نظام المحارب: الفوائد، خطة الوجبات، فقدان الوزن، القواعد والآثار الجانبية

في المرة الأولى التي سمعت فيها عن حمية المحارب ، تخيلت تناول وجبات هائلة بعد قضاء اليوم في التدريب مثل جندي قديم. بدا الأمر متطرفًا ، وبصراحة ، لم أكن متأكدًا مما إذا كان يعتمد على العلم أو ببساطة اتجاه نظام غذائي شائع آخر.

عندما استكشفت ذلك بشكل أكبر ، أدركت أن نظام المحارب الغذائي هو في الواقع شكل من أشكال الأكل المقيد بالوقت الذي يركز على تناول القليل جدًا خلال النهار وتناول وجبة واحدة أكبر في المساء.

أبلغ بعض الأشخاص عن فقدان الوزن ، وتحسين الانضباط حول الطعام ، وتبسيط روتين الأكل اليومي. يجد آخرون صعوبة في الحفاظ على فترة الصيام الطويلة.

مثل العديد من أنماط الأكل ، فإن حمية المحارب ليست حلاً معجزة. لها مزايا محتملة ، ولكنها تأتي أيضًا مع قيود وغير مناسبة للجميع.

قصص ذات صلة

ما هو تلوث الغذاء أو غش الطعام: الأنواع والتوصيات هل يمكن للمرأة الحامل أن تأكل القشدة الحامضة: تعرف من الخبراء

في هذا الدليل ، سأشرح كيف يعمل نظام المحارب الغذائي ، وأصوله ، والأطعمة التي يشجعها ، وما يجب أن تعرفه قبل أن تقرر ما إذا كان مناسبًا لك.

ما هو نظام المحارب؟

حمية المحارب هي شكل من أشكال الصيام المتقطع الذي يتبع نهج “الأكل أثناء النهار ، تناول الطعام في الليل”.

على عكس التقليدية الوجبات الغذائية التي تركز بشكل رئيسي على السعرات الحرارية العد ، يؤكد نظام المحارب عندما تأكل بدلاً من مجرد مقدار ما تأكله.

يتكون النظام الغذائي بشكل عام من مرحلتين:

مرحلة الأكل.

لمدة 20 ساعة تقريبًا ، تستهلك كميات صغيرة جدًا من الطعام أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية.

خلال هذه الفترة، يختار الأشخاص عادة الأطعمة مثل:

• الخضروات النيئة.
• الفواكه الطازجة.
• زبادي عادي.
• بيض مسلوق.
• مرق العظام.
• شاي الأعشاب.
• قهوة سوداء.
• الماء.

الهدف ليس الجوع الكامل ولكن الحد الأدنى من الأكل.

مرحلة الإفراط في تناول الطعام.

خلال نافذة تناول الطعام لمدة 4 ساعات ، تأكل وجبة واحدة كبيرة.

تشمل هذه الوجبة عادة:

• بروتين خفيف.
• خضروات.
• الدهون الصحية.
• الحبوب الكاملة أو الكربوهيدرات المعقدة.
• الفواكه.

الفكرة هي تناول الطعام حتى تشعر بالرضا بشكل مريح مع التركيز على الأطعمة المصنعة بالحد الأدنى.

انطباعي الأول عن نظام المحارب.

عندما قرأت لأول مرة عن تناول وجبة رئيسية واحدة فقط كل يوم, ، افترضت أنه سيكون مستحيلاً.

لكن سرعان ما أدركت أن الكثير من الناس يمارسون أنماطًا متشابهة من الأكل بسبب:

• جداول العمل المزدحمة.
• الصيام الديني.
• التقاليد الثقافية.
• التفضيل الشخصي.

ما يجعل نظام المحارب فريدًا هو توقيته المنظم وتركيزه على كثيف المغذيات الأطعمة أثناء تناول وجبة المساء.

تاريخ حمية المحارب.

تم إنشاء نظام المحارب من قبل أوري هوفميكلر ، المؤلف الإسرائيلي والعضو السابق في القوات الخاصة الإسرائيلية.

قدم المفهوم في عام 2001 من خلال كتابه The Warrior Diet.

