O que acontecerá após um mês de treinamento apenas em um braço (ou perna)?

Tudo bem, então seremos completamente honestos, todos nós já nos perguntamos essa pergunta em algum momento.
Talvez você tenha se machucado de um lado, ou talvez tenha se interessado (como eu já fui, quando meu braço esquerdo tinha saído de um longo feriado 😂).
Esta é a pergunta real então: você treinaria um braço ou Perna apenas durante um mês E então espere que o braço ou a perna opostas se tornem mais fortes?

Surpreendentemente – sim, sim.
Mas não porque, como a maioria das pessoas pensa.

Como usar o efeito de tensão cruzada em seu cérebro, seu parceiro de treino secreto?

Portanto, existe essa coisa estranha e maravilhosa conhecida como educação cruzada ou crosstraining.

Foi testado e confirmado em dezenas de estudos, incluindo trabalhos de universidades como a Universidade de Copenhague e o estado de Ohio. O treinamento de um membro (por exemplo, o braço direito) faz com que seu sistema nervoso se ajuste – e o ajuste desse ajuste corre para o lado não treinado.⁽¹⁾

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Pense assim:

• Seus músculos não aprendem a ser fortes. seu cérebro e nervos fazem.
• O processo de levantamento de peso ensina o sistema nervoso a ser capaz de trazer mais fibras musculares, atire neles e coordene-os melhor.
• Embora seu braço esquerdo não esteja se levantando, o plano de força cerebral é aprimorado e ele atualiza você, pois ambos os braços têm o mesmo mapa cerebral, ele é usado no lado não treinado.
• E um passeio grátis em um gadget na academia, como o braço.

Quais estudos realmente mostram?

Agora, a ciência interessante:

Foi descoberto que os membros opostos podem se tornar 7-22% mais fortes por meio do treinamento. No entanto, existe a captura aqui, pois o tamanho do músculo não se torna maior; é mais ou menos neural. Isso quer dizer que seu braço esquerdo será mais forte e pode não parecer necessariamente maior.

Em um estudo realizado em 2018 no Journal of Applied Physiology, os participantes treinaram um braço em quatro semanas. Até o outro braço, que não havia sido tocado, foi reforçado em certa medida. Os exames de ressonância magnética também revelaram que havia maior atividade neural em ambos os lados, mas o crescimento muscular (hipertrofia) estava apenas no braço treinado. Então, sim. Seu braço esquerdo está praticamente no cérebro esquerdo, não é invasão.⁽²⁾

Os ganhos do cérebro são reais.

Isso é, obviamente, compreensível. Ser forte não significa necessariamente seu bíceps, mas a capacidade do cérebro de enviar sinais mais fortes, mais rápidos e coordenados.

Você já reparou que os novatos têm dificuldades de equilíbrio ou coordenação com pesos leves? Não são os músculos pobres, é o cérebro confuso.

Quanto mais seu corpo é educado sobre os padrões de movimento, mais bem o córtex motor está conectado.

E caso você esteja realizando um treinamento unilateral (single-side) – seu cérebro fornece atualizações do software de movimento em ambos os lados.

Suponha que você esteja digitando por um mês com uma mão. A outra mão pode não estar em movimento, mas o centro de digitação em seu cérebro aprimora a habilidade. É o caso dos músculos também.

O que acontecerá após um mês de treinamento apenas em um braço (ou perna)?

Quando você treina, por exemplo, o braço certo quatro semanas, é isso que se pode esperar:

1 O braço direito se torna notavelmente mais forte e mais apto.

Óbvio, certo? Mas o crescimento está em seu próprio programa, a sobrecarga progressiva ainda reina.

2 O braço esquerdo recebe um aumento de força menor (e real).

A melhora de 1015% é percebida pela maioria dos indivíduos sem nem mesmo manipular pesos desse lado.

3 A coordenação é aprimorada em cada lado.

Quando você finalmente muda para trabalhar no lado que não é treinado, ele o pega muito mais rápido.

A razão é que este mapa de movimentos do cérebro já foi construído.

4 O desequilíbrio dos músculos ainda é possível.

O braço esquerdo não ficará maior, embora possa ser mais forte. Portanto, esteticamente, ele permanecerá menor ou mais fraco.

Portanto, não há problema, o espelho pode não refletir os ganhos, mas o sistema nervoso sim.

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O que aconteceu quando eu treinei apenas um lado do meu corpo por um mês?

Eu esforcei meu ombro esquerdo levantando-me em quedas com pesos há alguns anos (passo recém-chegado 🙈). Meu fisioterapeuta me disse que não há braço esquerdo Exercite-se em um mês. No entanto, não gosto de descansar e continuei a exercitar o braço direito usando prensas com halteres, cachos e flexões.

Achei que meu lado esquerdo seria patético quando eu voltasse ao treinamento bilateral (de dois braços).

Surpreendentemente, não aconteceu.

Era fraco, tudo bem – mas não mais do que eu deveria pensar. A redução da força não foi drástica e consegui recuperar o equilíbrio em uma semana.

Foi nesse ponto que comecei a pesquisar sobre crosstraining. Acontece que eu estava treinando inconscientemente meu braço esquerdo com o direito.

cadê as pernas?

A mesma regra se aplica. Quando você treina apenas uma perna, por exemplo, usando agachamentos de uma perna ou luvas, a outra perna também treina.

