Como prevenir a coning durante a gravidez: um guia abrangente com conselhos especializados

embora gravidez É uma experiência maravilhosa, pode vir com várias mudanças físicas que as futuras mães podem achar preocupante. Essa mudança é chamada de “cone”, que é uma situação em que os músculos abdominais se separam devido à gravidez, formando uma figura semelhante a um cone bem no meio da barriga. A eliminação de coning é fundamental para a saúde da barriga, para prevenir a diástase recti (a separação das faixas dos músculos da barriga) e para preparar o caminho para uma recuperação pós-natal mais fácil.

Neste post, vamos nos aprofundar nos detalhes do que está Durante a gravidez– Tudo o que você precisa saber: o que é, como prevenir, evidências científicas por trás das estratégias de prevenção, insights de profissionais experientes e respostas às perguntas frequentes.

O que é o coning durante a gravidez?

O coning ocorre quando os músculos do núcleo, especialmente o reto abdominal (os músculos “seis pacotes”, tornam-se visíveis e salientes, através da separação dos músculos. Esta condição está altamente relacionada à diástase recti, uma condição do mesmo tipo, onde a banda entre os músculos abdominais fica mais fina e mais fraca devido ao crescimento do bebê, resultando em êxtase.

O processo de coning se torna um problema frequente se a pressão colocada na superfície da barriga estiver em excesso, especialmente quando seu núcleo é a parte do corpo mais ativamente participada, como quando você está se levantando da cama, se exercitando ou até mesmo tossindo ou espirrando.

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A importância de prevenir o cone.

Um dos aspectos mais cruciais para evitar ou diminuir a gravidade da diástase reto é por meio da prevenção de coning, que pode causar danos a longo prazo à força do núcleo, postura e saúde física geral. A diástase recti pode causar o seguinte:

• Dor nas costas.
• Disfunção do assoalho pélvico.
• Força do núcleo enfraquecida.
• Desequilíbrios posturais.

Ao prevenir a coning, pode-se diminuir o risco dessas complicações e, por sua vez, recuperar-se do parto mais rapidamente. Também é útil para as mulheres terem uma sensação mais profunda de conforto e confiança durante a gravidez e após o parto.

Compreender a ciência por trás do Coning.

Quando você pode entender o que é Coning e por que isso acontece, você está melhor equipado para evitar sua ocorrência, e é por isso que você precisa se familiarizar com os métodos cientificamente comprovados de ioga para perder depois gravidez gordura da barriga. O processo de expansão do útero para o crescimento do bebê é uma situação em que os músculos abdominais precisam se alongar. Isso resulta em um tecido fino e enfraquecido conhecido como Linea alba, o tecido conjuntivo que conecta as duas porções dos músculos reto abdominal.

De acordo com um estudo do Journal of Women's Health Physical Therapy, cerca de 60% de mulheres grávidas sofre de diástase retos e outros fatores agravam a condição, como padrões de movimento ruins, alta pressão intra-abdominal e exercícios incorretos. Alguns aconselham seguir este link para estudar o texto completo.⁽¹⁾

“Coning, também conhecido como pressão intra-abdominal, é quando você está experimentando uma protuberância vertical na linha média da barriga enquanto faz exercícios ou atividades cotidianas, ou se a mão de alguém é colocada no abdômen em pé”, define a Dra. Sarah Thompson, uma fisioterapeuta pré-natal certificada.

“O coning em si não é particularmente perigoso, mas indica que os músculos do abdômen estão sob intensa tensão. Se a coning persistir durante a gravidez, as consequências podem piorar na medida do reto mais grave da diástase, o que, por sua vez, pode causar problemas no pós-parto.”

Como prevenir a coning durante a gravidez: estratégias de topo.

Embora seja inevitável que ocorra algum grau de separação abdominal, existem maneiras de diminuir a extensão e, assim, combater a ocorrência de coning durante a gravidez.

1 Pratique a postura e o movimento adequados.

Em primeiro lugar, para evitar o coning, é necessário um esforço consciente para manter a postura correta e os movimentos adequados. As mulheres tendem a usar seu núcleo da maneira errada, mesmo quando estão se movendo, por exemplo, quando se sentam, se curvam ou levantam, e não estão cientes disso.

Pontas-chave e dicas de movimento:

• Evite abdominais ou abdominais: A realização desses exercícios estressa diretamente os músculos abdominais e aumenta as chances de coning.
• Use a técnica de “rolo de log”: Para se levantar ou levantar de uma posição deitada, é melhor rolar primeiro de lado e, em seguida, empurrar seu corpo para cima para se sentar do que seguir em frente. Desta forma, a pressão sobre os músculos abdominais é diminuída.
• Levante objetos com as pernas, não com as costas: Enquanto você pega algo, dobre os joelhos e use as pernas para reduzir a pressão sobre o núcleo.
• Fique de pé com uma coluna neutra: Não dobre muito as costas e não afaste demais o corpo para a frente. Ambas as ações aumentam a pressão no abdômen.