يعتقد هوفميكللر أن المحاربين القدامى يقضون أيامهم في الصيد أو التجمع أو التدريب أو القتال مع القليل من الطعام ثم تناولوا وجبات أكبر بعد الانتهاء من أنشطتهم اليومية.

مستوحى من هذا المنظور التاريخي طورت أكل حديث خطة مصممة لتقليد ما يعتقد أنه عادات أكل الأجداد.

في حين أن الدقة التاريخية لهذا التفسير موضع نقاش ، أصبح النظام الغذائي للمحارب من أوائل الأشكال الشائعة للصيام المتقطع.

الفلسفة وراء نظام المحارب.

يعتمد نظام المحارب على فكرة أن جسم الإنسان قد يعمل بكفاءة عند التناوب بين فترات الصيام والأكل.

حسب فلسفتها:

• النهار للنشاط.
• المساء هو للتغذية والتعافي.
• قد يصبح الجسم أكثر كفاءة في استخدام الطاقة المخزنة أثناء الصيام.

على الرغم من أن هذا المفهوم قد اكتسب شعبية ، إلا أن البحث العلمي الحديث يشير إلى أن الاستجابات للصيام تختلف بين الأفراد.

كيف يعمل نظام المحارب؟

يقسم النظام الغذائي المحارب اليوم إلى مرحلتين متميزتين.

المرحلة الأولى: الأكل الناقص (حوالي 20 ساعة).

خلال معظم اليوم ، يظل تناول الطعام خفيفًا جدًا.⁽¹⁾

بدلا من تناول وجبات كاملة، تستهلك:

• الماء.
• شاي غير محلى.
• قهوة سوداء.
• الخضروات النيئة.
• فاكهة طازجة.
• كميات قليلة من البروتين إذا لزم الأمر.

تشجع فترة الصيام الطويلة الجسم على الاعتماد بشكل أكبر على الطاقة المخزنة.

المرحلة الثانية: نافذة الأكل (حوالي 4 ساعات).

تصبح وجبة المساء المصدر الأساسي للتغذية اليومية.

العديد من المتابعين ينظمون وجبتهم على مراحل:

الخطوة 1.

ابدأ بالخضروات.

الخطوة 2.

إضافة مصادر البروتين مثل:

• دجاج.
• السمك.
• البيض.
• الفول.
• العدس.
• التوفو.

الخطوة 3.

تشمل الدهون الصحية.

ومن الأمثلة:

• الأفوكادو.
• زيت الزيتون.
• المكسرات.
• البذور.

الخطوة 4.

انتهي من الكربوهيدرات المعقدة إذا رغبت في ذلك.

ومن الأمثلة:

• أرز بني.
• البطاطا الحلوة.
• الكينوا.
• الشوفان.

يهدف هذا التسلسل إلى تشجيع الأكل اليقظ وتناول المغذيات الكافية.

جدول صيام المحارب.

يبدو جدول النظام الغذائي النموذجي للمحارب مثل هذا.

يعدل الكثير من الناس هذه الأوقات وفقًا لجدول عملهم وأسلوب حياتهم.

ماذا يمكنك أن تأكل في حمية المحارب؟

أحد الأشياء التي أقدرها في نظام المحارب هو أنه يشجع الأطعمة الكاملة المصنعة بالحد الأدنى بدلاً من الوجبات المريحة المعالجة بشكل كبير.

بروتين خفيف.

ومن الأمثلة:

• صدر دجاج.
• تركيا.
• السمك.
• البيض.
• الزبادي اليوناني.
• جبنة .
• التوفو.
• تمبيه.
• العدس.

البروتين يساعد على دعم العضلات الصيانة والشبع.

خضروات.

يجب أن تشكل الخضروات جزءًا كبيرًا من وجبة المساء.

تشمل الخيارات الجيدة:

• القرنبيط نبات
• سبانخ
• لفت
• فلفل رومي
• خيار
• جزر
• قرنبيط
• كوسى
• طماطم

الفواكه.

توفر الفواكه الكاملة:

• الألياف.
• فيتامينات.
• حلاوة طبيعية.
• مضادات الأكسدة.

ومن الأمثلة:

• التفاح.
• التوت.
• البرتقال.
• الموز.
• الكمثرى.
• الكيوي.

الدهون الصحية.

تساهم الدهون الصحية في الامتلاء وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية.

ومن الأمثلة:

• زيت الزيتون.
• الأفوكادو.
• اللوز.
• الجوز.
• الفستق.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.

الكربوهيدرات المعقدة.

على الرغم من أن نظام المحارب ليس بالضرورة منخفض الكربوهيدرات ، إلا أنه يركز على الكربوهيدرات عالية الجودة.

ومن الأمثلة:

• أرز بني.
• البطاطا الحلوة.
• الشوفان.
• الكينوا.
• خبز الحبوب الكاملة.
• معكرونة الحبوب الكاملة.

الأطعمة التي يجب تقييدها أو تجنبها.

لتحقيق أقصى استفادة من نظام المحارب، يقلل الكثير من المتابعين من الأطعمة مثل:

• مشروبات سكرية.
• حلوى.
• الكعك.
• المعجنات.
• الأطعمة المقلية.
• وجبات خفيفة عالية التجهيز.
• الحبوب المكررة.
• الكحول الزائد.
• وجبات سريعة.

يبقى التركيز على كثيف المغذيات الأطعمة التي توفر طاقة دائمة.

المبادئ الغذائية وراء نظام المحارب.

على الرغم من أن نظام المحارب يركز بشكل كبير على توقيت الوجبات ، إلا أن جودة الطعام لا تزال مهمة.

A وجبة مسائية متوازنة يجب أن تشمل:

بروتين.

يدعم إصلاح العضلات والشبع.

الألياف.

يساعد على الهضم ويعزز الامتلاء.

الدهون الصحية.

توفير الأحماض الدهنية الأساسية ومساعدة امتصاص المغذيات.

الكربوهيدرات المعقدة.

تساعد في تجديد مخازن الجليكوجين ودعم احتياجات الطاقة.

المغذيات الدقيقة.

توفر الخضروات والفواكه:

• فيتامين سي.
• فيتامين أ.
• البوتاسيوم.
• المغنيسيوم.
• الفولات.
• مضادات الأكسدة.

هل يختلف نظام المحارب عن الصيام المتقطع؟

كثير من الناس يفترضون أنهم متماثلون تمامًا.

في الواقع ، يعد نظام المحارب نوعًا محددًا من الصيام المتقطع.

إليك كيفية مقارنتهم.

نظرًا لأن نظام المحارب يتضمن فترة صيام أطول ، يجد الكثير من الناس أنه أكثر صعوبة من طريقة 16: 8 الشائعة الاستخدام.

من قد يفكر في حمية المحارب؟

قد يروق نظام المحارب للبالغين الذين:

• تفضل تناول وجبات أكبر.
• لا تستمتع بالوجبات الخفيفة المتكررة.
• تريد روتين صيام منظم.
• مهتمون بالصيام المتقطع.
• يمكن أن تتحمل فترات الصيام الأطول بشكل مريح.

ومع ذلك ، فهو غير مناسب للجميع ، ويجب دائمًا مراعاة الظروف الصحية الشخصية قبل إجراء تغييرات غذائية كبيرة.

الفوائد المحتملة لنظام المحارب.

من احد أسباب حمية المحارب اكتسبت الانتباه هي وعدها بتحسين أكثر من مجرد الوزن. غالبًا ما يدعي المؤيدون أنه يمكن أن يزيد الطاقة ويحسن التركيز ويبسط تخطيط الوجبات ويعزز فقدان الدهون.

عندما نظرت في الأدلة وجدت أن الكثير من هذه الفوائد مرتبطة بالصيام المتقطع بصورة عامة, ، بدلاً من حمية المحارب على وجه التحديد. نظرًا لأن البحث عن نظام المحارب نفسه محدود ، فإن الكثير مما نحن عليه المعرفة تأتي من دراسات عن الأكل المقيد بالوقت وصوم مطول.

دعونا نستكشف ما تقترحه الأدلة الحالية.

1. قد يدعم نظام المحارب الغذائي فقدان الوزن.

أحد أكبر الأسباب التي تجعل الناس يجربون نظام المحارب هو إنقاص الوزن.⁽²⁾

من خلال قصر تناول الطعام على نافذة قصيرة كل يوم ، يستهلك الكثير من الناس بشكل طبيعي سعرات حرارية أقل دون احتساب كل قضمة.

محتمل أسباب فقدان الوزن تشمل:

• انخفاض في تناول السعرات الحرارية.
• أقل من الوجبات الخفيفة.
• انخفاض استهلاك الأطعمة المصنعة.
• وعي أفضل للوجبات.
• تحسين التحكم في جزء.

ومع ذلك ، فإن نظام المحارب الغذائي لا يضمن فقدان الوزن. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك أثناء نافذة الأكل ، فقد لا يحدث فقدان الوزن.

2 قد يحسن وعي الشهية.

قبل أن أتعلم عن الصيام ، غالبًا ما افترضت أن الجوع يعني أنني بحاجة إلى الطعام على الفور.⁽³⁾

يشجع نظام المحارب على التمييز بين:

• الجوع الجسدي الحقيقي.
• الأكل المعتاد.
• الأكل العاطفي.
• الوجبات الخفيفة المرتبطة بالملل.

أفاد العديد من المتابعين بأنهم أصبحوا أكثر وعيًا بعاداتهم الغذائية بمرور الوقت.

3. قد يحسن حساسية الأنسولين.

تمت دراسة الصيام المتقطع لتأثيره على الأنسولين.

بعض تشير الأبحاث إلى أن الأكل المقيد بالوقت قد يساعد في تحسين حساسية الأنسولين لدى بعض الأفراد.

تسمح حساسية الأنسولين الأفضل للجسم بتنظيم نسبة السكر في الدم بشكل أكثر كفاءة.

قد يكون هذا مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، على الرغم من أن أي شخص مصاب بداء السكري يجب أن يستشير أخصائي الرعاية الصحية قبل محاولة الصيام لفترات طويلة.

4. قد يدعم حرق الدهون.

خلال فترات الصيام الطويلة، جثة يتحول تدريجياً من استخدام الكربوهيدرات التي تم تناولها مؤخرًا إلى استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

لا تحدث هذه العملية على الفور ، ولكن النوافذ الطويلة قد تزيد من أكسدة الدهون.

المهم أن نتذكر أن زيادة مربح لا يُترجم الحرق أثناء الصيام بالضرورة إلى فقدان دهون أكبر على المدى الطويل ما لم يدعم إجمالي السعرات الحرارية هذا الهدف أيضًا.

5. قد يبسط تخطيط الوجبات.

إحدى الفوائد غير المتوقعة التي لاحظتها أثناء التعرف على حمية المحارب هي بساطتها.

بدلا من التخطيط :

• الإفطار.
• وجبة خفيفة في الصباح.
• غداء.
• وجبة خفيفة بعد الظهر.
• العشاء.

يركز العديد من المتابعين بشكل أساسي على وجبة مغذية واحدة.

بالنسبة للأشخاص الذين لديهم جداول مزدحمة، قد يقلل هذا من:

• وقت تحضير الوجبة.
• تسوق البقالة.
• تعب القرار.
• تكاليف الطعام.

6. قد يقلل من تناول الوجبات الخفيفة الطائشة.

كثير من الناس يستهلكون مئات السعرات الحرارية الزائدة من خلال تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر.

نظرًا لأن نظام المحارب يقيد الأكل في نافذة مسائية قصيرة ، فإنه يحد بشكل طبيعي من فرص:

• رقائق.
• حلوى.
• مشروبات سكرية.
• وجبات خفيفة مجهزة.
• رعي في وقت متأخر من الليل.

قد يساهم هذا التخفيض في تحسين التحكم في السعرات الحرارية.

7 . قد تعزز خيارات غذائية أفضل.

لأن هناك تخصص واحد فقط وجبة كل يوم, ، يصبح العديد من المتابعين أكثر تعمدًا بشأن جودة الطعام.

غالبًا ما تؤكد وجبة حمية المحارب المتوازن:

• بروتين خفيف.
• خضروات.
• الحبوب الكاملة.
• الدهون الصحية.
• الفواكه.

اختيار كثيف المغذيات تصبح الأطعمة مهمة بشكل خاص لأن الجسم لديه فرص أقل للحصول على الفيتامينات والمعادن على مدار اليوم.

8. قد يحسن التركيز الذهني لبعض الناس.

كثير من الناس يبلغون الشعور بحدة الذهن أثناء الصيام.

