ستيفاني سركيسيان: أسلوب الحياة ، روتين التمرين وانهيار خطة النظام الغذائي

الحقائق السريعة

• على الرغم من أنها لا تعرض طقوسها الشخصية لوسائل الإعلام ، إلا أنه يمكننا بناء مخطط فعلي قائم على العلم حول الممارسات التي عادة ما تلتزم بها النساء اللواتي هن على المدى الطويل يحافظن على شخصية رشيقة وقوية وصحية.
• المبدأ التوجيهي التالي هو نموذج عملي يسترشد بمبادئ اللياقة المستدامة التي تتبناها عادة النساء اللواتي ينتمي إلى نفس التركيبة السكانية وأنماط الحياة.
• على الرغم من أنها تعيش حياة سرية إلى حد ما ، إلا أن المظاهر تظهر أنها متوازنة ومتقنة وصحية جسدية ، مما قد يشير إلى ممارسة الانضباط وعادات نمط الحياة الجيدة بدلاً من الجوع والإفراط في ممارسة الرياضة.

عندما يذهب الأفراد للبحث عن ستيفاني سركيسيان ، فإنهم عادة ما يبحثون عن أكثر من الهوية المفتوحة للناس ، فهم يريدون معرفة أسلوب حياتها وروتين اللياقة البدنية وكيف تمكنت من الاستمرار في الثقة والتأليف على مر السنين.

على الرغم من أنها لا تعرض طقوسها الشخصية لوسائل الإعلام ، إلا أنه يمكننا بناء مخطط فعلي قائم على العلم حول الممارسات التي عادة ما تلتزم بها النساء اللواتي هن على المدى الطويل يحافظن على شخصية رشيقة وقوية وصحية.

من هي ستيفاني سركيسيان؟

ستيفاني ساركيسيان - الزوجة السابقة لمدرب تكساس لونجهورنز ستيف سركيسيان معروفة جيدًا. على الرغم من أنها تعيش حياة سرية إلى حد ما ، إلا أن المظاهر تظهر أنها متوازنة ومتقنة وصحية جسدية ، مما قد يشير إلى ممارسة الانضباط وعادات نمط الحياة الجيدة بدلاً من الجوع والإفراط في ممارسة الرياضة.

قصص ذات صلة

كيفية الحصول على أكتاف منغمة مع تمرين ضغط الكتف؟ أفضل 10 تمارين Kettlebell للألوية: احصل على مؤخرة مرفوعة ومتناسقة

الجدير بالذكر: لم يتم تأكيد أي علني خطة تجريب أو نظام غذائي لها. المبدأ التالي هو نموذج عملي موجه من خلال مبادئ اللياقة المستدامة التي تتبناها عادة النساء اللواتي ينتمي إلى نفس التركيبة السكانية وأنماط الحياة.

مؤسسة ستيفاني سركيسيان لايف ستايل: الشكل يجعل الوظيفة.

لا تبدأ اللياقة المستدامة في صالة الألعاب الرياضية ، بل تبدأ في الهيكل اليومي.

الإطار الروتيني الصباحي.

غالبية الأشخاص ذوي الأداء العالي لديهم بداية منهجية:

1. الترطيب أولا.

• 1-2 كوب ماء عند الاستيقاظ.
• ليمونة اختيارية + رشة ملح البحر.

2. حركة الضوء.

• 5-10 دقائق تنقل.
• نزهة قصيرة في الهواء الطلق.
• تمدد لطيف.

3. إفطار متوازن.

• يركز على البروتين.
• الكربوهيدرات المعتدلة.
• الدهون الصحية.

4. انخفاض الإجهاد المبكر.

• لا تتحقق من الهاتف في الحال.
• تعيين النية لهذا اليوم

تتحكم هذه الطريقة في الكورتيزول وتهضم بشكل أفضل وتساعد على تجنب الإفراط في تناول الطعام في نهاية اليوم.

ستيفاني سركيسيا أيديولوجية اللياقة: هزيلة ، قوية ، وليست متطرفة.

