Hoje em dia, pessoas de todas as idades estão mais preocupadas com sua saúde. Para isso, a tendência para o exercício está aumentando. Portanto, estamos dando a você truques sobre 10 exercícios em casa que você pode fazer com a ajuda de Brick.
A maioria das pessoas incapazes de ir à academia por falta de tempo, não tem academia ou não pode pagar. O exercício não depende das academias. Com um tijolo, você pode fazer 70% do treino em casa.
Através deste exercício, você não apenas ganha qualidade dos músculos, mas também aumenta a resistência se seguir o Dieta do equilíbrio. porque nutrição Desempenha um papel vital na aptidão. Planejamos este treino em casa com tijolos para iniciantes, intermediários e avançados, com os quais você pode contratar cada grupos musculares de forma eficaz.
Várias perguntas frequentes sobre o plano de treino em casa ou o melhor Treinos em casa com tijolo surgiu hoje em dia, como –
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Além dessas muitas perguntas, fizeram na Internet sobre o treino em casa com a Brick. Por isso, aqui você encontra todas as respostas de suas perguntas.
Aqui fazemos todo este treino em casa, sem equipamento apenas com a ajuda de tijolos. Esses exercícios são feitos na academia com a ajuda de barra, halteres ou máquinas. Mas aqui aprenderemos a fazer com a ajuda de tijolos.
10 treino em casa que pode ser feito com tijolo.
- Cachos de bíceps.
- Lunges em pé.
- Press frontal de ombros.
- Deve levantar dianteiro.
- Agachamento largo de perna.
- Elevação lateral ou elevação lateral.
- Sumô agachamento.
- Extensão do tríceps aéreo.
- Incline flexões.
- Retorno de tríceps em pé.
Cachos de bíceps.
Nosso bíceps é composto por dois grupos musculares conhecidos como cabeça curta e o cabeça longa. Este exercício geralmente se realiza com halteres e halteres na academia.
alvos.
Bíceps (cabeça longa e curta).
Como fazer bíceps?
Passo 1.
Fique de pé segurando os tijolos em cada lado do corpo. Certifique-se de que o cotovelo deve estar preso com a parte superior do corpo.
Passo 2.
Agora, expire e gradualmente levante o peso, um a um, até o nível do ombro, contraindo o músculo bíceps.
Iniciante.
3 séries de 10 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 12 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 14 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.
rodapé. É recomendado fazer este exercício no final de outro exercício composto. pelo qual sua cabeça curta e cabeça longa se contraem de forma eficaz. |
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Lunges em pé.
Um dos melhores treinos para as coxas. Costumamos fazer isso na academia com dois halteres ou às vezes até com barras. Aqui, faremos isso com a ajuda de um tijolo.
alvos.
tendão, glúteos, quads e bezerro.
Como fazer um atoleiro em pé?
Passo 1.
Você deve segurar um ou dois tijolos (de acordo com sua capacidade) com as duas mãos. Desça enquanto respira e suba de acordo.
Passo 2.
Envolva os músculos da coxa, abaixando-se do joelho. Depois disso, troque a perna e faça o mesmo.
Iniciante.
3 séries de 10 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
3 séries de 12 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 14 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Em pé, um dos exercícios eficazes para todas as faixas etárias. Neste exercício, geralmente envolvemos grandes partes dos músculos, como quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. No entanto, seu foco principal em quads, ou seja, coxa frontal. |
Press frontal de ombros.
o Press frontal para ombros é um treino incrível. Funciona simultaneamente em três grupos musculares (Peitoral superior maior, deltóide lateral, e deltóide anterior). Existem duas variações neste treino. Com uma barra ou com halteres.
Quando fazemos isso com um haltere, as mãos permanecem muito próximas e todo o foco está no ombro da frente. Aqui faremos este treino com a ajuda de um tijolo.
alvos.
ombros.
como fazer a frente do ombro prensa?
Passo 1.
Levante o tijolo em ambas as mãos e fique em pé. Enquanto respira, empurre-o para cima e para baixo lentamente.
Passo 2.
Mantenha os ombros e pesos paralelos. Você deve dar a pausa quando o peso cair.
Iniciante.
3 séries de 8 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 10 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 12 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. No entanto, é um exercício eficaz para os ombros, mas também tonifica o tríceps e as costas. Ao fazer isso, faça o alinhamento adequado do corpo e concentre-se na sua respiração. |
Elevação frontal do ombro.
O aumento frontal é um exercício eficaz de armadilhas. As armadilhas são a parte do corpo que lhe dão uma aparência atraente por trás e você pode criar uma personalidade única com armadilhas tonificadas.
Você pode fazer este treino com a ajuda de um tijolo em casa. É difícil carregar uma carga pesada na elevação frontal. No entanto, você deve escolher o peso de acordo com sua capacidade.
alvos.
Ombros e armadilhas.
Como fazer o aumento da frente do ombro?
Passo 1.
