اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
في فترة من الفترات، كانت صالات الرياضة تحتوي على بعض الأجهزة الرياضية البسيطة. وكان يُعتقد أن من يرتادون صالات الرياضة لممارسة الرياضة لديهم رغبة في بناء الأجسام. ومع مرور الوقت، أصبحت اللياقة البدنية تُعتبر جزءًا لا يتجزأ من الحياة. وتغيرت نظرة الناس، فأصبح من المفترض أن يمارسها الجميع. يمارس بانتظام، بغض النظر عن العمر أو الجنس. لذا، سنتحدث اليوم عن تمارين التدريب الوظيفي.
بغض النظر عن الحالة الصحية للشخص، عليه ممارسة الرياضة وفقًا لقدراته. وقد شهدت التكنولوجيا تطورًا ملحوظًا في مجال اللياقة البدنية، مما غيّر أساليب التمارين الرياضية. وجعلت التكنولوجيا الحديثة التمارين الشاقة جذابة وممتعة. ومن بين هذه التمارين، تمارين التدريب الوظيفي التي تتمتع بفوائد صحية عديدة.
أنماط جديدة من التمارين الرياضية مثل كروس فيت, التدريب المتقطع عالي الكثافة, تم إدخال تمارين الدوائر وتمارين الكيتل بيل، والتي أثبتت فعاليتها بشكل ملحوظ مقارنةً بالتمارين السابقة. وقد أثبتت هذه الأساليب فعاليتها الكبيرة في إنقاص الوزن، وبناء العضلات، وتعزيز القوة، وتحسين الصحة العامة. ومن بينها تمارين التدريب الوظيفي التي تتمتع بفوائد صحية عديدة.
ما هي تمارين التدريب الوظيفي؟
هناك عدد من التمارين مثل تمارين ثني الذراعين، أو تمارين الضغط على البنش، أو تمارين رفع الأثقال بالدمبل، والتي يمكن أن تطور مجموعات العضلات المستهدفة في الجسم، لكنها لم تكن مفيدة في زيادة القوة البدنية.
قصص ذات صلة
لماذا تحتاج إلى تقوية ساقيك مع تقدمك في العمر وكيف تفعل ذلك بأمان؟
كيفية حرق الدهون بفعالية في الصيف؟
وبناءً على ذلك، تم إدخال التدريب الوظيفي. وهو تمرين يساعد في الأنشطة الروتينية اليومية يُطلق عليه اسم التدريب الوظيفي. إن رفع الأمتعة الثقيلة في المنزل أو دفع السرير من زاوية إلى أخرى، كلها جزء من التدريب الوظيفي الذي يتطلب قوة وظيفية.
فوائد تمارين التدريب الوظيفي.
ازدادت ممارسة التدريب الوظيفي بشكل سريع، ويمكن اعتبارها متأثرة بهذين العاملين.
برنامج إعادة التأهيل للأشخاص ذوي الإعاقة، والذي يتم بموجبه إعطاؤهم بعض التمارين، حتى يتمكنوا من إعادة تنشيط أعضائهم.
في مجال الرياضة، حيث قام الرياضيون بدمج التدريب الوظيفي مع تمارينهم لتحسين أدائهم.
يمكنك الحصول على الفوائد التالية من خلال دمج التدريب الوظيفي مع التمارين اليومية و اليوغا.
مارسها كما لو كانت مهام يومية.
هذه التمارين هي نفسها التي نمارسها في أعمالنا اليومية. ممارسة هذه التمارين تقوي العضلات والمفاصل، وتزيد من مرونتها.
| اقرأ الآن: 14 فائدة صحية مذهلة للمشي المنتظم |
نمو العضلات.
مع المثابرة في أي تمرين، تعتاد عليه، فتتمكن من تكراره بوتيرة أسرع من ذي قبل، مما يقلل الأخطاء. كما أن ممارسة الرياضة بانتظام تزيد من كتلة العضلات.
مفيد لعضلات الجذع.
تلعب معظم تمارين التدريب الوظيفي دورًا حيويًا في تقوية عضلات الجذع. فهي تُحدث شدًا في عضلات البطن وأسفل الظهر، مما يزيد من قوة عضلات الجذع.
المرونة والتنسيق.
يتطلب التدريب الوظيفي من الجسم زيادة سرعته في جميع الاتجاهات. تعمل هذه التمارين على تحسين سرعة الجسم وتناسقه.
تحسين التوازن الجسدي والثبات والوضعية.
بمساعدة عضلات الجذع، يمكنك تسريع حركات الجسم مع التحكم فيها. كما أنها تزيد من التوازن والثبات. يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر ويقويها، كما يحسن من وضعية الجسم.
