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The Fast Facts
- Embora seu braço esquerdo não esteja se levantando, o plano de força cerebral é aprimorado e ele atualiza você, pois ambos os braços têm o mesmo mapa cerebral, ele é usado no lado não treinado.
- E um passeio grátis em um gadget na academia, como o braço.
- Talvez você tenha se machucado de um lado, ou talvez tenha se interessado (como eu já fui, quando meu braço esquerdo tinha saído de um longo feriado 😂).
Tudo bem, então seremos completamente honestos, todos nós já nos perguntamos essa pergunta em algum momento.
Talvez você tenha se machucado de um lado, ou talvez tenha se interessado (como eu já fui, quando meu braço esquerdo tinha saído de um longo feriado 😂).
Esta é a pergunta real então: você treinaria um braço ou Perna apenas durante um mês E então espere que o braço ou a perna opostas se tornem mais fortes?
Surpreendentemente – sim, sim.
Mas não porque, como a maioria das pessoas pensa.
Como usar o efeito de tensão cruzada em seu cérebro, seu parceiro de treino secreto?
Portanto, existe essa coisa estranha e maravilhosa conhecida como educação cruzada ou crosstraining.
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It has been tested and confirmed in dozens of studies including work by such universities as the University of Copenhagen and Ohio State. The training of one limb (e.g. the right arm) causes your nervous system to adjust – and the adjustment to that adjustment runs over to the untrained side.(1)
Pense assim:
- Seus músculos não aprendem a ser fortes. seu cérebro e nervos fazem.
- O processo de levantamento de peso ensina o sistema nervoso a ser capaz de trazer mais fibras musculares, atire neles e coordene-os melhor.
- Embora seu braço esquerdo não esteja se levantando, o plano de força cerebral é aprimorado e ele atualiza você, pois ambos os braços têm o mesmo mapa cerebral, ele é usado no lado não treinado.
- E um passeio grátis em um gadget na academia, como o braço.
Quais estudos realmente mostram?
Agora, a ciência interessante:
Foi descoberto que os membros opostos podem se tornar 7-22% mais fortes por meio do treinamento. No entanto, existe a captura aqui, pois o tamanho do músculo não se torna maior; é mais ou menos neural. Isso quer dizer que seu braço esquerdo será mais forte e pode não parecer necessariamente maior.
Em um estudo realizado em 2018 no Journal of Applied Physiology, os participantes treinaram um braço em quatro semanas. Até o outro braço, que não havia sido tocado, foi reforçado em certa medida. Os exames de ressonância magnética também revelaram que havia maior atividade neural em ambos os lados, mas o crescimento muscular (hipertrofia) estava apenas no braço treinado. Então, sim. Seu braço esquerdo está praticamente no cérebro esquerdo, não é invasão.(2)
Os ganhos do cérebro são reais.
Isso é, obviamente, compreensível. Ser forte não significa necessariamente seu bíceps, mas a capacidade do cérebro de enviar sinais mais fortes, mais rápidos e coordenados.
Você já reparou que os novatos têm dificuldades de equilíbrio ou coordenação com pesos leves? Não são os músculos pobres, é o cérebro confuso.
Quanto mais seu corpo é educado sobre os padrões de movimento, mais bem o córtex motor está conectado.
And in case you are performing unilateral (single-side) training – your brain provides updates to movement software in both sides.
Suponha que você esteja digitando por um mês com uma mão. A outra mão pode não estar em movimento, mas o centro de digitação em seu cérebro aprimora a habilidade. É o caso dos músculos também.
O que acontecerá após um mês de treinamento apenas em um braço (ou perna)?
Quando você treina, por exemplo, o braço certo quatro semanas, é isso que se pode esperar:
1 O braço direito se torna notavelmente mais forte e mais apto.
Óbvio, certo? Mas o crescimento está em seu próprio programa, a sobrecarga progressiva ainda reina.
