Peregangan sangat penting setelah berolahraga. Ini melemaskan otot-otot Anda dan menghilangkan nyeri otot. Peregangan meningkatkan aliran darah di otot dan menyebabkan fleksibilitas. Ini juga mengurangi kemungkinan cedera atau rasa sakit. Selain peregangan, ada cara yang bisa memberikan banyak kenyamanan pada otot Anda. yang merupakan “penggulungan busa”.…Busa bergulir”.
Gym memiliki banyak alat yang sering diabaikan orang. Rol busa juga salah satunya. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Athletic Training, busa bergulir setelah latihan mengurangi rasa sakit dalam waktu 72 jam. (1)
Meskipun sudah lama digunakan, dapat dikatakan bahwa banyak orang masih belum menyadari manfaatnya di gym. Jadi, hari ini kami akan memberikan semua informasi tentang hal itu yang dapat banyak membantu Anda.
Apa itu rol busa dan penggulungan busa?
Rol busa adalah gulungan seperti tabung, sekitar 1,5-2 kaki, dan merupakan teknik pelepasan diri sendiri atau pijat jaringan massal. Untuk pekerjaan yang lebih dalam, banyak atlet menggabungkan penggulungan busa dengan sesi profesional di Peralatan pemulihan pijat untuk menargetkan simpul yang membandel.
Cerita terkait
Latihan Inti Berdiri: 15 Latihan Terbaik untuk Kekuatan & Stabilitas
Siapa yang bisa merasakan pelari tinggi?
rilis myofascial adalah teknik bodywork. Teknik ini membuat jaringan kerang lunak dan panjang dan juga efektif untuk jaringan antara kulit, otot dan tulang. Adhesi juga dipecah. Ini pada dasarnya digunakan oleh fisioterapis dan atlet untuk meningkatkan Pemulihan otot.
| Baca sekarang: 10 Variasi Penting Push Up Dengan Langkah |
Mengapa Busa Menggulung Diperlukan?
Setelah berolahraga, otot-ototnya menyusut. Setelah itu, penggulungan busa diperlukan untuk membawanya kembali ke posisi awal.
Tanpa ini, otot Anda akan menyusut. Hal ini menyebabkan sendi meregang dan mulai sakit karena menyusutnya otot. Setelah itu otot-otot mulai menyeret sendi di sisinya. Sekarang wajar jika ada rasa sakit. Penggulungan busa sangat penting sehingga keselarasan tubuh dapat memburuk karena peregangan tinggi.
Menurut sebuah penelitian pada 8 orang, berguling busa setelah berolahraga sangat membantu rasa sakit. Mereka telah bergulir hanya 20 menit dalam waktu 24-48 jam setelah latihan.
| Baca sekarang: 10 Latihan Rumahan Yang Dapat Dilakukan Dengan Bata |
Kapan harus dilakukan?
Disarankan untuk melakukan latihan ini sebelum dan sesudah latihan. Melakukan ini sebelum latihan mengarah ke pemanasan dan mengurangi kemungkinan cedera selama sesi latihan.
Setelah berolahraga, ini mengurangi nyeri otot dan membuat jaringan otot menjadi fleksibel, yang memberikan banyak kenyamanan dan dapat membantu mengurangi risiko menciptakan kolagen baru di antara otot.
Apa yang seharusnya menjadi roller busa?
Ada banyak jenis roller di pasaran tetapi Anda harus memilih roller yang baik sesuai dengan kebutuhan Anda. Anda juga dapat menerima saran dari pelatih Anda.
Rol dapat dibagi menjadi 4 bagian utama, seperti;
Rol Halus: Permukaannya halus dan biasanya digunakan oleh pemula. Itu juga lebih murah.
rol bertekstur: Memiliki pola seperti tiang gantungan di permukaannya. Ini sangat menyembuhkan otot dan mengurangi rasa sakit.
Tongkat pijat berlapis busa: Digunakan untuk menggulung kaki atau punggung atas.
bola pijat busa: Ini menargetkan otot-otot kecil. seperti bahu dan bisep dll.
| Baca sekarang: 13 Manfaat Kesehatan Mandi Air Panas Setelah Berolahraga |
Bagaimana cara membuat busa bergulir?
Tidak apa-apa jika Anda sudah melakukan ini, tetapi jika Anda belum pernah melakukan latihan ini, maka Anda harus terlebih dahulu mempelajari cara yang tepat atau jika Anda sedang berguling di gym, Anda juga bisa mendapatkan informasi tentangnya dari pelatih Anda.
Itu harus selalu dimulai dengan menciptakan tekanan ringan. Jika Anda melakukannya untuk pertama kalinya dan otot Anda keras, Anda mungkin merasakan sakit. Beri sedikit tekanan pada roller untuk menghindari hal ini.
Lakukan pada awalnya selama 20 detik dan kemudian tingkatkan batas waktunya 40-60 detik.
| Baca sekarang: 5 Tips Latihan Freehand Terbaik untuk Pemula |
Keuntungan dari busa bergulir.
- Busa yang menggelinding dapat membantu mengendurkan otot dan pembengkakan.
- Busa bergulir meningkatkan aliran darah di otot dan meningkatkan jumlah oksigen dalam darah.
- Ini secara signifikan meningkatkan batas kecepatan (rentang gerak) tubuh dan Anda akan tahu betul bahwa fleksibilitas dan kinerja memerlukan rentang gerak.
- Jika seseorang mengalami sakit punggung selama latihan atau karena alasan lain, itu dapat mengurangi rasa sakit secara signifikan. Oleh karena itu, pelatih sering merekomendasikan busa bergulir setelah latihan berat lainnya seperti angkat mati dan jongkok.
