الجري هو وسيلة صحية لحرق السعرات الحرارية والحصول على الشكل وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.(1) ومع ذلك ، عندما تحرق سعرات حرارية إضافية ، يحتاج جسمك إلى مزيد من الوقود للحفاظ على إعادة بناء الأنسجة العضلية والحفاظ على شعورك باليقظة والحيوية طوال الوقت. لذلك ، سنخبرك اليوم بخطة وجبات نباتية مثالية للعدائين لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب عليك التحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي أو برنامج التمرين ، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية أو حساسية أو إصابات.
خطة الوجبات النباتية للعدائين لانقاص الوزن.
الإفطار.
على الرغم من تجنب فطور يمكن أن يوفر لك دقيقتين في الصباح ، احزم وجبة مغذية حتى عندما لا يكون لديك الوقت لشغل مقعد. استهلاك وجبة الصباح عزز يومك من خلال تثبيت مستوى السكر في الدم ، والحفاظ على يقظتك وتركيزك.
استهلك عصير الفاكهة والسبانخ وبعض الجبن السويسري المبشور والبرتقال وقطعة من توست الجاودار وكوب من الحليب وكوب صغير من عصير الرمان. إذا كنت في طريقك ، فاحصل على شريحتين من الخبز المحمص بالحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني و موز.
غداء.
أعد تزويد جسمك بوجبة غداء صحية لتجديد مؤسسات الجليكوجين في جسمك إذا كنت قد مارست الرياضة حاليًا ، أو للحفاظ على جسمك إذا كنت تخطط للجري قبل العشاء.
انتظر ما لا يقل عن ساعتين بعد تناول الغداء لممارسة الرياضة - من خلال القيام بذلك ، يكون لدى جسمك الوقت الكافي لهضم السعرات الحرارية في طعامك وتحويلها إلى طاقة تمرين.
لتناول طعام الغداء ، جرب شطيرة جبنة قريش وجبنة شيدر مع أفوكادو وبراعم على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم. قدميها مع جانب من أعواد الجزر وكوب من الماء.
| اقرأ الآن: تعرف على سبب دور التغذية في اللياقة البدنية |
وجبات خفيفة.
يعد تناول الوجبات الخفيفة أمرًا ضروريًا عندما تعيش طريقة عيش نشطة بدنيًا. قبل حوالي ساعة واحدة وبعد 15 دقيقة من الركض ، تناول علاجًا مغذيًا يحتوي على الكربوهيدرات سريعة المفعول وبروتين طويل الأمد. تناول حفنة من البسكويت مع زبدة الفول السوداني قبل ساعة من هرولتك ، ووعاء من الزبادي مع التوت لتحسين طاقتك بعد 15 دقيقة من الركض.
العشاء.
تناول عشاءًا محشوًا ومغذيًا لاستعادة مؤسسات الجليكوجين ومساعدة عضلاتك على التعافي بعد يومك النشط.
اطهي 4 أونصات من التوفو في مقلاة مع كمية صغيرة من زيت الزيتون ، وقدميه مع كوب واحد من أرز بني و 1 كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار. استهلك وجبتك مع خبز الحبوب الكامل ليشمل جميع مجموعات الطعام المهمة.
آمل أن يكون لديكم جميعًا الآن فكرة عن مدى فعالية الجري وأيضًا حول خطة وجبات نباتية مثالية للعدائين لفقدان الوزن.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
-
1. مقارنة نفقات الطاقة بين المشي والجري لدى أفراد اللياقة البدنية العاديين ؛; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22446673/