Segure o tijolo com um forte Aperto de ambas as mãos, bloqueie os ombros e mantenha-o reto.
Passo 2.
Enquanto a respiração, levante o tijolo para a frente, paralelamente ao ombro e abaixe o consequentemente. Use as mãos como um fígado.
Iniciante.
3 séries de 10 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 12 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 14 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Neste exercício, envolvemos armadilhas junto com partes menores do corpo. Escolha uma carga adequada de acordo com sua capacidade e concentre-se em sua respiração. |
Agachamento largo para as pernas.
É bastante semelhante ao agachamento de sumô, mas fizemos um espaço entre as pernas. O exercício funciona nas pernas, mas afeta principalmente os isquiotibiais.
Normalmente, na academia, fazemos isso com a ajuda de Barbell ou Haltere. Aqui não temos halteres nem barra. Portanto, fazemos isso com a ajuda de Brick.
alvos.
Pernas e coxas.
Como fazer agachamentos largos nas pernas?
Passo 1.
Mantenha uma distância razoável entre as pernas. As garras permanecerão do lado de fora. Tenha em mente aqui que você não precisa abrir os pés como agachamentos de sumô.
Passo 2.
A posição dos pés será mais aberta do que o agachamento normal. Isso irá facilitar você a sentar-se profundamente. O treino também carrega menos na cintura.
Passo 3.
Respire enquanto está sentado e solte a respiração enquanto se levanta. Mantenha o olho na parte da frente. Se você é iniciante, mantenha o olho ligeiramente para cima, torna-se mais fácil levantar-se.
Iniciante.
2 séries de 8 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
3 séries de 10 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 12 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.
| notas de rodapé. O agachamento largo da perna é popular por sua eficácia. Geralmente contrai o músculo pélvico e as coxas. Faça este exercício com uma forma precisa, oferecendo mais Benefícios. |
Elevação lateral ou elevação lateral.
É uma maneira eficaz de obter uma parte superior do corpo em forma de V. Você cria uma impressão única entre a máfia. Ele tonifica as omoplatas e dá a você um ombro largo.
alvos.
ombro e costas.
Como fazer o aumento lateral ou o aumento lateral?
Passo 1.
Fique em pé com o tijolo em ambas as mãos. Mantenha as duas mãos paralelas ao corpo e mantenha as costas retas.
Passo 2.
Agora, levante lentamente o Peso paralelo ao corpo. Dobre o cotovelo levemente.
Passo 3.
Com uma respiração suave, mantenha-o no chão.
Iniciante.
3 séries de 8 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 10 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 12 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Para obter a estrutura da forma em ‘V’, você deve seguir este exercício. Concentre-se no seu grupo muscular contraído, oferece muitos resultados positivos. |
agachamentos sumô.
O agachamento de sumô geralmente é realizado com halteres e halteres. Existem também duas posições com o haltere. Em um, o haltere mora e o outro perto do peito. Agora não temos halteres. Em vez disso, usaremos tijolos.
alvos.
Coxas, glúteos e coxas.
como fazer agachamento sumô?
Passo 1.
Mantenha o tijolo perto do peito, de acordo com a imagem. Faça uma posição de agachamento de sumô. Abra as pernas e mantenha as garras o mais longe possível.
Passo 2.
Mantenha as garras do lado de fora, a postura precisa colocará mais intensidade nos isquiotibiais e glúteos. pelo qual você pode envolver seus grandes grupos musculares. também aumenta testosterona nível no corpo.
Iniciante.
3 séries de 10 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 12 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 14 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.
| nota de rodapé. O agachamento de sumô é um dos eficaz Exercício para o músculo do núcleo. Também fortalece o músculo da coxa. Aumente o nível de testosterona no corpo. Ao fazer este exercício, concentre-se na respiração, enquanto descia e expire e enquanto inala. O olho permanecerá na parte da frente e o corpo permanecerá reto. |
Extensão do tríceps aéreo.
Temos três cabeças principais em tríceps músculo conhecido como lateral, medial e ansiar. Você pode fazer este exercício em pé e sentado.
alvos.
Tríceps (lateral, medial e longo).
Como fazer a extensão do tríceps suspensa?
Passo 1.
Faça uma posição reta e firme, segurando tijolos na mão direita. Sua medula deve ser reta.
Passo 2.
Agora, levante o tijolo verticalmente a partir da posição inicial. Faça um ângulo de 45 graus.
Passo 3.
Expire gradualmente e diminua o peso em direção à superfície por trás da cabeça, fazendo uma postura horizontal. Contraia os músculos do tríceps. Em seguida, troque a mão e faça o mesmo com a outra mão.
Iniciante.
3 séries de 10 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 12 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 14 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Este exercício foca principalmente no músculo tríceps. Você deve evitar este exercício se tiver qualquer lesão nas articulações do cotovelo ou nos ligamentos. Concentre-se no seu movimento enquanto faz este exercício. Desta forma, você permite uma amplitude total de movimento. |
Incline flexões.
