latihan
meditasi
podifikasi
buku elektronik
Fakta-fakta cepat
- Bagan ini menyoroti dampak asupan protein yang memadai pada komposisi tubuh utama dan faktor kinerja pada atlet, menunjukkan manfaat terkuat untuk massa tubuh tanpa lemak, kekuatan otot, dan pemulihan otot, dengan dampak tinggi pada kinerja dan adaptasi pelatihan, di samping dukungan moderat untuk pengelolaan lemak tubuh dan kesehatan metabolik, menekankan pentingnya asupan protein yang tepat untuk kinerja atletik, pemulihan, dan pengembangan fisik secara keseluruhan (ISSN, 2017.
- Biasanya kami menghitung BMR dengan bantuan tinggi badan, berat badan, dan usia Anda yang terdiri dari aktivitas sedang (5 hari dalam seminggu).
- Seperti yang kita ketahui, nutrisi memainkan peran penting untuk mengubah tubuh Anda.
Seperti yang kita ketahui, nutrisi memainkan peran penting untuk mengubah tubuh Anda. Kira-kira itu diperoleh seluruh lebih dari 60 persen. Selain itu 30 persen adalah latihan Anda dan 10 persen istirahat. Oleh karena itu, kami membawa nutrisi terbaik sehari penuh untuk bulking. Dengan mengikuti rencana nutrisi ini, Anda dapat memperoleh kualitas massa otot tanpa lemak dalam beberapa bulan. Di sini kami akan memberi tahu Anda tentang diet seimbang sempurna untuk bulking yang sangat direkomendasikan oleh para profesional.(1),(2)
Untuk mengikuti rencana latihan massal minggu penuh kami Klik di sini.
Pada awalnya Anda harus menghitung kebutuhan kalori harian Anda sesuai dengan tinggi badan, berat badan dan usia Anda. Anda dapat mengikuti 3 prosedur ini untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda..
Cerita terkait
Pengganti jelai bebas gluten terbaik: panduan komprehensif
10 sumber protein paling efektif untuk vegan
Hitung BMR Anda.
Biasanya kita menghitung BMR Dengan bantuan tinggi badan, berat badan, dan usia Anda, terdiri dari aktivitas sedang (5 hari dalam seminggu). Misalnya BMR Anda adalah 1800.
Rumus untuk mengetahui kalori perawatan Anda adalah BMR x 1,5.
Misalnya-1800 x 1,5 = 2700 kalori.
Oleh karena itu, kalori perawatan Anda adalah 2700.
Tambahkan kalori ekstra nutrisi untuk bulking up.
Untuk mendapatkan otot tanpa lemak Massa Anda harus menambahkan beberapa kalori ekstra. Misalnya jika Anda ingin mendapatkan 0,5 pon per minggu maka Anda harus menambahkan 250 kalori yaitu 2700 + 250 = 2950.
Demikian pula, tambahkan 500 kalori 2700 + 500 = 3200, jika Anda ingin mendapatkan 1 pon per minggu.
Sekarang, sangat penting untuk memecah makanan Anda dengan jumlah yang wajar Nutrisi mikro dan makro. Berikut adalah contoh kerusakan mikro-
| Kerusakan makronutrien | |||
| Jumlah kalori | Karbohidrat (55%) | Protein (25%) | Lemak (20%) |
| 3200 | 440g | 200g | 71g |
Diet terbaik untuk bulking up.
Kami merancang rencana makan diet bulking terbaik. Rencana makan ini memiliki 6 bagian yang terdiri dari protein, lemak dan karbohidrat sehat. Diet nutrisi yang lebih direkomendasikan untuk bulking up.
| makanan | bahan-bahan | protein | kenakalan | tambun | mencatatkan |
sarapan (makan 1) 08:30-9:00 | 6 putih telur | 19 | 0 | 0 |
|
| 2 telur utuh | 12 | 2 | 10 | ||
| 4 roti coklat dengan selai kacang | 10 | 66 | 7 | ||
| 1 cangkir gandum | 9 | 52 | 5 | ||
pagi hari (makan 2) 11:00 | 1-2 pisang | 1 | 30 | 0 |
|
| 20 Kacang Almond | 4 | 4 | 1 | ||
| Jus buah | – | – | – | ||
makan siang (makan 3) 13:30-14:00. | 120 gram dada ayam | 30 | 0 | 10 | – |
| 1 cangkir nasi | 3 | 45 | 1 | ||
| 200 gr kentang (dipanggang) | 4 | 38 | 0 | ||
| Salad campur | 4 | 18 | 0 | ||
makanan (makan 4) 17.30. | Selai kacang dengan 2 potong roti cokelat (2 sendok) | 13 | 67 | 14 | – |
| 2 pisang | 1 | 30 | 0 | ||
| 1 sendok whey | 24 | 3 | 1 | ||
makan malam (makan 5) 19:30-20:00 | 5 putih telur atau 100 gram ikan | 16-25 | 0 | 6-9 |
|
| Salad campur | 3 | 18 | 0 | ||
| 1 cangkir nasi atau 4 chapati (roti) | 3 | 45 | 1 | ||
sebelum tidur (makan 6) 10:00 malam. | 1 sendok whey | 24 | 3 | 1 | – |
| 1 potong roti coklat | 3 | 15 | 1 | ||
| 100ml susu | 5 | 6 | 1 | ||
| jumlah | 197g | 442g | 61g | – | |
garis bawah.
Terlepas dari rencana diet yang disebutkan di atas, Anda harus mengingat beberapa tips tambahan untuk mendapatkan hasil positif, seperti
- Selalu minum banyak air. (3-4 liter air).
- Ambil makanan Anda setiap 2 hingga 2,5 jam.
- Berlatih 4 sampai 5 hari dalam seminggu.
- Ambil makanan curang (pizza atau parantha) sekali dalam dua minggu.
- Lebih suka makanan buatan sendiri jika memungkinkan.
- Hindari merokok dan alkohol.
- Tidur minimal 8 jam.
- Hindari junk food, minuman.
+2 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Stand Posisi Nutrisi Masyarakat Internasional: Diet dan Komposisi Tubuh; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/
- Protein makanan untuk atlet: dari persyaratan hingga adaptasi optimal; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
