Você conhece a atividade física moderada e vigorosa?

Os fatos rápidos

• A American Heart Association (AHA) recomenda uma mistura de atividade de intensidade moderada a vigorosa em um período de três ou quatro dias por semana para reduzir a hipertensão e o nível de colesterol.
• É uma atividade fisiológica realizada com grande esforço, resultando em um batimento cardíaco bastante rápido e falta de ar rápida.
• Todo tipo de exercício é um tipo de atividade física, mas todo tipo de atividade física não é um exercício.

Qualquer tipo de atividade que exija energia é conhecida como atividade física. Deve ser qualquer tipo de movimento, exceto sentar ou deitar, através do qual você gasta energia. Por exemplo, caminhar, correr, jogar jogos ao ar livre, subir escadas e fazer tarefas domésticas etc. No entanto, todo tipo de exercícios é um tipo de atividade física, mas todo tipo de atividade física não é um exercício. Como o exercício baseado em uma estrutura, ele deve ser pré-planejado junto com a repetição e os conjuntos adequados. Portanto, hoje aprenderemos sobre a atividade física moderada e vigorosa, que é uma forma eficaz de exercícios nesta era moderna.

O que é a intensidade da atividade física?

Intensity refers to the rate through which activity is being performed or the magnitude of the effort required for activity or exercise. However, it can also be said as “How tough does someone work to execute the physical activity”.

A intensidade de diferentes formas de atividades físicas varia entre as pessoas. A atividade física depende de exercer Experiência e nível comparativo de condicionamento físico. Como resultado, os exemplos abaixo são fornecidos apenas como um guia e variam entre os indivíduos.

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Os equivalentes metabólicos (Mets) são geralmente usados para expressar a intensidade da atividade física. MET é a razão entre a taxa metabólica de trabalho em relação à sua taxa metabólica relaxada.

A MET is defined as the energy cost of sitting quietly and it is 1kcal/100. Is equal to the calorie consumption of kg/hour. It is estimated that compared to sitting quietly, a person’s calorie consumption is three to six times higher (3-6 MET) when activated from medium and six times more than when fully active (six MET).

O que é exercício físico de intensidade vigorosa?

Exercício físico de intensidade vigorosa também chamado de exercício físico de alta intensidade. É uma atividade fisiológica realizada com grande esforço, resultando em um batimento cardíaco bastante rápido e falta de ar rápida.

Seu trabalho duro será considerado muito difícil, dificultando a fala em frases completas. Atividades como corrida, ciclismo e tênis único são geralmente classificadas como vigorosas.

o Associação Americana do Coração (AHA) recomenda uma mistura de atividade de intensidade moderada a vigorosa em um momento de três ou quatro dias por semana para reduzir hipertensão e colesterol nível.

Determinando a intensidade do exercício.

Embora você possa ter uma ideia ao atingir um nível vigoroso, você pode definitivamente olhar para esses marcadores específicos para aprender.

Teste de conversa.

It is the simplest way to determine if you’re at a vigorous level of exercise. With a strong intensity, you can speak only a few words at once, not in full sentences.

Met e calorias são queimadas.

O esforço necessário para o exercício de intensidade vigorosa é definido pelo Centros de controle de doenças (CDC) como mais de 6 contrapartes metabólicas, queimando mais de 7 quilocalorias por minuto. É seis vezes o custo de sentar-se em silêncio.

• Frequência cardíaca: A intensidade vigorosa também é definida pela AHA, como um exercício com frequência cardíaca que varia de 70% a 85% de frequência cardíaca máxima. Varia de acordo com a idade e o nível de condicionamento físico, portanto, você deve usar o gráfico ou calculadora da área da frequência cardíaca para encontrar esse número para sua idade e sexo.
• Taxa de esforço percebido (RPE): If you rate your effort on the scale of Borg’s alleged labor, the vigorous intensity is 15 to 19, the limit you consider difficult as subject. Very difficult or extremely difficult according to the AHA.

Quais são os benefícios da atividade física vigorosa?

Existem muitas razões para fazer seus treinos de até um degrau. A prática de atividade física vigorosa traz muitos benefícios para a saúde. como;

Perda de peso.

Verifica-se que o exercício vigoroso pode ser uma maneira eficaz de reduzir os quilos indesejados, especialmente diminuindo a gordura abdominal e a glicose. em melhorar o metabolismo da insulina e promover a aptidão cardiorrespiratória, especialmente em comparação com os níveis de atividade moderados.

Outros estudos produziram resultados semelhantes, incluindo pressão arterial baixa e lipídios no sangue em pessoas que se exercitam vigorosamente.^(1),(2),(3)

Baixo risco de doença crônica.

A falta de exercícios pode aumentar a probabilidade de desenvolver doenças crônicas, como doenças coronárias, osteoporose e vários tipos de câncer. Um estudo de 2012 acompanhou mais de 42.000 homens com idades entre 40 a 75 anos após 22 anos e concluiu que o exercício vigoroso reduz o risco de doença crônica entre os participantes.^(4),(5)

Melhora da saúde do cérebro.

