Pose de pombo em pé é um equilíbrio de uma perna em que uma perna atua como suporte enquanto a outra é girada externamente e cruzada sobre ela.
Uma versão típica é assim:
- Fique de pé.
- Desloque o peso para uma perna.
- Levante o pé oposto.
- Cruze o tornozelo levantado sobre a coxa oposta.
- Flexione o pé levantado.
- Dobre levemente o joelho em pé.
- Mantenha o peito levantado ou dobradiça para frente, dependendo da sua capacidade.
- Use uma parede ou outro suporte estável, se necessário.
A postura às vezes é ensinada como um Variação da figura quatro pose Ou figura quatro em pé. Ele compartilha algumas das características de posicionamento do quadril de pombos à base de piso, mas as demandas de equilíbrio são diferentes.
A pose tradicional de pombo, ou Eka pada rajakapotasana, é geralmente considerada uma postura intermediária e envolve mobilidade substancial do quadril.
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Pose de pombo em pé versus pose de pombo.
Embora os nomes sejam semelhantes, essas poses não são idênticas.
Pombo em pé.
- realizado em pé
- Requer equilíbrio de uma perna
- Usa a perna cruzada como uma posição de figura-quadro
- Pode ser facilmente modificado com uma parede
- Desafia principalmente o equilíbrio, a mobilidade do quadril e o controle da parte inferior do corpo
Pombo do chão.
- realizado no chão
- Coloca uma perna para a frente e outra para trás
- Requer uma rotação externa considerável do quadril
- Pode colocar demandas substanciais no joelho da frente
- Freqüentemente usado como uma postura mais profunda de abertura do quadril
O pombo de pé pode, portanto, ser uma alternativa útil para pessoas que não desejam colocar o joelho da frente na posição exigida pelo pombo baseado no chão.
No entanto, ficar de pé não torna automaticamente a pose segura para todos.
Como fazer pose de pombos em pé?
Execute o posar lentamente em vez de tentar Para atingir um alongamento profundo imediatamente.
Passo 1: Comece a ficar em pé.
Fique de pé com os pés afastados com aproximadamente a largura do quadril.
Distribua o peso uniformemente entre os dois pés.
Mantenha a coluna alta e os ombros relaxados.
Passo 2: mude seu peso.
Transfira gradualmente o peso para o pé esquerdo.
Mantenha a esquerda Joelho levemente macio em vez de travar agressivamente isso.
Passo 3: Levante a perna direita.
Levante o pé direito do chão.
Leve o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do joelho.
Seu joelho direito deve se mover para fora naturalmente.
Passo 4: Flexione o pé cruzado.
Flexione o pé direito.
Isso ajuda você a manter o controle ativo da perna cruzada, em vez de permitir que ela se torne completamente passiva.
Passo 5: Dobre a perna em pé.
Dobre lentamente o joelho esquerdo.
Só vá até onde você pode manter um bom controle.
você não deve se sentir afiado dor no joelho ou quadril.
Passo 6: Mantenha o peito ereto.
Iniciantes podem permanecer na vertical.
Esta é geralmente a versão mais fácil porque coloca menos demanda no equilíbrio.
Etapa 7: adicione uma dobradiça para frente.
Se o seu equilíbrio estiver bom, arrume suavemente o tronco dos quadris.
Mantenha a coluna comprida.
Você pode colocar as mãos nas coxas, um bloco ou no chão, dependendo da sua flexibilidade.
Passo 8: Segure e respire.
Faça várias respirações lentas.
Evite prender a respiração.
Passo 9: Retorne lentamente.
Endireite a perna em pé gradualmente.
Descruze a perna levantada e volte os dois pés para o chão.
Repita no lado oposto.
Por quanto tempo você deve segurar a postura de pombo?
Não existe uma duração ideal cientificamente estabelecida para essa pose específica.
Para iniciantes, 15–30 segundos por lado é razoável ponto de partida.
À medida que o equilíbrio melhora, você pode aumentar gradualmente a duração.
A qualidade é mais importante do que Segurando a pose por muito tempo.
Se o joelho começar a tremer excessivamente ou o alinhamento se deteriorar, saia da postura.
Quais músculos funcionam os pombos em pé?
O pombo em pé envolve vários grupos musculares.
músculos glúteos.
o cruzado Perna coloca o quadril em flexão e rotação externa, criando uma sensação de alongamento e carga ao redor da região glútea.
Rotadores do quadril.
Os rotadores externos do quadril cruzado estão envolvidos na manutenção da posição.