2 O braço esquerdo recebe um aumento de força menor (e real).
A melhora de 1015% é percebida pela maioria dos indivíduos sem nem mesmo manipular pesos desse lado.
3 A coordenação é aprimorada em cada lado.
Quando você finalmente muda para trabalhar no lado que não é treinado, ele o pega muito mais rápido.
A razão é que este mapa de movimentos do cérebro já foi construído.
4 O desequilíbrio dos músculos ainda é possível.
O braço esquerdo não ficará maior, embora possa ser mais forte. Portanto, esteticamente, ele permanecerá menor ou mais fraco.
Portanto, não há problema, o espelho pode não refletir os ganhos, mas o sistema nervoso sim.
O que aconteceu quando eu treinei apenas um lado do meu corpo por um mês?
Eu esforcei meu ombro esquerdo levantando-me em quedas com pesos há alguns anos (passo recém-chegado 🙈). Meu fisioterapeuta me disse que não há braço esquerdo Exercite-se em um mês. No entanto, não gosto de descansar e continuei a exercitar o braço direito usando prensas com halteres, cachos e flexões.
Achei que meu lado esquerdo seria patético quando eu voltasse ao treinamento bilateral (de dois braços).
Surpreendentemente, não aconteceu.
It was feeble, all right – but no more so than I was supposed to think. The reduction in strength was not drastic, and I managed to recover my balance in a week.
Foi nesse ponto que comecei a pesquisar sobre crosstraining. Acontece que eu estava treinando inconscientemente meu braço esquerdo com o direito.
cadê as pernas?
A mesma regra se aplica. Quando você treina apenas uma perna, por exemplo, usando agachamentos de uma perna ou luvas, a outra perna também treina.
E existe até um plano de reabilitação baseado nisso:
- Os fisioterapeutas tendem a exercitar a perna saudável violentamente quando alguém quebra uma perna ou faz uma cirurgia.
- Isso ajuda a manter a força muscular e a coordenação cerebral para o lado lesionado.
É como postar um postal na sua perna dizendo, ei mano, não perca a capacidade de se mover!
A maneira inteligente de usar esse truque.
Caso você esteja ferido ou incapaz de usar um dos membros, então não é o fim do mundo. O outro lado também permitirá que você seja forte.
E a maneira mais segura e eficaz de fazer isso é a seguinte:
1 Responsabilizar exercícios unilaterais.
- Imprensa de halteres de um braço único.
- linhas de um braço.
- Agachamento biológico búlgaro.
- Impulsos do quadril de uma perna.
Isso estimula mais o efeito de educação cruzada do seu cérebro do que os movimentos bilaterais.
2 Vá pesado (com segurança).
- Quanto maior o sinal neural, maior o crossover.
- Then baby not thy working part–but challenge it (but keep in shape).
3 Adicione representação gráfica ou representação mental.
This is so woo-woo and yet not so — research indicates that when one imagines a lift, the brain regions active during a lift become active as well.
Portanto, pratique em sua mente, sua parte não treinada jogando com o treinado.
4 Pague em medidas iguais quando se tiver recuperado.
- Assim que voltar ao movimento normal, passe 2 a 3 semanas para fora da força e do tamanho.
- Trabalhe apenas com halteres ou cabos, sem máquinas, para garantir que cada um dos lados funcione separadamente.
Don’t Get Carried Away.
Cross-training is a good thing but it doesn’t imply that you should deliberately ignore one side of your body. It is a backup mechanism, not a trick for laziness
Por um lado, ao longo do tempo, apenas um lado do corpo pode ser treinado, portanto:
- O corpo fica desequilibrado em termos de postura.
- A resistência utilizada durante os elevadores compostos é irregular.
- As articulações estão sob aumento (especialmente ombros e quadris).
- Mudanças estéticas estranhas (olá, aparência de “um grande bíceps”) que fazem você parecer assimétrico.
Therefore, a long-term plan is simply out of the question, isn’t it? How about a short-term one experiment? Absolutely!
Revisão de especialistas: Dr. Aarav Menon, Fisiologista do Esporte.