على الرغم من اختلاف التجارب، فإن الأسباب المحتملة تشمل:

• مستويات الطاقة المستقرة.
• انخفاض أقل من الطاقة بعد الوجبة.
• انخفاض تقلبات السكر في الدم.
• زيادة الوعي.

أنا شخصياً أعتقد أن هذا يختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر.

يشعر بعض الناس بالنشاط أثناء الصيام ، بينما يجد البعض الآخر صعوبة في التركيز حتى يأكلوا.

9. قد يشجع على إرضاء أفضل للوجبات.

غالبًا ما يشجع تناول وجبة واحدة كبيرة الناس على:

• تناول الطعام ببطء.
• نقدر الطعام.
• ركز على التغذية المتوازنة.
• تشعر بالرضا بعد الأكل.

قد يؤدي هذا النهج الواعي إلى تحسين تجربة الأكل الشاملة.

10. قد يدعم صحة التمثيل الغذائي.

يواصل الباحثون دراسة ما إذا كان الصيام المتقطع يؤثر على الصحة الأيضية.

تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الطعام المقيد بالوقت قد يؤثر بشكل إيجابي على:

• تنظيم سكر الدم.
• ضغط الدم.
• الكوليسترول.
• علامات الالتهاب.

ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات البشرية طويلة المدى ، خاصة لجداول الصيام طالما أن نظام المحارب.

نتائج النظام الغذائي المحارب: ماذا تتوقع؟

سؤال شائع آخر هو:

“ما نوع نتائج حمية المحارب التي يمكنني توقعها؟”

تختلف النتائج على نطاق واسع حسب عوامل مثل:

• الوزن المبدئي.
• النشاط البدني.
• جودة النوم.
• خيارات الطعام.
• إجمالي السعرات الحرارية.
• الاتساق.

بعض الناس يفيدون:

• فقدان الوزن.
• وجبات خفيفة مخفضة.
• زيادة الطاقة.
• تحسين انضباط الوجبات.

تجربة أخرى:

• الجوع.
• طاقة منخفضة.
• صعوبة في الحفاظ على الجدول الزمني.
• الإفراط في تناول الطعام أثناء نافذة الأكل.

حمية المحارب ليست فعالة بنفس القدر للجميع.

نظام غذائي لفقدان الوزن.

هل يمكن أن يساعدك نظام المحارب على إنقاص الوزن؟

ربما - إذا كان يخلق عجزًا في السعرات الحرارية.

وزن خسارة يعتمد في النهاية على استهلاك سعرات حرارية أقل من استخدامات جسمك.

قد يجعل النظام الغذائي المحارب هذا الأمر أسهل للأسباب التالية:

• الوجبات أقل تواترا.
• ينخفض تناول الوجبات الخفيفة.
• يصبح الأكل أكثر تنظيماً.

ومع ذلك ، تناول أمسيات كبيرة جدًا يمكن للوجبات أن تقضي على أي سعرات حرارية عجز.

حمية المحارب وممارسة الرياضة.

كثير من الناس يتساءلون هل هو آمنة لممارسة الرياضة أثناء الصيام.

يعتمد على:

• كثافة التمرين.
• مستوى اللياقة.
• التسامح الفردي.
• ترطيب.
• التغذية العامة.

تمرين خفيف.

متوافق بشكل عام مع الصيام.

ومن الأمثلة:

• المشي.
• تمتد.
• اليوجا.
• عمل التنقل.

تمرين معتدل.

بعض الناس يؤدون أداءً جيدًا أثناء:

• ركوب الدراجات.
• تدريب المقاومة.
• السباحة.

يفضل البعض الآخر التدريب بالقرب من نافذة الأكل الخاصة بهم.

تمرين عالي الكثافة.

قد تقلل فترات الصيام الطويلة من الأداء أثناء:

• الركض.
• رياضات تنافسية.
• رفع الأثقال الثقيلة.
• أحداث التحمل.

غالبًا ما يحتاج الرياضيون إلى تناول المزيد من المغذيات بشكل متكرر أكثر مما يوفره نظام المحارب.

رجيم المحارب مقابل 16: 8 صيام متقطع.

نظام المحارب أكثر صرامة من طريقة 16: 8 الشائعة.

بالنسبة لمعظم المبتدئين ، يعتبر العديد من أخصائيي التغذية أن نهج 16: 8 أسهل في الحفاظ عليه.