Todos os exercícios, mas especialmente exercícios vigorosos, aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro e fornecem oxigênio para as áreas frontais do cérebro. É demonstrado entre os alunos que frequentam a escola, aqueles que participam de atividades vigorosas têm uma nota melhor e em populações mais velhas.

A review on 2017 provide a link between regular workout and Parkinson’s disease or Alzheimer’s disease found that when people aged 70 to 80 workout moderate to vigorous exercise for 150 minutes per week within the last five years, they have 40% less chance of developing Alzheimer’s than sedentary individuals in their age group.⁽⁶⁾

humor melhorado.

It’s no surprise that exercise assist to improve your mood. According to a study in 2015, it is found a significant link between vigorous exercise and less depressive symptoms among more than 12,000 participants, while moderate levels of activity and walking had no effect on depression.⁽⁷⁾

Quais são as atividades físicas de intensidade vigorosa?

Vigorous activity doesn’t just mean high-intensity running or competitive sport. There are a variety of options depending on your choice, such as;

• correr ou correr.
• Caminhando.
• Caminhada.
• Andar de bicicleta por mais de 10 milhas por hora ou em subidas íngremes.
• Nadar rápido ou nadar no colo.
• Dança, dança rápida e aeróbica.
• Treinamento de força.
• Jardinagem pesada com escavadora.
• Artes marciais.
• Jogue jogos com muitos esportes, como basquete, hóquei e futebol.
• tênis único.
• Jogos de quadra, como handebol, bola de raquete e squash.

De quanto exercício vigoroso você precisa?

According to the health guidelines of the CDC, AHA and other health officials recommend the amount of moderate-to-acute intensity exercise needed to maintain health and reduce health risks. Basically 75 – 150 minutes per week and can be optional with moderate-intensity exercise at least 150 – 300 minutes per week, to achieve the fitness goal.

Encontre a área de treinamento da frequência cardíaca certa.

Essas diretrizes são mínimas para manter uma boa saúde. Você pode reduzir sua doença crônica e o risco de ganhar peso trabalhando sobre a quantidade recomendada de exercícios.

Several activity monitors will be assesses at the time you spend for moderate-to-vigorous physical activity, so you can be more assured that you’re meeting minimal recommendations. But also make sure not to over expert yourself, especially when you’re a beginner. Listen to your body and consult your doctor if you have questions about adding more intensity to your workout regime.

O que é atividade física de intensidade moderada?

Moderate-intensity activities are those that make you run fast enough or loud enough, so you can burn three to six times more energy per minute when you’re sitting quietly.

Uma desvantagem de medir a intensidade do treino é que, não pondera sobre o fato de que algumas pessoas têm um nível de condicionamento físico mais alto do que outros. Assim, caminhar a uma velocidade de 3 a 4 mph requer 4 MET e uma atividade de intensidade moderada, independentemente de quem esteja fazendo o jovem maratonista ou mulheres de 90 anos.

Como você pode imaginar, uma caminhada rápida será uma atividade simples para um maratonista, mas uma atividade muito difícil para homens ou mulheres idosos.

Tipos de atividade física moderada.

Exercise specialists measure activity in metabolic counterparts or METs. A MET is defined as energy that takes to sit quietly. For the average adult, it’s about one calorie per 2.2 pounds of body weight per hour. A person who weighs 160 pounds will burn about 70 calories an hour while sitting or sleeping. Such types of activities are;

• Caminhada muito rápida (4 mph).
• Limpeza pesada (lavagem de janelas, aspiração e limpeza).
• Cortador de grama (formato elétrico).
• Andar de bicicleta (10-12 mph).
• Bad Minton.
• Duplas de tênis.

Benefícios.

• Uma variedade de atividade aeróbica de intensidade moderada por pelo menos 3 dias por sessão por 30 a 45 minutos durante um período de pelo menos 1 a 3 meses pode melhorar a resistência cardiorrespiratória.
• Tem um impacto significativo na saúde mental.
• Reduz a tendência da síndrome metabólica.
• Ajuda na redução da gordura corporal.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

A atividade física significa diretamente o movimento do corpo que usa energia. Diversas atividades, como caminhar, jardinagem, empurrar uma criança para um carrinho, subir escadas, jogar futebol ou dançar são a maneira eficaz de ser ativo. Para vários benefícios positivos para a saúde, sua atividade deve ser moderada ou vigorosa.

Todas as semanas, as atividades podem ser consideradas vigorosas, moderadas ou leves em intensidade. Depende da extensão em que você respira e bate o coração.

Apenas atividades de intensidade moderada e vigorosa podem atender às necessidades de sua atividade física. Com atividades vigorosas, você obtém os mesmos benefícios para a saúde na metade do tempo, o que parece ter moderadamente.

Você pode substituir toda a sua atividade moderada por uma atividade física vigorosa. No entanto, as atividades de intensidade de luz não aumentam sua frequência cardíaca. Portanto, você não deve contá-los para cumprir as recomendações de atividade física. Alguns dos exemplos dessas atividades incluem caminhar em um ritmo casual, fazer compras e tarefas domésticas leves, etc.

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