تمرين تجعيد الكابلات بالمطرقة: الفوائد والخطوات

عندما يتعلق الأمر بنمو عضلات الذراعين والساعدين، يُعد تمرين ثني الذراعين بالكابل باستخدام المطرقة تمرينًا فعالًا لعزل العضلات، حيث يستهدف أجزاءً ثابتة من عضلات الكتف والترابيزيوس، بالإضافة إلى العضلة العضدية والعضلة العضدية الكعبرية. وهو جزء لا يتجزأ من أي برنامج تدريبي مصمم لبناء قوة العضلات.

تمرين ثني الذراع بالكابل هو نوع من تمارين ثني الذراع، ويُستخدم لتقوية عضلات الجزء الأمامي من اليد. يشبه هذا التمرين تمارين ثني الذراع التقليدية، مع اختلاف بسيط في وضعية اليد (وضعية المطرقة). لكن الميزة الكبرى لاستخدام الكابلات هي أنها تُبقي على شد ثابت للعضلات في جميع الزوايا وطوال سلسلة الحركات.

تُعدّ تمارين ثني الذراعين بالدمبل جزءًا أساسيًا من تمارين العضلة ذات الرأسين، ولكن هناك طرقًا أخرى لإدراج هذا التمرين المهم في برنامجك التدريبي. وسنتناول هذا الجانب بالتفصيل في هذه المقالة.

مجموعات العضلات المستهدفة: العضلة العضدية الكعبرية والعضلة العضدية.

قصص ذات صلة

الأنشطة البدنية للوقاية من كوفيد-19 بعد رفع الإغلاق اللياقة البدنية العارية وفوائدها

يكتبنمو مفرط.

الميكانيكا: عزل.

معداتآلة الكابلات.

صعوبةللمبتدئين.

كيف تعمل العضلات؟

العضلة العضدية الكعبرية.

العضلة العضدية الكعبرية هي عضلة في مقدمة الذراع تقع على الإبهام ومفصل الإصبع وتعبر أيضًا مفصل المرفق. وهي في الأساس عضلة قابضة للمرفق بغض النظر عن وضع الساعد (الاستلقاء، أو الكب، أو الوضع المحايد).

كما أنه يعمل على تثبيت الساعد أثناء مرونة الكوع ويسهل الحركة على عكس وضعية الساعد.

العضلة العضدية.

العضلة العضدية وهي مجموعة العضلات المستهدفة الأخرى عند استخدام مطرقة الرفع. تقع في عمق الجزء الخارجي من أعلى الذراع، وهي عضلة قابضة للمرفق بشكل كامل.

العضلة ذات الرأسين.

العضلة ذات الرأسين هي عضلة ذات رأسين تقع بين الكتف والساعد، على الرغم من أن الرأس الطويل (الرأس الخارجي) يعبر مفصل الكتف. وظيفتها الأساسية هي استلقاء الساعد كما أنه يثني الكوع، ولكن إلى حد ما.

فوائد تمرين ثني الذراعين بالكابل.

بالإضافة إلى مساعدتك في اكتساب قوة الجزء العلوي من الجسم، فإن تمرين ثني الذراعين بالكابل يعمل على تقوية مجموعات العضلات الرئيسية في الساعدين والذراعين والكتفين.

يساعد الكابل في الحركة الصاعدة، مما يسمح لك بالضغط على عضلة الذراع الأمامية لتحقيق أقصى انقباض. كما أنه يساعد على تقوية قبضتك حيث يتعين عليك الإمساك بالكابل بإحكام مع إبقاء راحتي يديك متجهتين للداخل أثناء التمرين.

كيفية أداء تمرين ثني الذراعين بالكابل؟

تمرين ثني الذراع بالكابل هو تمرين بسيط للغاية. ومع ذلك، لا يحقق العديد من المتدربين أقصى استفادة منه بسبب سوء الأداء واستخدام أوزان ثقيلة، وهو ما ينطبق أيضاً على أي نوع من أنواع تمارين ثني الذراع.

ستجد هنا تعليمات خطوة بخطوة لتنفيذ هذا التمرين بشكل صحيح.

• قم بتثبيت مقابض الكابلات المزدوجة أو المفردة في نقطة منخفضة على آلة الكابلات.
• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وامسك طرفي الكابل باستخدام قبضة محايدة/قبضة مطرقة (يجب أن تكون اليدان محايدتين بشكل افتراضي).
• قف بشكل مستقيم وتأكد من وجود مقاومة بحيث لا يلامس الجزء الذي تختاره من مجموعة الأثقال باقي مجموعة الأثقال.
• حافظ على استقامة كتفيك، وأبقِ مرفقيك قريبين من جانبيك، ثم اثنِ الوزن لأعلى واضغط. يمكن أن يتحرك المرفق بوصة أو بوصتين فقط.
• قلل الوزن تدريجياً قبل أن يتورم مرفقك تماماً، ثم كرر العملية.

إليكم الفيديو الذي يشرح كيفية أداء تمرين ثني الذراعين بالكابل.

تمرين ثني الذراعين بالكابل

نصائح حول تمرين ثني الذراعين بالكابل.

• اختر وزنًا يسمح لك بالتمرين باستخدام كامل نطاق الحركة.
• يجب أن تستقر الذراعان العلويتان على ذراعيك.
• يمكنك استخدام القبضة بدون الإبهام كما هو موضح في الفيديو أعلاه لإعطاء تركيز أفضل على عضلات الجزء الأمامي من الجسم.
• قد يتحرك الكوع قليلاً إلى الأمام، لكن تجنب تحريكه كثيراً لأنه سيبدأ في الضغط على عضلات الكتف الأمامية فوقك.
• يمكنك القيام بهذا التمرين باستخدام حبل ملحق يسمح لك بتدريب كل يد على حدة.
• إذا شعرت بألم، فتوقف فوراً.

خلاصة القول.

تمرين ثني الذراع بالكابل من أفضل التمارين لتقوية عضلات الساعد وزيادة حجمها. مع أن ذلك ليس ضرورياً، إلا أننا نفضل هذا التمرين لأنه يوفر ضغطاً مستمراً على العضلات بغض النظر عن زاوية أو سرعة التمرين. لذا، يبدو أن له مزايا تجعله مناسباً لإدراجه في برنامجك التدريبي.

+3 مصادر

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن