Koneksi pikiran-otot adalah strategi yang telah banyak dibicarakan dan itu bisa sangat penting di bidang olahraga, terutama ketika tujuannya adalah untuk meningkatkan massa otot.
Masalahnya adalah bahwa manfaat mungkin dikaitkan dengannya yang mungkin tidak dimilikinya.
Kali ini kami akan menunjukkan kepada Anda untuk apa koneksi pikiran-otot dapat digunakan dan dalam hal apa Anda harus menggunakannya.
Untuk apa hubungan pikiran-otot?
Koneksi pikiran-muscle didefinisikan dengan sangat sederhana. Ini adalah kemampuan yang kita miliki untuk berkonsentrasi pada otot tertentu saat melakukan latihan sehingga kita dapat mengaktifkannya dengan lebih baik dan dengan demikian mencapai hasil yang lebih baik.(1)
Cerita terkait
Archer Push Up : Manfaat dan Bagaimana Melakukannya?
5 Tips Latihan Freehand Terbaik untuk Pemula
Apa yang kita ketahui untuk saat ini adalah bahwa peningkatan aktivasi otot ini memang dapat terjadi, tetapi buktinya tidak cukup jelas untuk menegaskan bahwa ini dapat menyebabkan kita mendapatkan lebih banyak otot massa.
Bahkan, umumnya ketika seseorang berlatih dengan tujuan Mendapatkan massa otot, adalah hal yang paling normal bagi mereka untuk bekerja mendekati kegagalan . Dengan melakukan ini, aktivitas kelistrikan otot sudah dimaksimalkan tanpa harus memperhatikan koneksi otot pikiran.
Kapan Anda harus beralih ke koneksi pikiran-otot?
Jika Anda masih ingin mempraktikkan koneksi pikiran-otot, Anda dapat melakukannya dengan sempurna. Tidak ada masalah dalam melakukannya ketika itu benar-benar baik untuk Anda.
Disarankan agar Anda memesan ini terutama untuk latihan isolasi, di mana Anda sebaiknya tidak membawa terlalu banyak berat badan dan risiko cedera relatif rendah.(2)
Jika Anda melakukan ini, Anda dapat meningkatkan aktivasi otot tertentu yang menjadi fokus Anda dan juga otot-otot di sekitarnya, tetapi sekali lagi. Cadangan untuk latihan sendi tunggal.(3)
Untuk latihan multi-sendi, disarankan agar Anda fokus pada apa yang dikenal sebagai pola kontrol eksternal, yaitu perintah yang dapat Anda fokuskan yang berkaitan dengan pelaksanaan latihan.
Misalnya, dalam bench press mungkin disarankan bagi Anda untuk fokus mengangkat palang secepat mungkin.
Dengan melakukan ini, Anda akan mengizinkan diri Anda sendiri kumpulan Untuk menemukan pola gerakan yang paling efisien untuk melaksanakan keteraturan itu, alih-alih mencoba menjadi orang yang menentukan otot tertentu yang harus diaktifkan.
Pedoman ini memiliki bukti yang lebih besar daripada koneksi pikiran-otot (yang merupakan pola pengendalian internal) sehubungan dengan peningkatan kinerja, sehingga mereka juga dapat berguna dalam latihan yang melibatkan pekerjaan yang lebih berat dan lebih menuntut.
Contoh praktis kapan harus menggunakan koneksi pikiran-otot.
Anda dapat dengan aman menerapkan koneksi pikiran-otot dalam latihan seperti:
- Ikal bisep.
- Pushdown trisep.
- Dada terbang.
- kenaikan lateral.
- ekstensi kaki.
- Ikal hamstring.
Dalam gerakan ini, tujuannya bukan untuk Angkat berat maksimum, tetapi untuk menempatkan ketegangan langsung pada otot tertentu. Di sinilah koneksi pikiran-otot paling berguna.
Kapan Anda tidak harus mengandalkan koneksi pikiran-otot?
Anda harus menghindari penggunaan ini sebagai fokus utama selama:
- Squat.
- deadlift.
- bench press.
- pers overhead.
- pull-up.
- baris.
