جديد في الرافعات المميتة الرومانية؟ إليك كيفية البدء بقوة وخالية من الإصابات

يمكن أن تكون الرفعة المميتة الرومانية رائعة تمرين للعمل في أوتار الركبة والسلسلة الخلفية بأكملها بشكل عام.

إذا كنت تفكر في تضمينه في روتين التدريب الخاص بك ولكنك ما زلت لا تجرؤ تمامًا ، فسنقدم لك بعض الإرشادات حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل صحيح.

كيف تبدأ في القيام بالرفع الروماني إذا كنت مبتدئًا؟

لا تبدأ المنزل بالسقف.

يمكن أن تكون الرفعة المميتة الرومانية فعالة جدًا في أوتار الركبة ، نعم ، لكن من المستحسن أن تكون قد عززتها بالفعل سابقًا لأن هذا التمرين يمكن أن يسبب الكثير من تلف العضلات.

لذلك، قبل البدء في القيام بذلك مباشرة، يجب تقوية أوتار الركبة لتجنب حدوث مضاعفات محتملة.  بسيط حليقة الركبة على آلة أو حليقة إسكندنافية يمكن أن تساعدك على القيام بذلك بشكل مثالي.

قصص ذات صلة

ماجي هابرمان تويتر وفقدان الوزن Fitness Paradise: اكتشف أفضل وجهات الشاطئ لقضاء عطلة في التمرين

جرب المتغيرات الأخرى أولاً.

يمكن أن تكون الرفعة المميتة الرومانية تنوعًا عدوانيًا ومعقدًا إلى حد ما ، خاصة للمبتدئين ، لأنها تتطلب الكثير من التحكم في أوتار الركبة لمنع الركبة من الانحناء أثناء المرحلة غريبة الأطوار.

إذا كنت تعتقد أنك لا تزال تواجه مشكلة في القيام بالرفعة الرومانية بشكل جيد ، فحاول القيام بتنوعات أخرى أسهل مثل التقليدية أو السومو. سوف يساعدونك على أن تصبح أقوى حتى تتمكن من التكيف بشكل أفضل مع الرفعة المميتة الرومانية لاحقًا.

الأسلوب الصحيح للرافعة المميتة الرومانية.

لقتل الرومانيينسرق بشكل صحيح ، ضع قدميك على عرض الوركين ، ويفضل استخدام قبضة مختلطة (لأنها هي التي ستسمح لك بالرفع بأمان أكبر) ، واممسك الشريط بقوة ولكن دون محاولة سحبه بذراعيك.

من هناك حاول تمديد الوركين دون ثني الجذع في أي وقت ، حتى لا يقوس العمود الفقري. ارفع البار حتى تقف تمامًا ولا تفرط في الوركين في نهاية الحركة.

اقرأ أيضا: 6 أفضل تمارين مركبة مع وزن لكتلة العضلات الهزيلة

فوائد الرفعة الرومانية.

1. تحسين أوتار الركبة وتنشيط السلسلة الخلفية.

تظهر الأبحاث أن الرفعة المميتة الرومانية تنشط عضلات السلسلة الخلفية (أوتار الركبة ومنطقة الألوية) أكثر من بعض تمارين الجزء السفلي من الجسم. يُظهر نصف الوتر (جزء من مجموعة أوتار الركبة) تنشيطًا قويًا ، مما يجعل RDL تمرينًا قيمًا لاستهداف تلك العضلات في تمارين القوة.⁽¹⁾

2. يقوي عضلات السلسلة الخلفية ويحسن أنماط الحركة.

تصف مراجعة الميكانيكا الحيوية حول الرافعات الرومانية المميتة RDL بأنها تمرين متعدد المفاصل مغلق السلسلة الحركية يقوي عضلات السلسلة الخلفية ، بما في ذلك أوتار الركبة والألوية مكسيموس ، ويمكن أن يساعد في تقليل مخاطر إصابات أوتار الركبة من خلال أنماط تنشيط العضلات المحسنة.⁽²⁾

ضع هذه الاعتبارات في الاعتبار.

