اليوغا هي نظام يجمع العقل والجسد والنفس. واحدة من أكثر أوضاعها العلاجية ، خاصة لأولئك الذين يبحثون عن الراحة ولديهم رغبة في أن يكونوا أكثر مرونة ، هي وضع الإسكافي المتكئ. عندما يتم التعبير عنها باللغة السنسكريتية باسم Supta Baddha Konasana ، فإن لفتة الاستلقاء ثم الجلوس على مناطق مفتوحة من الوركين والفخذين الداخليين والفخذ ، مما يجعل التجربة عميقة ومتحررة.
هنا في نقطة واحدة ، سنبحث بدقة في وضع الإسكافي المتكئ ، أي من فوائد الادلة العلمية هذا يثبت الوضع ونصائح الخبير من مجتمع اليوجا التي يمكن استخدامها لزيادة ممارستك.
ما هو وضع الإسكافي المستلقي؟
وضع الإسكافي المستلقي أو supta baddha konasana هو وضع يوجا مريح تستلقي فيه على ظهرك وبعد ذلك المضي قدما في إحضار النعال من قدميك معًا ودع ركبتيك تسقطان على الجانبين. هذا الوضع هو نفسه وضع الإسكافي (Badadha Konasana) ولكنه أكثر ملاءمة لغرضين من الاسترخاء والدعم.
دليل خطوة بخطوة لأداء وضع الإسكافي المستلقي.
فيما يلي إجراء لممارسة وضع الإسكافي المستلقي:
1. استلق على ظهرك: ابدأ في وضع مريح على سجادة اليوجا.
2. اتحدوا باطن القدمين: اسمح للركبتين بالانفتاح من تلقاء نفسها؛ يمكن للمرء أن يحقق زاوية جيدة للساق من خلال جعل الماس على شكل ساقيه.
3. استخدم الدعم إذا لزم الأمر: إذا كان لديك فخذان مشدودان وتفتقران إلى الراحة عند ممارسة هذا الوضع ، فقم بتثبيت كتل اليوجا أو الوسائد تحت ركبتيك لمزيد من الراحة.
4. استرخِ ذراعيك: يمكنك وضعها على الجانبين أو على بطنك ، وتأكد من تمديدها طالما أنها مناسبة هناك.
5. ركز على أنفاسك: عندما تغمض عينيك ، فأنت تريد أن تفعل ذلك بلطف ، ثم تتنفس بعمق ، مع التركيز على الجزء الداخلي والخارج من صدرك كما تتخيله يرتفع ويسقط.
6. ابق في الوضع: لا تتردد في القيام بذلك لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى أكثر إذا كنت مرتاحًا ، ودع الجسم والعقل يسترخيان تمامًا.
فوائد الإسكافي المستلقي.
1. يفتح الوركين ويمتد الفخذ.
هذه اليوجا وقف أمام هو امتداد لطيف يركز بشكل أساسي على عضلات الورك والفخذين الداخليين وعضلات الفخذ ، والتي تميل إلى أن تكون ضيقة جدًا نتيجة للجلوس لفترات طويلة. إن فكرة البقاء في مجال عبارة إحدى معلمات اليوجا الراسخة والغزيرة ، سارة بيل ، التي كانت تدرس اليوجا لأكثر من 15 عامًا ، هي مصدر مهم للمعلومات.
2 يقلل من التوتر والقلق.
يوصى بتبني العادة الفردية لأخذ أنفاس عميقة من خلال الحجاب الحاجز من خلال الاستلقاء في الإسكافي المتكئ كما هو في النهاية يقلل من مستوى القلق. عندما كان الجسم مسترخيًا ، يتم تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يؤدي إلى حالة هادئة ومريحة من الوجود.
3. يحسن الدورة الدموية.
نظرًا لأن الساقين في وضع مفتوح ، فإن هذا الوضع يعزز تدفق الدم إلى منطقة الحوض. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف آلام الدورة الشهرية أو حتى للمرأة في فترة ما بعد الولادة.
