هناك الكثير من البدائل عندما يتعلق الأمر بما يمكنك تناوله. الديك الرومي أو السمك أو لحم الخنزير أو لحم البقر الخالي من الدهون أو لحم العجل كلها على أول الأطعمة الغنية بالبروتين! وكونها صحية ، فهذه الأطعمة يمكن تحضيرها بسهولة لأي نوع من الأطباق المنزلية. أفضل عنصر هو أن الأسرة لن يكون لديها أي مفهوم أنها تتبع نظامًا غذائيًا أيضًا. اليوم ، سنخبرك عن خطة النظام الغذائي الغني بالبروتين للنباتيين.
يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي البروتين في التخلص من الوزن عن طريق تقليل آلام الجوع وكذلك التوق الذي يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل كبير. تعرف الكثير عن الكربوهيدرات النباتية المخفضة خطة النظام الغذائي وهي مزايا مع هذه المقالة.
خطة النظام الغذائي عالية البروتين للنباتيين.
1. الفاصوليا والعدس والبقوليات.
جميع الفاصوليا والعدس وكذلك البازلاء نباتي رائع وكذلك مصدر نباتي للبروتين الصحي, ، لذا تناول أيهما تريد! الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الضال الهندي ، الفلفل الحار النباتي ، حساء البازلاء والحمص - اختر واحدة وكذلك شاهد جرامات البروتين الصحية.
2. التوفو بالإضافة إلى منتجات الصويا الأخرى.
فول الصويا هو طعم الحرباء لدرجة أنك بالتأكيد لن تشعر بالملل! ربما تكون قد جربت التوفو وحليب الصويا في الماضي ، ولكن ماذا عن إدامامي أو آيس كريم الصويا أو زبادي الصويا أو مكسرات الصويا أو جبن الصويا؟ يمكن أن يكون التيمب أيضًا أطعمة غنية بالبروتين. وكميزة متضمنة، يتم تقوية العديد من الأسماء التجارية من التوفو وحليب الصويا بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها النباتيون وكذلك النباتيون، مثل الكالسيوم والحديد وفيتامين ب 12.
| اقرأ الآن: اللحوم النباتية المحملة بالمغذيات |
3. وصفات التوفو.
مع أكثر من عشرة جرامات من البروتين لكل 50% من الكوب، يعتبر التوفو مورداً استثنائياً للبروتين للنباتيين والنباتيين، بالإضافة إلى أنه يمكن دمجه عملياً في أي نوع الطبق للبروتين زيادة الصباح أو في الظهيرة أو الليل. حاولي إدراج القليل من البروتين الصحي في عصير عادي لتحويله إلى مخفوق بروتين، كما هو الحال في وصفة مخفوق الصويا، أضف بعض التوفو إلى المقلي، أو إذا لم تفترض أنك ستحبين تناول التوفو، فهل يمكننا أن نقترح عليك تجربة بعض وصفات التوفو عالية البروتين.
4. تمبيه.
إنه مصنوع من فول الصويا المطبوخ والقليل من فول الصويا المخمر بالإضافة إلى تشكيله في فطيرة ، لكن لا تدع ذلك يمنعك. إنه مشابه لبرغر الخضروات الثابت حقًا ، وأيضًا مثل التوفو وأيضًا سيتان, ، الإجابة المناسبة غنية بالبروتين ويمكن تحضيرها بجميع أنواعها ، مما يجعلها ممتازة للنباتيين أو النباتيين أو ببساطة الأشخاص الراغبين في تقليل تناول اللحوم أثناء البحث عن مصادر بروتين صحية خيار.
5. الكينوا والحبوب الكاملة الأخرى.
