Cara Mencegah Kerucut Selama Kehamilan: Panduan Komprehensif dengan Saran Ahli

biarpun kehamilam adalah pengalaman yang luar biasa, itu bisa datang dengan beberapa perubahan fisik yang mungkin akan dikhawatirkan oleh calon ibu. Perubahan seperti itu disebut “coning,” yang merupakan situasi di mana otot perut terpisah karena kehamilan, membentuk sosok seperti kerucut tepat di tengah perut. Menghilangkan kerucut adalah pusat kesehatan perut, untuk mencegah diastasis rekti (pemisahan otot-otot otot perut), dan untuk membuka jalan bagi pemulihan pascakelahiran yang lebih mudah.

Dalam posting ini, kita akan mempelajari detail lengkap tentang apa yang coning Selama kehamilan– Semua yang perlu Anda ketahui: Apa itu, bagaimana mencegahnya, bukti ilmiah di balik strategi pencegahan, wawasan dari profesional berpengalaman, dan jawaban atas pertanyaan yang sering diajukan.

Apa itu Coning selama kehamilan?

Kerucut terjadi ketika otot inti, terutama rektus abdominis (otot “enam pak”), menjadi terlihat dan menonjol, melalui pemisahan otot. Kondisi ini sangat terkait dengan diastasis recti, suatu kondisi yang sama, di mana pita antara otot perut menjadi lebih tipis dan lebih lemah karena pertumbuhan bayi, sehingga mengakibatkan kegairahan.

Proses kerucut menjadi masalah yang sering terjadi jika tekanan pada permukaan perut berlebihan, terutama ketika inti Anda adalah bagian tubuh yang paling aktif berpartisipasi, seperti ketika Anda bangun dari tempat tidur, berolahraga, atau bahkan batuk atau bersin.

Cerita terkait

Pembakaran rumput: penyebab, gejala, pengobatan, pencegahan, dan cara mengobati di rumah Poin akupresur untuk kehilangan lemak perut

Pentingnya mencegah coning.

Salah satu aspek terpenting untuk menghindari atau mengurangi keparahan diastasis recti adalah melalui pencegahan kerucut, yang dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang pada kekuatan inti, postur, dan kesehatan fisik secara umum. Diastasis recti dapat menyebabkan hal berikut:

• sakit punggung.
• disfungsi dasar panggul.
• kekuatan inti yang lemah.
• ketidakseimbangan postural.

Dengan mencegah kerucut, seseorang dapat menurunkan risiko komplikasi ini dan, pada gilirannya, pulih dari persalinan lebih cepat. Juga membantu wanita untuk memiliki rasa nyaman dan percaya diri yang lebih dalam selama kehamilan dan setelah melahirkan.

Memahami ilmu di balik coning.

Ketika Anda dapat memahami apa itu Coning dan mengapa hal itu terjadi, Anda lebih siap untuk mencegah terjadinya, dan itulah mengapa Anda perlu membiasakan diri dengan metode yoga yang terbukti secara ilmiah untuk kalah setelah kehamilam lemak perut. Proses pembesaran rahim untuk pertumbuhan bayi adalah situasi di mana otot perut perlu meregangkan tubuh. Ini menghasilkan jaringan tipis dan lemah yang dikenal sebagai linea alba, jaringan ikat yang menghubungkan dua bagian otot rektus abdominis.

Menurut sebuah penelitian dalam Journal of Women's Health Therapy, sekitar 60% wanita hamil menderita diastasis recti, dan faktor lain memperburuk kondisi, seperti pola gerakan yang buruk, tekanan intra-abdominal yang tinggi, dan latihan yang salah. Beberapa menyarankan mengikuti tautan ini untuk mempelajari teks lengkap.⁽¹⁾

“Coning, juga dikenal sebagai tekanan intra-abdomen, adalah ketika Anda mengalami tonjolan vertikal di garis tengah perut Anda saat melakukan latihan atau aktivitas sehari-hari, atau jika tangan seseorang diletakkan di perut Anda sambil berdiri,” tegas Dr. Sarah Thompson, seorang ahli terapi fisik prenatal bersertifikat.

