Os fatos rápidos
- Supondo que você esteja acima do peso ou obeso, seu objetivo a longo prazo é levar seu IMC a uma faixa saudável dentro de um determinado período.
- Uma massa muscular mais alta leva a uma taxa metabólica basal mais alta, porque os músculos exigem energia para se contrair e refletir, mesmo quando você não está fazendo nada.
- Se você tem 1,70m de altura e pesa 220 libras, seu objetivo de longo prazo é perder 50 libras, digamos, de 12 a 18 meses.
Se você tentou perder peso, sabe que não é tão simples quanto os comerciais fazem parecer. A perda de peso é difícil porque o corpo está conectado para armazenar gordura como reserva de energia. O ganho de peso e a retenção não intencionais se resumem a fatores como hormônios, genética, raça, sexo, nível de atividade e fatores sociais. Dito isto, perder…
Dito isto, perder peso naturalmente é uma jornada fácil para a maioria das pessoas. Mas você pode fazer funcionar fazendo pequenas mudanças saudáveis em seu estilo de vida.
Aqui estão cinco maneiras fáceis de queimar gordura e perder peso naturalmente.
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1. Comece definindo metas inteligentes.
Perder peso com sucesso é definir metas inteligentes de longo e curto prazo. Inteligente significa que seus objetivos devem ser específicos, mensuráveis, alcançáveis, realistas e com prazos.
Comece determinando onde você cai na mesa do IMC usando um calculadora de IMC. Uma calculadora de IMC é uma ferramenta eficaz para identificar se você está abaixo do peso, com sobrepeso ou obeso. Você está dentro de uma faixa de peso saudável se o seu IMC for 18,5 a 24,9 e o excesso de peso na faixa de 25 a 29,9. Indivíduos com IMC de 30 anos ou mais são obesos, enquanto aqueles com uma leitura abaixo de 18,5 estão abaixo do peso.
Supondo que você esteja acima do peso ou obeso, seu objetivo a longo prazo é levar seu IMC a uma faixa saudável dentro de um determinado período. Por exemplo, se você tem 1,70m de altura e pesa 220 libras, seu objetivo de longo prazo é perder 50 libras, digamos, de 12 a 18 meses.
Em seguida, você precisa de metas de curto prazo para lhe dar gratificação imediata e mantê-lo motivado para atingir seu objetivo a longo prazo. Um exemplo de meta de curto prazo seria perder 2 a 3 libras por semana. Outro objetivo de curto prazo é reduzir para quatro vezes ou menos se você comer fora diariamente. Quaisquer que sejam as metas de curto prazo que você fizer, certifique-se de que sejam realistas e alcançáveis.
2 Adicione o jejum intermitente ao seu regime.
O jejum intermitente é o método de perda de peso que mais cresce e por um motivo. Estudos recentes mostram que o jejum intermitente pode ajudar a reduzir o peso em 7 a 11 libras em dez semanas.
O jejum intermitente é uma dieta que divide seus dias em períodos de alimentação e jejum. Existem várias maneiras de abordar o IF. Seu protocolo ideal dependerá de suas necessidades de saúde, experiência, rotina diária e quão rápido você deseja queimar gordura. O método de jejum intermitente mais popular para perder peso é o 16/8, que envolve o jejum por 16 horas e comer todas as refeições em 8 horas.
O jejum intermitente promove a perda de peso, ajudando você a comer menos calorias do que queima. Ele também aumenta o seu metabolismo, o que pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo afastado.
mas O jejum intermitente é bom para você? A maioria dos ensaios clínicos lista os benefícios intermitentes de saúde em jejum, incluindo perda de peso aprimorada, função cerebral aprimorada e risco reduzido de doenças. O jejum intermitente não é para todos, no entanto. É aconselhável para pessoas grávidas, diabéticas, com menos de 18 anos e com risco de distúrbios alimentares consultar um especialista em saúde antes de jejuar.
3. Coma mais proteínas.
A dieta Atkins foi criada na década de 60 e é um dos regimes de perda de peso mais antigos. A principal razão pela qual esta dieta rica em proteínas ainda está sendo usada hoje é porque um A alta proteína aumenta a perda de peso. E há evidências científicas para apoiar isso.
As proteínas ajudam a perder peso naturalmente, ajudando seu corpo a construir mais músculos de forma eficiente. Uma massa muscular mais alta leva a uma taxa metabólica basal mais alta, porque os músculos exigem energia para se contrair e refletir, mesmo quando você não está fazendo nada. Ou seja, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima.
Outro motivo para cortar carboidratos em favor das proteínas é que as proteínas consomem mais calorias para queimar em comparação com carboidratos e gorduras. Além disso, mais proteínas mantêm você se sentindo saciado, além de reduzir os desejos.
4. Fique mais ativo.
Comer mais proteínas quando o jejum intermitente pode ajudá-lo a queimar mais calorias e a perder peso. Mas também é essencial adicionar atividades físicas regulares à equação se você quiser perder peso mais rápido e com segurança.
Exercícios de treinamento de resistência, como levantar pesos, agachamentos e flexões, aumentam o crescimento muscular, levando a uma TMB mais alta. O treinamento de resistência também aumenta a perda de gordura, desencadeando o efeito “afterburn” – cientificamente conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC). O efeito “após queimadura” significa que o corpo continua a queimar mais calorias horas após o exercício de seu exercício.
Outro benefício de adicionar atividade física ao seu pesar O regime de perda é que você pode direcionar partes específicas do corpo. Alpinistas, torções russas e abdominais estão entre os melhores exercícios para gordura da barriga, enquanto os cachos do bíceps e os pulldowns do LAT ajudam a queimar a gordura do braço rapidamente.
5. Substitua a maioria dos alimentos processados por alimentos integrais.
Não é nenhum segredo que você é o que come. Suas escolhas alimentares e hábitos alimentares afetam significativamente os números da escala. E na batalha de Whole Foods vs. Ultraprocessed Foods, a Whole Foods sempre levará o dia, especialmente em termos de controle de peso.
Alimentos integrais são alimentos que sofreram de mínimo ou nenhum processamento. Eles incluem frutas frescas, legumes, legumes, sementes, nozes e ovos. A principal razão pela qual você deve comer alimentos integrais é que suas calorias são densas em nutrientes, como vitaminas, minerais e fibras.
Por outro lado, os alimentos ultraprocessados são alimentos feitos principalmente de ingredientes fabricados. Eles podem conter alguns ingredientes extraídos de alimentos de verdade. Mas também são altamente manipulados e não mantêm mais seu valor nutricional.
Os alimentos altamente processados são ricos em gordura, açúcar e sal. Embora sejam densos em energia, suas calorias estão vazias, o que significa que não oferecem nenhum valor nutricional.
Em um estudo comparativo de 2 semanas do Centro Clínico NIH, indivíduos em uma dieta rica em calorias consumiram mais calorias e ganharam cerca de dois quilos. Aqueles em uma dieta minimamente processada consumiram menos calorias e perderam uma média de dois quilos.
Evite esses alimentos altamente processados se você estiver tentando perder peso;
- bebidas açucaradas
- pão branco
- cachorro-quente
- salsichas
- bebidas energéticas
- frango frito
- Barras de doces aromatizadas
- Microondas e pipoca pronta
- Bolachas e chips
