تسريب برنامج سومر راي التدريبي ونظامها الغذائي - تحليل شامل للياقة البدنية

تتمتع سومر راي بجسم رياضي من أكثر الأجسام شهرةً في عالم المؤثرين في مجال اللياقة البدنية. وبفضل تاريخها في رياضة كمال الأجسام التنافسية وسنوات من التدريبات المنتظمة، يُعدّ قوامها دليلاً على التدريب المنظم للمقاومة، وبرنامجها التدريبي الذي يركز على عضلات المؤخرة، ونظامها الغذائي المتوازن، وأنماط الاستشفاء المنضبطة.

على الرغم من أن مصطلح "التسريب" يُستخدم على نطاق واسع في الإنترنت، إلا أن غالبية خططها للتمارين الرياضية والتغذية يتم الكشف عنها علنًا من خلال التدريبات الروتينية والمقابلات ومنصات التواصل الاجتماعي.

تقدم هذه الورقة تحليلاً مفصلاً ومتدرجاً لفلسفتها التدريبية،, برنامج تمارين رياضية أسبوعي, ، نوع التمرين، وخطة التغذية، وكيف يمكنك تطبيقها دون حدوث ضرر جسيم.

فلسفة التدريب - سومر راي.

تعتمد منهجية التدريب التي يستخدمها سومر على ما يلي:

قصص ذات صلة

هكذا يؤثر تدريب القوة على عملية الأيض لديك كيفية أداء تمرين رفع الأكتاف في حامل القرفصاء؟

• التركيز على الأرداف والأجزاء السفلية من الجسم.
• تمارين تضخيم العضلات بتكرارات متوسطة إلى عالية.
• تمارين رياضية مكثفة مقابل الإفراط في تمارين الكارديو.
• تمارين التكييف النهائية، تمارين التكييف النهائية القصيرة.
• توازن غذائي صحي ولا توجد قيود شديدة.

الأرداف المنحوتة، والساقين المشدودتين، والجسم النحيل عضلة كان اختيارها لتكوين الجسم بناءً على خلفيتها في رياضة كمال الأجسام بالبكيني بدلاً من التركيز على الحجم المفرط.

هي عادة القطارات 4-5 أيام في الأسبوع وتستغرق فترات التدريب حوالي 60-90 دقيقة.

هيكل التمرين الأسبوعي.

فيما يلي تمثيل منظم لكيفية تنظيم أسبوع تدريبها المعتاد.⁽¹⁾

خطة التمرين الأسبوعية

لماذا يتم تدريب عضلات المؤخرة مرتين أسبوعياً؟.

ال السبب وراء عضلات المؤخرة يتم تدريبهم ثلاث مرات في الأسبوع.

يولي سومر اهتماماً كبيراً بتدريب عضلات المؤخرة. وبفضل تدريب عضلات المؤخرة مرتين أسبوعياً، يصبح من الممكن:

• تحفيز كافٍ لنمو العضلات.
• فترة زمنية كافية بين الجلسات.
• تناظر عضلات الفخذ الأمامية والخلفية.
• زيادة حجم التدريب الأسبوعي.

تعتمد برامجها التدريبية بشكل متكرر على 10-15 تكرارًا، وتهدف إلى تضخيم العضلات باستخدام الأحمال الأيضية وإرهاق العضلات.

أسلوب التمرين وشدته.

تتضمن تمارينها عادةً ما يلي:

• التكرارات التي يتم التحكم فيها من حيث الإيقاع.
• راحة قصيرة بين المجموعات.
• تمارين ذات شدة معززة باستخدام مجموعات التمارين المتتالية.
• تفعيل أحزمة المقاومة.
• بدلاً من رفع الأثقال، تفضل أسلوباً معتدلاً مع المزيد من التكرارات، مما يُفيد في بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل.

النهج القلبي الوعائي.

لا تعتمد سومر كثيراً على تمارين الكارديو طويلة الأمد. بدلاً من ذلك، فهي تُدمج ما يلي:

• تمارين القفز بالحبل على فترات.
• دوائر التكييف.
• تمارين القرفصاء بالقفز هي تمارين بليومترية.

هذا يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعاً مع الحفاظ على كتلة العضلات.

تسريب صور سومر راي هيكل النظام الغذائي.

سبق أن صرّحت سومر علنًا بأنها كانت مهتمة بشكل خاص باستهلاك البروتين والحفاظ على نظام غذائي متوازن، وليس باتباع حمية غذائية صارمة. ويُقال إنها تستهدف تناول ما يقارب 70 غرامًا أو أكثر من البروتين يوميًا، موزعة على وجباتها.

يُعرض أدناه تفصيل للتفاصيل.

هيكل النظام الغذائي اليومي.

التركيز على المغذيات الكبرى.

مبادئ التغذية الأساسية.

• بروتين مع كل وجبة.⁽²⁾
• الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين.
• كمية السوائل المتناولة خلال اليوم.
• لا يوجد تقييد صارم للسعرات الحرارية.
• عقلية مرنة في اتباع نظام غذائي.

لقد تحدثت عن الاستمتاع بالوجبات وتناول الوجبات الخفيفة - وهو ما يمكن أن يدعمها على المدى الطويل.

التعافي وأسلوب الحياة.

كما يركز روتينها على ما يلي:

• تمارين التمدد والمرونة.
• أيام الراحة.
• التعافي النشط.
• الاتساق أهم من الشدة.

يُعد التعافي أمراً ضرورياً لإعادة البناء والتوسع العضلات وهذا مطلوب بشكل خاص في تدريب الجزء السفلي من الجسم أكثر من مرة في الأسبوع.

كيفية تعديل روتين سومر راي بأمان؟

في حال كنت مهتماً بفعل شيء من هذا القبيل:

• قم بتمرين عضلات المؤخرة مرتين أسبوعياً.
• حافظ على عدد التكرارات في نطاق 8-15.
• أضف منتجات تشطيب الشعر بعد الترطيب القصير.
• استهدف استهلاكاً طبيعياً للبروتين.
• أو خذ إجازة ليوم واحد على الأقل.

لا تقم بنسخ المجلد بدقة تامة عندما تكون مبتدئًا. ابدأ بـ 3-4 جلسات أسبوعيًا وزدها تدريجيًا.

أفكار ختامية.

شكل جسم سومر راي هو نتيجة لتدريب المقاومة المنتظم, التركيز الشديد على عضلات المؤخرة، والتكرار المعتدل إلى العالي لتمارين تضخيم العضلات، والتغذية المتوازنة.

لا تعتمد خطتها على اتباع نظام غذائي قاسٍ وممارسة التمارين الرياضية بلا توقف، بل تتكون من جلسات تقوية العضلات التي تتدرب فيها, ، والوجبات الغنية بالبروتين وممارسات نمط الحياة المستدامة.

إن زيادة الحمل التدريجي، والنشاط العضلي المركز، وحرية تناول الطعام تشكل بنية جسدية قوية وذات مظهر جمالي متناسق.

يُظهر تمرينها أنه يتطلب وقتًا وتكرارًا وممارسة صحيحة تغذية الجسم لخفض التوتر الجسم والقوام الرشيق، بخلاف الحلول السريعة.

+2 مصادر