“Coning itu sendiri tidak terlalu berbahaya, tetapi itu menunjukkan bahwa otot-otot perut berada di bawah tekanan yang kuat. Jika coning berlanjut selama kehamilan, konsekuensinya dapat memburuk hingga diastasis recti yang lebih parah, yang pada gilirannya dapat menyebabkan masalah pascapersalinan.”

Cara mencegah kerucut selama kehamilan: strategi teratas.

Meskipun tidak dapat dihindari bahwa beberapa derajat pemisahan perut akan terjadi, ada cara untuk menurunkan luasnya dan dengan demikian mengatasi terjadinya kerucut selama kehamilan.

1. Latih postur dan gerakan yang tepat.

Pertama dan terpenting, untuk menghindari kerucut, upaya sadar untuk mempertahankan sikap yang benar dan gerakan yang tepat diperlukan. Wanita cenderung menggunakan inti mereka dengan cara yang salah bahkan ketika mereka bergerak, misalnya, ketika mereka duduk, membungkuk, atau mengangkat, dan mereka tidak menyadarinya.

Tips Postur dan Gerakan Utama:

• Hindari sit-up atau crunch: Melakukan latihan ini secara langsung menekan otot perut dan meningkatkan kemungkinan kerucut.
• Gunakan teknik “log roll”: Untuk bangun atau berdiri dari posisi berbaring, lebih baik berguling terlebih dahulu ke samping dan kemudian mendorong tubuh Anda ke posisi duduk daripada lurus ke depan. Dengan cara ini, tekanan pada otot perut berkurang.
• Angkat benda dengan kaki Anda, bukan punggung Anda: Saat Anda mengambil sesuatu, tekuk lutut dan gunakan kaki Anda untuk mengurangi tekanan pada inti Anda.
• Berdiri tegak dengan tulang belakang netral: Jangan terlalu menekuk punggung dan jangan terlalu membungkuk ke depan. Kedua tindakan ini meningkatkan tekanan pada perut.

2 Terlibat dalam latihan penguatan inti yang aman.

Melakukan latihan tertentu, misalnya, sit-up dan crunch mungkin tidak mungkin dilakukan pada masa kehamilan, tetapi ada banyak cara aman untuk membuat inti stabil dan juga mencegah kerucut. Otot-otot dalam perut, yaitu abdominis transversal, yang pada dasarnya berperan dalam mencegah pemisahan melalui linea alba, dapat dibuat lebih kuat dengan melatihnya secara memadai.

Latihan inti yang disarankan:

• Kemiringan panggul: Anda harus berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki Anda bertumpu di tanah. Sedikit dorong panggul Anda ke arah langit-langit, selipkan punggung bawah ke lantai, tetapi pada saat yang sama, buat otot inti Anda bekerja.
• Peregangan Kucing-Sapi: Pose yoga yang digunakan untuk mengencangkan otot perut dan pada saat yang sama, ia mengatur sifat fleksibel tulang belakang. Bertindak seperti binatang yang merangkak dan dalam waktu singkat, punggung Anda akan melengkung (sapi) dan kemudian tulang belakang melengkung (kucing) dan inti Anda akan diaktifkan.
• Kegel: Kegel, seperti namanya, adalah untuk daerah panggul, tetapi juga sangat baik untuk otot inti Anda dan dianggap sebagai yang terbaik untuk kekuatan dan stabilitasnya.

Emily O'Neil, seorang terapis fisik yang mengkhususkan diri dalam latihan prenatal mengungkapkan pandangannya:

“Saat ini kehamilan, mempertahankan inti adalah hal yang paling kritis, tetapi Anda juga bisa melakukan gerakan fungsional yang alami bagi tubuh dan pada saat yang sama tidak membahayakan Anda. Kemiringan panggul dan latihan pernapasan yang secara khusus mengaktifkan abdominis transversal adalah dua cara yang paling aman dan andal untuk meningkatkan inti Anda dan menghindari kerucut.”

