13 أفضل تمارين لداء الفقار القطني مع العلاج المنزلي

يُطلق على داء الفقار القطني أيضًا اسم الانزلاق الفقاري أو تشوه الفقار وهو مرض تنكسي يتسبب في انزلاق الفقرات الشوكية من مكانها ويمكن أن تؤدي إلى آلام شديدة في الظهر. مع تقدم هذه الحالة ، يصبح من الصعب العثور على تمارين يمكن أن تخفف الألم بشكل كافٍ. لحسن الحظ ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف الأعراض ومنع تطور داء الفقار القطني. 13 أفضل تمارين داء الفقار القطني مدرجة أدناه.

ما هو داء الفقار القطني؟

داء الفقار القطني هو حالة تنكسية تؤثر على منطقة أسفل الظهر. وهو ناتج عن تآكل وتمزق فقرات وأقراص وتركيبات أخرى في العمود الفقري.

أسباب قطني داء الفقار.

داء الفقار القطني هو اضطراب تنكسي يؤثر على الفقرات في العمود الفقري السفلي. يمكن أن يسبب الألم وعدم الراحة في أسفل الظهر ، وكذلك مناطق أخرى من الجسم.

أعراض داء الفقار القطني.

يمكن أن يؤدي هذا إلى تضييق القناة الشوكية وضغط جذور العصب الفقري والألم والصلابة وانخفاض الحركة. لتقليل أعراض داء الفقار القطني ، من المهم القيام بتمارين منتظمة تركز على تقوية المنطقة القطنية وتحسين المرونة.

قصص ذات صلة

أفضل تطبيقات اللياقة البدنية للتخلص من المدربين تمرين الترامبولين الصغير للمبتدئين مع حيل إنقاص الوزن

13 أفضل قطني داء الفقار تمارين.

فيما يلي 13 تمرينًا لداء الفقار القطني يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر وتحسين صحة العمود الفقري ؛;

1. رفع الركبة.

الغرض: تثبيت العمود الفقري القطني وتقوية اللب.

كيف ترفع الركبة؟

• في البداية استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وساقيك على الأرض.
• ابدأ بعمل إمالة الحوض. اشغل عضلات البطن وادفع بطنك إلى الأسفل. من المهم الحفاظ على هذا الانقباض في معدتك طوال التمرين.
• ارفع ساقك اليمنى من 3 إلى 4 بوصات فوق الأرض. ثم اخفض قدمك برفق على الأرض.
• كرر مع ساقك اليسرى.
• افعل ذلك 5 مرات وما يصل إلى 3 مجموعات في كل ساق.

2. إمالة الحوض.

غرض: تقوية عضلات البطن السفلية وتمديد العمود الفقري القطني.

كيف تفعل إمالة الحوض؟

• في البداية تكمن على ظهرك.
• أثناء الزفير ، تقلص عضلات بطنك وادفعها ، وادفع بطنك نحو الأرض ، وقم بتسوية أسفل ظهرك.
• شغل هذا المنصب لمدة 5 ثوان. استرخ.
• كرر 10 مرات ، توقف لمدة 5 ثوانٍ في كل مرة.
• لتعرف أن وضعيتك صحيحة أم لا ، استخدم اليد ،, ضع إصبعك الخنصر على عظم الورك والإبهام على أسفل ضلعك.
• عندما تضغط على بطنك ، يجب تقليل المسافة بين الخنصر والإبهام.

3. عقصة.

غرض: تقوية وتثبيت قلبك.

متقدم : لمزيد من التحدي بدلاً من وضع يديك على صدرك ، ضع يديك مع المرفقين على مؤخرة رأسك. ارفع بلطف (تأكد من أن رقبتك لا تمتد) وخفضها 10 مرات ، وتعمل لمدة 3 مجموعات.

4. تمديد العمود الفقري القطني.

غرض : تقوية قلبك.

كيف تفعل تمديد العمود الفقري القطني؟

• استلقِ على بطنك مع راحة يديك بجانب كتفيك.  
• افرد ذراعيك مع إبقاء الوركين على الأرض بحيث يكون ظهرك مقوسًا. بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، ادفع للخلف.
• توقف لمدة 5 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• إذا لم تكن قادرًا على الاستلقاء على بطنك ، ضع يديك على أسفل ظهرك وانحني للخلف بشكل مريح قدر الإمكان.  
• توقف لمدة 5 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
• كرر 10 مرات وقم بعمل مجموعتين.

5. ثني العمود الفقري القطني.

غرض : تمدد العمود الفقري القطني.

كيف تفعل ثني العمود الفقري القطني؟

• في البداية استلقِ على ظهرك وارفع ركبتك ببطء إلى صدرك. 
• ضع كلتا يديك على الركبة واسحب ركبتك برفق بالقرب من صدرك حتى تشعر بضيق.
• ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ثم عد ببطء إلى وضع البداية. 
• كرر التمرين مع ركبتك المقابلة.       
• تدرب لمدة 10 مرات وقم بثلاث مجموعات.

