10 poses essenciais de ioga para iniciantes em casa

Os fatos rápidos

• É uma postura eterna no yoga moderno como exercício.
• Então, aqui você encontra vários asanas de ioga com imagens e nomes semelhantes a um manual de ioga, também são poses comuns de ioga em sânscrito.
• É uma posição extremamente curativa e faz parte do “padma sadhana”.

Hoje em dia, podemos praticar ioga em casa, academias, escolas e até mesmo em faculdades. Praticar ioga regularmente, apoie sua saúde e mantenha-o mentalmente e fisicamente forte. Aqui, escolhemos 10 poses básicas de ioga, juntamente com as regras de ioga para iniciantes, o que você pode fazer facilmente em sua casa sem qualquer treinador ou assistência. …

Pessoas com qualquer idade podem facilmente realizar tais poses passo a passo em sua casa ou durante a sessão de treinamento. Então, aqui você encontra vários asanas de ioga com imagens e nomes semelhantes a um manual de ioga, isso também são poses comuns de ioga em sânscrito.

Você também pode considerá-lo como Poses de ioga para iniciantes para perda de peso. Isso também pode ser considerado como as poses básicas de ioga para iniciantes. Vamos começar este diário de ioga com informações sobre ioga para os iniciantes;

Histórias relacionadas

Kubera Mudra: benefícios, como fazer e histórias de sucesso Exercícios oculares de uveíte: técnicas eficazes para controlar a inflamação e melhorar a visão

10 poses de ioga para iniciantes em casa.

1. Tadasana.
2. Makarasana.
3. Padmasana.
4. Shavasana. 
5. Siddhasana.
6. Sukhasana.
7. Supta Padangustha Asana.
8. Virabhadrasana II.
9. Balasana.
10. Chakravakasana.

Tadasana Yoga para iniciantes em casa.

“Tadasana” também é conhecida como “Pose da Montanha”. É uma postura eterna no yoga moderno como exercício. No entanto, não é descrito em textos medievais de Hatha yoga. Tadasana é geralmente a posição preliminar para todas as poses em pé.

Passos de Tadasana Yoga para iniciantes em casa.

Passo 1.

Fique com os dedos dos pés e mantenha-os paralelos. Levante e abra os dedos dos pés e, em seguida, deite-os suavemente na superfície. Faça uma postura parada, para que seu peso fique uniformemente equilibrado nos pés.

Passo 2.

Fortaleça os músculos da coxa e levante a rótula. Estenda o cóccix em direção ao chão e levante o púbis em direção ao umbigo.

Passo 3.

Empurre as omoplatas em suas costas. Depois disso, amplie-os e solte-os nas costas. Pendure os braços ao lado da parte superior do corpo.

Passo 4.

Equilibre a cabeça diretamente sobre o centro da pélvis e faça um paralelo com o queixo.

Passo 5.

Simplesmente respire e permaneça nessa postura por 30 segundos a 1 minuto.

Contra-indicações ou limitações do Tadasana Yoga.

• Pessoa que está sofrendo de dor de cabeça, Pressão arterial baixa e insônia devem evitar este exercício.

Benefícios Tadasana Yoga.

• Desenvolve a postura corporal.⁽¹⁾
• Melhore o abdômen e as nádegas.
• Alivia a dor nas costas.
• Suporta coxas, tornozelos e rótulas.
• Modela os pés chatos.
• Este é um dos Poses de ioga eficazes Para iniciantes e pode atuar em casa.

repetições.

• Recomendado 2-3 repetições. 

Makarasana Yoga para iniciantes em casa.

“Makara” é uma palavra em sânscrito que significa “crocodilo”. Portanto, Makarasana também conhecido como pose de crocodilo. É uma posição extremamente curativa e faz parte do “Padma Sadhana”.

Passos de Makarasana Yoga para iniciantes em casa.

Passo 1.

A princípio, deite-se no apoio do estômago. Dobrando a perna direita, faça um ângulo de 45 graus com a ajuda de sua coxa e panturrilha.

Passo 2.

Depois disso, permita que a perna esquerda fique convencional ou diretamente atrás de você.

Passo 3.

Coloque a bochecha esquerda em seu tapete e olhe para a direita.