2 Envolva-se em exercícios seguros de fortalecimento do núcleo.

Fazer certos exercícios, por exemplo, abdominais e abdominais pode ser impossível no período de gravidez, mas há muitas maneiras seguras de tornar o núcleo estável e evitar a cona. Os músculos profundos do abdômen, ou seja, os abdomes transversos, que em geral desempenham um papel na prevenção da separação através da linha alba, podem ser mais fortes, exercitando-os adequadamente.

Exercícios básicos recomendados:

• Inclinações pélvicas: Você deve estar deitado de costas com os joelhos dobrados e os dois pés descansando no chão. Empurre ligeiramente a pélvis em direção ao teto, coloque a parte inferior das costas no chão, mas, ao mesmo tempo, faça o núcleo dos músculos funcionarem.
• Alongamento de vaca-gato: A pose de ioga usada para tonificar os músculos abdominais e, ao mesmo tempo, regula a propriedade flexível da coluna. Aja como um animal de quatro e em pouco tempo, suas costas estarão arqueando (vaca) e depois a curvatura da coluna (gato) e seu núcleo será ativado.
• Kegel: Kegels, como o nome sugere, são para a região pélvica, mas também são excelentes para os músculos do núcleo e são considerados os melhores por sua força e estabilidade.

A Dra. Emily O'Neil, fisioterapeuta especializada em exercícios pré-natais, expressou sua opinião:

“Esta época de gravidez, manter o núcleo é o mais crítico, mas você também pode optar por movimentos funcionais naturais para o corpo e, ao mesmo tempo, não o prejudicam. Inclinações pélvicas e exercícios respiratórios que ativam especificamente o abdome transverso são as duas formas mais seguras e confiáveis de melhorar seu núcleo e evitar coning.”

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3 Use um cinto de apoio à gravidez.

Muitas mulheres preferem usar um cinto de apoio à gravidez para obter suporte adicional para aliviar o desconforto que podem sentir. Essas faixas elásticas especialmente projetadas podem ajudar a tirar o peso da barriga, bem como fornecer o suporte necessário, reduzindo assim a pressão no núcleo através da linha alba. Um estudo no American Journal of Obstetrics and Gynecology, publicado em 2016, confirmou que o uso de roupas de apoio à maternidade pode diminuir a disfunção neuromuscular, aliviando as dores nas costas e, indiretamente, reduzindo a retenção nas últimas semanas da gravidez, distribuindo mais uniformemente a carga (cargas).⁽²⁾

4 Evite exercícios de alta intensidade.

Embora a atividade física seja crucial durante a gravidez, Exercícios de alta intensidade Isso exige mais esforço e adiciona mais pressão ao núcleo é uma causa de coning. Levantar objetos pesados, correr e outros exercícios aeróbicos de alto impacto pode correr o risco de causar diástase recti (DRA).

Em vez disso, leve em consideração atividades moderadas, como passear, nadar ou participar de ioga pré-natal. Esses exercícios são fáceis para os músculos do núcleo e, portanto, ajudam a se manter em forma, sem causar carga extra ao abdômen.

5 Concentre-se nas técnicas de respiração.

Boas técnicas de respiração podem desempenhar um papel importante na prevenção de coning. Muitas mulheres tendem a reter inconscientemente a respiração ou usar uma respiração mais superficial, o que, em troca, levará a uma pressão intra-abdominal mais espessa.

Dicas para uma respiração segura:

• Faça uma respiração profunda usando o prato de diafragma: Esta técnica é útil para inalar profundamente e fortalecer o núcleo para que os músculos da barriga permaneçam intocados. Coloque uma mão no estômago e outra no peito, respire lentamente e de forma controlada, e sinta sua barriga se mover para dentro e para fora, junto com o ritmo da sua respiração.
• Evite prender a respiração durante os exercícios ou movimentos: Sempre certifique-se de expirar ao realizar seu trabalho, por exemplo, enquanto levanta uma carga ou se levanta.

6 Consulte um fisioterapeuta pré-natal.

Para as mulheres que estão preocupadas em ficar com o problema, uma conversa com um fisioterapeuta pré-natal pode ser uma decisão que muda o jogo. Um terapeuta será capaz de sugerir os movimentos e exercícios corretos que devem ser feitos durante a gravidez. Eles também podem ajudá-lo a entender como ser mais produtivo e menos destrutivo em suas tarefas domésticas.

Dra. Jenna Miller, fisioterapeuta licenciada, compartilha:

“Um fisioterapeuta qualificado pode avaliar seus padrões de mobilidade e fornecer planos de treino pessoal para o seu núcleo que não têm risco de contaminação. Além disso, eles podem ensinar as atividades que podem levar a uma tensão abdominal indesejada.”

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Perguntas frequentes.

linha de fundo.

Prevenir a coning durante a gravidez é estar atento ao seu corpo, além de fazer modificações em seus movimentos e rotina de exercícios. Seguindo a postura certa, fazendo exercícios de núcleo seguro e recebendo conselhos de profissionais, você pode manter seus músculos abdominais saudáveis e menos propensos a diástases retos. Lembre-se de que cada gravidez é única, então sintonize-se com o ritmo do seu corpo e dê preferência à sua saúde e conforto.

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