Latihan-latihan ini melibatkan beberapa kelompok otot dan sendi. Dalam kasus ini, berfokus pada teknik, jalur batang, dan produksi kekuatan lebih penting untuk keselamatan dan kinerja.
Bagaimana menguasai koneksi pikiran-otot mengubah cara saya berlatih selamanya- pengalaman pribadi saya.
Saya Sanav Malhotra, 34, Pelatih Kekuatan Bersertifikat, Gurugram, India, ketika saya pertama kali belajar tentang koneksi pikiran-otot, saya yg telah mene Menggunakannya di setiap angkat berat — squat, deadlift, bench press. Alih-alih menjadi lebih kuat, saya mulai merasa kurang eksplosif dan lebih lelah. Kemudian, saya menyadari kesalahan saya: Saya terlalu banyak berpikir selama lift kompon. Setelah saya membatasi fokus otot pikiran hanya pada latihan isolasi seperti bisep ikal, ekstensi kaki, dan kenaikan lateral, aktivasi dan kontrol otot saya meningkat tanpa merusak kinerja kekuatan saya. itu keseimbangan mengubah cara Saya melatih klien saya hari ini.
“Koneksi pikiran-otot bekerja paling baik bila digunakan secara selektif - tidak pada setiap lift berat.”
pendapat ahli.
Sesuai Dr. Ankit Verma, ahli fisiologi olahraga & konsultan kinerja, koneksi pikiran-otot paling berguna selama latihan isolasi di mana kontrol otot lebih penting daripada beban absolut. Untuk lift kompon seperti squat, deadlift, dan bench press, eksternal Isyarat fokus meningkatkan kinerja dan output kekuatan lebih efektif. Digunakan dengan benar, kedua strategi memiliki tempatnya dalam pelatihan cerdas.
pertanyaan yang sering diajukan.
1. Apakah koneksi pikiran-otot benar-benar membantu membangun lebih banyak otot?
Ini meningkatkan aktivasi otot, tetapi penelitian saat ini tidak membuktikan secara kuat bahwa itu secara langsung mengarah pada pertumbuhan otot yang lebih banyak dibandingkan dengan latihan di dekat kegagalan.
2 Haruskah pemula menggunakan koneksi pikiran-otot?
Pemula harus terlebih dahulu fokus pada bentuk dan pola gerakan yang tepat. Fokus pikiran-otot dapat ditambahkan nanti untuk latihan isolasi.
3. Apakah koneksi pikiran-otot buruk untuk angkat berat?
Ini tidak “buruk”, tetapi dapat mengurangi kinerja dalam pengangkatan senyawa berat karena terlalu banyak berpikir dapat mengganggu keluaran gaya alami.
4. Latihan mana yang terbaik untuk menggunakan koneksi pikiran-otot?
Latihan isolasi seperti:
Ikal bisep.
ekstensi kaki.
Pushdown trisep.
kenaikan lateral.
5. Dapatkah koneksi pikiran-otot mengurangi risiko cedera?
Ya—selama gerakan ringan dan terkontrol, ini membantu meningkatkan kesadaran dan bentuk, yang dapat menurunkan risiko cedera.
garis bawah.
Koneksi pikiran-musk adalah alat yang berguna, tetapi bukan metode ajaib untuk Mendapatkan lebih banyak otot. Ini dapat membantu meningkatkan aktivasi otot dalam latihan isolasi, tetapi ketika harus mengangkat beban berat dan meningkatkan kinerja, fokus eksternal dan eksekusi yang baik jauh lebih efektif.
Gunakan koneksi pikiran-otot dengan bijak, terapkan di tempat yang benar-benar menambah nilai, dan jangan bergantung padanya sebagai strategi utama untuk pertumbuhan otot.
+3 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- pentingnya koneksi pikiran-otot selama pelatihan resistensi progresif; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26700744/
- Memantau aktivitas neuromuskular selama latihan: pendekatan baru untuk menilai fokus perhatian berdasarkan jaringan multitasking dan multiklasifikasi dan kemeja kebugaran EMG; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9855857/
- Koneksi pikiran-otot: efek instruksi verbal pada aktivitas otot selama latihan bench press; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6615069/
