اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
حسناً. سأتخذ موقفاً واضحاً قبل أن نبدأ حتى.
إذا كانت عبارة "تسريب حمية بيانكا سينسوري" تتعلق بمعلومات خاصة مسروقة؟ فلن نتطرق إلى هذا الموضوع.
نقطة.
لكن ماذا عن الناس؟ يقصد السؤال هو: "ماذا يأكل الشخص الذي يحظى بهذه الأضواء ليحافظ على رشاقته؟" - رائع. هذا موضوع يمكننا مناقشته. بمسؤولية. بدون ثرثرة. بدون تدخل. فقط معلومات فسيولوجية.
نعم، نحن نتحدث عن بيانكا سينسوري.
هيا بنا نتناول القهوة ونحلل هذا الأمر جيدًا 😎
أولاً، كلمة "تم تسريبها" تبالغ كثيراً.
كلما أضاف الإنترنت كلمة "مسرب" إلى شيء ما نظام عذائي, فجأةً، يبدو الأمر وكأنه عملٌ نخبة. سري. كما لو أن هناك ملف PDF محظورًا متداولًا يحتوي على معلومات دقيقة. العناصر الغذائية الكبرى والوجبات التوقيت مكتوب بالذهب.
هل هذا اختبار للواقع؟
تتلخص معظم "حميات المشاهير" في:
- وجبات غنية بالبروتين.(1)
- الكربوهيدرات الخاضعة للتحكم (وليست المستبعدة).
- الأطعمة قليلة المعالجة.
- الوعي بالسعرات الحرارية.
- تناسق.
هذا كل شيء.
أنت لا تفتقد إلى أحد الخضراوات المقدسة في هوليوود.
إذن، كيف سيبدو نظام غذائي على غرار "بيانكا سينسوري" في الواقع؟
لنقم بتحليل هذا الأمر هندسياً عكسياً.
عندما يحافظ شخص ما على مظهر رشيق ومتناسق باستمرار، خاصة في الأماكن العامة ذات الضغط العالي، فإن الأمر عادة ما يعود إلى البنية - وليس إلى التطرف.
يفكر:
صباح.
فطور غني بالبروتين. بيض. زبادي يوناني. ربما خبز محمص بالأفوكادو مع إضافة البروتين. قهوة، بالطبع.
منتصف النهار.
بروتين قليل الدسم + ألياف. سلطة دجاج. طبق سلمون. توفو مع خضراوات. تناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات إذا كنت تمارس الرياضة.
بعد الظهر.
وجبة خفيفة تُحافظ على استقرار الطاقة. مكسرات. جبن قريش. سموثي بروتين.
مساء.
بروتين مرة أخرى. خضراوات. أصغر حجماً حصة الكربوهيدرات إذا كان النشاط أقل في ذلك اليوم.
ليس براقاً.
كان ذلك مقصوداً.
وهنا يخطئ الناس.
يفترضون أن المشاهير النحيفين لا يأكلون إلا قليلاً.
لا.
يؤدي نقص التغذية على المدى الطويل إلى ما يلي:
- مزاجي.
- بطيء.
- اضطراب هرموني.
- عرضة للإفراط في تناول الطعام بعد ذلك.
لقد فعلتها.
قبل بضع سنوات حاولت اتباع نظام غذائي صحي طريقة للحصول على قوام أنحف بمجرد... تناول الطعام أقل.
بحلول الأسبوع الثاني، أصبحت تمارين الرياضة سيئة للغاية. كنتُ سريع الانفعال. وكان نومي سيئاً للغاية.
الدرس المستفاد: التجويع ليس انضباطاً، بل هو تخريب.
الوقود هو ما يحقق النتائج.
لنتحدث عن وحدات الماكرو (لكن كأشخاص عاديين).
لست بحاجة إلى حساب الكسور العشرية إلا إذا كنت تستمتع باستخدام جداول البيانات.
لكن هذا هو المهم:
بروتين:
إذا كان الشخص يتدرب بانتظام، فمن المحتمل أنه يتناول ما بين 1.6 إلى 2.2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. وهذا يدعم الحفاظ على الكتلة العضلية ويحافظ على استقرار الشعور بالجوع.(2)
الكربوهيدرات:
يتم تعديلها بناءً على النشاط. يوم تدريب؟ أكثر. يوم راحة؟ أقل قليلاً.