- Gejala Fibromyalgia dapat dikurangi untuk sebagian besar. Fibromyalgia adalah suatu kondisi di mana rasa sakit dan kelelahan dirasakan di seluruh tubuh.
- Menurut sebuah studi oleh Sekolah Kinetika dan Rekreasi Manusia, Memorial University of Newfoundland, St. Johns, Kanada (Memorial University of Newfoundland, St. John's, Kanada), ‘Faam rolling secara efektif mengurangi DOM dan erosi terkait’.
- Sebuah tinjauan dari 14 studi yang diterbitkan di Pusat Nasional Informasi Bioteknologi Mengatakan, “Gulungan busa bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas dan mengurangi rasa sakit sebelum dan sesudah latihan. Jadi, Anda bisa mengatakan bahwa penggulungan busa adalah berbasis sains. (2)
| Baca sekarang: Rencana Latihan Massal Untuk Mendapatkan Massa Otot Lean |
Perhatian untuk menggulung busa.
- Saat berbusa, perlu diingat bahwa tidak menambah berat badan di roller di awal. Jika tidak, Anda mungkin memiliki lebih banyak rasa sakit.
- Jaga keseimbangan tubuh Anda dengan tangan saat berguling, jika tidak, Anda bisa jatuh.
- Pelajari cara yang benar untuk menggulung busa dengan mengambil saran dari seorang ahli.
- Hindari menggulung organ-organ seperti itu yang terluka atau terkilir dll.
- Ada banyak jenis rol busa di pasaran. Tetapi Anda harus memilih rol lunak atau keras sesuai dengan saran pelatih dan tipe tubuh Anda.
- Pertahankan kecepatan saat berguling sebelum berolahraga tetapi berguling perlahan setelah berolahraga adalah cara yang tepat.
- Bergulir setidaknya 5-8 menit sebelum latihan dan 10-20 menit setelah latihan.
| Baca sekarang: berapa hari untuk berolahraga agar tetap bugar |
pertanyaan yang sering diajukan.
Tentu saja, latihan bergulir busa adalah latihan yang sangat baik. Namun, meskipun ini bukan latihan yang mewah tetapi memiliki beberapa manfaat kesehatan, seperti memecah perlengketan, mengurangi kekakuan, mengurangi kesusahan, meningkatkan aliran darah dan mengurangi ketegangan di antara jaringan yang meningkatkan kinerja dan pemulihan otot.
Sementara penggulungan busa membantu mengendurkan kekakuan dalam tubuh dan melepaskan ketegangan pada otot, Anda juga dapat melatih latihan ini untuk hamstring saat busa bergulir meningkatkan sirkulasi darah dan mengencangkan hamstring dengan mengendurkan kelompok otot di sekitarnya. Latih dengan cara berikut;
Langkah 1.
Pertama-tama letakkan roller busa di bawah kaki Anda dan dorong tubuh Anda ke belakang dan ke depan dengan lembut, dari glute ke lutut.
Langkah 2.
Setelah itu, lakukan selama 30 detik hingga 1 menit, lalu ganti kaki.
Anda mungkin sakit melalui latihan ini, jika otot Anda kaku. Anda harus mengurangi jumlah berat badan untuk mengurangi tekanan pada otot. Seperti, jika Anda menargetkan betis Anda, maka Anda harus menggunakan lengan Anda untuk menopang tubuh Anda dan menurunkan berat badan dari roller busa.
Ya, latihan bergulir busa dapat menyebabkan cedera, jika Anda mengalami cedera otot nisan seperti robekan otot atau patah otot. Dalam kasus seperti itu Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau terapis fisik Anda. Anda juga harus menghindari menggulingkan sendi kecil yang dapat menyebabkan hiper memanjang atau kerusakan pada siku, lutut, dan pergelangan kaki.
Ya, menurut penelitian latihan rolling busa dapat mengurangi keberadaan selulit, hal itu membuat efek positif pada fasia, yaitu jaringan ikat yang menutupi seluruh tubuh. Namun, jika fasia lemah, lemak membengkak melaluinya yang menyebabkan adanya kental selulit.
Ya, latihan ini adalah latihan aman yang melepaskan ketegangan dari otot, mengurangi nyeri otot dan juga meningkatkan jangkauan gerak dan mengembangkan fleksibilitas. Namun, Anda harus menghindari penggulungan busa jika Anda mengalami cedera otot yang serius seperti patah otot atau cedera sendi. Dalam hal ini Anda harus berkonsultasi dengan dokter atau pelatih Anda.
garis bawah.
Busa bergulir secara keseluruhan Latihan yang bagus untuk kelompok otot Anda dan Anda harus melakukan latihan ini sebelum dan sesudah setiap sesi latihan. Namun perlu diingat bahwa jangan berguling-guling pada organ-organ halus saat melakukannya. Jika tidak, mungkin sakit. Konsultasikan dengan ahli atau pelatih Anda untuk informasi lebih lanjut.
+2 Sumber
FreaktoFit memiliki pedoman pengadaan yang ketat dan bergantung pada studi peer-review, lembaga penelitian pendidikan, dan organisasi medis. Kami menghindari penggunaan referensi tersier. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana kami memastikan konten kami akurat dan terkini dengan membaca Kebijakan Editorial.
- Busa bergulir untuk nyeri otot onset tertunda dan pemulihan ukuran kinerja dinamis; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
- Efek pelepasan diri miofassial menggunakan roll busa atau pemijat rol pada rentang gerak sendi, pemulihan otot, dan kinerja: tinjauan sistematis; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/