6. تجسير.

غرض: توفير القوة للعمود الفقري.

كيف تفعل الجسر؟

• استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وساقيك مسطحتين على السرير.
• ارفعي الوركين ببطء عن السرير بقدر ما تستطيعان بشكل مريح.  
• توقف لمدة 5 ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية.  
• تأكد من الحفاظ على الرأس والرقبة مستقيمين لتجنب الضغط على مفاصل الرقبة.
• تدرب لمدة 10 مرات وقم بثلاث مجموعات.

7 دوران العمود الفقري القطني.

غرض: تحسين المرونة في العمود الفقري القطني.

كيف تفعل دوران العمود الفقري القطني؟

• استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وساقيك مسطحتين.  
• قم بلفها إلى اليسار مع الحفاظ على ركبتيك معًا مريحة قدر الإمكان ثم عد إلى اليمين قدر الإمكان.
• العودة إلى وضع البداية في حركة عفوية.
• تدرب عليه 10 مرات وقم بثلاث مجموعات.

8. الانحناءات إلى الأمام.

غرض : تمدد العمود الفقري ، مما يساعد على تخفيف التوتر والضغط في منطقة أسفل الظهر تساعد أيضًا على زيادة الحركة في العمود الفقري.

كيف تفعل الانحناءات إلى الأمام؟

• للقيام بانحناء للأمام ، قف مع مباعدة قدميك وعرض يديك على الوركين.
• قم بتركيب الوركين برفق إلى الأمام واترك جذعك يطوي على ساقيك حتى تشعر بتمدد لطيف في أسفل ظهرك.
• احتفظ بالموقف لمدة 10-15 ثانية ثم حرر.
• كرر هذا التمرين 3-5 مرات.

9. تمدد أوتار الركبة.

غرض : يساعد على تقليل الألم والتصلب في أسفل الظهر.⁽¹⁾

كيفية القيام بتمدد أوتار الركبة؟

• للبدء ، اجلس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك.
• مد يدك للأمام وتمسك بأصابع قدميك ، وسحبها نحو جسمك بقدر ما تستطيع.
• احتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حرره.
• يمكنك تكرار هذا عدة مرات حسب الضرورة للحصول على تمدد جيد.
• يمكن إجراء هذا التمرين يوميًا للمساعدة في تقليل الانزعاج من داء الفقار في أسفل الظهر.

10. بيلاتيس.

غرض : يركز على تحسين القوة الأساسية والمرونة العامة ، وكلاهما يمكن أن يكون مفيدًا في تقليل آلام الظهر.⁽²⁾

تشمل بعض أفضل تمارين داء الفقار القطني التي يمكن القيام بها باستخدام بيلاتيس تمدد الساق الواحدة ودوائر الساق الواحدة والألواح الجانبية.

تستهدف هذه التمارين المجالات الرئيسية المهمة في إدارة آلام الظهر، مثل عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر وعضلات الورك.

بالإضافة إلى ذلك ، تم تصميم هذه التمارين لتحسين الوضعية ومحاذاة العمود الفقري ، وهو أمر ضروري لمنع المزيد من الإصابات أو الانزعاج بسبب آلام داء الفقار القطني.

* ملاحظة. من المهم أن تتذكر دائمًا التشاور مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في أي برنامج تمرين للتأكد من أنه آمن لك للقيام بذلك.

11. كرات التمرين.

غرض : تحسين التوازن والاستقرار وكذلك تقوية العضلات وتمددها.

تعتبر كرات التمرين أو كرات الثبات طريقة رائعة لدمج تمارين داء الفقار القطني في روتين التمرين.

يمكن استخدامها في تمارين مثل الجرش والجسور والألواح الخشبية وغيرها. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات أسفل الظهر وتحسين المرونة، مما يساعد على تقليل آلام الظهر الناجمة عن داء الفقار.

إذا كنت قد بدأت للتو بكرات التمرين ، فتأكد من البدء ببطء والتقدم بينما تصبح أكثر راحة مع الحركات. فيما يلي بعض من أفضل تمارين داء الفقار القطني للقيام بكرة التمرين المذكورة أعلاه في الفيديو.

12. المشي.

غرض : يساعد على شد وتقوية عضلات أسفل الظهر ، وكذلك تعزيز الحركة والمرونة بشكل عام.⁽³⁾

المشي هو تمرين كبير لداء الفقار القطني لمن يعانون من آلام أسفل الظهر. المشي هو نشاط يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا ويمكن القيام به بأي سرعة.

كل ما تحتاجه هو زوج من الأحذية مريح وأنت على ما يرام. ابدأ ببطء وزاد تدريجياً من مسافة وشدة المشي.

13. تاي تشي.

غرض : فعالة لتحسين الوضعية والمساعدة تقوية العضلات في الظهر والبطن.⁽⁴⁾

تاي تشي هو نوع من تمارين داء الفقار القطني الذي يستخدم بشكل شائع لتخفيف آلام الظهر وتحسين الوضع.

