Todo frequentador de academia trabalha duro para fortalecer e trazer os ombros para a forma. Eles realizam exercícios diferentes para atingir seu objetivo. Um ombros afiados parecem ser muito atraentes e fornecem roupas adequadas. Portanto, a maioria das pessoas presta mais atenção aos peitos, bíceps e músculos do ombro. Então, aqui vamos contar alguns exercícios famosos de prensagem de ombro com a técnica adequada, através do qual você pode obter ombros tonificados e musculosos.
Sua prática regular pode ajudá-lo a obter ombros grandes, pesados e em forma. Aqui, ao mesmo tempo, também informaremos quais as precauções que você deve tomar ao fazer esses exercícios.
O que é uma prensa de ombros?
Exercícios com a ajuda de Barbell e Halter para moldar a maior parte do ombro e trazê-lo para a forma redonda ou para atingir os músculos deltóides e os ombros frontais são chamados de treino de pressão no ombro.
Os músculos do ombro estão presos à escápula, úmero e clavícula. Dá-lhe uma forma exterior adequada dos músculos do ombro.
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Os ombros são basicamente divididos em três partes. são;
1. ombro anterior ou frontal.
2. Ombro lateral ou externo.
3. Delt traseiro ou ombros traseiros.
O exercício de prensa de ombro é o melhor exercício para os ombros em geral. Ele coloca tensão no deltóide do ombro, no deltóide traseiro e no tríceps. Também é considerado o melhor exercício para a força da parte superior do corpo e para a construção muscular. Este exercício inclui mais de um músculo. Portanto, também pode ser chamado exercício composto. Esses exercícios também fortalecem e ampliam os ombros.
Quais músculos o ombro prensagem funciona?
Os músculos funcionam principalmente em deltóide anterior, mas também funcionam para músculos como tríceps, peitorais e trapézio.
Máquina de prensagem de ombro.
Não é necessário nenhuma máquina pesada ou avançada. Você também pode fazer este exercício com barra, pratos revestidos ou halteres.
Não há necessidade de uma máquina separada. Se você é iniciante, também pode usar a máquina Smith para fazer o equilíbrio da barra. Algumas academias também têm uma máquina especial para exercícios de prensa de ombro.
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Tipos de treino de pressão no ombro para ombros tonificados.
Você pode fazer exercícios de prensa de ombro de duas maneiras. Sentado no banco e de pé;
- Imprensa militar com barra.
- Press de ombros com halteres em pé.
- Imprensa de ombros de Arnold com halteres.
- Press de ombro com halteres sentado.
- Imprensa de ombros em alça neutra com halteres.
- Imprensa de dardo.
- Imprensa de baixo para cima.
Como fazer a imprensa militar com barra?
Passo 1.
Para realizar o exercício de prensa militar com barra, você deve ficar perto da máquina Smith após alongar e aplicar o peso de acordo com sua capacidade na barra. Prenda a barra na altura de 2 polegadas fora do nível do ombro e respire por muito tempo.
Passo 2.
Portanto, pegue a barra com a ajuda do ombro e segure por 1 segundo e leve-a de volta à posição inicial. Será chamado de representante.
Passo 3.
Agora segure a barra meio segundo perto do queixo e volte a subir. Desta forma, execute 3 séries de 12 a 15 repetições de acordo com sua capacidade.
Tenha em mente que, ao baixar a barra, solte a respiração e arraste a respiração para dentro enquanto eleva para cima.
.Passo 1.
A princípio, fique em pé e segure os halteres com as duas mãos.
Passo 2.
Agora, pressione o halter para cima com a ajuda de seus ombros, ficando em um lugar sem mover os quadris, pés e núcleo, etc.
Passo 3.
Ao fazer isso, você deve manter um espaço entre as pernas para se equilibrar. Desta forma, execute 4 séries de 10 a 12 repetições de acordo com sua capacidade. Você também pode aumentar o peso de acordo com sua capacidade.
Imprensa de ombros de Arnold com halteres.
Este exercício foi nomeado para os atores de Hollywood e para o famoso fisiculturista “Arnold Schwarzenegger”.
Passo 1.
Ao fazer esse treino, você deve ter em mente que suas palmas estão para dentro depois de derrubar.
Passo 2.
Ao mesmo tempo, você deve manter a posição das mãos como a pressão suspensa enquanto se move para cima.
Passo 3.
Não tome mais peso ao fazer isso desde o início, pois isso pode machucar seu ombro. Você deve executar 3 séries de 10 a 12 repetições de acordo com sua habilidade.
Press de ombro com halteres sentado.