BACA JUGA: Bisakah Wanita Hamil Makan Krim Asam : Tahu dari para ahli

3. Pakai sabuk penyangga kehamilan.

Banyak wanita lebih suka menggunakan sabuk pendukung kehamilan untuk dukungan tambahan untuk mengurangi ketidaknyamanan yang mungkin mereka rasakan. Pita elastis yang dirancang khusus ini dapat membantu menghilangkan beban dari perut serta memberikan dukungan yang diperlukan, sehingga mengurangi tekanan pada inti melalui linea alba. Sebuah studi di American Journal of Obstetrics and Gynecology yang diterbitkan pada tahun 2016 menegaskan bahwa mengenakan pakaian pendukung bersalin dapat menurunkan disfungsi neuromuskular, sehingga mengurangi sakit punggung, dan secara tidak langsung mengurangi kerucut pada minggu-minggu terakhir kehamilan dengan mendistribusikan beban (beban) secara lebih merata.⁽²⁾

4. Hindari latihan intensitas tinggi.

Meskipun aktivitas fisik sangat penting selama kehamilan, Latihan intensitas tinggi Itu membutuhkan lebih banyak usaha dan menambah lebih banyak tekanan pada inti adalah penyebab kerucut. Mengangkat benda berat, berlari, dan latihan aerobik berdampak tinggi lainnya dapat berisiko menyebabkan diastasis recti (DRA).

Daripada itu, pertimbangkan aktivitas moderat seperti berjalan-jalan, berenang, atau berpartisipasi dalam yoga prenatal. Latihan-latihan ini mudah pada otot inti dan dengan demikian membantu dalam Tetap sama bugar tanpa menimbulkan beban tambahan pada perut.

5. Fokus pada teknik pernapasan.

Teknik pernapasan yang baik dapat memainkan peran besar dalam mencegah kerucut. Banyak wanita cenderung secara tidak sadar menahan napas atau menggunakan napas yang lebih dangkal, yang sebagai imbalannya akan menyebabkan tekanan intra-abdominal yang lebih tebal.

Tips untuk bernapas aman:

• Lakukan pernapasan dalam menggunakan pelat diafragma Anda: Teknik ini berguna untuk menghirup secara mendalam dan memperkuat inti Anda sehingga otot-otot perut Anda tetap tidak tersentuh. Letakkan satu tangan di perut Anda dan satu tangan di dada Anda, bernapas perlahan dan dengan cara yang terkontrol, dan rasakan perut Anda bergerak masuk dan keluar bersama dengan ritme napas Anda.
• Hindari menahan napas selama latihan atau gerakan: Selalu pastikan Anda menghembuskan napas saat melakukan pekerjaan Anda, misalnya saat mengangkat beban atau bangun.

6. Konsultasikan dengan terapis fisik prenatal.

Bagi wanita yang khawatir tentang coning, percakapan dengan terapis fisik prenatal bisa menjadi keputusan yang mengubah permainan. Seorang terapis akan dapat menyarankan gerakan dan latihan yang tepat yang harus dilakukan selama kehamilan. Mereka juga dapat membantu Anda memahami bagaimana menjadi lebih produktif dan tidak merusak tugas-tugas rumah tangga Anda.

Dr Jenna Miller, terapis fisik berlisensi, berbagi:

“Terapis fisik yang terampil dapat menilai pola mobilitas Anda dan memberi Anda rencana latihan pribadi untuk inti Anda yang tidak memiliki risiko kerucut. Juga, mereka dapat mengajari Anda kegiatan yang dapat menyebabkan ketegangan perut yang tidak diinginkan.”

BACA JUGA: Bisakah Anda minum malta saat hamil dan aman?

pertanyaan yang sering diajukan.

garis bawah.

Mencegah kerucut selama kehamilan adalah memperhatikan tubuh Anda serta membuat modifikasi pada gerakan dan olahraga rutin Anda. Dengan mengikuti postur tubuh yang benar, melakukan latihan inti yang aman, dan mengambil saran dari para profesional, Anda dapat menjaga otot perut Anda tetap sehat dan tidak rentan terhadap diastasis recti. Ingat, setiap kehamilan itu unik, jadi sesuaikan diri Anda dengan ritme tubuh Anda dan berikan preferensi pada kesehatan dan kenyamanan Anda. kesehatan dan kenyamanan.

+2 Sumber