تتكون هذه الممارسة الصينية القديمة من سلسلة من الحركات اللطيفة المتدفقة التي يمكن أن تساعد في استرخاء الجسم والعقل مع المساعدة أيضًا على تقوية عضلات الظهر والبطن.

من السهل تعلم الحركات ويمكن إجراؤها في المنزل أو في الفصل الدراسي. قد تساعد ممارسة تاي تشي بانتظام في تقليل الألم والصلابة المرتبطة بداء الفقار ، وتحسين المرونة ومدى الحركة ، وزيادة التوازن والتنسيق.

يمكن أن تكون أيضًا طريقة رائعة للاسترخاء والتخلص من التوتر ، فضلاً عن كونها أداة فعالة للتحكم في الألم المزمن.

تمارين لتجنب حاكم داء الفقار القطني.

• تجنب التمارين التي تنطوي على الانحناء المفرط أو ثني الحبل الشوكي.
• تجنب التمارين التي تضع ضغطًا مفرطًا على أسفل الظهر ، مثل رفع الأوزان الثقيلة أو الجلوس الكامل للاستيقاظ.
• تجنب التمارين التي تنطوي على حركات مفاجئة أو متشنجة.
• تجنب ممارسة الرياضة التي تسبب الألم أو الانزعاج. إذا كان التمرين يسبب الألم ، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور واستشر الطبيب.

تمارين العلاج الطبيعي لداء الفقار القطني.

إدارة الأعراض الحادة.

1. الراحة والدعم.

مع أعراض المفاصل الحادة، مشد قطني يمكن أن يكون الجانب الملتهب مفيدًا في توفير الراحة للمفاصل. عندما تهدأ الأعراض الحادة ، توقف عن الكورسيت عن طريق زيادة الوقت تدريجيًا بدون مشد.

2. أسانا.

يجب وضع الرأس والرقبة والكتفين بشكل مريح خلف الكرسي عن طريق وضع وسادة صغيرة في العمود الفقري ، ودعم الساقين وإبقاء الذراعين على الذراعين أو على الوسادة في الحضن.

3. الجر.

يمكن لتقنيات الإلهاء والانزلاق المتقطعة اللطيفة أن تمنع ردود الفعل العضلية المؤلمة وتوفر حركة السائل الزليلي داخل المفصل للشفاء.

4. الطرائق.

الحزم الساخنة أو الباردة في المنطقة المصابة والموجات فوق الصوتية والتحفيز الكهربائي هي بعض العلاجات الأخرى التي تستخدم لتقليل الألم وتقليل تشنجات العضلات.

5. الاسترخاء.

من خلال تقنيات ناعمة مثل تمارين التنفس العميق والاسترخاء الجسدي (طريقة لورا ميتشل) والعلاج المائي.

إدارة المراحل تحت الحاد والمزمنة.

• تمارين التمدد.
• زيادة ROM- تمرين نشط خالٍ من العمود الفقري القطني.
• تحسين الموقف.
• التعبئة - تمكن استعادة الحركة الخلالية عن طريق الضغط الإضافي المريض من تحقيق حركة كاملة غير مؤلمة.

علاج منزلي لداء الفقار القطني.

1. العلاج الحراري.

إنه العلاج المنزلي الأكثر شيوعًا لداء الفقار القطني الذي يمكن استخدامه لتخفيف آلام الظهر. العلاج الحراري ، أو العلاج الحراري ، يتضمن وضع الحرارة على منطقة عدم الراحة لفترة من الوقت لزيادة تدفق الدم وتقليل توتر العضلات.

2. العلاج بالثلج.

العلاج بالثلج ، أو العلاج بالتبريد ، هو عكس ذلك ، لأنه يتضمن وضع البرد على المنطقة المصابة لتقليل الالتهاب والألم. يمكن أن تساعد الحرارة والجليد على استرخاء العضلات المشدودة وتقليل الالتهاب في المنطقة المصابة ، مما يوفر الراحة من الانزعاج المرتبط بتمارين الفقار القطني.

3. تدليك.

يمكن للتدليك أن يفعل المعجزات جسديًا ونفسيًا. اطلب من شريكك أو صديقك المقرب تدليك لمدة 10-15 دقيقة. ابدأ بشكل مريح ، لكن أرشدهم إلى الموقع والضغط.

علاج دائم لداء الفقار القطني.

لا يوجد علاج دائم لداء الفقار القطني. ومع ذلك، يمكنك قمع الألم ومنعهم من عدم الارتجال باتباع بعض العلاجات المنزلية والتمارين مثل:

• العلاج بالثلج والحرارة.
• تمتد.
• تاي تشي.
• المشي وهلم جرا.

الخلاصة.

تركز تمارين داء الفقار السفلي على تقوية نظام دعم العمود الفقري - عضلات الظهر والبطن (البطن). إذا كانت العضلات المحيطة بعمودك الفقري تدعم وتثبت ظهرك، فقد تشعر بألم أقل وعمود عمودي أكثر صحة.

+4 مصادر