اللياقة البدنية الأكثر واقعية وقابلة للتطبيق تم تطوير النساء فوق 35 سنة من خلال:

• تدريب المقاومة (3 4 أيام في الأسبوع).⁽¹⁾
• القلب المعتدل (2-3 أيام).
• الحركة اليومية (8-10 كيلو خطوة).

الأمر كله يتعلق بصيانة العضلات والعافية الأيضية - وليس فقدان الوزن الشرير.

المحدد خطة تمرين اسبوعية مفصل.

اليوم الأول - قوة الجسم السفلية.

الهدف: تطوير المؤخرة والساقين ومعدل الأيض.

• قرفصاء الكأس - 4 × 10.
• الرافعات الرومانية المميتة - 3 × 10.
• طعنات المشي - 3 × 12 لكل ساق.
• توجهات الورك - 3 × 12.
• 10-15 دقيقة المشي على مشاية المنحدر.

فاعليتها تستند إلى حقيقة أن تنشيط تدريب الجسم السفلي مناطق العضلات الأكثر ضخامة ، مما يزيد من التمثيل الغذائي.

اليوم الثاني - نحت الجزء العلوي من الجسم.

النية: الكتفين النحيفين والذراعين والوضع.

• ضغط الكتف الدمبل – 3×12.
• بمساعدة أو سحب لأسفل -3 × 12.
• صفوف الدمبل - 3 × 12.
• 3 × 15.
• تجعيد العضلة ذات الرأسين - 3 × 12.
• سلسلة اللوحات الأساسية - 3 جولات.

قوة الرجل تساعد على تحقيق التحمل و كسب التأثير من الثقة التي تظهرها الشخصيات العامة.

اليوم الثالث - الانتعاش النشط.

• 30-45 دقيقة المشي السريع.
• اليوجا الخفيفة.
• تدفق التنقل.

الشفاء النشط يقلل من الالتهاب ولا يزال قادراً على حرق السعرات الحرارية.

اليوم الرابع - تكييف كامل للجسم.

الغرض: الحصول على لياقته البدنية في القلب والجسم.

• يتأرجح Kettlebell - 3 × 15.
• 2 × 3 × 12 لكل ساق.
• تمرينات الضغط - 3 مجموعات.
• دافعات الدمبل - 3 × 10.
• 12-15 دقيقة فاصل من القلب.

هذا اليوم يساعد في صحة القلب و حرق الدهون.

اليوم الخامس – القلب والقلب.

• لوح خشبي (أمامي وجانب).
• دورات الكابلات.
• رفع الساق المعلقة.
• 20-25 دقيقة من القلب في الحالة المستقرة.

قوي وضعية أقوى, ، تقليل خطر الإصابة وظهور الجزء الأوسط المسطح.

هيكل عطلة نهاية الأسبوع.

• 1 يوم راحة كامل.
• نشاط خفيف ليوم واحد (السباحة والمشي لمسافات طويلة والمشي لمسافات طويلة).

الاتساق على الكثافة.

خطة حمية ستيفاني سركيسيان: مستدامة ومتوازنة.

تعتمد الخطة الغذائية الأكثر احتمالا على التركيز:

• أطعمة كاملة.
• بروتين كاف.
• الكربوهيدرات المعتدلة.
• الدهون الصحية.
• استهلاك منخفض من الأطعمة فائقة المعالجة.

استراتيجية المغذيات الكبيرة.

للصيانة:

• البروتين: 0.7-0.9 جم لكل رطل من وزن الجسم.⁽²⁾
• الكربوهيدرات: معتدل (وليس كيتو).
• الدهون: 25-301 طن من السعرات الحرارية.

السعرات الحرارية اليومية المقدرة:
1,700-2,000 السعرات الحرارية على أساس مستوى النشاط.

خطة وجبة ليوم كامل.

الإفطار.

• 2 بيض مخفوق.
• 1 شريحة توست من الحبوب الكاملة.
• ½ أفوكادو.
• الشاي الأخضر.

تقريبا: 400-450 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة في الصباح.

• الزبادي اليوناني.
• التوت المختلط.
• 1 ملعقة كبيرة بذور شيا.

تقريبا: 200 سعرة حرارية.

غداء.