يخفف آلام المفاصل.
تُعدّ تمارين التدريب الوظيفي مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل أو الظهر. تعتمد هذه التمارين على العلاج الطبيعي، وهي مصممة لتسهيل الحياة اليومية، كما أنها تُقوّي الأعضاء التي تشعر فيها بالألم.
تقليل خطر الإصابة.
يُقوّي التدريب الوظيفي عضلاتك ومفاصلك المجاورة. كما أن اللياقة البدنية التي تتضمن التناسق الحركي تُقلل من إجهاد العضلات وخطر الإصابة.
تقليل الدهون.
في الوقت نفسه، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة تمارين رياضية لأجزاء مختلفة من الجسم. وهذا يؤدي إلى فقدان الدهون الزائدة، مما يساعد في إنقاص الوزن.
تمارين رياضية منخفضة الشدة.
على عكس تمارين كروس فيت أو التمارين عالية الكثافة، فإن التدريب الوظيفي عبارة عن مزيج من التمارين منخفضة الكثافة. فهو لا يضع ضغطاً كبيراً على المفاصل والعضلات.
من يمكنه الاستفادة من تمارين التدريب الوظيفي؟
تُعدّ التمارين الرياضية العادية وبرامج تدريب القوة خيارات أفضل للأشخاص الأصحاء ذوي البنية الجسدية المناسبة. أما الأشخاص الذين يعانون من مشاكل بدنية، والذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة، فيمكنهم الاستفادة من تمارين التدريب الوظيفي.
يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة أثناء الحمل، أو آلام الظهر أو غيرها من مفاصل الجسم، أو الذين يعانون من أمراض أخرى لفترة طويلة، الاستفادة من التدريب الوظيفي. وقد لوحظت حالات عديدة استفاد فيها أولئك الذين يعانون من مشاكل في مرفق التنس, مرفق لاعب الغولف, انزلاق غضروفي, الكفة المدورة كما استفادوا مبكراً من تمارين التدريب الوظيفي.
أنواع التدريب الوظيفي.
يتضمن التدريب الوظيفي العديد من الأنواع التي تستهدف مجموعات عضلية مختلفة. لا تتطلب معظم هذه التمارين أي معدات، إلا أنه يمكن استخدام المعدات في بعض التمارين. من الأفضل ممارسة هذه التمارين تحت إشراف مدربين متخصصين، حيث سيساعدونك على إتقان التقنية الصحيحة للتمرين.
لا تنس أن تفعل تسخين بالإضافة إلى تمارين الإطالة قبل التمرين، فهي تقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين. فيما يلي بعض تمارين التدريب الوظيفي، والتي يمكن ممارستها بالتقنية الصحيحة لتحقيق أقصى استفادة.
تمارين الضغط.
هذا تمرين مذكور في جميع أنواع برامج اللياقة البدنية تقريباً. تمارين الضغط لا تتطلب أدوات إضافية. ومع ذلك، توجد لها العديد من الأشكال التي يمكنك القيام بها باستخدام الأثقال والأجهزة الرياضية. هذا تمرين بسيط، ويمكن القيام به في أي مكان.
كيفية أداء تمارين الضغط?
الخطوة 1.
استلقِ على البساط. ضع يديك تحت كتفيك.
الخطوة الثانية.
الآن اثنِ ركبتيك. يمكنك أيضاً تحميل كامل وزنك على أصابع قدميك عن طريق فرد قدميك بالكامل.
الخطوة 3.
الآن، افرد يديك وارفع جسمك بالكامل عن الأرض. لا تقم بتثبيت المرفقين.
الخطوة الرابعة.
يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الركبتين. كما يجب أن يكون وركيك في نفس الخط، لا لأعلى ولا لأسفل.
الخطوة 5.
اثنِ مرفقيك وأعد جسمك إلى الأسفل. هذه تكرار واحد.
مجموعات.
3-4.
التكرارات.
10-12 وتزداد مع الممارسة.
تمرين القرفصاء بالدمبل.
أثناء تمرين القرفصاء بالأوزان، يجب وضع البار خلف الرقبة أو على عظمة الترقوة. أما إذا كنت تمارس هذا التمرين باستخدام الدمبل أو الكيتل بيل، فيجب إبقاء هذه الأدوات على مستوى الكتف.
يختلف تمرين القرفصاء بالدمبل قليلاً عن ذلك، إذ يجب حمله بكلتا اليدين على جانب الإبط.
كيفية أداء تمرين القرفصاء بالدمبل؟
الخطوة 1.
أمسك إما بالكرة الحديدية أو الدمبل بكلتا يديك.
الخطوة الثانية.