“Cross-educação é uma das coisas mais interessantes que a neurociência motora descobriu. A força não está apenas fisicamente nos músculos – é principalmente no cérebro, como sabemos há anos. Portanto, quando um membro é treinado, resulta na ativação do circuito neural compartilhado, e é por isso que o não treinado lado recebe o benefício também. Frequentemente sugiro treinamento unilateral para meus pacientes que passaram por fraturas ou cirurgias, pois ajudam a manter a atividade neural em ambos os lados. No entanto, não se esqueça de que, para que os músculos sejam simétricos e coordenados, o treinamento bilateral ainda é necessário, uma vez que você tenha luz verde para treinar os dois lados novamente.”
Entrevista com perito: Coach Rhea Kapoor, Especialista em Força e Condicionamento.
P: Então, treinador Rhea – na verdade, você pratica ou recomenda o treinamento unilateral em seus programas?
um: Absolutely. Especially, the injuries recovery stages, that is when most. If a person is not able to use their left arm, I will work on the right one and thus keep the connection going between the two sides which is beneficial for both.”
P: Como alguém pode obter o maior benefício da atividade de treinamento cruzado?
um: Eu enfatizo em repetições lentas, controladas e executadas corretamente, com foco mental total também. Além disso, instruo os clientes a imaginarem o outro lado em movimento. Embora possa parecer absurdo, o cérebro não consegue distinguir entre movimentos reais e fingidos.
P: Você tem alguma sugestão final para os fãs de academia que desejam experimentar isso?
um: Se você quer melhorar, não se apresente. É uma experiência fantástica - mas após a recuperação de ambos os lados, trabalhe-os igualmente. Jogar sua força contra seu oponente é sempre melhor do que se exibir. 💪
Freqüentemente perguntas.
1 1. O braço que não é treinado fica mais forte apenas observando o outro?
Certamente sim! Os experimentos indicaram que a força do membro não contido pode ser aumentada em 7-22% simplesmente por meio de adaptações neurais. O cérebro se torna mais eficiente na ativação dos músculos de ambos os lados, mesmo que apenas um lado seja treinado fisicamente.
2 Esse método seria eficaz se eu fosse ferido?
Com certeza. O treinamento em educação cruzada é uma adição bem-vinda às rotinas de fisioterapia que visam a preservação da força do lado lesionado. Ele ajuda a eficiência neural é mantida e a atrofia muscular é mantida nos níveis mais baixos durante um período de reabilitação.
3 Meu lado destreinado também aumentará seu tamanho?
The answer is “not to any considerable extent”. The strength increase is due to neural, not muscular changes. Therefore, you will feel stronger, but the size (hypertrophy) will only be of the side that you have actually trained.
take-away.
O treinamento de um lado do corpo leva o outro lado a ficar mais forte em 10-20% devido à adaptação do cérebro e dos nervos.
E o tamanho do músculo? Na verdade, não – a maior parte permanece local.
O cérebro basicamente atua como um centro de controle compartilhado que aprende uma vez e se aplica duas vezes.
Isso é ótimo para recuperação de lesões, reabilitação e manter o mesmo nível de força/músculo enquanto um lado está cicatrizando.
Em poucas palavras: O cérebro é o verdadeiro músculo aqui.
Pensamento bônus.
The next time you see somebody doing single-arm lifts at the gym, don’t ridicule him/her — it’s possible that he/she is simultaneously improving both sides. (And, honestly, it’s kind of brilliant if you think about it.)
Therefore, please do as you please and train your one arm as if it were on a solo mission. Your other one is… learning quietly.
Which exercise challenges you most? I’ll reply!
+2 de fontes
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- a educação cruzada de força e habilidade após treinamento unilateral de força nos membros superiores e inferiores; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29668382/
- O efeito do treinamento unilateral na força dos membros contralaterais em populações de jovens, idosos e pacientes: uma meta-análise da educação cruzada; https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10833196.2018.1499272#abstract