Passo 4.

Em seguida, coloque as mãos sob a bochecha esquerda, fazendo um travesseiro.

Passo 5.

Finalmente, descanse nessa postura por 10 minutos e respire fundo.

Contra-indicações ou limitações do Makarasana Yoga.

• As mulheres devem evitar durante a gravidez.

Benefícios do Makarasana Yoga.

• Relaxe os ombros, os músculos do quadril, a coluna e aumente a flexibilidade.
• Beneficia para asma, dor no joelho, dores nas costas e problemas relacionados ao pulmão.⁽²⁾
• curar espondilite, disco deslizante e ciática.
• Alongue os músculos do abdômen, tórax e pescoço.
• Reviva a fadiga e as dores.
• Melhore a respiração com eficiência.
• prevenir ansiedade.
• Rejuvenesça o corpo.
• Trata doenças cardíacas, hipertensão e transtornos mentais.⁽³⁾

repetições.

• Recomendado 2-3 repetições. 

Padmasana Yoga para iniciantes em casa.

A palavra “padmakasana” é uma mistura das duas palavras Padma e Asana. Padma significa “lotus” (flor). É uma espécie de pose de meditação.

padmasana

Passos de Padmasana Yoga para iniciantes em casa.

Passo 1.

Torça a perna direita e coloque-a na coxa esquerda perto do osso pélvico. O calcanhar direito deve pressurizar a parte inferior do abdômen.

Passo 2.

Reter levemente a perna esquerda e coloque-a na coxa direita. O calcanhar permanece em uma posição de formação de pressão.

Passo 3.

Coloque a gaiola do dedo da miniatura firmemente e mantenha os dedos retos.

Passo 4.

Mantenha as mãos nos dedos na posição apertada e o corpo deve estar reto.

Passo 5.

No momento da liberação, remova a perna esquerda da coxa e depois da perna direita. Depois, volte para a posição inicial.

Contra-indicações ou limitações de Padmasana Yoga.

• Pessoas que sofrem de uma lesão no joelho ou dores nas costas devem evitar essa postura.

Benefícios do Padmasana Yoga.

• Aumente a concentração e a atenção.
• Regule os fluidos naturais do corpo.
• Beneficial para perder peso da coxas e quadris.
• Uma das posturas mais simples para todas as faixas etárias.
• Melhore a digestão.
• Controlar a pressão arterial.
• Derrube o sofrimento menstrual.
• Também previne as diferentes doenças abdominais.⁽⁴⁾
• Elimine distúrbios femininos relacionados a órgãos reprodutivos.⁽⁵⁾
• Relaxe a mente e o corpo.
• Alongue os joelhos e os tornozelos, fortaleça as articulações e reduza tensão muscular.

repetições.

• Recomendado 3-4 repetições. 

Shavasana Yoga para iniciantes em casa.

Esta é uma pose tradicional, também conhecida como “pose do cadáver”. é uma língua sânscrita “cadáver”.

Passos de Shavasana Yoga para iniciantes em casa.

Passo 1.

Deite-se ereto, virado para cima e suas pernas devem estar a uma distância conveniente uma da outra.

Passo 2.

A distância da sua mão deve estar a quinze centímetros do corpo.

Passo 3.

Seus dedos devem estar enrolados para a frente e para cima.

Passo 4.

Respire lentamente e não deixe ninguém se afastar de 8 a 12 polegadas. para que você possa se concentrar.

Contra-indicações ou limitações do Shavasana Yoga.

• Evite se você tiver pressão baixa.

Benefícios do Shavasana Yoga.

• Melhore o estado meditativo e libere o estresse.
• Reduza a pressão arterial, a insônia e a ansiedade.⁽⁶⁾
• Modere o desequilíbrio do elemento ar no corpo.
• Rejuvenesça o corpo.

repetições.

• Recomendado 2-3 repetições. 

Siddhasana Yoga para iniciantes em casa.

Este asana também é conhecido como a pose “realizada” (perfeita). é um Pose eficaz de ioga para os alunos ou iniciantes.

siddhasana

Passos de Siddhasana Yoga para iniciantes em casa.

Passo 1.