Flexores do quadril.
A posição de pé requer os flexores do quadril e os músculos circundantes para ajudar a estabilizar a pélvis.
quadríceps.
O quadríceps da perna em pé ajuda a controlar a flexão do joelho e a manter a estabilidade.
isquiotibiais.
Os isquiotibiais contribuem para o controle do quadril e do joelho, principalmente à medida que você se articula para frente.
panturrilhas e tornozelos.
Como você está de pé em uma perna, os músculos do tornozelo e da panturrilha fazem pequenos ajustes para mantê-lo equilibrado.
músculos do núcleo.
Os músculos abdominais e do tronco ajudam a estabilizar o tronco e a pelve.
Esta é uma das razões pelas quais o pombo pode parecer substancialmente mais desafiador do que um trecho sentado semelhante.
Benefícios da pose de pombos.
1. Pode melhorar a mobilidade do quadril.
O pombo em pé leva o quadril levantado para uma posição envolvendo flexão e rotação externa.
A postura pode, portanto, fornecer um desafio de mobilidade útil para o quadril.
Fontes tradicionais e instrucionais descrevem o pombo como uma postura de abertura do quadril que alonga as estruturas ao redor dos flexores externos do quadril e do quadril.
No entanto, a faixa real disponível varia substancialmente entre os indivíduos.
2. Desafia o equilíbrio.
Ao contrário do pombo à base de piso, Pombo em pé exige que você se estabilize Seu corpo em uma perna.(1),(2)
Isso torna o equilíbrio um componente importante do exercício.
seu:
- pé
- tornozelo
- bezerro
- joelho
- quadril
- medula
Todos contribuem para manter a estabilidade.
3. Incentiva o controle da parte inferior do corpo.
Ficar em pé em uma perna enquanto o quadril oposto é posicionado assimetricamente requer coordenação.
Isso pode ajudar a tornar mais consciente de como sua pélvis, joelho e pé estão posicionados.
4. Alonga o quadril externo.
A posição das pernas cruzadas pode criar um alongamento perceptível ao redor do quadril externo e da região glútea.
Esta é uma das razões pelas quais as variações da Figura quatro e do pombo são comumente incluídas nas rotinas de mobilidade.
5. Trabalha a perna de apoio.
A perna em pé não está simplesmente segurando você em pé.
Ele trabalha ativamente para controlar o joelho e o quadril, enquanto o tornozelo responde a pequenas mudanças no equilíbrio.
6. Pode ser útil após longos períodos sentados.
As pessoas que passam porções substanciais do dia sentadas podem desfrutar de exercícios de mobilidade focados no quadril.
O pombo de pé pode ser incorporado em uma pausa de movimento, desde que a pose seja confortável e apropriada para o indivíduo.
Não deve ser descrito como “desfazendo” os efeitos de sentar, mas pode proporcionar uma mudança do posicionamento prolongado do assento.
7 . Desenvolve a consciência corporal.
Como várias articulações precisam coordenar simultaneamente, a pose pode incentivar a conscientização sobre:
- pressão do pé
- posição do joelho
- rotação do quadril
- alinhamento pélvico
- respiração
- Posição do porta-
8. Pode fazer parte de uma sequência de equilíbrio de ioga.
O pombo em pé pode ser colocado após saldos mais simples, como:
- pose na árvore
- Guerreiro III
- joelho a peito em pé
- pose de águia
Também pode ser seguido por uma leve em pé ou sentado alonga.
O pombo em pé melhora a flexibilidade?
Pode contribuir para a flexibilidade quando praticado de forma consistente como parte de uma rotina de mobilidade mais ampla, mas não se deve esperar que uma postura transforme drasticamente a flexibilidade por conta própria.
A amplitude de movimento do quadril varia consideravelmente entre as pessoas.
Uma revisão sistemática e meta-análise da amplitude de movimento do quadril encontrou diferenças significativas entre os indivíduos e em diferentes condições de movimento, reforçando que a mobilidade do quadril é influenciada por múltiplos fatores.(3)
Sua flexibilidade pode depender de:
- anatomia conjunta
- Propriedades musculares e tendíneas
- Lesões anteriores
- História do treinamento
- idade
- nível de atividade
- controle neuromuscular
Portanto, não compare seu pombo com a versão de outra pessoa.
Pombo de pé para iniciantes.
Pombo de pé pode ser um desafio se você é novo no trabalho de equilibrar.
Você não precisa executar a versão mais profunda.
Variação para iniciantes.
Fique ao lado de uma parede.