• صدر دجاج مشوي.
• سلطة خضار مشكلة كبيرة.
• صلصة زيت الزيتون.
• الكينوا (½ كوب).

تقريبا: 500 سعرة حرارية.

وجبة خفيفة بعد الظهر.

• حفنة من اللوز.
  أو
• عصير البروتين.

تقريبا: 150-250 سعرة حرارية.

العشاء.

• سمك السلمون المخبوز.
• بروكلي مطهو على البخار.
• بطاطا حلوة.

تقريبا: 450-500 سعرة حرارية.

علاج اختياري.

• 1-2 مربعات الشوكولاتة الداكنة

تناول النظام الغذائي الصحيح لا يسبب الخلل الهرموني وتناول الطعام بنهم.

استراتيجية الترطيب و مكافحة الالتهاب.

قضية الترطيب مهملة.

الهدف:
2.5-3 لتر من الماء يوميا

الإضافات:

• شاي الأعشاب
• السوائل في حالة التعرق المفرط.
• أغذية أوميغا 3 الغنية (السمك والجوز)

الالتهابات المخفضة تسهل جودة الجلد والشفاء.

نهج المكمل.

خطة مكملة يمكن تحقيقها:

• مصل اللبن أو مسحوق البروتين النباتي.
• فيتامين د (خاصة في حالة نمط الحياة الداخلي).
• المغنيسيوم (دعم النوم)
• أوميغا 3

لا حرق الدهون العنيفة والمنشطات.

نظام النوم والانتعاش.

الانتعاش مهم جدا في تحقيق اللياقة.

النوم المثالي:
7-8 ساعات ليلاً.

عادات ما قبل النوم:

• لا توجد شاشات قبل 30-60 دقيقة.
• تمتد خفيف.
• غرفة مظلمة باردة.

قلة النوم تعزز الجوع وهرمونات الجوع.

استراتيجية تكوين الجسم على المدى الطويل.

يجب أن تكون القاعدة المهمة:

الجدول الزمني للقطع المستمر> جدول الصيانة.

بدلا من الوجبات القاسية:

• تغييرات طفيفة في السعرات الحرارية عند الضرورة.
• تدريب الوزن على مدار العام.
• التباين الشديد غير المزعج.

هذا سوف يتجنب ضمور العضلات وتباطؤ التمثيل الغذائي.

الإجهاد وتوازن نمط الحياة.

الكورتيزول مفرط ويؤدي إلى تخزين الدهون في البطن.

يمكن أن تكون سلوكيات الحد من التوتر:

• المشي في الهواء الطلق.
• التواصل الاجتماعي.
• الروتين المتمحور حول الأسرة.
• جدول عمل متوازن.

إنها علاقة مباشرة بين العقلية النتائج الصحية والجسدية.

ما يخطئ معظم الناس.

محاولات كثيرة:

حمية تحطم.
الإفراط في التدريب.
القضاء على الكربوهيدرات.
القلب المتطرف.

تنظيم السعرات الحرارية المعتدلة وممارسة القوة التدريجية تؤدي إلى نتائج مستدامة.

كيفية تنفيذ هذه الخطة.

في حالة رغبة شخص في استخدام هذا المخطط:

الخطوة 1: ارفع 3-4 مرات في الأسبوع.
الخطوة 2: استهلاك البروتين في كل الوجبات.
الخطوة 3: المشي يوميا.
الخطوة 4: النوم 7+ ساعات.
يجب تجنب القيود المفروضة.

تتبع التقدم عبر:

• تحسينات القوة.
• قياسات الخصر.
• مستويات الطاقة.

ليس فقط مقياس الوزن.

الوجبات الجاهزة النهائية.

ليس من المحتمل أن تعيش ستيفاني سركيسيان حياة ساحرة من المشاهير ، بل العادات التي نشأت على مدى سنوات.

كانت ستفترض استراتيجية اللياقة البدنية سيكون ذلك:

القوة على النحافة.
التغذية المتوازنة.
الاتساق على التطرف.
تحديد أولويات الاسترداد.
العادات المستدامة.

ليس لديها صيغة سحرية - فهي تنطوي على حفر صلب في الأساسيات.

+2 مصادر