A hipertrofia do glúteo causa muitas dores de cabeça para homens e mulheres, porque, como existem três músculos que compõem o glúteo, é muito difícil para eles crescerem igualmente.
Por que o impulso do quadril é um dos melhores exercícios para hipertrofiar o glúteo?
Agora, existe um exercício de glúteo que é o impulso do quadril capaz de exercer o glúteo máximo, médio e mínimo, classificando-o como um dos melhores exercícios para trabalhar os glúteos, desde que seja feito de forma consistente, correta e disciplinada.
É um exercício muito específico.
Para tonificar e exercitar o impulso do quadril, geralmente são utilizados agachamentos, embora o principal músculo destes não seja o glúteo, mas o quadríceps, dependendo do tipo de agachar-se Nós atuamos, é claro.
Por outro lado, o impulso do quadril é o exercício em que a maior ativação das fibras musculares do glúteo ocorre diretamente. Em suma, é o melhor exercício para progredir, pois é muito fácil aumentar a carga neste exercício.
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é muito simples de fazer.
A técnica de impulso do quadril é simples, mas é muito importante executá-la corretamente para que a ativação do glúteo seja máxima. Em primeiro lugar, vamos sentar no chão e procurar um ponto de apoio para as nossas costas, sendo a melhor opção um banco.
Com as pernas dobradas e as pontas dos pés e joelhos voltados para fora, faremos um empurrão ou extensão do quadril . Quando nos levantamos, os quadris devem estar um pouco mais hiperestendidos do que o normal, as pernas a noventa graus, um pouco abertas e com as pontas dos pés e joelhos apontando para fora.
Nenhum material específico é necessário.
O impulso do quadril não requer material muito especializado, na verdade com apenas um banco, uma barra, alguns discos e uma banda de resistência para aumentar o trabalho do glúteo médio, basta realizar esse tipo de exercício.
Além disso, você pode aumentar o peso e a dificuldade do exercício colocando mais discos na barra, tendo sempre em mente que você deve priorizar a técnica do que o peso.
Os músculos que são ativados no impulso do quadril.
Quando você faz esse exercício, você trabalha principalmente o glúteo máximo, as fibras posteriores do glúteo mínimo e o glúteo médio, os abdutores, os isquiotibiais, o quadríceps, o abdômen e os eleitores da coluna para que, quando você subir, fique tenso para que fique travado e suba devidamente.
Pontos para ponderar.
- Progressão: Para continuar a hipertrofia, adicione 5kg a cada 2 a 3 semanas.
- Frequência: Os impulsos do quadril 2-3 vezes/semana combinados com outros movimentos de pernas compostos são os melhores.
- Conexão mente-músculo: A ativação e o desenvolvimento dos glúteos são aumentados ao envolver ativamente os músculos para se contrair no ápice do movimento.
- Erro: Nunca arqueie a parte inferior das costas, o quadril é o lugar para dar o impulso.
Entrevista com perito.
Entrevistamos o treinador Priya Sharma, que é um Coach de Força Certificado, especializado em treinamento em glúteos:
A maioria dos indivíduos acredita que o agachamento é suficiente para treinar glúteos, e não é. Os impulsos do quadril fornecem uma estimulação direta e intensa, como nenhum dos demais exercícios. Os impulsos do quadril não podem ser comprometidos, caso você queira melhorar a estética, a força ou a melhor postura. Eu recomendo que você comece a leve e trabalhe na forma e não tenha vergonha de ficar pesado com o tempo - seus glúteos são músculos poderosos e podem manejar.
Perguntas frequentes.
Sim. Os novatos poderão usar apenas pesos corporais ou halteres leves ao aprender o formulário antes de atualizar para uma barra carregada.
No caso de hipertrofia, o número perfeito de séries é 3-4. Resistência também pode ser combinada com séries de repetições mais altas (15-20) e com peso mais leve.
Bem, sim, desde que a técnica esteja certa. O movimento é mover através dos quadris e não exagerar na coluna vertebral. A forma adequada, de fato, serve para dar mais estabilidade ao núcleo e menos esforço nas costas.
linha de fundo.
O impulso do quadril está entre os exercícios mais eficazes que podem ser usados para hipertrofiar o glúteo, pois direciona diretamente todos os três músculos glúteos com alta ativação. É fácil de executar, o equipamento mínimo é usado e pode ser facilmente avançado no que diz respeito à carga. Feito adequadamente e consistente, os impulsos do quadril não apenas constroem o crescimento do glúteo, mas também aumentam a força, a postura e o desempenho atlético.