Sente-se e abra as pernas, agora dobre a perna direita e coloque o calcanhar abaixo do períneo. O períneo deve ser colocado no topo do calcanhar direito e deve ser plano contra a coxa interna esquerda.

Passo 2.

Depois, dobre a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo à direita. Agora, coloque o calcanhar esquerdo sobre os genitais. Os genitais devem estar entre os dois saltos.

Passo 3.

Sedir o dedo direito entre a panturrilha e a coxa esquerda. Os dedos esquerdos devem estar entre a panturrilha direita e a coxa.

Passo 4.

Coloque as mãos nos joelhos fechando os olhos e respire lentamente.

Contra-indicações ou limitações do Siddhasana Yoga.

• Pessoas com distúrbios do joelho devem evitar.

Benefícios do Siddhasana Yoga.

• Alonga os quadris, joelhos e tornozelos.
• Aumente a concentração e o poder de focagem.
• Reduza os níveis de estresse, proporcione alívio físico e mental.^(7),(8)
• Diminua os sintomas relacionados à ansiedade.
• Dê a você uma coluna plana, uma postura reta e uma coluna forte. 

repetições.

• Recomendado 2-3 repetições. 

Sukhasana Yoga para iniciantes em casa.

“Sukhasana” também conhecido como “pose fácil”. é uma parte Hatha Yoga. Geralmente usado para meditação no budismo e no hinduísmo. Poses de ioga altamente recomendadas para os iniciantes em casa.

sukhasana

Passos de Sukhasana Yoga para iniciantes em casa.

Passo 1.

A princípio, faça um forte suporte com cerca de 15 centímetros de altura (o uso pode usar cobertor ou travesseiro). Sente-se perto de uma borda deste suporte e abra as pernas na frente.

Passo 2.

Depois, cruze as pernas e deslize cada perna sob o joelho oposto.

Passo 3.

Agora, apenas relaxe para que as bordas externas possam descansar confortavelmente no chão.

Passo 4.

Respire levemente e levante os ossos do assento acima do suporte e tente equilibrar seu corpo.

Passo 5.

Agora você pode praticar essa postura alternando as pernas. Com isso, você pode fazer um equilíbrio eficaz de suas costas.

Contra-indicações ou limitações do Sukhasana Yoga.

• Se você tiver uma lesão no joelho, deve evitar essa postura.

Benefícios do Sukhasana Yoga.

• Extensões de calma e paz sobre a mente e corpo.
• Relaxe o cérebro.
• Desenvolveu ossos do tórax e da clavícula.⁽⁹⁾
• Melhore o alinhamento do corpo.
• Ele estica a coluna, os joelhos e os tornozelos.
• Remova a fadiga, o estresse e a ansiedade.⁽¹⁰⁾
• Dê-lhe uma volta mais forte e estável.

repetições.

• Recomendado 3-4 repetições. 

Supta Padangusthasana Yoga para iniciantes em casa.

“Supta Padangusthasana” também chamado de “Pose reclinada do dedão do pé”. É muito popular entre os atletas, pois é eficaz para tendãos e panturrilhas.

Supta Padangustha Asana

Passos de supta padangusthasana yoga para iniciantes em casa.

Passo 1.  

No primeiro, deite-se de costas e estique as pernas para frente e dobre o joelho direito e mantenha a perna no peito.

Passo 2.

Segure as pontas dos pés com a mão. (Você pode usar uma cinta ou cinto para segurar).

Passo 3.

Direcione a perna direita para cima para o céu, segurando firmemente com a mão ou alça. Mantenha a articulação do quadril em repouso e seu bumbum deve descansar na superfície.

Passo 4.

Mantenha essa postura por 6 a 12 respirações.

Passo 5.

Agora alterne as pernas e faça a mesma postura com a perna esquerda.

Contra-indicações ou limitações do supta padangusthasana yoga..

• aqueles que sofrem de lágrima dos tendão, gravidez e diarréia deve evitar.

Benefícios do supta padangusthasana yoga.

• Estique os quadris, coxas, panturrilhas e isquiotibiais.
• estimular próstata, órgãos digestivos.
• Melhore a digestão.
• Acalme a ciática, as costas e o desconforto menstrual.
• Fortaleça os joelhos.
• Beneficia para curar a infertilidade, pés chatos e pressão arterial.

repetições.