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا ممتازًا للبروتين الصحي ، ومع ذلك فإن ملكة الحبوب الكاملة عندما تتضمن مدخلات بروتين صحية هي الكينوا. على عكس العديد من الموارد من البروتين الصحي النباتي ، تشمل الكينوا جميع الأحماض الأمينية الضرورية ، مما يجعلها ‘بروتينًا صحيًا كاملاً’. كوب من الكينوا المطبوخ يحتوي على 18 جرامًا من البروتين ، بالإضافة إلى تسعة جرامات من الألياف. الحبوب الكاملة الأخرى ، بما في ذلك خبز الحبوب الكاملة والأرز البري والشعير الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين للنباتيين والنباتيين كذلك.
6. المكسرات والبذور وزبدة الجوز.
خطة نظام غذائي غنية بالبروتين للنباتيين هي المكسرات ، بما في ذلك الفول السوداني والكاجو واللوز وكذلك الجوز تحتوي جميعها على بروتين ، مثل بذور السمسم وكذلك بذور عباد الشمس. بالنظر إلى أن العديد من المكسرات والبذور تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، فلن تنوي جعلها ملكًا لك المورد الرئيسي للصحة بروتين. إنها ممتازة كعلاج بعد التمرين أو العلاج العرضي. زبدة الجوز لذيذة أيضًا ، وكذلك أطفال برنامج Love Peanut Butter. جرب زبدة الصويا أو زبدة الكاجو لأي نوع من النطاق الصغير إذا كنت محترقًا من زبدة الفول السوداني.
7 القنب.
إذا كنت حساسًا لفول الصويا ، أو كنت قد ذهبت للتو إلى المكسرات بسبب نشاطه الاستروجيني ، فإن عناصر القنب هي خيارك المثالي التالي. يتم تسويق القنب كخيار حليب أو كبذور ، وهو من بين عدد قليل جدًا من البروتينات النباتية التي توفر لك جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، والأحماض التي لا يستطيع جسمك إنشاؤها بمفرده بناء العضلات وكذلك تطوير المزيد من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الدهنية في بذور القنب وكذلك حليب القنب تعزز جهاز المناعة لديك ، وبالمثل فإن النبات نفسه مستدام للغاية ، وينمو بسرعة 10 أقدام في 100 يوم ويحتاج أيضًا إلى القليل من المبيدات الحشرية.
وصفات النظام الغذائي.
1. سيتان ، برجر نباتي وبدائل لحوم.
تصفح ملصق العناصر البديلة للحوم التي تشتريها من المتجر وأيضًا البرغر النباتي كما ستكتشف بالتأكيد أنها غنية بالبروتين! يتم تصنيع غالبية بدائل اللحوم الصناعية إما من بروتين الصويا الصحي أو بروتين القمح الصحي (الغلوتين القمح) أو ربما مزيج من الاثنين. لذا ضعي العديد من برجر الخضروات على الشواية أو ربما في الميكروويف ، وشاهد أيضًا جرامات البروتين الصحية اليومية تضيف بشكل صحيح. سيتان المنزلية الصنع عالية جدًا من البروتين أيضًا.
2. اللوز وزبدة اللوز.
عند إضافة مجموعة متنوعة من المكسرات إلى سلطتك للبروتين ، اختر اللوز. زبدة اللوز أقل سمية ومسببة للحساسية أيضًا مقارنة بزبدة الفول السوداني ، على الرغم من أن كميات البروتين الصحية متشابهة على النقيض من ذلك. ومع ذلك ، فإن هذا يتعلق حقًا بالبروتين الصحي عالي الجودة ، وليس بالضرورة الكمية.
3. مكملات البروتين.
خطة نظام غذائي غني بالبروتين للنباتيين هي مكملات البروتين. ماذا على وجه التحديد إذا كنت من باني المنزل الأولمبي أو تحاول الحصول على بعض الأشياء المهمة كتلة العضلات؟ في هذه الحالة ، سيكون البروتين الذي يتطلبه البروتين بالتأكيد أعلى من متوسط النباتيين وقد تأخذ في الاعتبار أيضًا مكملات مساحيق البروتين أو مخفوقات البروتين.
+1 مصدر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- كيفية صنع السيتان.; https://www.connoisseurusveg.com/how-to-make-seitan/
