Yoga adalah latihan yang meningkatkan kesehatan fisik, mental, dan emosional pria dan wanita. Ini lebih dari 3.000 tahun, dan anehnya, selama bertahun-tahun itu dipraktikkan oleh pria, bahkan dilarang bagi wanita.
Namun saat ini, di Kelas Yoga Ada sebagian besar wanita, yang mempraktikkan postur dan urutan untuk meningkatkan kebugaran fisik mereka, sambil menjaga pikiran dan emosi mereka.
Postur yoga ini sederhana dan dapat dipraktikkan di mana saja, apa pun tingkat yoga Anda, usia Anda, atau kondisi fisik Anda.
Mereka dirancang untuk atlet wanita, karena mereka juga dapat dipraktikkan sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda, untuk membantu Anda mencegah dan memperbaiki cedera pada hari istirahat, selain menenangkan pikiran dan emosi Anda dan berfokus pada hari-hari stres dan kecemasan.
Cerita terkait
Chinmaya Mudra: Manfaat, Efek Samping, Cara Melakukannya dan Tindakan Pencegahan
Yoga untuk Penjajaran Tulang Belakang: 4 Pose Terbaik
Yoga untuk kesehatan wanita.
Yoga sangat membantu wanita Kesehatan, sejak masa kanak-kanak, remaja, keibuan, menopause atau usia tua, seorang wanita mengalami banyak tahapan dalam hidupnya terkait dengan proses hormonal yang mengarah pada perubahan tubuh dan emosional.
menambah kompleksitas kehidupan sehari-hari, dengan stres dan kecemasan Menggabungkan pekerjaan, keluarga, persahabatan, olahraga, waktu luang, wanita cenderung menempatkan diri mereka di urutan terakhir dan menjaga diri mereka sendiri ketika masalah serius muncul.
Latihan yoga dapat membantu kita lebih menyadari kebutuhan tubuh fisik kita, tetapi tidak hanya menjadi cara untuk mendapatkan bentuk tubuh, tetapi juga mengurangi dan mencegah masalah kesehatan wanita yang berhubungan dengan stres dan kecemasan yang memperburuk nyeri menstruasi, endometriosis, Sindrom ovarium polikistik, haid tidak teratur, dll.
Berkat yoga, kita dapat menemukan ruang untuk fisik, kesehatan mental dan emosional dalam kehidupan kita sehari-hari.
Manfaat pose yoga.
- Yoga meningkatkan fleksibilitas — membantu atlet meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi kekakuan otot.(1)
- Yoga melibatkan banyak kelompok otot, yang mengarah pada kekuatan dan kebugaran fungsional yang lebih baik.(2)
- Fokus mental, kejernihan, dan ketahanan psikologis penting bagi atlet di bawah tekanan.(3)
- Peningkatan keseimbangan dan kesadaran tubuh membantu mencegah jatuh dan meningkatkan kinerja atletik.(4)
- Pola gerakan yang lebih baik membantu atlet dengan efisiensi dan mengurangi risiko cedera.(5)
10 Pose Yoga Esensial Setiap Wanita Atletik Harus Berlatih untuk Kekuatan dan Pemulihan
Berikut adalah 10 postur yoga yang bisa Anda lakukan Berlatihlah setiap hari untuk meningkatkan kesehatan Anda dan performa olahraga:
1. Anjing menghadap ke bawah (Adho Mukha Shvanasana).
Ini adalah postur relaksasi dan peregangan bagian belakang tubuh, dari kepala hingga telapak kaki. Membantu memperkuat paha belakang, betis, dan paha. Ini adalah inversi sederhana, yang membawa kepala Anda ke bawah jantung, meningkatkan aliran darah ke tengkorak, yang membantu Anda meningkatkan fungsi kognitif dan meningkatkan aliran balik vena dan sirkulasi darah.