• Recomendado 3-4 repetições. 

Virabhadrasana II Yoga para iniciantes em casa.

Esta posição também é conhecida como “Guerreiro II”. Este nome é baseado no guerreiro mitológico hindu, Virabhadra. Ele era um avatar do Senhor Shiva. No entanto, devido ao movimento simples, esta poses de ioga é sugerida para os iniciantes em casa.

Virabhadrasana II

Passos de Virabhadrasana II Yoga para iniciantes em casa.

Passo 1.

A princípio, crie uma pose de montanha. Depois, estique levemente os pés em cerca de 3 a 4 pés. Levante os braços paralelamente ao chão.

Passo 2.

Gire o pé direito um pouco para a direita e para o pé esquerdo para a esquerda a 90 graus. Calcanhar esquerdo paralelo com o calcanhar direito.

Passo 3.

Estile as coxas e gire a coxa esquerda para fora, de modo que o centro da rótula esquerda seja paralelo ao centro do tornozelo esquerdo.

Passo 4.

Expire e torça o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo, de modo que a canela fique vertical à superfície.

Passo 5.

Estique os braços e faça um espaço entre as bordas dos ombros paralelamente à superfície. Os ombros devem estar retos sobre a pélvis. Mova a cabeça para a direita e olhe por cima dos dedos.

Passo 6.

Segure isso por 30 segundos a 1 minuto. Repita o mesmo com pés alternados.

Contra-indicações ou limitações do Virabhadrasana II Yoga.

• Aqueles que sofrem de diarréia, pressão alta, problemas no pescoço devem evitar este exercício.

Benefícios do Virabhadrasana II Yoga.

• Construa e estica os tornozelos e pernas.
• Estimular os órgãos abdominais e melhorar a digestão.
• Aumente a resistência.
• Alivia as dores nas costas.
• Alongue os pulmões, o tórax, os ombros e virilha.
• Beneficio para pés chatos, infertilidade, osteoporose e ciática.
• Promove a paz de espírito.

repetições.

• Recomendado 2-3 repetições. 

Balasana Yoga para iniciantes em casa.

“Balasna” também é conhecida como “postura infantil”, é muito semelhante à posição de joelhos. Geralmente praticado antes e depois do exercício

balasana

Passos de Balasana Yoga para iniciantes em casa.

Passo 1.

Faça uma pose confortável ajoelhando-se na superfície ou esteira e tocando os dedos dos pés um no outro. Depois disso, amplie seus joelhos. (Você pode usar travesseiro para o conforto).

Passo 2.

Vire para a frente e coloque a parte superior do corpo entre as coxas. Agora, estenda o sacro e contraiu os pontos do quadril. Relaxe nas coxas internas.

Passo 3.

Expanda o cóccix pelas costas e levante a base da cabeça um pouco para longe da parte de trás.

Passo 4.

Expanda os braços para a frente e coloque-o na frente do corpo. Alívio das fachadas do ombro à superfície.

Passo 5.

Você pode manter essa posição por 1-2 minutos.

Contra-indicações ou limitações do Balasana Yoga.

• Evite se você sofre de diarréia, lesões no joelho e pressão alta.

Benefícios do Balasana Yoga.

• Alonga os tornozelos, quadris, quadris, costas, ombros e pescoço.
• Relaxa os músculos do abdômen e do peito.⁽¹¹⁾
• Rejuvenescer o sistema nervoso central.⁽¹²⁾
• Melhore o poder de respiração.
• Aumentar os fluxos de sangue para o cérebro.
• estimular o músculos abdomina, órgãos internos e sistema digestivo.
• um dos Poses de ioga eficazes Para iniciantes em casa.

repetições.

• Recomendado 3-4 repetições. 

Chakravakasana Yoga para iniciantes em casa.

“Chakravakasana”, que também é conhecido como “Pose de vaca de gato”. Muito eficaz para fortalecer a parte superior do corpo.

chakravakasana

Passos de Chakravakasana Yoga para iniciantes em casa..

Passo 1.

Alinhe seus pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

Passo 2.

Reta a coluna e conecte os ombros com os quadris.

Passo 3.

Agora, olhe para a direita e respire suavemente.

