هل تعرف شيئاً عن النشاط البدني المعتدل والنشاط البدني المكثف؟

أي نشاط يتطلب طاقة يُعرف بالنشاط البدني. ويشمل ذلك أي حركة، باستثناء الجلوس أو الاستلقاء، والتي تُبذل فيها طاقة. على سبيل المثال، المشي، والركض السريع، وممارسة الألعاب الخارجية، وصعود الدرج، والقيام بالأعمال المنزلية، وما إلى ذلك. مع ذلك، فإن جميع أنواع التمارين الرياضية تُعدّ نوعًا من النشاط البدني، ولكن ليس كل نشاط بدني يُعتبر تمرينًا. فالتمرين يعتمد على هيكل مُحدد، ويجب التخطيط له مسبقًا مع التكرار والمجموعات المناسبة. لذا، سنتعرف اليوم على النشاط البدني المعتدل والنشاط البدني الشديد، وهما طريقتان فعالتان لممارسة الرياضة في عصرنا الحالي.

ما هي شدة النشاط البدني؟

تشير الشدة إلى معدل أداء النشاط أو مقدار الجهد المطلوب لأداء النشاط أو التمرين. ومع ذلك، يمكن أيضًا تعريفها بأنها "مدى الجهد الذي يبذله الشخص لأداء النشاط البدني".

تختلف شدة أنواع الأنشطة البدنية المختلفة بين الأفراد. ويعتمد النشاط البدني على الحالة البدنية السابقة. يمارس الخبرة ومستوى اللياقة البدنية النسبي. ونتيجة لذلك، فإن الأمثلة الواردة أدناه تُقدم كدليل إرشادي فقط، وستختلف من شخص لآخر.

تُستخدم المكافئات الأيضية (METs) عمومًا للتعبير عن شدة النشاط البدني. المكافئ الأيضي هو نسبة معدل الأيض أثناء العمل إلى معدل الأيض في حالة الراحة.

قصص ذات صلة

القوة الموحدة: دليل الفريق الأمثل للفوز بمسابقات الصالات الرياضية 10 فوائد صحية لا تصدق للتمارين الهوائية

يُعرَّف الميثيل (MET) بأنه الطاقة اللازمة للجلوس بهدوء، ويُعادل 1 كيلو كالوري/100. وهو يُعادل استهلاك السعرات الحرارية لكل كيلوغرام في الساعة. وتشير التقديرات إلى أن استهلاك السعرات الحرارية للشخص يكون أعلى بثلاث إلى ست مرات (3-6 MET) عند النشاط المتوسط، وست مرات أعلى عند النشاط الكامل (6 MET) مقارنةً بالجلوس بهدوء.

ما هو التمرين البدني عالي الكثافة؟

التمارين البدنية عالية الكثافة، أو ما يُعرف أيضاً بالتمارين البدنية المكثفة، هي نشاط فسيولوجي يُمارس ببذل جهد كبير، مما يؤدي إلى تسارع ضربات القلب وضيق التنفس.

سيُعتبر عملك الشاق صعباً للغاية، مما يجعل من الصعب عليك التحدث بجمل كاملة. تُصنف أنشطة مثل الجري وركوب الدراجات والتنس الفردي عادةً على أنها أنشطة بدنية شاقة.

ال جمعية القلب الأمريكية توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة مزيج من الأنشطة البدنية متوسطة إلى شديدة الشدة لمدة ثلاثة أو أربعة أيام في الأسبوع للحد من ارتفاع ضغط الدم و الكوليسترول مستوى.

تحديد شدة التمرين.

على الرغم من أنه قد يكون لديك فكرة عن الوقت الذي تصل فيه إلى مستوى قوي، يمكنك بالتأكيد النظر إلى هذه العلامات المحددة للتعلم.

اختبار التحدث.

إنها أبسط طريقة لتحديد ما إذا كنت تمارس تمارين رياضية مكثفة. عند ممارسة التمارين بشدة عالية، لا يمكنك التحدث إلا ببضع كلمات في المرة الواحدة، وليس بجمل كاملة.

يتم حرق السعرات الحرارية ومعدل الأيض.

يُحدد الجهد المطلوب لممارسة التمارين الرياضية عالية الشدة من خلال مراكز مكافحة الأمراض (مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها) أكثر من ستة نظائر أيضية، تحرق أكثر من 7 سعرات حرارية في الدقيقة. وهذا يعادل ستة أضعاف تكلفة الجلوس بهدوء.