2. Pose kupu-kupu (baddhakonasana).
Postur yang dapat dipraktikkan di mana saja, bahkan saat Anda di rumah menonton serial atau berbicara di ruang tamu. Sangat dianjurkan untuk ibu hamil, ini membantu pengiriman tanpa masalah. Asana kupu-kupu sebaiknya dipraktikkan setelah trimester pertama. Ini membantu menjaga kesehatan sistem reproduksi wanita, mencegah dan memperbaiki masalah yang berkaitan dengan menstruasi dan menstruasi, dan merupakan peregangan yang baik untuk pinggul yang meningkatkan fleksibilitas area tegang ini pada wanita atletik.
3. Pose Plank (Chaturanga Dandasana).
Papan adalah latihan yang sangat menuntut sehingga, jika dilakukan dengan teknik dan presisi yang baik, memperkuat tubuh secara umum, terutama area inti atau perut, kaki, lengan, bahu, punggung, dan kaki. Ini adalah postur untuk menjaga bentuk tubuh. Cobalah melakukannya dengan pola pernapasan yang baik, manfaatkan inhalasi untuk mengendurkan perut, dan ekspirasi untuk mengkontraksikan otot perut, terutama yang melintang, seolah-olah Anda ingin mengurangi pinggang, untuk memperbaiki area inti dan untuk memperbaiki pinggang dan pinggul.
4. Pose Prajurit (Virabhadrasana).
Kita semua memiliki seorang pejuang di dalam, dan asana ini akan membuat Anda merasa seperti petarung hebat untuk menghadapi hari dengan energi. Membantu memperkuat lengan, payudara dan kaki dan buat pinggul lebih fleksibel. Ini juga membutuhkan sedikit keseimbangan untuk menjaga.
5. Pose Perahu (Naukasan).
perut atau inti lain Postur pengencangan yang berfungsi untuk kaki, yang juga berfungsi pada keseimbangan. Ingatlah untuk mempertahankan pola pernapasan yang baik untuk menghembuskan napas dengan menyelipkan perut Anda dan melatih otot-otot melintang Anda, mengurangi sentimeter dari pinggang Anda.
6. Pose Pohon (Vrikshasana).
Membantu menjaga fokus dan keseimbangan dalam kehidupan sehari-hari Anda. Ini juga berfungsi untuk fleksibilitas di pinggul, paha bagian dalam, kaki, tulang belakang, dan inti. Ingatlah untuk melakukannya di setiap sisi.
7 Pose Anak (Balasana).
Postur relaksasi yang membantu Anda tenang di saat-saat kecemasan dan stres, dan tidur lebih nyenyak jika Anda melakukannya sebelum tidur. Itu membuat pinggul lebih fleksibel, mengurangi sakit punggung dan menenangkan rasa sakit di daerah panggul.
8. Pose jembatan (Setu bandhasana).
Pose jembatan ini sangat cocok untuk melatih area gluteal agar memiliki bokong yang pas, sambil meregangkan seluruh bagian depan tubuh Anda. Buka dada dan tulang rusuk Anda saat Anda bernapas untuk memungkinkan lebih banyak oksigen ke dalam darah Anda, dan ingatlah untuk menghembuskan napas saat Anda mengontrak glutes Anda.
9. Pose busur (Dhanurasana).
Salah satu postur terbaik untuk mencegah dan meredakan gangguan menstruasi. Membantu pencernaan, kehilangan berat dan mempertahankan Fleksibilitas punggung, psoas dan hamstring.
10. Pose karangan bunga (malasana).
Ini adalah pose yang sempurna untuk melakukan peregangan setelah berolahraga Berolahraga dan jaga otot Anda dalam bentuk. Ini juga membuka pinggul, memungkinkan Anda untuk melatih dasar panggul untuk menghindari stres inkontinensia urin, dan meregangkan punggung bawah, pangkal paha, pinggul, dan pergelangan kaki. Dan itu adalah Posisi sempurna untuk meredakan sembelit.
pengalaman pribadi.
Saya Ananya Rao, 32 — Amatir Marathon Runner & Corporate Consultant, Bengaluru, India, Sebagai seorang atlet wanita yang menyulap jam kerja yang panjang dan latihan maraton, tubuh saya terus-menerus kencang, lelah, dan rentan terhadap cedera ringan.
