إذا كنت قد حاولت فقدان الوزن ، فأنت تعلم أنه ليس بهذه البساطة التي تجعلها الإعلانات التجارية تبدو. إن فقدان الوزن صعب لأن الجسم موصول بتخزين الدهون كاحتياطي للطاقة. ينحصر اكتساب الوزن والاحتفاظ غير المقصود بعوامل مثل الهرمونات وعلم الوراثة والعرق والجنس ومستوى النشاط والعوامل الاجتماعية.
ومع ذلك ، نادرًا ما يكون فقدان الوزن بشكل طبيعي رحلة سهلة لمعظم الناس. ولكن يمكنك جعله يعمل عن طريق إجراء تغييرات صحية صغيرة في نمط حياتك.
فيما يلي خمس طرق سهلة يمكنك من خلالها حرق الدهون وفقدان الوزن بشكل طبيعي.
1. ابدأ بتحديد أهداف SMART.
إن فقدان الوزن بنجاح هو كل شيء عن تحديد أهداف ذكية طويلة المدى وقصيرة المدى. SMART تعني أن أهدافك يجب أن تكون محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومحددة زمنيًا.
ابدأ بتحديد مكان سقوطك على جدول مؤشر كتلة الجسم باستخدام ملف حاسبة مؤشر كتلة الجسم. حاسبة مؤشر كتلة الجسم هي أداة فعالة لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو السمنة. أنت ضمن نطاق وزن صحي إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك من 18.5 إلى 24.9 وزيادة الوزن في نطاق 25 إلى 29.9. الأفراد مع أ كتلة الجسم من 30 وما فوق يعانون من السمنة ، في حين أن أولئك الذين لديهم قراءة أقل من 18.5 يعانون من نقص الوزن.
بافتراض أنك تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن هدفك طويل المدى هو إحضار مؤشر كتلة الجسم إلى نطاق صحي في غضون فترة زمنية معينة. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 5 ”11” ووزنك 220 رطلاً ، فسيكون هدفك طويل المدى هو خسارة 50 رطلاً ، على سبيل المثال ، من 12 إلى 18 شهرًا.
بعد ذلك ، تحتاج إلى أهداف قصيرة المدى لمنحك إرضاءًا فوريًا وتحفيزك لتحقيق هدفك على المدى الطويل. مثال على هدف قصير المدى هو خسارة 2-3 أرطال في الأسبوع. هدف آخر قصير المدى هو تقليل ذلك إلى أربع مرات أو أقل إذا كنت تأكل بالخارج يوميًا. مهما كانت الأهداف قصيرة المدى التي تصنعها ، تأكد من أنها واقعية وقابلة للتحقيق.
2 أضف صيامًا متقطعًا إلى نظامك.
الصيام المتقطع هو الطريقة الأسرع نموًا لفقدان الوزن - ولسبب ما. تشير الدراسات الحديثة إلى أن الصيام المتقطع قد يساعد في خفض الوزن بمقدار 7 إلى 11 رطلاً على مدى عشرة أسابيع.
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يقسم أيامك إلى فترات من الأكل والصيام. هناك عدة طرق للتعامل مع إذا. سيعتمد البروتوكول المثالي على احتياجاتك الصحية وخبرتك وروتينك اليومي ومدى السرعة التي تريدها لحرق الدهون. الطريقة الأكثر شعبية للصيام المتقطع لفقدان الوزن هي 16/8، والتي تتضمن الصيام لمدة 16 ساعة وتناول جميع وجباتك في غضون 8 ساعات.
الصيام المتقطع يعزز فقدان الوزن من خلال مساعدتك على تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق. كما أنه يعزز عملية التمثيل الغذائي لديك ، مما يساعدك على إنقاص الوزن وإبعاده.
إلا هل الصيام المتقطع مفيد لك؟ تسرد معظم التجارب السريرية الفوائد الصحية المتقطعة للصيام ، بما في ذلك تحسين فقدان الوزن ، وتعزيز وظائف المخ ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض. لكن الصيام المتقطع ليس للجميع. يُنصح باستشارة الخبير في الرعاية الصحية قبل الصيام، ومن المستحسن للحامل، والسكري، والعمر دون 18 عامًا، والمعرضين لخطر اضطرابات الأكل، استشارة خبير الرعاية الصحية قبل الصيام.