• معدل ضربات القلب: تُعرّف جمعية القلب الأمريكية (AHA) شدة التمرين العالية بأنها ممارسة الرياضة بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 701 و851 نبضة في الدقيقة كحد أقصى. يختلف هذا المعدل باختلاف العمر ومستوى اللياقة البدنية، لذا يُنصح باستخدام مخطط أو حاسبة معدل ضربات القلب لتحديد هذا المعدل المناسب لعمرك وجنسك.
• معدل الجهد المُدرك (RPE): إذا قيّمت جهدك على مقياس الجهد البدني المزعوم لبورغ، فإنّ شدة الجهد البدني تتراوح بين 15 و19، وهو الحد الذي تعتبره صعبًا. ويُصنّف الجهد البدني بأنه صعب جدًا أو بالغ الصعوبة وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.

ما هي فوائد النشاط البدني المكثف؟

هناك العديد من الأسباب التي تدفعك لرفع مستوى تمارينك الرياضية. فممارسة النشاط البدني المكثف لها فوائد صحية عديدة، منها:;

فقدان الوزن.

ثبت أن التمارين الرياضية المكثفة وسيلة فعالة لإنقاص الوزن الزائد، وخاصةً عن طريق تقليل دهون البطن ومستويات الجلوكوز. كما أنها تُحسّن استقلاب الأنسولين وتعزز اللياقة القلبية التنفسية، لا سيما بالمقارنة مع مستويات النشاط المعتدلة.

وقد أسفرت دراسات أخرى عن نتائج مماثلة، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم ودهون الدم لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة.^(1),(2),(3)

انخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

قد يؤدي نقص التمارين الرياضية إلى زيادة احتمالية الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب التاجية وهشاشة العظام وأنواع مختلفة من السرطان. وقد تابعت دراسة أجريت عام 2012 أكثر من 42 ألف رجل تتراوح أعمارهم بين 40 و75 عامًا لمدة 22 عامًا، وخلصت إلى أن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بين المشاركين.^(4),(5)

تحسين صحة الدماغ.

تُساهم جميع التمارين، وخاصة التمارين الرياضية المكثفة، في زيادة تدفق الدم إلى الدماغ وتزويد المناطق الأمامية منه بالأكسجين. وقد أظهرت الدراسات أن الطلاب الذين يمارسون أنشطة بدنية مكثفة يحققون درجات أفضل، وكذلك الحال بالنسبة لكبار السن.

أظهرت مراجعة أجريت عام 2017 وجود صلة بين ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ومرض باركنسون أو مرض الزهايمر، حيث وجدت أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 70 و 80 عامًا والذين يمارسون تمارين رياضية معتدلة إلى قوية لمدة 150 دقيقة في الأسبوع خلال السنوات الخمس الماضية، تقل لديهم فرصة الإصابة بمرض الزهايمر بنسبة 40% مقارنة بالأفراد الخاملين في نفس الفئة العمرية.⁽⁶⁾

تحسن المزاج.

ليس من المستغرب أن تساعد التمارين الرياضية على تحسين المزاج. فبحسب دراسة أجريت عام 2015، وُجد ارتباط وثيق بين ممارسة التمارين الرياضية المكثفة وانخفاض أعراض الاكتئاب لدى أكثر من 12000 مشارك، بينما لم يكن للنشاط المعتدل والمشي أي تأثير على الاكتئاب.⁽⁷⁾

ما هي الأنشطة البدنية عالية الكثافة؟

لا يقتصر النشاط البدني المكثف على الجري عالي الكثافة أو الرياضات التنافسية فقط. فهناك خيارات متنوعة حسب اختيارك، مثل:;

• الركض أو الجري.
• المشي.
• جولة على الأقدام.
• ركوب الدراجات بسرعة تزيد عن 10 أميال في الساعة أو على المنحدرات الشديدة.
• اسبح بسرعة أو اسبح في نفس اللفة.
• الرقص، والرقص السريع، وتمارين الأيروبيك بالخطوات.
• تمارين القوة.
• أعمال البستنة الثقيلة باستخدام الحفارة.
• الفنون القتالية.
• العب ألعاباً تتضمن العديد من الرياضات مثل كرة السلة والهوكي وكرة القدم.
• تنس فردي.
• ألعاب الملاعب مثل كرة اليد، وكرة المضرب، والاسكواش.

ما مدى قوة التمارين الرياضية التي تحتاجها؟

وفقًا للإرشادات الصحية الصادرة عن مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، وجمعية القلب الأمريكية، وغيرها من الجهات الصحية، يُوصى بممارسة التمارين الرياضية متوسطة إلى شديدة الشدة للحفاظ على الصحة وتقليل المخاطر الصحية. ويُوصى عمومًا بممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 75 و150 دقيقة أسبوعيًا، ويمكن إضافة تمارين متوسطة الشدة لمدة تتراوح بين 150 و300 دقيقة أسبوعيًا لتحقيق هدف اللياقة البدنية.