Menambahkan ini yoga berpose ke dalam rutinitas saya Benar-benar mengubah cara saya pulih dan melakukan. Postur seperti anjing ke bawah, prajurit, dan jembatan membantu saya meningkatkan fleksibilitas, perkuat inti saya dan pinggul, dan meredakan ketidaknyamanan menstruasi selama minggu-minggu pelatihan intensif.
Di luar manfaat fisik, Yoga memberi saya ketenangan mental dan fokus, membantu saya mendekati kompetisi dan stres harian dengan lebih banyak keseimbangan dan kepercayaan diri.
“Memasukkan pose yoga ini ke dalam rutinitas atletik saya membantu saya pulih lebih cepat, meningkatkan fleksibilitas, dan berdiam fokus mental selama hari-hari pelatihan intensif.”
pendapat ahli.
Sesuai Dr. Laura Mitchell, Fisioterapis Olahraga & Kesehatan atletik wanita Spesialis, London, Inggris, ia menyatakan bahwa yoga memainkan peran penting dalam mendukung atlet wanita dengan meningkatkan mobilitas sendi, keseimbangan otot, dan kontrol neuromuskular—tiga faktor penting untuk pencegahan cedera dan kinerja optimal.
Latihan pose secara teratur seperti warrior, plank, dan bridge membantu memperkuat otot-otot yang stabil, sementara pose restoratif seperti pose anak dan pemulihan bantuan kupu-kupu dan keseimbangan hormonal.
Untuk wanita atletik, Yoga bukan hanya fleksibilitas Pelatihan; ini adalah alat yang ampuh untuk meningkatkan ketahanan, pemulihan, dan kesejahteraan fisik dan mental jangka panjang.
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Apakah yoga cukup untuk wanita atletik atau harus dikombinasikan dengan latihan?
Yoga bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan kekuatan dan latihan kardio. Ini meningkatkan pemulihan, fleksibilitas, keseimbangan, dan fokus mental, melengkapi latihan atletik daripada menggantinya.
2 Dapatkah Yoga Membantu Atlet Wanita Mencegah Cedera?
YA. Yoga meningkatkan mobilitas sendi, keseimbangan otot, dan postur, yang secara signifikan menurunkan risiko cedera atletik umum seperti cedera hamstring, nyeri lutut, dan masalah punggung bawah.
3. Seberapa sering wanita atletik harus berlatih yoga?
Idealnya, 3-5 sesi per minggu. Bahkan sesi harian yang singkat (15-30 menit) dapat meningkatkan pemulihan, fleksibilitas, dan kejernihan mental tanpa latihan berlebihan.
garis bawah.
yg menggabungkan Pose Yoga Ke dalam rejimen pelatihan seorang wanita atlet dapat memberikan banyak manfaat fisik dan mental. ini Pose dapat meningkatkan Fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan, sekaligus meningkatkan relaksasi dan menghilangkan stres.
Dengan memasukkan yoga ke dalam rutinitas mereka, Atlet wanita dapat meningkatkan kinerja mereka, mencegah cedera, dan menumbuhkan hubungan pikiran-tubuh yang lebih dalam.
Secara keseluruhan, berlatih yoga Pose dapat membantu wanita atlet mencapai pendekatan yang menyeluruh dan holistik untuk kebugaran dan kesejahteraan mereka.
+5 sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Efek yoga pada kesehatan fisik dan psikologis di antara orang dewasa yang tinggal di komunitas: tinjauan sistematis dan meta-analisis; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37577926/
- meta-analisis efek latihan yoga pada kebugaran fisik pada orang tua; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34770176/
- Dampak yoga pada kesejahteraan mental atlet: studi eksperimental; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39224730/
- Efek potensial dari intervensi yoga holistik pada kinerja dan risiko cedera pada pemain bola voli: uji coba terkontrol secara acak; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40663109/
- Efek intervensi yoga pada pola gerakan fungsional dan perhatian penuh pada atlet perguruan tinggi: studi kuasi-eksperimental; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9690310/