Este exercício é semelhante ao do ombro, apenas você deve usar o assento e pressionar o ombro e um exercício eficaz para os ombros tonificados.
Passo 1.
A princípio, sente-se ou você pode usar um banco de ticulação na qual você também obterá suporte da parte de trás do ombro e poderá levantar o peso pesado.
Passo 2.
Agora, pressione o haltere paralelamente ao ombro e engate o músculo do ombro.
Não levante peso inicial ao pressionar o ombro, caso contrário, você pode se machucar. Primeiro entenda a postura certa do treinador e depois experimente.
Imprensa de ombros em alça neutra com halteres.
Ao fazer o ombro, muitas pessoas sentem dor ao girar os ombros externos, de modo que a maioria dos atletas ou levantadores de peso prefere exercícios de prensagem de ombros neutras em halteres.
No entanto, reduz a tensão, mas você ainda pode sentir a carga em até 80%, pressionando o peso.
Imprensa de dardo.
É um exercício desafiador e semelhante à do overhead press, mas com uma mão. Aqui, sua posição de aderência será semelhante ao lançador de dardos.
Passo 1.
Fique em pé e pegue uma barra sem qualquer peso.
Passo 2.
Agora, empurre a barra sobrecarga com toda a amplitude de movimento e tente engatar a parte interna do ombro.
Passo 3.
Repita o mesmo com a outra mão. Faça 3 conjunto com 10-12 de repetição.
Imprensa de baixo para cima.
É um exercício eficaz para os ombros. Além disso, também fortalece suas garras. No entanto, exigia um kettlebell.
Passo 1.
Fique em pé e segure um kettlebell com a mão.
Passo 2.
Mantenha seus glúteos, núcleo e costas retas.
Passo 3.
Agora, empurre o kettlebell verticalmente para cima com a ajuda de ombros e dorsais.
Recomenda-se começar com leveza inicial e focar mais na técnica.
Benefícios do exercício de prensagem de ombro.
- Este exercício envolve mais de um grupo muscular de uma só vez.
- Este exercício não requer muito espaço e pode fazê-lo em qualquer lugar. Se você não vai à academia e tem uma barra ou halteres em casa, também pode fazê-lo em casa.
- Fazer isso aumenta a força do seu ombro e também fortalece seus músculos.
- Ao fazer isso, há muita tensão e uma grande quantidade de músculos estão travando. Podemos dizer, portanto, que é um exercício muito bom para os ombros.
- Além dos ombros, também fortalece sua aderência, bíceps e tríceps.
Erros durante o exercício de imprensa militar.
- Muitas pessoas não respiram enquanto fazem este exercício, o que é um grande erro. Você deve ter um cuidado especial, de que quanto mais precisa sua respiração, mais peso você será capaz de levantar.
- Enquanto faz o ombro em pé, as pessoas dão uma banda na parte inferior das costas, o que é muito errado. Isso pode colocar carga desnecessária na coluna. Portanto, sempre mantenha as costas retas.
- Manter a posição normal do quadril, pois dobrar ou invertê-los para frente pode colocar a carga em seu coluna lombar.
- Algumas pessoas fazem posições erradas durante o levantamento de peso que pode prejudicar o ligamento do ombro. Portanto, sempre tente levantar o peso de acordo com sua capacidade.
- Se você segurar a garra mais perto ou mais, sua posição pode estar confusa. E você saberá que a posição certa importa em vez de levantar mais peso.
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Pergunta frequente.
Este exercício basicamente envolve os músculos grupos de ombros, bíceps, tríceps, costas e antebraços. No entanto, durante os treinos de puxar, como pull ups, levantamento terra e linhas são principalmente na parte frontal do corpo. Por outro lado, o treino de pressão envolve tríceps, peito e ombros. Portanto, podemos dizer que este exercício é um treino de pressão, pois envolve os mesmos grupos musculares enquanto fazemos exercícios de pressão.
O ombro se machuca com frequência enquanto o supino é devido à tensão dos músculos do manguito rotador. O músculo do manguito rotador é um conjunto de 4 músculos que move o ombro. Todos esses 4 músculos estão presos à frente do ombro, que é a principal causa da dor.
linha de fundo.
As informações acima lhe deram muita compreensão de como fazer exercícios de imprensa para os ombros para ombros tonificados. Mas tome cuidado especial com sua postura ou pergunte ao seu treinador sobre a posição certa ao fazer este treino.
Se você se alonga ou machuca os músculos, deve informar imediatamente ao seu treinador para que ele possa lhe dar o conselho certo.
+2 de fontes
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