3. تناول المزيد من البروتينات.
تم إنشاء نظام أتكينز الغذائي في الستينيات وهو أحد أقدم نظم إنقاص الوزن. السبب الرئيسي وراء استمرار استخدام هذا النظام الغذائي الغني بالبروتين اليوم هو أن أ تناول كميات كبيرة من البروتين يعزز فقدان الوزن. وهناك أدلة علمية تدعم ذلك.
تساعد البروتينات على فقدان الوزن بشكل طبيعي من خلال مساعدة جسمك على بناء المزيد من العضلات بكفاءة. تؤدي الكتلة العضلية الأعلى إلى معدل أيض أساسي أعلى لأن العضلات تتطلب طاقة للانقباض والانعكاس حتى عندما لا تفعل أي شيء. وهذا يعني أنه كلما زاد عدد عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
سبب آخر لخفض الكربوهيدرات لصالح البروتينات هو أن البروتينات تستهلك سعرات حرارية أكثر لحرقها مقارنة بالكربوهيدرات والدهون. علاوة على ذلك ، فإن المزيد من البروتينات تجعلك تشعر بالشبع ، إلى جانب تقليل الرغبة الشديدة.
4. كن أكثر نشاطا.
قد يساعدك تناول المزيد من البروتينات عند الصيام المتقطع على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن. ولكن من الضروري أيضًا إضافة أنشطة بدنية منتظمة إلى المعادلة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع وأمان.
تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال والقرفصاء وضغط الدم تزيد من نمو العضلات ، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل الأيض. كما أن تدريب المقاومة يعزز فقدان الدهون عن طريق تحفيز تأثير “الحرق” - المعروف علميًا باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). يعني تأثير “ما بعد الحرق” أن الجسم يستمر في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد ساعات من الانتهاء من التمرين.
فائدة أخرى لإضافة النشاط البدني إلى وزن نظام الخسارة هو أنه يمكنك استهداف أجزاء معينة من الجسم. متسلقو الجبال ، والتقلبات الروسية ، والجرش من بين أفضل التمارين لدهون البطن ، بينما تساعد تمرينات العضلة ذات الرأسين وسحب الأسفل على حرق دهون الذراع بسرعة.
5. استبدل معظم الأطعمة المصنعة بأطعمة كاملة.
ليس سرا أنك ما تأكله. تؤثر اختياراتك الغذائية وعاداتك الغذائية بشكل كبير على الأرقام الموجودة على المقياس. وفي معركة هول فودز مقابل الأطعمة المصنعة للغاية ، ستحمل الأطعمة الكاملة اليوم دائمًا ، خاصة فيما يتعلق بإدارة الوزن.
الأطعمة الكاملة هي أطعمة خضعت إما للحد الأدنى أو لا توجد معالجة على الإطلاق. وهي تشمل الفواكه الطازجة والخضروات والبقوليات والبذور والمكسرات والبيض. السبب الرئيسي الذي يجعلك تأكل الأطعمة الكاملة هو أن سعراتها الحرارية كثيفة بالعناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف.
من ناحية أخرى ، فإن الأطعمة فائقة المعالجة هي أطعمة مصنوعة بشكل أساسي من المكونات المصنعة. قد تحتوي على بعض المكونات المستخرجة من الطعام الحقيقي. لكن هذه أيضًا ، غالبًا ما يتم التلاعب بها بشكل كبير ولم تعد تحافظ على قيمتها الغذائية.
الأطعمة عالية المعالجة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح. على الرغم من أنها كثيفة الطاقة ، إلا أن سعراتها الحرارية فارغة ، مما يعني أنها لا تقدم أي قيمة غذائية.
في دراسة مقارنة لمدة أسبوعين من قبل المركز السريري للمعاهد الوطنية للصحة ، استهلك الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية سعرًا حراريًا واكتسبوا حوالي رطلين. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا معالجًا بالحد الأدنى ، أخذوا سعرات حرارية أقل وفقدوا ما معدله اثنين رطل.
تجنب هذه الأطعمة المصنعة للغاية إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ؛;
- المشروبات السكرية
- خبز أبيض
- نقانق
- نقانق
- مشروبات الطاقة
- دجاج مقلي
- ألواح حلوى بنكهة
- ميكروويف و افطار جاهز
- رقائق و رقائق