ريجيم ووريور ضد عمواد (وجبة واحدة في اليوم).

تبدو هذه الأنظمة الغذائية متشابهة ولكنها ليست متطابقة.

نظام المحارب مقابل تقييد السعرات الحرارية التقليدية.

لا يوجد نهج أفضل عالميًا.

أفضل نظام غذائي هو النظام الذي يمكنك الحفاظ عليه أثناء تلبية احتياجاتك الغذائية.

هل نظام المحارب مدعوم بالعلم؟

هنا حيث من المهم فصل الحقائق عن ادعاءات التسويق.

حاليا:

• هناك القليل من الدراسات التي تدرس على وجه التحديد نظام المحارب.
• تأتي معظم الأدلة المتاحة من الأبحاث حول الصيام المتقطع والأكل المقيد بالوقت.

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في:

• إدارة الوزن.
• حساسية الأنسولين.
• تنظيم سكر الدم.
• صحة القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك ، لا يزال الباحثون لا يعرفون ما إذا كان الصيام اليومي لمدة 20 ساعة يقدم مزايا كبيرة على جداول الصيام الأقل تقييدًا.

بمعنى آخر ، قد يعمل نظام المحارب الغذائي مع بعض الأفراد ، ولكن لم يثبت أنه متفوق على أنماط الأكل الصحي الأخرى.

نصائح عملية للنجاح.

إذا قرر شخص ما تجربة حمية المحارب ، أعتقد أن هذه العادات مهمة بشكل خاص:

• حافظ على رطوبتك طوال اليوم.
• إعطاء الأولوية للبروتين الخالي من الدهون في وجبة المساء.
• تشمل الكثير من الخضروات.
• لا تستخدم نافذة الأكل كذريعة للانهمك في الأطعمة فائقة المعالجة.
• تهدف إلى النوم الكافي.
• انتبه إلى مستويات الجوع والطاقة.
• اضبط الجدول الزمني إذا أصبح من الصعب الحفاظ عليه.

الآثار الجانبية المحتملة لنظام المحارب.

بينما حمية المحارب قد تقدم فوائد لبعض الناس ، فهي ليست الخيار الصحيح للجميع. في رأيي ، فهم المخاطر المحتملة هو تمامًا مهم مثل التعرف على الفوائد.

يمكن أن تكون فترات الصيام الطويلة جسديا وعقليا تحديًا ، خاصة عندما تكون قد بدأت للتو.

دعونا نلقي نظرة على بعض العيوب المحتملة.

1. الجوع والرغبة في تناول الطعام.

التحدي الأكثر شيوعًا هو الجوع.

خلال الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى، يعاني الكثير من الأشخاص من:

• الجوع المتكرر.
• الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• التهيج.
• صعوبة في التركيز.

هذه الأعراض في كثير من الأحيان تحسين مثل الجسم يتكيف ، ولكن لا يجد الجميع التعديل سهلاً.

2 انخفاض مستويات الطاقة.

أبلغ بعض الأشخاص عن انخفاض الطاقة ، خاصة خلال فترة ما بعد الظهر.

قد يؤثر هذا على:

• الإنتاجية.
• أداء التمرين.
• الأنشطة اليومية.

إذا ظلت طاقتك منخفضة باستمرار ، فقد لا يكون نظام Warrior Diet هو الأفضل لأسلوب حياتك.

3. خطر الإفراط في تناول الطعام.

أحد مخاوفي مع فترات الصيام الطويلة جدًا هو إغراء الإفراط في تناول الطعام أثناء نافذة الأكل.

يصاب بعض الناس بالجوع لدرجة أنهم يستهلكون:

• السعرات الحرارية الزائدة.
• الأطعمة المصنعة بشكل كبير.
• أجزاء كبيرة بسرعة كبيرة.

هذا يمكن أن يقلل أو يقضي على عجز السعرات الحرارية اللازم لفقدان الوزن وقد يؤدي أيضًا إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي.

4. عدم الراحة في الجهاز الهضمي.

تناول وجبة كبيرة بعد صيام طويل قد يسبب:

• الانتفاخ.
• عسر الهضم.
• ارتجاع الحمض.
• عدم الراحة في المعدة.