يمكن أن يكون القيام بالرفعة المميتة الرومانية أمرًا معقدًا ، لذا احتفظ بهذه النصائح في الاعتبار:

• الحفاظ على حياد العمود في جميع الأوقات ، ثني الوركين فقط ، وركبتيهما بشكل طفيف فقط.
• سيكون من الضروري أن تحافظ على بعض التوتر في القلب ، ولهذا سيساعدك على الاستنشاق بعمق قبل بدء المرحلة متحدة المركز ، مع الاحتفاظ بالهواء.
• أسفل ظهرك ، الخاص بك عضلات المزاد وسيساعدك بطنك كثيرًا على البقاء مستقرًا أثناء التمرين.  قم بتسخينهم ، لكن لا تفرط في إرهاقهم قبل القيام بالرفعة المميتة.
• العمل مع الشريط أو الدمبلز أقرب إلى ساقيك قدر الإمكان. هذا سيقلل من الضرر الذي يلحق بك اسفل الظهر .
• لا تعتاد على ارتداء الحزام.  احتفظ بها فقط للمصاعد الأكثر تطلبًا.
• ضع في اعتبارك أنه كلما زاد الوزن النازح ، زادت صعوبة الحفاظ على جودة التقنية. كن محافظًا وابدأ بتلميع أسلوبك قدر الإمكان بوزن يسمح لك بذلك.

اقرأ أيضا: اليوغا لآلام الظهر: كيف ساعدتني اليوجا ، وكي غونغ ، وتاي تشي في العثور على راحة دائمة

الرفعة المميتة الرومانية: تجربتي الشخصية.

راهول ميهتا ، 29 عامًا - مديرة تسويق ، مومباي ، الهند ، عندما جربت الرافعات المميتة الرومانية لأول مرة ، كنت في حيرة من أمري بشأن مفصلة الورك وشعرت باستمرار بالإجهاد في أسفل ظهري بدلاً من أوتار الركبة. بدأت بأوزان خفيفة للغاية ، وركزت على دفع وركي للخلف ، وتدربت أمام المرآة. في غضون أسابيع قليلة ، تحسن شكلي ، وشعرت أوتار الركبة بالقوة ، وزادت ثقتي بالحركة. ساعدني البدء البطيء في بناء القوة بأمان دون خوف من الإصابة.

“من خلال بدء الضوء وإتقان مفصل الورك ، تعلم راهول ميهتا أداء الرفعة المميتة الرومانية بأمان مع بناء أوتار الركبة القوية والثقة.”

- راهول ميهتا، مدير تسويق

رأي الخبراء.

يشرح الدكتور سوراب كولكارني ، مدرب القوة والتكييف وأخصائي العلاج الطبيعي الرياضي ، بيون ، الهند ، أن الرافعات المميتة الرومانية هي حركة ممتازة للمبتدئين عند تدريسها بشكل صحيح ، حيث يبنون قوة الركبة والألوية مع تعزيز مفصلة الورك المناسبة. المفتاح هو البدء بأوزان خفيفة ، والحفاظ على عمود فقري محايد ، وتحديد أولويات التقنية على الحمل على منع إجهاد أسفل الظهر وتقليل الإصابة مخاطر.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

تتطلب بداية الرفعة المميتة الرومانية كمبتدئ الانتباه إلى الشكل والتطور التدريجي للوزن والصبر. ركز على إتقان الطريقة الصحيحة لمنع الضرر وتعظيم الفعالية. ابدأ بأوزان أخف وزنًا ، وازداد باطراد أثناء بناء الطاقة والثقة. مع الاتساق وقوة الإرادة ، يمكن أن تتحول الرافعات المميتة الرومانية إلى إضافة عزيزة لصحتك العادية ، حيث تبيع الكهرباء والتوازن في عضلات السلسلة الخلفية.

+2 مصادر