لم يتم استبعادها.
الدهون:
ضرورية للهرمونات، وخاصة للنساء. إذا انخفضت مستوياتها بشكل كبير، فسيتفاعل جسمكِ سلبًا.
التوازن يتفوق على التقييد.
في كل مرة.
السر الحقيقي؟ القدرة على التنبؤ.
لا يحتاج المحترفون المشغولون إلى وفرة في التنوع.
إنهم بحاجة إلى وجبات أساسية.
عندما أعمل مع عملاء يعانون من الإرهاق، نقوم بإعداد 3-4 وجبات "تلقائية". نفس وجبة الإفطار في معظم أيام الأسبوع. نفس خيارات الغداء 2-3.
يقلّ الإرهاق الناتج عن اتخاذ القرارات.
تتحسن النتائج.
عادةً ما يكون النظام الغذائي المنظم "على غرار المشاهير" متكرراً بطبيعته.
هذا ليس مملاً.
هذا أمر استراتيجي.
ماذا عن السعرات الحرارية؟
حسنًا. لنناقش الأمر.
يتطلب الحفاظ على النحافة مستوى معيناً من التحكم في السعرات الحرارية.
ليس هوساً.
ليس بسبب المجاعة.
يتحكم.
إذا حافظ شخص ما على مظهر رشيق طوال العام، فهو إما:
- الاستعداد الطبيعي
- نشيط للغاية
- مُهيكل مع مدخل
- أو مزيج من الثلاثة جميعها
على الأرجح؟ المزيج.
لا تحصل على نتائج ثابتة من تناول الطعام بشكل عشوائي.
الطبقة النفسية التي لا يتحدث عنها أحد
يحب مستخدمو الإنترنت تصوير الحميات الغذائية للمشاهير على أنها تجميلية فقط.
لكن الأفراد ذوي الظهور البارز يتناولون الطعام أيضاً من أجل:
- طاقة.
- صفاء البشرة.
- انخفاض الالتهاب.
- استقرار الحالة المزاجية.
الحياة العامة مرهقة.
يصبح الطعام داعماً للأداء.
عندما تقوم بالتصغير، يصبح الأمر أقل أهمية بالنسبة للرقة وأكثر أهمية بالنسبة للثبات.
هذا هدف أكثر ذكاءً على أي حال.
إذا كنت من المهنيين المشغولين الذين يقرؤون هذا.
دعونا نترجم هذه الضجة.
بدلاً من البحث عن معلومات حول النظام الغذائي المسرب لبيانكا سينسوري، اسأل:
- هل أتناول البروتين في كل وجبة؟
- هل أنا شرب كمية كافية من الماء?
- هل أفرط في تناول الطعام في وقت متأخر لأنني لم أتناول الطعام في وقت مبكر؟
- هل أحصل على قسط كافٍ من النوم لتنظيم هرمونات الجوع؟
هذه الأسئلة أهم من مجرد نسخ صورة لوحة ترخيص السيارة.
ما أنصح به بدلاً من ذلك (إذا كنت تريد المظهر بدون الجنون).
- مِرسَاة كل وجبة تحتوي على البروتين.
- تناول الخضراوات دون هوس.
- اضبط كمية الكربوهيدرات بما يتناسب مع النشاط البدني.
- حافظ على 80% من الوجبات قابلة للتنبؤ.
- اترك 20% مرنًا.
هذا مستدام.
والاستدامة هي المنتصرة.
لنكن صريحين بشأن صورة الجسد.
يمكننا أن نعجب بذوق شخص ما دون أن نفترض أنه مبني على أسرار.
وبالتأكيد لا ينبغي لنا أن نفترض أنها مبنية على المجاعة.
يستجيب جسم الإنسان لما يلي:
- بروتين كافٍ
- تدريب القوة
- توازن معتدل في السعرات الحرارية
- استعادة
ليست مجرد شائعات.
مقابلة شخصية: حديث صريح من مدرب تغذية.