الأكل ببطء واختيار متوازن قد تساعد الوجبات في تقليل هذه المشكلات.

5. صعوبة تلبية احتياجات المغذيات.

لأن تناول الطعام يقتصر على فترة قصيرة، قد يكون من الصعب استهلاك ما يكفي:

• بروتين.
• الألياف.
• الكالسيوم.
• حديد.
• البوتاسيوم.
• المغنيسيوم.
• فيتامينات.

تخطيط وجبات كثيفة المغذيات يصبح مهمًا بشكل خاص.

6. انخفاض الأداء الرياضي.

غالبًا ما يحتاج الرياضيون والأفراد النشطون إلى:

• تناول الكربوهيدرات المتكررة.
• استهلاك البروتين العادي.
• ترطيب مناسب.

قد لا توفر فترة الصيام الطويلة لنظام المحارب وقودًا كافيًا من أجل:

• تدريب ماراثون.
• رياضات تنافسية.
• تدريبات القوة الثقيلة.
• تمارين فاصلة عالية الكثافة.

من يجب أن يتجنب حمية المحارب؟

على الرغم من أن البالغين الأصحاء قد يختارون تجربة نظام المحارب ، يجب على مجموعات معينة تجنبه ما لم ينصح أخصائي رعاية صحية مؤهل بخلاف ذلك.

وتشمل هذه:

• المرأة الحامل.
• الأمهات المرضعات.
• الأطفال والمراهقين.
• الأشخاص مع النوع 1 داء السكري.
• الأفراد الذين يتناولون الأنسولين أو أدوية خفض السكر في الدم.
• أي شخص لديه تاريخ من اضطرابات الأكل.
• الأفراد الذين يعانون من نقص الوزن.
• الأشخاص الذين يتعافون من الجراحة أو المرض الخطير.
• كبار السن مع حالة تغذية سيئة.

إذا كنت تعاني من أي حالة طبية مزمنة، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في الصيام لفترات طويلة.

7 - خطة وجبة دايت دايت داي.

إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام المحارب ، فإليك مثالًا على خطة وجبة متوازنة لمدة أسبوع.

اليوم الأول.

مرحلة الأكل

• الماء.
• قهوة سوداء.
• أبل.
• شرائح الخيار.

وجبة المساء

• دجاج مشوي.
• أرز بني.
• بروكلي مطهو على البخار.
• سلطة مختلطة.
• الزبادي اليوناني.

اليوم 2.

مرحلة الأكل

• شاي الأعشاب.
• عصي الجزر.
• بيض مسلوق.

وجبة المساء

• سمك السلمون المخبوز.
• بطاطا حلوة.
• السبانخ.
• التوت المختلط.

اليوم الثالث.

مرحلة الأكل

• الماء.
• زبادي عادي.

وجبة المساء

• صدر تركيا.
• الكينوا.
• خضروات مشوية.
• أفوكادو.

اليوم الرابع.

مرحلة الأكل

• شرائح الفلفل.
• الشاي الأخضر.

وجبة المساء

• كاري العدس.
• أرز بني.
• خضروات مختلطة.
• برتقالي.

اليوم الخامس.

مرحلة الأكل

• بيض مسلوق.
• الماء.

وجبة المساء

• التوفو المشوي.
• خضروات مقلية.
• الكينوا.
• فاكهة طازجة.

اليوم السادس.

مرحلة الأكل

• أعواد الكرفس.
• قهوة سوداء.

وجبة المساء

• لحم بقري قليل الدهن.
• بطاطا حلوة.
• الفاصوليا الخضراء.
• سلطة مختلطة.

اليوم السابع.

مرحلة الأكل

• شاي الأعشاب.
• أبل.

وجبة المساء

• سمك مشوي.
• أرز بني.
• البروكلي.
• زبادي مع التوت.

نصائح للمبتدئين.

إذا كنت أوصي بنظام المحارب إلى شخص مهتم بتجربته ، أقترح التخفيف فيه بدلاً من القفز مباشرة إلى صيام 20 ساعة.

تشمل النصائح المفيدة:

• ابدأ بجدول الصيام 12:12 أو 16: 8 أولاً.
• اشرب الكثير من الماء طوال اليوم.
• إعطاء الأولوية للبروتين في وجبتك المسائية.
• تشمل الخضروات في كل عشاء.
• تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء نافذة التغذية.
• احصل على قسط كافٍ من النوم.
• استمع إلى إشارات الجوع والطاقة في الجسم.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.

