equilíbrio, assim como você pode praticar com pesos pesados. Coloque a bancada sob a máquina a 45 graus. Este é o melhor ângulo para supino inclinado. Defina também a barra de acordo com sua habilidade e coloque peso nela. Agora faça este exercício como o supino inclinado com barra.
Como fazer supino inclinado com placas de peso?
Passo 1.
Segure as placas revestidas enquanto se agarra bem com as duas mãos enquanto está deitado no banco. Coloque as palmas das mãos na frente uma da outra.
Passo 2.
Agora levante essas placas para cima dos ombros. Aguarde alguns segundos nesta situação.
Passo 3.
Leve gradualmente as placas à posição inicial. É uma repetição.
*Observação: Geralmente é visto que, ao trazer a barra para baixo, toque-a perto do abdômen ou do pescoço. Tenha em mente que, ao levar a barra para baixo, coloque-a um pouco abaixo da clavícula. Enquanto levanta o peso, a barra deve ser paralela em relação aos ombros.
supino de baixa inclinação.
Para a formação do peito, incline o banco ajustável para apenas cerca de 30 graus. Geralmente, essa é a configuração menos possível em academias comerciais.
Uma inclinação baixa é ainda melhor. Se o seu banco não cair muito, basta colocar uma placa de peso sob uma extremidade de um banco plano. É bom para os ombros, pois permite que os peitorais “superiores” façam a maior parte do trabalho.
Supino inclinado para reversos de aderência.
Esta é uma forma avançada de prática de supino com garra reversa. O ângulo de inclinação e a pegada reversa envolvem a maioria dos músculos superiores do tórax e tríceps.
Passo 1.
Coloque o corpo em um banco inclinado em um ângulo de 30° a 45°. Segure uma barra com uma pegada, palmas à sua frente, ombros e larguras e coloque-a acima do peito. Estique as laterais para cima enquanto fecha os cotovelos.
Passo 2.
Abaixe a barra diretamente para baixo em movimento lento e controlado até a parte superior do tórax. Pare e pressione a barra de volta para a posição inicial em uma linha reta.
Precauções.
Este supino é a forma mais recente de supino plano. Tenha em mente que, se você tiver algum tipo de lesão no ombro ou na clavícula, consulte seu médico antes de fazer este exercício. Você deve manter um instrutor por perto para ajudá-lo enquanto levanta pesos pesados.
Fazer supino ou todos os exercícios requer maior força e estabilidade muscular. Se você está sentindo algum tipo de dificuldade ao levantar pesos, primeiro exercite os músculos do núcleo e fortaleça-os.
Pratique este exercício com a máquina se ninguém estiver presente para ajudá-lo enquanto levanta pesos. certifique-se de ter Aqueça bem antes de fazer exercícios. A flexibilidade no corpo é muito essencial para esse exercício.
Substituto do supino inclinado.
O exercício de supino foi atualizado de tempos em tempos, o que tem muitas vantagens. No entanto, também existem muitos exercícios, que são a melhor alternativa e também ajudam a desenvolver os músculos do peito. como;
- supino plano.
- Cross-over do cabo.
- Inclinações inclinadas.
- Press de maquina de peito.
Perguntas frequentes.
Para fazer este treino sem banco, siga os passos abaixo:
1. Aqueça antes de tentar qualquer imprensa fazendo exercícios aeróbicos leves de cinco a 10 minutos. Solte ainda mais os músculos com um alongamento dinâmico, como o balanço horizontal e vertical do braço.
2 Deite-se com a parte superior das costas na bola e o tronco inclinou-se a cerca de 45 graus. Em seguida, dobre os joelhos e mantenha os pés planos tocando o chão.
3. Coloque um halter em cada mão na frente dos ombros e levemente de lado, com as palmas das mãos longe do corpo. Esta é a sua posição inicial.
4. Expirando você pressiona o halter diretamente em direção ao telhado até que eles estejam acima do tórax médio superior. Não feche os cotovelos.
5. Respire assim que você diminuir o peso.
6. Pratique três séries de 10 a 12 repetições.
linha de fundo.
É um excelente exercício para o crescimento e força dos músculos do peito. Como também é um exercício composto, o outro grupo muscular do corpo também obtém o benefício deste exercício.
Na maioria das academias e academias, as pessoas preferem fazer esse exercício. No entanto, também aumenta a força física, portanto, uma vez habitual, será mais fácil praticar outros exercícios difíceis.
+1 de origem
A FreaktoFit tem diretrizes rígidas de sourcing e conta com estudos revisados por pares, institutos de pesquisa educacional e organizações médicas. Evitamos o uso de referências terciárias. Você pode aprender mais sobre como garantimos que nosso conteúdo seja preciso e atualizado, lendo nosso política editorial.
- Supino Incline de Máquina Smith: Músculos Trabalhados e Técnica; https://www.strengthlog.com/smith-machine-incline-bench-press/