اثنِ ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك تمامًا، ثم اتخذ وضعية القرفصاء.
الخطوة 3.
تأكد من أن الركبتين لا تتحركان للأمام من أصابع القدمين.
الخطوة الرابعة.
الآن، افرد ركبتيك وعد إلى وضع البداية. هذه تكرار.
مجموعات.
2-3.
تكرار.
12-15.
| اقرأ الآن: كم يومًا يجب أن أتمرن لأحافظ على لياقتي؟ |
تقدم للأمام.
يُعدّ تمرين الصعود والنزول على المنصة من أكثر التمارين فائدةً للعديد من مجموعات العضلات. يُحسّن هذا التمرين التوازن والتناسق بين الساقين، كما أنه مفيدٌ للغاية لعضلات الأرداف والساقين وعضلات الجذع، بما في ذلك عضلات الورك.
كيفية أداء تمرين الصعود على الدرج؟
الخطوة 1.
أمسك الدمبل بكلتا يديك.
الخطوة الثانية.
قف الآن أمام منصة أو مقعد. حافظ على مسافة يد بينك وبين المقعد.
الخطوة 3.
الآن ضع إحدى ساقيك على المقعد، ثم ضع القدم الأخرى أيضاً. لكن تذكر أن القدم التي توضع أولاً يجب أن تتحمل كامل وزن الجسم.
الخطوة الرابعة.
وبالمثل، انزل إلى وضعية البداية. هذه تكرار. كرر نفس التمرين مع الساق الأخرى.
مجموعات.
3-4.
تكرار.
15-20 في البداية، ثم استمر في زيادتها تدريجياً.
*ملحوظة.تأكد من ثباتها قبل صعودك إلى المنصة وأنها لا تتحرك على الإطلاق عند صعودك إلى الطابق العلوي.
| اقرأ الآن: تمرين ضغط الساق - الخطوات، المزايا والأخطاء |
رمي الكرة الطبية.
هذا تمرين شائع جدًا بين الرياضيين. يُسرّع هذا التمرين حركة الجزء العلوي من الجسم، بينما يُحافظ على ثبات الجزء السفلي. وهو تمرين ممتاز لعضلات الجذع.
كيفية رمي الكرة الطبية؟
الخطوة 1.
حرك الساقين للخلف مع الحفاظ على استقامة الجزء العلوي من الجسم عند الركبتين.
الخطوة الثانية.
أمسك الكرة بكلتا يديك وحركها من الرأس إلى الخلف.
الخطوة 3.
الآن، افرد يديك وارمِ الكرة باتجاه الحائط بكل قوتك.
الخطوة الرابعة.
استدر الآن بعد مجموعة من رميات الكرة واستهدف الجزء الآخر من الجسم من زاوية مختلفة.
مجموعات.
2-3.
تكرار.
10-12.
تمارين الاندفاع الجانبي.
يمكنك أيضاً استخدام تمارين التمدد الجانبي كبديل لتمارين الاندفاع أثناء المشي أو الاندفاع للخلف. هذا التمرين مفيد أيضاً لعضلات الوركين والأرداف بالإضافة إلى عضلات الساقين.
كيفية أداء تمرين الطعنات الجانبية؟
الخطوة 1.
قف منتصباً لأداء هذا التمرين.
الخطوة الثانية.
الآن قم بزيادة عرض قدمك اليمنى حسب قدرتك.
الخطوة 3.
والآن، انتقل إلى الوضع غير المكتمل وكرر هذا التمرين مع القدم الأخرى أيضاً.
مجموعات.
3-4.
تكرار.
10-12.
| اقرأ الآن: تدريب القوة التدريجي بالمقاومة |
رفع الورك بساق واحدة.
قد يؤدي الجلوس في مكان واحد طوال اليوم إلى انكماش الحبل الشوكي، مما قد يتطور لاحقًا إلى مشكلة خطيرة. يساعد هذا التمرين على تمديد أسفل الظهر وعضلات الأرداف.
كيفية أداء تمرين رفع الورك بساق واحدة؟
الخطوة 1.
ضع إحدى ساقيك على المقعد أثناء ثني ركبتك. أبقِ الساق الأخرى مستقيمة.
الخطوة الثانية.
ضع يديك بالقرب من ظهرك وارفع جسمك بقوة الوركين عن طريق دفع القدم من على المقعد.
الخطوة 3.
توقف للحظة ثم عد إلى وضع البداية. مارس هذا التمرين بكلتا الساقين.
مجموعات.
2-3.
تكرار.
10-12.
| اقرأ الآن: تمارين تاباتا وفوائدها الصحية |
زحف الدب.
