latihan
meditasi
podifikasi
buku elektronik
Fakta-fakta cepat
- The chart highlights the impact of adequate protein intake on key body composition and performance factors in athletes, showing the strongest benefits for lean body mass, muscle strength, and muscle recovery, with high impact on performance and training adaptation, alongside moderate support for body fat management and metabolic health, emphasizing the importance of proper protein intake for athletic performance, recovery, and overall physical development (ISSN, 2017.
- Biasanya kami menghitung BMR dengan bantuan tinggi badan, berat badan, dan usia Anda yang terdiri dari aktivitas sedang (5 hari dalam seminggu).
- Seperti yang kita ketahui, nutrisi memainkan peran penting untuk mengubah tubuh Anda.
As we all know that nutrition plays a vital role to transform your body. Approximately it accrued all over 60 percent. Apart from that 30 percent is your workout and 10 percent rest. Therefore, we bring a full day best nutrition for bulking up. By following this nutrition plan you can gain quality of lean muscle mass within a few months. Here we will tell you about a perfect balanced diet for bulking highly recommended by professionals.(1),(2)
Untuk mengikuti rencana latihan massal minggu penuh kami Klik di sini.
At first you have to calculate your daily calories requirement according to your height, weight and age. You can follow this 3 procedures to find out your daily basis calorie requirement..
Cerita terkait
16 Makanan Keto Diet untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
Nutrisi berdosa di mana setiap sayuran memiliki sisi gelap
Hitung BMR Anda.
Biasanya kita menghitung BMR Dengan bantuan tinggi badan, berat badan, dan usia Anda, terdiri dari aktivitas sedang (5 hari dalam seminggu). Misalnya BMR Anda adalah 1800.
Rumus untuk mengetahui kalori perawatan Anda adalah BMR x 1,5.
Misalnya-1800 x 1,5 = 2700 kalori.
Oleh karena itu, kalori perawatan Anda adalah 2700.
Tambahkan kalori ekstra nutrisi untuk bulking up.
Untuk mendapatkan otot tanpa lemak Massa Anda harus menambahkan beberapa kalori ekstra. Misalnya jika Anda ingin mendapatkan 0,5 pon per minggu maka Anda harus menambahkan 250 kalori yaitu 2700 + 250 = 2950.
Demikian pula, tambahkan 500 kalori 2700 + 500 = 3200, jika Anda ingin mendapatkan 1 pon per minggu.
Sekarang, sangat penting untuk memecah makanan Anda dengan jumlah yang wajar Nutrisi mikro dan makro. Berikut adalah contoh kerusakan mikro-
| Kerusakan makronutrien | |||
| Jumlah kalori | Karbohidrat (55%) | Protein (25%) | Lemak (20%) |
| 3200 | 440g | 200g | 71g |
Diet terbaik untuk bulking up.
Kami merancang rencana makan diet bulking terbaik. Rencana makan ini memiliki 6 bagian yang terdiri dari protein, lemak dan karbohidrat sehat. Diet nutrisi yang lebih direkomendasikan untuk bulking up.
| makanan | bahan-bahan | protein | kenakalan | tambun | mencatatkan |
sarapan (makan 1) 08:30-9:00 | 6 putih telur | 19 | 0 | 0 |
|
| 2 telur utuh | 12 | 2 | 10 | ||
| 4 roti coklat dengan selai kacang | 10 | 66 | 7 | ||
| 1 cangkir gandum | 9 | 52 | 5 | ||
pagi hari (makan 2) 11:00 | 1-2 pisang | 1 | 30 | 0 |
|
| 20 Kacang Almond | 4 | 4 | 1 | ||
| Jus buah | – | – | – | ||
makan siang (makan 3) 13:30-14:00. | 120 gram dada ayam | 30 | 0 | 10 | – |
| 1 cangkir nasi | 3 | 45 | 1 | ||
| 200 gr kentang (dipanggang) | 4 | 38 | 0 | ||
| Salad campur | 4 | 18 | 0 | ||
makanan (makan 4) 17.30. | Selai kacang dengan 2 potong roti cokelat (2 sendok) | 13 | 67 | 14 | – |
| 2 pisang | 1 | 30 | 0 | ||
| 1 sendok whey | 24 | 3 | 1 | ||
makan malam (makan 5) 19:30-20:00 | 5 putih telur atau 100 gram ikan | 16-25 | 0 | 6-9 |
|
| Salad campur | 3 | 18 | 0 | ||
| 1 cangkir nasi atau 4 chapati (roti) | 3 | 45 | 1 | ||
sebelum tidur (makan 6) 10:00 malam. | 1 sendok whey | 24 | 3 | 1 | – |
| 1 potong roti coklat | 3 | 15 | 1 | ||
| 100ml susu | 5 | 6 | 1 | ||
| jumlah | 197g | 442g | 61g | – | |
garis bawah.
Terlepas dari rencana diet yang disebutkan di atas, Anda harus mengingat beberapa tips tambahan untuk mendapatkan hasil positif, seperti
- Selalu minum banyak air. (3-4 liter air).
- Ambil makanan Anda setiap 2 hingga 2,5 jam.
- Berlatih 4 sampai 5 hari dalam seminggu.
- Ambil makanan curang (pizza atau parantha) sekali dalam dua minggu.
- Lebih suka makanan buatan sendiri jika memungkinkan.
- Hindari merokok dan alkohol.
- Tidur minimal 8 jam.
- Hindari junk food, minuman.
+2 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- International society of sports nutrition position stand: diets and body composition; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5470183/
- Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/