يكافح العديد من المبتدئين بسبب أخطاء بسيطة.

تخطي الترطيب.

شرب الماء بانتظام طوال فترة الصيام.

تناول الوجبات السريعة في الغالب.

يعمل نظام المحارب بشكل أفضل عندما تكون وجبة المساء كثيفة المغذيات - وليست وليمة سريعة.

عدم تناول ما يكفي من البروتين.

يدعم البروتين:

• صيانة العضلات.
• الانتعاش.
• الشبع.

تهدف إلى تضمين مصدر بروتين عالي الجودة في كل وجبة رئيسية.

تجاهل إشارات الجوع.

الدوخة المستمرة أو الضعف أو الإغماء هي علامات على التوقف عن الصيام وطلب المشورة الطبية إذا استمرت الأعراض.

تبدأ بقوة.

الانتقال تدريجيًا بدلاً من محاولة الصيام لمدة 20 ساعة على الفور.

أساطير شائعة عن حمية المحارب.

هيا افصل الأسطورة عن الحقيقة.

الخرافة الأولى: يمكنك أن تأكل أي شيء أثناء نافذة التغذية.

حقيقة: لا تزال جودة الطعام مهمة. تعتبر الوجبة المتوازنة الغنية بالبروتين والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة أكثر فائدة من الأطعمة المصنعة للغاية.

الخرافة الثانية: نظام المحارب أفضل من أي نظام غذائي آخر.

حقيقة: لا يوجد نظام غذائي واحد يعمل بشكل أفضل للجميع. يعتمد النجاح على التفضيلات الفردية والظروف الصحية والالتزام طويل الأمد.

الخرافة الثالثة: الصيام يحرق الدهون تلقائيًا.

حقيقة: بينما يزيد الصيام من أكسدة الدهون ، لا يزال فقدان الدهون على المدى الطويل يعتمد على الحفاظ على عجز إجمالي في السعرات الحرارية.

الخرافة الرابعة: يجب على الجميع الصيام لمدة 20 ساعة.

حقيقة: كثير من الناس تحقيق نتائج ممتازة مع جداول صيام أقصر ، مثل 14:10 أو 16: 8.

الخرافة الخامسة: النظام الغذائي للمحارب يبني العضلات.

حقيقة: يعتمد بناء العضلات في المقام الأول على تناول البروتين الكافي ، والتدريب على المقاومة ، والتعافي ، والسعرات الحرارية الكافية - وليس الصيام وحده.

الأسئلة المتداولة.

الأفكار النهائية.

يعد نظام المحارب أحد أكثر أشكال الصيام المتقطع تنظيمًا ، حيث يتم بناؤه حول فكرة تناول القليل جدًا خلال النهار والاستمتاع بوجبة واحدة كبيرة في المساء. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يبسط هذا الروتين تخطيط الوجبات، ويقلل من الوجبات الخفيفة غير الضرورية، ويدعم إدارة الوزن بشكل طبيعي الحد من تناول السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فهو ليس حلاً مناسبًا للجميع. قد يكون من الصعب الحفاظ على نافذة الصيام الطويلة ، وقد لا تناسب الأشخاص الذين لديهم وظائف بدنية متطلبة أو رياضيين أو حالات طبية معينة أو أي شخص يعاني من الجوع لفترات طويلة. لا يعتمد النجاح في نظام المحارب على الصيام فحسب ، بل يعتمد أيضًا على تناول وجبات متوازنة وغنية بالمغذيات أثناء نافذة التغذية.

من وجهة نظري ، فإن أفضل نمط للأكل هو النمط الذي يمكنك الحفاظ عليه باستمرار مع تلبية احتياجاتك الغذائية ودعم صحتك العامة. إذا كان نظام المحارب يناسب أسلوب حياتك وكان مناسبًا طبيًا لك ، فقد يكون من المفيد الاستكشاف. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تقدم الأشكال الأقل تقييدًا للصيام المتقطع - مثل 14:10 أو 16: 8 - فوائد مماثلة بمرونة أكبر.

+3 مصادر