ابحث عن منطقة التدريب المناسبة لمعدل ضربات القلب.

هذه الإرشادات بسيطة للحفاظ على صحة جيدة. يمكنك تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وزيادة الوزن من خلال ممارسة تمارين رياضية أكثر من الكمية الموصى بها.

سيتم تقييم عدة أجهزة لمراقبة النشاط البدني خلال فترة ممارستك للنشاط البدني المتوسط إلى الشديد، مما يضمن لك الالتزام بالحد الأدنى من التوصيات. ولكن احرص أيضًا على عدم إرهاق نفسك، خاصةً إذا كنت مبتدئًا. استمع إلى جسدك واستشر طبيبك إذا كانت لديك أي استفسارات حول زيادة شدة تمارينك الرياضية.

ما هو النشاط البدني متوسط الشدة؟

الأنشطة متوسطة الشدة هي تلك التي تجعلك تركض بسرعة كافية أو بصوت عالٍ بما يكفي، بحيث يمكنك حرق طاقة أكثر بثلاث إلى ست مرات في الدقيقة عندما تجلس بهدوء.

من عيوب قياس شدة التمرين أنه لا يأخذ في الحسبان اختلاف مستويات اللياقة البدنية بين الأفراد. فعلى سبيل المثال، يتطلب المشي بسرعة تتراوح بين 3 و 4 أميال في الساعة 4 وحدات MET ونشاطًا متوسط الشدة، بغض النظر عن ممارسه، سواء كان عداء ماراثون شابًا نشيطًا أو رجلًا أو امرأة في التسعين من العمر.

كما يمكنك أن تتخيل، فإن المشي السريع سيكون نشاطًا بسيطًا لعداء الماراثون، ولكنه نشاط صعب للغاية بالنسبة للرجال أو النساء المسنين.

أنواع النشاط البدني المعتدل.

يقيس أخصائيو التمارين الرياضية النشاط بوحدات التمثيل الغذائي (METs). تُعرَّف وحدة التمثيل الغذائي بأنها الطاقة اللازمة للجلوس بهدوء. بالنسبة للشخص البالغ العادي، تبلغ هذه الوحدة حوالي سعر حراري واحد لكل 2.2 رطل من وزن الجسم في الساعة. الشخص الذي يزن 160 رطلاً يحرق حوالي 70 سعرًا حراريًا في الساعة أثناء الجلوس أو النوم. ومن أنواع هذه الأنشطة:;

• مشي سريع جداً (4 أميال في الساعة).
• التنظيف الشامل (غسل النوافذ، والكنس بالمكنسة الكهربائية، والمسح).
• جزازة العشب (التشكيل الكهربائي).
• ركوب الدراجات (10-12 ميل في الساعة).
• باد مينتون.
• تنس الزوجي.

فوائد.

• يمكن لمجموعة متنوعة من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة لمدة 3 أيام على الأقل في كل جلسة لمدة 30-45 دقيقة على مدى فترة لا تقل عن 1-3 أشهر أن تحسن القدرة على التحمل القلبي التنفسي.
• له تأثير كبير على الصحة النفسية.
• يقلل من احتمالية الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
• يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

النشاط البدني يعني ببساطة حركة الجسم التي تستهلك الطاقة. وتشمل الأنشطة الفعّالة المشي، والبستنة، ودفع عربة الأطفال، وصعود الدرج، ولعب كرة القدم، والرقص. وللحصول على فوائد صحية عديدة، يُنصح بممارسة النشاط البدني باعتدال أو بكثافة.

يمكن تصنيف الأنشطة الأسبوعية إلى أنشطة شديدة أو متوسطة أو خفيفة الشدة، وذلك بناءً على مدى تنفسك ونبضات قلبك.

لا يمكن تلبية احتياجاتك من النشاط البدني إلا من خلال أنشطة متوسطة الشدة وأخرى شديدة. مع الأنشطة الشديدة، تحصل على نفس الفوائد الصحية في نصف الوقت، وهو ما يبدو أنك تحققه من خلال الأنشطة المعتدلة.

يمكنك استبدال جميع أنشطتك المعتدلة بنشاط بدني مكثف. مع ذلك، لا تزيد الأنشطة الخفيفة من معدل ضربات القلب، لذا لا ينبغي احتسابها ضمن توصيات النشاط البدني. من أمثلة هذه الأنشطة: المشي بوتيرة مريحة، والتسوق، والقيام بالأعمال المنزلية الخفيفة، وما إلى ذلك.

+7 مصادر