Coloque uma mão na parede.
Desloque o peso para a perna oposta.
Cruze o outro tornozelo sobre a coxa.
Fique de pé.
Segure por várias respirações.
Isso remove um pouco do desafio do equilíbrio e permite que você se concentre na posição do quadril.
Pombo em pé com uma cadeira.
Uma cadeira resistente pode fornecer outra modificação útil.
Fique atrás ou ao lado da cadeira.
Use o encosto para suporte.
Execute a posição das pernas cruzadas, mantendo o tronco ereto.
Isso pode ser particularmente útil se você não tiver certeza sobre seu saldo.
Certifique-se de que a cadeira está estável e não desliza.
Pombo em pé com um bloco de ioga.
Se você quiser se agachegar para frente, mas não conseguir alcançar o chão confortavelmente, coloque um bloco de ioga sob as mãos.
Isso pode ajudá-lo a manter um longo período de tempo coluna Em vez de arredondar as costas para chegar ao chão.
O objetivo não é colocar as mãos no chão.
O objetivo é manter o controle enquanto trabalha dentro de uma faixa confortável.
Pombo em pé sem dobrar o joelho.
Uma versão muito acessível é manter a perna em pé relativamente reta.
Cruze o tornozelo sobre a coxa oposta e permaneça na vertical.
Isso reduz a profundidade da postura.
É uma boa opção quando você deseja praticar a posição do quadril sem adicionar um agachamento profundo.
Erros comuns em pombos em pé.
Erro 1: forçando o joelho cruzado para baixo.
Seu joelho cruzado não precisa atingir uma altura específica.
Deixe-o se mover naturalmente.
Forçar para baixo pode aumentar o estresse ao redor do quadril ou do joelho.
Erro 2: Remate no joelho em pé.
Evite permitir que o joelho em pé caia para dentro.
Tente mantê-lo alinhado confortavelmente com a direção do pé.
Erro 3: arredondando as costas.
Se você dobrar para frente, inicie o movimento a partir dos quadris.
Não desmonte simplesmente o peito em direção ao chão.
Erro 4: Travar o joelho em pé.
Um joelho com travamento forçado pode dificultar o equilíbrio.
Mantenha o joelho controlado e receptivo.
Erro 5: torcendo a pélvis.
Tente manter uma pelve relativamente estável em vez de girar todo o Corpo para compensar a mobilidade limitada do quadril.
Erro 6: ir muito fundo.
Profundidade não é o objetivo.
Um intervalo menor realizado com controle geralmente é mais útil do que uma posição profunda com desempenho ruim.
Erro 7: ignorando a dor.
Uma sensação de alongamento ao redor do quadril pode ser normal.
Dor aguda, comprimida ou nas articulações é um motivo para parar e reavaliar a posição.
O pombo em pé é seguro para os joelhos?
Pode ser apropriado para algumas pessoas saudáveis, mas a posição coloca a perna cruzada na flexão do quadril e do joelho.
Pessoas com problemas existentes no joelho devem ser particularmente cautelosas.
A orientação geral da pose de pombos recomenda evitar a postura ou modificá-la quando problemas de joelho ou quadril estão presentes.
Se você tem um histórico de:
- Lesão do menisco
- Lesão do ligamento do joelho
- artrite significativa
- Cirurgia recente do joelho
- Lesão do quadril
- Lesão significativa do tornozelo
Consulte um profissional de saúde adequado antes de adicionar essa postura à sua rotina.
Dor de pombo e joelho em pé.
Você não deve interpretar a dor no joelho durante o pombo em pé como evidência de que a pose está “funcionando”.”
Se o joelho cruzado doer, tente:
- Movendo o tornozelo para mais perto do quadril em pé
- Reduzindo a profundidade
- Ficar em pé
- Usando uma parede
- Mudar para um exercício de mobilidade do quadril mais suave
Se a dor persistir, interrompa o exercício.
Dor de pombo e quadril em pé.
Pode ocorrer um alongamento leve ao redor do quadril externo.
No entanto, uma sensação de beliscão afiada ou profunda na frente do quadril não é algo para se esforçar.
Reduza o alcance ou escolha um exercício alternativo.
A dor persistente do quadril deve ser avaliada em vez de alongadas repetidamente.
O pombo em pé pode ajudar a ciática?
Você pode ver pombo Pose comercializada como um exercício para a Sciatica.
No entanto, a ciática pode ter causas diferentes, e os sintomas que viajam da parte inferior das costas para a nádega e a perna não devem ser atribuídos automaticamente a “quadris apertados”.”