4. يعزز الموقف بشكل أفضل.
بينما يرفع الجزء العلوي من الصدر وتتوسع الأضلاع للخارج في Supta Baddha Konasana ، يستفيد بعض الأشخاص من وضعية أكثر استرخاءً ، خاصة عند العمل على أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو استخدام الهواتف لفترات أطول. إذا كنت تمارس بانتظام supta baddha konasana ، فيمكنك بالتأكيد أن تتوقع وضعية جيدة.
5. يعزز وظيفة الجهاز الهضمي.
استرخاء العقل لأن الجسم في الإسكافي المستلقي يؤدي أيضًا إلى أعضاء في الجهاز الهضمي تعمل بشكل أفضل وتمتص الطعام بشكل أفضل. مع ذلك ، نحصل على المساعدة في عملية هضم الطعام ، ونتخلص من الانزعاج الناجم عن الغاز أو الهواء المجمّع في القناة الهضمية. الفوائد الوضعية لهذه الأسانا اللطيفة ليست فقط مشاكل الهضم التي يمكن أن تخففها ، ولكنها تضمن أيضًا إجراء عملية الهضم بسلاسة ، وطرد المادة من الأمعاء وإنتاج اللعاب.
الأدلة العلمية التي تدعم الإسكافي المستلقي.
أشارت العديد من الدراسات إلى أن وضعيات اليوجا التصالحية ، مثل Supta Baddha Konasana كانت مفيدة جدًا جسديًا وعقليًا للبشر.
وفقًا لدراسة حديثة في المجلة الدولية لعلاج اليوجا ، كان لوضعيات اليوجا التصالحية مثل وضع الإسكافي المستلقي تأثيرًا واضحًا على رفاهية المشاركين بسبب الانخفاض الكبير في مستويات التوتر والتغيرات الإيجابية اللاحقة في حالة الصحة العقلية للناس.(1)
وفقًا لدراسة في مجلة علم النفس الإكلينيكي ، فإن إظهار أوضاع اليوجا سهلت جودة النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق. كان فعالا بشكل خاص لمن يعانون من اضطرابات النوم بسبب القلق أو التوتر.
إلى جانب ذلك ، وجد تقرير في مجلة Bodywork and Movement Therapies أن بعض الأوضاع اللطيفة التي تفتح الورك مثل Gomukhasana تلعب دورًا مهمًا في تعزيز الحركة وتقليل احتمالية حدوث مشاكل في الظهر. يتم ذلك عن طريق تحرير التوتر في عضلات منطقة الحوض من خلال التمدد.(2)
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.
على غرار حالة أي وضع يوجا آخر ، هناك عشرة أخطاء شائعة يمكن أن يرتكبها الأشخاص في تنفيذ هذه الخطوة التي يجب تجنبها حتى لا تصاب واستخراج أقصى الفوائد الصحية.
1. :: إجبار الركبتين على النزول: الهدف هنا هو ترك ركبتيك تفتحان بهدوء بدلاً من استخدام القوة لدفعهما لأسفل. يمكن أن تؤدي الركبتان القسريتان إلى تمدد الفخذين الداخليين وعضلات الفخذ. في حالة عدم قدرة ركبتيك على الفتح بشكل طبيعي ، فلا يزال بإمكانك وضع كتل أو وسادات تحتها للحصول على الدعم المطلوب.
2. فرط تمديد أسفل الظهر: في هذه الحالة ، تعتبر العناية السفلية للظهر أكثر أهمية بالنسبة للقوة الأساسية للجسم وصحة العمود الفقري. في حال كنت تشعر بعدم الارتياح، ضع وسادة صغيرة أو بطانية أسفل الوركين لتجد الموضع المطلوب.
3. عدم تزامن التنفس: اجعل نفسًا بطيئًا وعميقًا محور الممارسة. حبس الأنفاس أو التنفس الضحل سيقلل من الاسترخاء والعامل التصالحي للوضع.