سألتُ زميلاً لي - وهو أخصائي تغذية رياضية يعمل مع المديرين التنفيذيين - سؤالاً صريحاً:
“"إذا أراد شخص ما أن يبدو نحيفًا طوال العام دون أن يفقد عقله، فما هي الحقيقة غير البراقة؟"”
هذا ما قالته:
“"الأمر لا يتعلق بالكمال، بل يتعلق بالاستقرار. تناول وجبات غنية بالبروتين، والتحكم في السعرات الحرارية، وممارسة تمارين القوة، وعدم السماح لعطلات نهاية الأسبوع بتجاهل أيام الأسبوع."”
ضغطت أكثر.
“"ما هي أكبر خرافة حول الحميات الغذائية للمشاهير؟"”
لم تتردد.
“"إنهم متطرفون. الأشخاص الذين يحافظون على مظهر رشيق على المدى الطويل لا يتبعون حميات قاسية. إنهم ببساطة ملتزمون بنظام غذائي ثابت طوال الوقت."”
هذا منطقي.
في كل مرة رأيت فيها حميات غذائية سريعة وقصيرة الأمد، تنتهي بنفس الطريقة: ارتداد الوزن.
النهج البطيء؟ إنه فعال.
الأسئلة الشائعة.
1 هل هناك خطة حمية فعلية مؤكدة لبيانكا سينسوري؟
لا توجد خطة وجبات عامة موثقة. معظم الادعاءات على الإنترنت مجرد تكهنات أو افتراضات عامة على غرار ما يُقال عن المشاهير.
2 هل تحتاج إلى تقليل الكربوهيدرات للحفاظ على قوام رشيق؟
لا، يتم تعديل كمية الكربوهيدرات، وليس حذفها. عادةً ما تحدد شدة التمرين كمية الكربوهيدرات المتناولة.
3 ما مقدار البروتين الذي يجب أن أتناوله؟
بالنسبة للبالغين النشطين، فإن تناول ما يقرب من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يدعم الحفاظ على العضلات والشعور بالشبع.
4 هل يُعدّ الصيام المتقطع جزءاً من الحميات الغذائية للمشاهير؟
أحيانًا. لكنها أداة تفضيلية وليست استراتيجية سحرية لفقدان الدهون. فالسعرات الحرارية والالتزام هما الأهم.
5 هل يمكنني أن أبدو نحيفاً دون حساب السعرات الحرارية؟
نعم، إذا اتبعت نظام وجبات منظماً، ووعياً بحجم الحصص، وعادات غذائية ثابتة. لكن بعض الوعي يساعد.
6 ما هو الأهم: النظام الغذائي أم التدريب؟
النظام الغذائي يساعد على فقدان الدهون. أما التمارين الرياضية فتُشكّل الجسم وتحمي العضلات. أنت بحاجة إلى كليهما.
الخاتمة (القهوة أوشكت على الانتهاء).
إذا نقرت على هذا الرابط بحثاً عن مخططات سرية للمشاهير... فأنا أتفهم ذلك. الفضول غريزة بشرية.
لكن الحقيقة؟
لا يوجد حمية "التسريب" السحرية.
هناك بنية.
هناك اتساق.
يوجد وقود.
هناك فرصة للتعافي.
وهناك قدر أقل بكثير من الدراما مما توحي به العناوين الرئيسية.
إذا كنت تشعر بالإرهاق وتحاول أن تشعر بالراحة في جسدك دون أن تدمر حياتك في هذه العملية، فتجنب الضجة الإعلامية.
تناول الطعام كشخص يحترم طاقته.
القطار الثالث مرات في الأسبوع.
ينام.
يكرر.
الأمر ليس مثيراً.
لكنها تنجح.
وبصراحة؟ هذا أفضل من أي تسريب.
+2 مصادر
تتبع FreakToFit معايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التعليمية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- مراجعة منهجية وتحليل تجميعي لتناول البروتين لدعم كتلة العضلات ووظيفتها لدى البالغين الأصحاء؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/
- فعالية تدريبات المقاومة على تكوين الجسم ووزن الجسم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة على مدار العمر: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي؛; https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9285060/