Fontes tradicionais de ioga às vezes descrevem o pombo como útil para a ciática, mas isso não estabelece que a pose trate o subjacente Causas da dor no nervo ciático.
Se você diagnosticou ou suspeitava de ciática, especialmente se tiver fraqueza, dormência ou agravamento dos sintomas, obtenha orientação médica ou fisioterapia adequada antes de usar alongamentos profundos no quadril.
Pombo em pé para aperto na parte inferior das costas.
O pombo em pé visa principalmente o posicionamento do quadril, em vez da parte inferior das costas.
Algumas pessoas podem sentir que melhorar a mobilidade do quadril muda a forma como a parte inferior do corpo e a pelve se movem, mas isso não significa que Pose trata diretamente da dor na região lombar.
Se você tiver dores nas costas persistentes, não presuma que Quadris apertados são necessariamente a causa.
Pombo e equilíbrio em pé.
O equilíbrio é uma das características mais distintas dessa postura.
Seu corpo constantemente faz pequenos ajustes.
Por exemplo, o tornozelo pode fazer movimentos sutis, enquanto o quadril e o tronco compensam as mudanças no centro de massa.
Isso torna o pombo mais do que um exercício de flexibilidade.
É também um exercício de equilíbrio de uma perna e controle do motor.
Pombo de pé para atletas.
Os atletas podem usar a pose como parte de uma rotina mais ampla de mobilidade ou ioga.
Pode ser particularmente relevante para atividades que exigem:
- Mobilidade do quadril
- Estabilidade de uma perna
- consciência corporal
- movimento controlado
No entanto, os atletas não devem usar um alongamento estático como substituto para a força e o condicionamento específicos do esporte.
Um jogador de futebol, corredor, dançarino ou artista marcial pode ter requisitos de mobilidade e estabilidade completamente diferentes.
Pombo de pé antes ou depois do exercício?
Depende de como você o executa.
Uma preparação suave e dinâmica geralmente é mais apropriada antes de exigir atividades do que uma longa e intensa retenção estática.
O pombo de pé pode ser mais adequado como parte de uma sessão de resfriamento ou flexibilidade, principalmente quando confortavelmente segurada sem forçar o alcance.
Antes do esporte, considere movimentos dinâmicos, como:
- balanços de pernas
- Lunges ambulantes
- círculos de quadril
- agachamentos controlados
- Figura dinâmica quatro movimentos
Escolha o seu aquecimento com base na atividade a seguir.
Pombo em pé como parte de uma rotina de ioga.
Uma sequência simples pode ter a aparência:
- vaca-gato
- cão virado para baixo
- golpe baixo
- joelho a peito em pé
- pose na árvore
- pombo de pé
- Guerreiro III
- dobra para frente suave
- savasana
Esta sequência introduz gradualmente a mobilidade e o equilíbrio antes da postura de uma perna mais exigente.
Exercícios preparatórios para pombos em pé.
Se a pose parecer difícil, tente primeiro.
Figura quatro nas costas.
Deite-se e cruze um tornozelo sobre a coxa oposta.
Isso permite explorar a posição do quadril sem se equilibrar.
joelho a peito em pé.
Fique perto de uma parede.
Levante um joelho em direção ao peito, mantendo o equilíbrio.
Pose da árvore.
Pratique ficar em uma perna enquanto mantém o outro pé contra o tornozelo ou a perna.
Baixa lunge.
Isso pode introduzir demandas de extensão do quadril para a perna traseira.
Círculos do quadril.
Execute devagar, controlado Círculos para explorar o quadril confortável movimento.
Pombo em pé vs figura quatro alongamento.
Estas estão intimamente relacionadas.
A figura quatro em pé é essencialmente o mesmo arranjo básico de pernas cruzadas comumente usada em pombos.
A diferença geralmente se resume ao estilo de ensino e ênfase.
Alguns instrutores usam “Pesante Figura Quatro” para a versão vertical e “pombo em pé” para a versão que envolve um agachamento mais profundo ou uma dobra para a frente.
Não há necessidade de se preocupar muito com a terminologia.
Foco no movimento e no alinhamento.
Pombo em pé contra meio pombo.
Meio pombo é executado no chão.
A perna da frente está dobrada enquanto a perna oposta se estende para trás.
O pombo em pé mantém você ereto e usa uma perna como membro de suporte.
Se o seu objetivo é trabalhar em equilíbrio, o pombo em pé tem uma vantagem óbvia.