Contra-indicações ou limitações do Chakravakasana Yoga.

• Se você tiver dores nas costas ou no pescoço, deve evitar este exercício.

Benefícios do Chakravakasana Yoga.

• Cura dor lombar.
• Reduza a rigidez dos quadris e da coluna vertebral.
• Melhore a capacidade respiratória.
• Alívio do estresse durante a síndrome pré-menstrual.⁽¹³⁾
• Fortaleça o corpo superior.
• benéfico para osteoporose e osteopenia.
• Reduza a depressão e a dor de cabeça, como enxaqueca.⁽¹⁴⁾

repetições.

• Recomendado 2-4 repetições. 

Outras poses de ioga para iniciantes em casa.

Além do yoga mencionado acima, outras poses de ioga para iniciantes em casa são:

• Yoga Aérea. 
• Bikram Yoga.

Yoga Aérea.

Equipamento de ioga aéreo. 

Com o aumento da popularidade do yoga aérea e do condicionamento físico aéreo em geral, mais marcas estão construindo equipamentos de ioga aérea de alta qualidade que podem ser usados em casa. E o mais importante, instalar ferramentas de ioga aérea é muito fácil e extremamente seguro quando usado corretamente!
Quando se trata das ferramentas que você usa ao praticar ioga aérea, é muito fácil. você tem:
cordame – uma viga aberta ou uma barra de batente. Alternativamente, uma estrutura aérea independente com pernas estendidas que você vai pendurar na rede, balanço ou seda.
rede de balanço de ioga – O tecido real que você usará para executar de cabeça para baixo e truques.
acessórios de conectores – É isso que você usa para conectar o balanço ou o swing ao equipamento, há uma variedade de conectores, carabinas, conectores rotativos, conectores estáticos e muito mais.
Se você quer praticar aere Yoga em casa, você definitivamente vai querer investir em equipamentos de alta qualidade, pois vai confiar neles para apoiá-lo quando estiver pendurado no telhado!

Yoga aérea em casa. 

Aqui está o vídeo de ioga aérea em casa. 

Bikram Yoga em casa.

Bikram Yoga é uma série de 26 Asanas de ioga – ou pose – e dois exercícios de respiração pranayama populares por Bikram Chaudhary.

Passos para fazer Bikram Yoga em casa.

Passo 1.

Obtenha gravações da aula de Bikram Yoga. Bikram Yoga segue uma série específica para cada aula, então, quando você fizer uma gravação da classe, você poderá segui-la sempre que praticar em casa. Você pode comprar uma gravação de CD da Sequência de Bikram Yoga no site Bikram Yoga ou baixar uma gravação de MP3 ou podcast. Alternativamente, familiarize-se com a sequência Bikram no site ou em um livro e grave-se para liderar a sequência.

Passo 2. 

Pratique em uma sala pequena o suficiente para aquecer de forma eficiente, mas suficiente para praticar ioga. Você precisará de espaço suficiente para manter seu tapete e espaço para que seus braços e pés possam ser esticados sem tocar em nada. Bikram aconselha a execução de um banho quente no banheiro para aumentar os níveis de umidade e aquecer o espaço com aquecedores. Se você não tem um banheiro grande o suficiente para praticar, pratique ao ar livre em outro cômodo da sua casa ou se você mora em um ambiente quente. Evite praticar ioga ao sol direto.

Passo 3. 

Ligue a gravação e execute toda a turma. Se você suar nas mãos ou nos pés, cubra o tapete com uma toalha para evitar escorregar e ferir. Beba bastante água antes, durante e depois da sala de aula para manter seu corpo hidratado. Se você não tiver certeza sobre como posar com segurança, considere reservar uma aula particular de ioga em casa para aprender com um professor de ioga Bikram qualificado.

Perguntas frequentes.

linha de fundo.

Ao fazer essas poses de ioga, você não deve se machucar. Portanto, você deve experimentar essas posturas de maneira regular e sensata. Se você sentir algum tipo de desconforto nos joelhos ou na coluna, não deve continuar.

No entanto, uma prática regular oferece a perfeição neste campo. Portanto, comece sua jornada com estas poses de ioga simples para iniciantes em casa.

+14 fontes