E existe até um plano de reabilitação baseado nisso:

• Os fisioterapeutas tendem a exercitar a perna saudável violentamente quando alguém quebra uma perna ou faz uma cirurgia.
• Isso ajuda a manter a força muscular e a coordenação cerebral para o lado lesionado.

É como postar um postal na sua perna dizendo, ei mano, não perca a capacidade de se mover!

A maneira inteligente de usar esse truque.

Caso você esteja ferido ou incapaz de usar um dos membros, então não é o fim do mundo. O outro lado também permitirá que você seja forte.

E a maneira mais segura e eficaz de fazer isso é a seguinte:

1 Responsabilizar exercícios unilaterais.

• Imprensa de halteres de um braço único.
• linhas de um braço.
• Agachamento biológico búlgaro.
• Impulsos do quadril de uma perna.

Isso estimula mais o efeito de educação cruzada do seu cérebro do que os movimentos bilaterais.

2 Vá pesado (com segurança).

• Quanto maior o sinal neural, maior o crossover.
• Então, não é a sua parte de trabalho, mas desafie-a (mas mantenha a forma).

3 Adicione representação gráfica ou representação mental.

Isso é tão woo-woo e ainda assim – pesquisas indicam que quando se imagina um elevador, as regiões do cérebro ativas durante um levantamento também se tornam ativas.

Portanto, pratique em sua mente, sua parte não treinada jogando com o treinado.

4 Pague em medidas iguais quando se tiver recuperado.

• Assim que voltar ao movimento normal, passe 2 a 3 semanas para fora da força e do tamanho.
• Trabalhe apenas com halteres ou cabos, sem máquinas, para garantir que cada um dos lados funcione separadamente.

Leia também: Exercícios de 6 pernas perene para pernas fortes e tonificadas

‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌ Não se deixe levar.

O treinamento cruzado é uma coisa boa, mas não significa que você deva ignorar deliberadamente um lado do seu corpo. É um mecanismo de backup, não um truque para a preguiça

Por um lado, ao longo do tempo, apenas um lado do corpo pode ser treinado, portanto:

• O corpo fica desequilibrado em termos de postura.
• A resistência utilizada durante os elevadores compostos é irregular.
• As articulações estão sob aumento (especialmente ombros e quadris).
• Mudanças estéticas estranhas (olá, aparência de “um grande bíceps”) que fazem você parecer assimétrico.

Portanto, um plano de longo prazo está simplesmente fora de questão, não é? Que tal um experimento de curto prazo? Com certeza!

Revisão de especialistas: Dr. Aarav Menon, Fisiologista do Esporte.

“Cross-educação é uma das coisas mais interessantes que a neurociência motora descobriu. A força não está apenas fisicamente nos músculos – é principalmente no cérebro, como sabemos há anos. Portanto, quando um membro é treinado, resulta na ativação do circuito neural compartilhado, e é por isso que o lado não treinado também obtém o benefício. Frequentemente sugiro treinamento unilateral para meus pacientes que passaram por fraturas ou cirurgias, pois ajudam a manter a atividade neural em ambos os lados. No entanto, não se esqueça de que, para que os músculos sejam simétricos e coordenados, o treinamento bilateral ainda é necessário, uma vez que você tenha luz verde para treinar os dois lados novamente.”

Entrevista com perito: Coach Rhea Kapoor, Especialista em Força e Condicionamento.

P: Então, treinador Rhea – na verdade, você pratica ou recomenda o treinamento unilateral em seus programas?

um: Com certeza. Especialmente, os estágios de recuperação de lesões, é quando a maioria. Se uma pessoa não conseguir usar o braço esquerdo, eu trabalharei no direito e, assim, mantenho a conexão entre os dois lados, o que é benéfico para ambos.”

P: Como alguém pode obter o maior benefício da atividade de treinamento cruzado?

um: Eu enfatizo em repetições lentas, controladas e executadas corretamente, com foco mental total também. Além disso, instruo os clientes a imaginarem o outro lado em movimento. Embora possa parecer absurdo, o cérebro não consegue distinguir entre movimentos reais e fingidos.

P: Você tem alguma sugestão final para os fãs de academia que desejam experimentar isso?

um: Se você quer melhorar, não se apresente. É uma experiência fantástica - mas após a recuperação de ambos os lados, trabalhe-os igualmente. Jogar sua força contra seu oponente é sempre melhor do que se exibir. ‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌💪

Freqüentemente‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌ perguntas.

take-away.

O treinamento de um lado do corpo leva o outro lado a ficar mais forte em 10-20% devido à adaptação do cérebro e dos nervos.

E o tamanho do músculo? Na verdade, não – a maior parte permanece local.

O cérebro basicamente atua como um centro de controle compartilhado que aprende uma vez e se aplica duas vezes.

Isso é ótimo para recuperação de lesões, reabilitação e manter o mesmo nível de força/músculo enquanto um lado está cicatrizando.

Em poucas palavras: O cérebro é o verdadeiro músculo aqui.

Pensamento bônus.

Na próxima vez que você vir alguém fazendo levantamentos de um único braço na academia, não o ridicularize – é possível que ele esteja melhorando simultaneamente nos dois lados. (E, honestamente, é brilhante se você pensar bem).

Portanto, faça o que quiser e treine seu braço como se estivesse em uma missão solo. Seu outro é… Aprendendo ‍‌‍‍‌‍‌‍‍‌ silenciosamente.

Qual exercício mais te desafia? vou responder!

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