Quanto você deve dormir para ganhar massa muscular?

Os fatos rápidos

• O que eles observaram foi que as pessoas com restringência do sono tiveram menor síntese de proteínas, enquanto o grupo com restrição de sono, além de exercícios e o grupo com sono normal tiveram a mesma síntese de proteína muscular, que foi entendido que a falta de sono gera a mesma massa muscular que quando você dorme normalmente e não se exercita, o que, em princípio, é muito pouco.
• Os pesquisadores comentam que é um estudo realizado em apenas cinco dias, mas especulam que os ganhos de longo prazo na massa muscular, se a qualidade ou a quantidade de sono forem ruins, são mínimos.
• Uma das causas que nos permite melhorar a qualidade do repouso é aumentar o tônus parassimpático e diminuir o tônus simpático do sistema nervoso central.

O sono desempenha um papel fundamental em muitas funções fisiológicas e cognitivas, e é recomendável que os adultos tenham entre sete e nove horas de Durma cada noite.  Obviamente, esta é uma recomendação totalmente geral.

Diferença entre os dormentes curtos e os longos.

Já mencionamos que há surtos curtos e dormentes.  Dorminhocos curtos são pessoas que naturalmente precisam de pouco tempo para dormir. Com cinco horas ou menos, eles têm mais do que suficientes sem que isso diminua seu desempenho ou humor no dia-a-dia.

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Cerca de 5% da população tem essa condição. Por outro lado, os sonos compridos são pessoas que, por outro lado, precisam dormir mais do que a média para se sentirem totalmente descansados.

Apesar disso, a maioria de nós precisa entre essas sete e nove horas de descanso.

O sono também foi causalmente implicado no Manutenção da massa muscular , com maior probabilidade de sarcopenia e menor massa muscular esquelética total naqueles que dormim menos de seis horas ou relatam má qualidade do sono.

Quanto você deve dormir para ganhar massa muscular?

As alterações na massa muscular são, no curto prazo (ou seja, dias a semanas), amplamente determinadas pelo equilíbrio entre as taxas de síntese de proteína muscular (MPS) e quebra de proteína muscular (MPB).  Ou seja, mesmo que estejamos em um excedente calórico, se a síntese de proteínas musculares for menor que degradação, não ganharemos massa muscular.

Para descobrir como a falta de sono afetava a síntese de proteínas musculares, um grupo de pesquisadores quis realizar um estudo no qual eles fizeram 24 homens saudáveis, que estavam fazendo treinamento de força e que tinham entre 18 e 40 anos.⁽¹⁾

Eles foram distribuídos aleatoriamente em três grupos diferentes.  Por 5 noites, um grupo ficou com restrição de sono (SR), outro grupo ficou com sono normal (NS) e o terceiro grupo teve restrição de sono e também teve que se exercitar (SR+EX).  Os grupos SR e SR+Ex foram limitados a quatro horas de sono todas as noites, enquanto o grupo normal de sono recebeu oito horas completas.

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Quais foram os resultados?

O que eles observaram foi que as pessoas com restringência do sono tiveram menor síntese de proteínas, enquanto o grupo com restrição de sono, além de exercícios e o grupo com sono normal tiveram a mesma síntese de proteína muscular, que foi entendido que a falta de sono gera a mesma massa muscular que quando você dorme normalmente e não se exercita, o que, em princípio, é muito pouco.

Isso é problemático porque parece que a falta de sono faz com que a quebra das proteínas musculares aumente em grandes quantidades, fazendo com que o pico da síntese de proteínas musculares diminua e dificilmente ganhamos massa muscular.

Os pesquisadores comentam que é um estudo realizado em apenas cinco dias, mas especulam que os ganhos de longo prazo na massa muscular, se a qualidade ou a quantidade de sono forem ruins, são mínimos.

Como melhorar nosso sono?

Agora, especialmente com a onda de calor, é normal que nossa qualidade do sono diminua, por isso deixamos algumas chaves para melhorar a noite de descanso:

• Temperatura ambiente ambiente: Parece que a temperatura ideal para dormir varia entre 15 e 20ºC. Foi visto que temperaturas mais altas ou mais baixas do que essa faixa de temperatura dificultam o número de horas que podemos dormir e a qualidade do sono.
• Não consuma estimulantes: Uma das causas que nos permite melhorar a qualidade do repouso é aumentar o tônus parassimpático e diminuir o tônus simpático do sistema nervoso central. O principal efeito da cafeína é ativar fortemente o sistema nervoso central, portanto, consumi-lo perto das horas de sono é totalmente contraproducente.
• Características do colchão: O colchão é um fator determinante na qualidade do sono.  Por exemplo, um colchão excessivamente macio induz um movimento maior e não promove o sono. Por outro lado, os colchões duros têm a desvantagem de exercer pressão prolongada em alguns pontos do nosso corpo, o que também é desfavorável.
• Faça ioga ou meditação: Há muitas evidências de que esses tipos de exercícios modulam os neurotransmissores em nosso cérebro. Por exemplo, fazer exercícios de relaxamento, como yoga ou meditação, produz um aumento no GABA e na glicina, que são inibitórias.

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linha de fundo.

O sono adequado é crucial para ganhar massa muscular. Pesquisas sugerem que os adultos devem buscar 7 a 9 horas de sono de qualidade por noite, a fim de apoiar a recuperação e o crescimento muscular. A falta de sono pode prejudicar a síntese de proteínas musculares, a produção de hormônios e o desempenho geral na academia.

Priorizar o descanso e a recuperação com o sono suficiente é tão importante quanto o exercício e a nutrição quando se trata de construir massa muscular. Faça do sono uma prioridade em sua rotina de exercícios para otimizar seus ganhos musculares e saúde geral.

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