Se o seu objetivo for um alongamento de quadril mais apoiado, uma variação baseada no piso pode ser mais fácil para algumas pessoas.
Nenhum dos dois é universalmente “melhor”.”
Você pode fazer pombos parados todos os dias?
Se você é saudável e o movimento é confortável, uma versão suave pode ser incorporada regularmente.
Mas a prática diária não é obrigatória.
Os programas de flexibilidade e mobilidade devem incluir variedade.
Você pode alternar:
- Mobilidade do quadril
- treinamento de força
- exercícios de equilíbrio
- ioga
- ambulante
- trabalho de recuperação
Se um determinado Posar consistentemente cria dor Ou irritação, praticá-lo todos os dias é improvável que resolva o problema.
Como respirar em pombo em pé?
A respiração deve permanecer natural.
Experimente este padrão simples:
Inspire: Alongue-se pela coluna.
Expire: Suavize a área confortável.
Evite usar a respiração para forçar o corpo mais a fundo.
Se você não consegue respirar confortavelmente, reduza a intensidade.
Pombo em pé e atenção plena.
contrapartida Poses podem naturalmente estimular a concentração.
Ao ficar de pé, torna-se difícil se concentrar em vários pensamentos não relacionados ao mesmo tempo.(4)
Você pode usar a pose como uma oportunidade para perceber:
- respiração
- pressão do pé
- tensão muscular
- posição pélvica
- concentração
Isso torna o pombo em pé útil não apenas como físico prática, mas também como uma simples atenção plena exercício.
Como progredir em pé pombo?
progredir gradualmente.
Nível 1.
Figura quatro em pé com suporte de parede.
Nível 2.
Figura quatro em pé sem apoio.
Nível 3.
Dobre levemente o joelho em pé.
Nível 4.
Dobre-se para a frente com as mãos nos blocos.
Nível 5.
Aprofunde a dobradiça para frente, mantendo o equilíbrio.
Nível 6.
Explore variações mais avançadas somente quando a posição básica for estável.
Não há razão para se apressar em direção à versão mais profunda.
Quando evitar o pombo em pé?
Evite ou modifique a pose se você tiver:
- dor aguda no joelho
- Lesão recente no joelho
- Dor significativa no quadril
- Cirurgia recente do quadril
- Lesão significativa do tornozelo
- Problemas graves de equilíbrio
- Uma lesão lombar aguda
A orientação tradicional de pose de pombos também identifica problemas no joelho e no quadril como motivos de cautela.
A gravidez também pode exigir modificações dependendo do palco e das circunstâncias individuais.
Se você estiver grávida ou se recuperando de uma cirurgia ou lesão, obtenha orientação individualizada.
O pombo de pé é adequado para adultos mais velhos?
Pode potencialmente ser modificado, mas o equilíbrio se torna especialmente importante.
Um idoso instável não deve tentar um equilíbrio de perna sem suporte simplesmente porque é apresentado como um Pose de ioga para iniciantes.
Uso:
- uma parede
- Uma bancada robusta
- uma cadeira estável
- um instrutor qualificado
A segurança deve ter prioridade sobre a pose Profundidade.
Como tornar o pombo mais acessível?
Você pode tornar a pose significativamente mais fácil:
- Mantendo o tronco ereto
- Usando uma parede
- Usando uma cadeira
- Mantendo o joelho em pé menos dobrado
- Aproximando o tornozelo cruzado em direção ao quadril em pé
- Reduzindo o tempo de espera
- Praticando a figura reclinada quatro primeiro
Essas modificações não fazem com que pose “menos eficaz”.”
Eles permitem que você pratique o movimento em um nível apropriado.
Como tornar o pombo mais desafiador?
Para praticantes experientes, a dificuldade pode ser aumentada por:
- Aumentando a curvatura do joelho em pé
- Acorrentando o tronco para a frente
- Reduzindo o suporte das mãos
- segurando por mais tempo
- Praticando em ambos os lados sem descansar
No entanto, não adicione ferramentas de instabilidade, como superfícies instáveis, simplesmente para tornar a pose mais difícil, a menos que você tenha um motivo de treinamento claro e uma supervisão adequada.
Perguntas frequentes.
1. O que é pose de pombo em pé?
Pose de pombo em pé é um equilíbrio de uma perna em que um tornozelo cruza a coxa oposta, criando uma posição de quatro, enquanto a perna de apoio mantém o equilíbrio.
2. O que o pombo esticado?
Ele cria principalmente um alongamento ao redor do quadril externo e da região glútea da perna cruzada, enquanto desafia os músculos do quadril e da parte inferior do corpo da perna em pé.