تمرين الزحف على أربع هو أحد تمارين التدريب الوظيفي البسيطة والفعالة. خلال هذا التمرين، تنشط عضلات الجسم بأكمله، كما أنه يساعد على تحسين التناسق بين اليدين والقدمين.
كيفية القيام بحركة الزحف على أربع؟
الخطوة 1.
باستخدام قوة اليدين والقدمين، ضع الجسم على الأرض وتحرك للأمام بمساعدة هذه القوى.
الخطوة الثانية.
ابدأ بالتحرك للأمام باستخدام اليد اليسرى مع القدم اليمنى واليد اليمنى مع القدم اليسرى.
الخطوة 3.
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك لتجنب أي إجهاد غير ضروري أثناء التمرين.
مجموعات.
2-3.
تكرار.
8-10.
لوح خشبي.
بهذا التمرين يمكنك إنهاء تدريبك الوظيفي لهذا اليوم. يُحسّن هذا التمرين التوازن والثبات في جميع أنحاء الجسم، كما أنه تمرين ممتاز لعضلات الجذع.
كيفية أداء تمرين البلانك؟
الخطوة 1.
استلقِ مباشرة على الأرض مع التركيز على منطقة البطن.
الخطوة الثانية.
اثنِ اليدين على طول الجانبين وارفع الجسم بالكامل بمساعدة الساعد مع إبقاء كامل الوزن عليهما.
الخطوة 3.
حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى القدمين. حافظ على ثبات جسمك في هذه المرحلة مع التنفس بشكل طبيعي لمدة دقيقة واحدة على الأقل. يمكنك البقاء في هذه المرحلة حسب قدرتك.
نصائح واحتياطات.
لا تحتاج إلى أي أجهزة أو معدات خاصة للتدريب الوظيفي، لذا يمكنك ممارسة هذه التمارين في أي مكان. تتناسب هذه التمارين مع هدفك في اللياقة البدنية. مع ذلك، هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها قبل البدء بتمارين التدريب الوظيفي، مثل:;
- أدرج تمارين ضمن روتينك الرياضي اليومي تساعد على زيادة قوتك وتوازنك ومرونتك في الجسم.
- إذا كنت تعاني من أي إصابة أو مرض، فيجب عليك استشارة الطبيب مرة واحدة قبل ممارسة الرياضة.
- من خلال القيام بتمارين التدريب الوظيفي الكاملة، يمكن استهداف كل جزء من أجزاء الجسم، لذا قم بتضمين جميع التمارين في برامج اللياقة البدنية الخاصة بك.
- من خلال برنامج التدريب الوظيفي، يمكن تحقيق المزيد من الفوائد عن طريق ممارسة تمارين رفع الأثقال وتمارين وزن الجسم.
الأسئلة الشائعة.
لا، لأن تمارين العزل تركز بشكل أساسي على مجموعة عضلية محددة، بينما يشمل التدريب الوظيفي جميع مجموعات العضلات، مما يجعله أكثر فعالية. إذا كنت في مرحلة متقدمة من التدريب، فإن تمارين العزل فعالة لمنطقة معينة. يمكنك أيضًا تخطيط برنامجك التدريبي باستخدام كلا النوعين من التمارين.
التدريب الوظيفي هو نوع من التدريب يُدرَّب فيه مجموعات عضلية مختلفة بحركات مركبة، ويُهيَّأ لأداء المهام الروتينية اليومية من خلال محاكاة حركات اعتيادية نقوم بها في المنزل أو العمل. في هذا النوع من التدريب، نُفعِّل عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم في آنٍ واحد، مع التركيز بشكل أساسي على تقوية عضلات الجذع. يُتيح لنا هذا النوع من التدريب أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أكبر ودون إصابات.
الخلاصة.
يُعدّ التدريب الوظيفي مفيدًا أيضًا لمن يعانون من مشاكل بدنية، وخاصةً اللاعبين. تتميز هذه التمارين بتنوعها الكبير، مما يجعلها ممتعة وفعّالة للغاية.
يمكنك أيضًا إدخال تعديلات على أنواع التمارين المختلفة بما يتناسب مع قدراتك. يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء بأي نوع من التمارين، خاصةً إذا كنت تعاني من مرض خطير أو إصابة.
+4 مصادر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- مرفق التنس؛; https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tennis-elbow/symptoms-causes/syc-20351987
- مرفق لاعب الغولف؛; https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/golfers-elbow/symptoms-causes/syc-20372868
- انزلاق غضروفي؛; https://www.aans.org/Patients/Neurosurgical-Conditions-and-Treatments/Herniated-Disc
- ما هو تمزق الكفة المدورة، ولماذا يؤلمني؟; https://www.webmd.com/pain-management/what-is-my-rotator-cuff