نصائح الخبراء لتعظيم الفوائد.
التقينا ببريا ديساي ، مدرس اليوغا الذي يدرس اليوجا التصالحية لأكثر من عقدين ، للحديث عن وضع الإسكافي المتكئ وكيفية تحسينه.
نصيحة 1: استخدم الدعائم للدعم.
كتل اليوجا أو الدعامات أو الوسائد هي الأدوات التي يجب اقتناؤها لهذا الوضع. يمكنك وضعها تحت ركبتيك أو أسفل الظهر لمزيد من الأمان. النقطة هنا هي أن تكون مريحًا تمامًا ومريحًا. بعد ذلك ، سيستسلم جسدك فقط للوضع.
نصيحة 2: ركز على أنفاسك.
لامه تنفس هو أهم شيء في أي وضع تصالحي. في وضع الإسكافي المستلقي ، أوصي طلابي ببدء تمرين التنفس ببطء ، في نفس عميق ، باستخدام منطقة البطن. الاستنشاق بعمق 4 مرات جيد ، ويزفر ببطء. بهذه الطريقة لا يرتاح الجسم فحسب ، بل يهدأ العقل أيضًا.
نصيحة 3: ابق لفترة أطول للاسترخاء العميق.
جربها واحتفظ بالوضعية لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق ، إذا كان لديك إمكانية للقيام بذلك. من خلال تمديد الفترة الزمنية التي تكون فيها في الوضع ، فإن الاسترخاء سيذهب أعمق وأعمق. إذا بدأت تشعر بالتوتر ، فغيّر وضع الدعائم الخاصة بك ، أو حرر الوضع برفق.
الخلاصة.
إن وضع supta baddha konasana هو أمر بسيط ولكنه جيد جدًا من حيث أنه يمكن أن يكون لديه القدرة على إضافة القوة إليه يوجا المرونة ، وحقق الاسترخاء ، وكن مساعدًا للرفاهية النهائية. يمكن لكل من ذوي الخبرة والمبتدئين احتضان هذا الوضع بشكل متساوٍ واعتبره جزءًا من روتينهم لأنه حركة تستهدف الوركين والجزء السفلي من الجسم لإطلاق التوتر وفي نفس الوقت ، يكون له تأثير إيجابي على كيانهم بعمق. إن تحقيق الأهداف والأداء الصحيح للتقنيات واكتساب المهارات من الدوائر المهنية ، والشعور بالقوة التحويلية لـ Supta Baddha Konasana ورضاها النهائي من هذه التجربة ، كلها تملكها. اجعل Supta Baddha Konasana أحد الموارد للاسترخاء والتحسين وتشعر بالهدوء الهائل الذي تجلبه لممارستك.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- تأثير تجارب التدخل التدريبي العشوائية والتدريبية على الآلام المزمنة: مراجعة منهجية وتحليل تلوي وتأثير جلسة واحدة من أوضاع اليوجا ، مع وبدون التنفس البطيء ، على حساسية الألم الحادة ، وتعديل الألم الداخلي وقلق الحالة ؛; https://s3.amazonaws.com/na-st01.ext.exlibrisgroup.com/01GALI_UGA/storage/alma/A6/74/D7/6B/F8/A1/85/51/50/8C/CF/12/A7/4F/61/DF/RayLashawnnaPhD.pdf?response-content-type=application%2Fpdf&X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Date=20241116T125556Z&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Expires=119&X-Amz-Credential=AKIAJN6NPMNGJALPPWAQ%2F20241116%2Fus-east-1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Signature=bf5d8941ffa43be1c2e659ddb0c5dcb1d707d524889557b0e990a6b8ea4ac4fa
- تأثير تمارين تقوية عضلات الورك على الألم والعجز لدى المرضى الذين يعانون من آلام أسفل الظهر غير النوعية - مراجعة منهجية ؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10536491/