As flexões inclinadas são uma maneira eficaz de conseguir um baú atraente. Este exercício tem como alvo os músculos do peito (peitoral major e menor de idade). Este é um exercício perfeito para iniciantes, intermediários e até mesmo para pessoas avançadas. Recomenda-se que você considere isso como um exercício de aquecimento.
alvos.
Peito, ombro e partes menores do tríceps.
Como fazer flexões inclinadas?
Passo 1.
Fique em pé em direção ao tijolo e faça um espaço entre as pernas.
Passo 2.
Agora, incline-se para o tijolo e coloque a mão na ponta do tijolo. Faça a sua mão e corpo paralelos.
Passo 3.
Tranque o seu núcleo, inspire lentamente e abaixe o peito entre as lacunas dos tijolos.
Passo 4.
Empurre o corpo para cima enquanto expira e faça o mesmo de acordo.
Iniciante.
4 séries de 10 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 14 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 16 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Não abra a mão até agora, pois causa lesões no ombro, bem como reduz a amplitude de movimento. Foque na postura e na respiração. Este movimento é mais eficaz do que simples flexões. |
Retorno de tríceps em pé.
O propiciação do tríceps em pé é um dos exercícios mais eficazes porque contraiu a massa muscular do tríceps. Juntamente com tríceps grandes e tonificados, também oferece flexibilidade, equilíbrio e alongamento.
alvos.
tríceps.
como fazer propina em pé do tríceps?
Passo 1.
No início, fique reto e leve um pouco para frente, fazendo um espaço entre as pernas em cerca de 1 a 11/2 pés.
Passo 2.
Agora, segure o tijolo com firmeza, inspire e levante lentamente os tijolos atrás de você e sinta o contato nos músculos do tríceps.
Passo 3.
Feito um movimento com isso, bloqueando o braço e depois troque a mão de acordo.
Iniciante.
3 séries de 10 repetições.
60 segundos de descanso entre cada série.
intermediário.
4 séries de 12 repetições.
45 segundos de descanso entre cada série.
avançado.
4 séries de 14 repetições.
30 segundos de descanso entre as séries.
| rodapé. Este exercício ajuda você a direcionar os músculos do tríceps. Faça este treino com uma amplitude de movimento completa com uma forma adequada. Por inclinar-se para a frente, você coloca mais carga no tríceps. |
Perguntas frequentes.
1. O que eu uso durante o treino de tijolos?
Você pode usar camisetas com meia calça ou qualquer pano flexível que seja confortável durante os movimentos.
2. Quantos tijolos posso usar para este treino?
É totalmente dependente da sua capacidade e eficiência. Se você é iniciante, deve começar com um par de tijolos e, se for intermediário ou avançado, poderá escolher mais tijolos.
3. É eficaz fazer este exercício com tijolos?
Sim, como iniciante, é mais eficaz porque você está na sessão de aprendizado. Esses movimentos fornecem um conhecimento básico sobre esse tipo de exercício. Se você fizer esse exercício regularmente com uma dieta balanceada, você pode se transformar.
4. Com que frequência devo fazer o exercício?
Se você é iniciante, deve fazer exercícios pelo menos meia hora durante seis vezes por semana. Você deve se concentrar em seus grupos musculares durante o treino pelo qual você pode gradualmente aumentar a força e a resistência. Além disso, se você é intermediário ou avançado, pode fazer este exercício por 1 hora por 5 vezes por semana.
5. Quanto músculo posso ganhar com este treino?
Se você fizer este exercício de acordo com as etapas mencionadas acima, com a dieta do equilíbrio, somente você poderá obter qualidade da massa muscular magra por meio deste exercício.
6. Posso perder peso com este exercício?
Absolutamente você pode queimar muitas calorias durante esses treinos. pelo qual você pode perder seu peso excessivo. Para mais eficácia, você pode adicionar um pouco de cardio com este exercício.
linha de fundo.
Esses exercícios simples e eficazes irão transformá-lo em sua casa sem gastar dinheiro. Você sente uma diferença enorme em sua aparência em poucos meses.
Com um período de tempo, você pode aumentar a carga de acordo com sua capacidade ou desafiar sua eficiência adicionando mais 5 repetições.
Além desse foco mais em sua dieta diária. você deve Planeje uma dieta flexível e eficaz Com os ingredientes facilmente encontrados em seu entorno.
Não há problema se você é vegetariano. Você pode ir com vários vegetariana à base de plantas Alimentos que o ajudarão a atender às suas necessidades diárias de proteína. Então, comece seu Transformação com esta casa simples e eficaz Treine com tijolo e ganhe uma aparência atraente hoje!
+3 de fontes
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- Quais são os principais grupos musculares?; https://gasparinutrition.com/blogs/fitness-facts/what-are-the-major-muscle-groups
- A anatomia da cabeça curta do bíceps – não de um tendão; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2878700/
- Cabeça longa do bíceps: da anatomia ao tratamento; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25351662/
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