3. O pombo em pé é bom para os quadris apertados?
Pode ser incluído em uma rotina de mobilidade do quadril, principalmente porque a posição de pernas cruzadas envolve rotação externa do quadril. No entanto, a flexibilidade varia entre os indivíduos e a pose não deve ser forçada.
4. O pombo em pé é bom para o equilíbrio?
Sim. Como você apoia seu corpo em uma perna, o equilíbrio e o controle da parte inferior do corpo são componentes importantes da postura.
5. Os iniciantes podem fazer pombos para pé?
Sim, mas os iniciantes devem começar com uma versão vertical e usar uma parede ou cadeira para suporte, se necessário.
6. Pombo de pé é melhor que pombo de chão?
Nenhum é universalmente melhor. O pombo em pé enfatiza o equilíbrio e o controle de uma perna, enquanto o pombo do chão fornece uma posição do quadril mais apoiada.
7 Pombo pode ajudar a ciática?
Pode parecer confortável para algumas pessoas, mas não há evidências suficientes para dizer que trata a ciática. Pessoas com sintomas relacionados ao nervo devem obter uma avaliação adequada.
8. Por que meu joelho dói em pombo em pé?
As posições do quadril e do joelho podem ser desconfortáveis se sua mobilidade for limitada ou se você tiver um problema subjacente no joelho. Reduza o alcance, modifique a pose ou pare se a dor persistir.
9. Meu pé cruzado deve ser flexionado?
Manter o pé cruzado ativo e flexionado é comumente ensinado como parte da pose. Pode ajudá-lo a manter o controle do tornozelo e da perna.
10. Por quanto tempo devo segurar o pombo em pé?
Comece com aproximadamente 15 a 30 segundos de cada lado e aumente gradualmente se estiver confortável. Não há um tempo de espera medicamente estabelecido.
11. Posso fazer pombos parados todos os dias?
Se a pose for confortável e você não tiver lesões relevantes, você pode incluir uma versão suave regularmente. No entanto, a prática diária não é necessária.
12. O pombo em pé pode melhorar a flexibilidade do quadril?
Pode contribuir para a mobilidade do quadril quando combinado com um treinamento de mobilidade consistente e adequadamente dosado, mas uma pose de ioga não pode garantir um aumento específico na flexibilidade.
13. Posso usar uma parede durante o pombo de pé?
Com certeza. Uma parede é uma das maneiras mais simples de reduzir a demanda de equilíbrio enquanto aprende a postura.
14. Quem deve evitar o pombo em pé?
Pessoas com problemas significativos de joelho, quadril, tornozelo ou equilíbrio devem evitar versões sem suporte até receberem orientação profissional adequada.
linha de fundo.
Pose de pombo em pé é uma postura útil de equilíbrio de ioga que combina mobilidade do quadril, alongamento do quadril, estabilidade de uma perna e consciência corporal. Sua posição de figura-quadro pode desafiar o quadril cruzado enquanto a perna de apoio e Trabalho central para manter o equilíbrio.
Para iniciantes, a abordagem mais segura é começar na posição vertical, usar uma parede ou cadeira quando necessário, manter o movimento controlado e evitar forçar o joelho ou o quadril em uma posição mais profunda. Modificações como reduzir a dobra do joelho ou colocar as mãos em um suporte podem tornar a postura muito mais acessível.
Embora pombo A pose é tradicionalmente promovida pela flexibilidade do quadril E, às vezes, para condições como a ciática, as alegações sobre o tratamento de problemas médicos devem ser abordadas com cautela. As evidências examinando diretamente o pombo em pé são limitadas e uma postura de ioga não deve substituir a avaliação ou o tratamento para dor persistente ou lesão.
Mais importante ainda, a profundidade não é o objetivo. Um pombo de pé controlado e confortável realizado com bom equilíbrio é mais útil do que se forçar a uma posição mais profunda.
+4 Fontes
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- Efeito do yoga no equilíbrio, quedas e metabolismo ósseo: uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados em indivíduos saudáveis; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39607489/
- uma revisão sistemática do Yoga para o equilíbrio em uma população saudável; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24517304/
- A amplitude de movimento do quadril durante os exercícios passivos e 1 perna é maior nas mulheres: uma meta-análise e uma revisão sistemática; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37116553/
- Efeitos do yoga na saúde física e psicológica entre os idosos da comunidade: uma revisão sistemática e meta-análise; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37577926/
