8 قواعد تغذية ذهبية للحصول على ستة عبوات من عضلات البطن

The Fast Facts

• إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 3 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة 40 إلى 60 دقيقة وقضيت بقية الوقت على المكتب ، فأنت بحاجة إلى تقليل الكربوهيدرات.
• يمكنك تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات مثل الرياضي الذي يقوم بالكثير من التدريب كل يوم.
• يلعب دورًا حيويًا في كل وظيفة من وظائف الجسم.

في الوقت الحاضر ، ستة حزمة من عضلات البطن هي نوع من الموضوعات العصرية ، أليس كذلك؟ إن امتلاك ستة أو ثماني عبوات عضلات بطن تجعلك رمزًا ويصبح الجميع مثيرًا للإعجاب بسهولة. نعلم جميعًا أنه من الصعب جدًا تصنيع عضلات بطن ، حيث يجب أن تكون نسبة الدهون في جسمك في رقم واحد. كثير من الناس يحاولون ذلك ، لكن القليل منهم ينجح. هل تعرف السبب؟ حسنا ربما لا… .. لذلك نحن هنا لمساعدتك في هذا 8 قواعد التغذية الذهبية للحصول على ستة عبوات.

نود أن نشير إلى أن سبب عدم أن تصبح عضلات البطن الستة هو لك تغذية!

معظم الناس لا يعرفون أنك بحاجة إلى التغذية المتوازنة لستة عبوات عضلات بطن. يجب أن تكون في عجز السعرات الحرارية لتقليل الدهون.  كثير من الناس يشعرون بالملل دون تناول الأطعمة الحارة وتنهار شجاعتهم.

قصص ذات صلة

التنقل في لوائح ملصقات الطعام: كيف تُحدث مولدات الملصقات الآلية ثورة في الامتثال للشركات هل يمكنك خلط مسحوق البروتين مع الكرياتين؟

لكننا نقدم لك اليوم بعض النصائح الغذائية السهلة لستة عبوات من عضلات البطن والتي ستساعدك تمامًا. يمكن استخدام خطة النظام الغذائي هذه لـ ABS من قبل كل من الذكور والإناث.

Golden Rules of Nutrition to Get Six Pack Abs

1. تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
2. أكل الخضروات.
3. تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها.
4. قهوة.
5. دراجات حرارية.
6. توليد عجز السعرات الحرارية.
7. ابتعد عن الكحول.
8. السيطرة على تناول الصوديوم.

1 تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.

لا يساعدك البروتين على بناء العضلات فحسب ، بل يساعد أيضًا على تحقيق بنية مثالية للجسم من خلال توفير جودة العناصر الغذائية والدهون.

يحافظ على معدتك ممتلئة لفترة طويلة. حتى تتجنب تناول الأطعمة السريعة التي تحسن بنية جسمك.

ومع ذلك ، يجب تناول كميات كبيرة من البروتين (2-3 جم لكل كيلوغرام) وفقًا لـ وزن الجسم, ، وهو ما يعتبر مناسبًا للجسم. ⁽¹⁾

2 أكل الخضروات.

كثير من الناس لديهم عادة الأكل البسيط كربوهيدرات في الطعام. إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات ، فلن تظهر عضلات البطن. لذلك تحتاج إلى استنفاد كمية الكربوهيدرات.

يمكنك تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات مثل الرياضي الذي يقوم بالكثير من التدريب كل يوم.

إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 3 إلى 6 أيام في الأسبوع لمدة 40 إلى 60 دقيقة وقضيت بقية الوقت على المكتب ، فأنت بحاجة إلى تقليل الكربوهيدرات.

يجب أن تفضل الخضروات لأنها تحافظ على معدتك ممتلئة. لديها نسبة سعرات حرارية أفضل ، مما يعني أنه يمكن ملء معدتك دون تناول السعرات الحرارية من أي شيء آخر. لذلك، تستخدم أساسا الخضروات الخضراء والورقية ⁽²⁾, ، على سبيل المثال ؛;

• القرنبيط نبات
• سبانخ
• خس
• الكيوي طائرات

3 تجنب الأطعمة غير المرغوب فيها.

وجبات سريعة يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ومعظمها مصنوع من المنتجات الخام والدقيق الأبيض ، وهو أمر غير صحي للجسم. لذلك ، يمكن أن تصبح جدارًا في منتصف عضلات البطن.

لذلك ، تناول السعرات الحرارية من الأطعمة الجيدة والصحية ، ونتيجة لذلك سيتحول الجسم بشكل إيجابي. ⁽³⁾

اقرأ أيضا: 14 نصيحة للسلامة أثناء العودة إلى صالة الألعاب الرياضية أثناء COVID-19

4 قهوة.

في الصباح ، بدلاً من شرب الشاي مع السكر والحليب ، تفضل القهوة. تحتوي القهوة مضادات الأكسدة و الفينولات, ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة الأيض وتعزيز الجهاز الهضمي ، مما يجعل عادة شرب القهوة مفيدًا لك.

يمكنك تناول القهوة السوداء قبل 30 دقيقة من جلستك التدريبية. إنه مشهور جدًا بين نماذج اللياقة البدنية وكمال الأجسام لأنه يعمل كمكمل قبل التمرين. بصرف النظر عن هذا ، فإنه يعزز أيضًا تركيزك ويعزز القدرة على التحمل. ⁽⁴⁾

5 دراجات حرارية.

السر الذي يعيش في العديد من الرياضيين أو نموذج اللياقة البدنية دراجات حرارية. هذا يعني ببساطة أنك تأكل أقل في اليوم الذي لا تمارس فيه الرياضة وتأكل شيئًا ثقيلًا في اليوم الذي تمارس فيه التمرين.

بهذه الطريقة ، يمكنك تناول كميات مختلفة من الكربوهيدرات بناءً على نشاطك. هذا هو اليوم الذي يكون فيه المزيد من النشاط أكثر من الكربوهيدرات واليوم الذي يحتوي على نشاط أقل هو أقل من الكربوهيدرات.

اقرأ أيضا: خطة تمارين مجمعة للحصول على كتلة عضلية هزيلة. 

6 توليد عجز في السعرات الحرارية.

يجب أن تخلق عجزًا في السعرات الحرارية في الجسم ، على سبيل المثال ، يجب أن تتناول أو تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه في فترة 24 ساعة كاملة. من خلال القيام بذلك لبضعة أسابيع أو شهر ، ستخلق عجزًا في السعرات الحرارية في الجسم.

ومع ذلك ، فإنه يعتمد أيضًا على نسبة الدهون في الجسم. للحصول على عضلات بطن ظاهرة ست حزم، يجب أن يكون لديك نسبة دهون أقل من 10. انقر هنا لمعرفة نسبة الدهون في جسمك مجانًا.

7 ابتعد عن الكحول.

يحتوي الكحول على العديد من العناصر الغذائية الرخيصة ذات القيمة العالية من السعرات الحرارية التي تكون ضارة للغاية بصحتك. يقلل استهلاك الكحول من مستويات هرمون التستوستيرون ويزيد أيضًا من نسبة الدهون في الجسم. إنه يحفز شهيتنا ونشعر بالجوع. علاوة على ذلك ، فإن الكحول يبطئ هضم الدهون والكربوهيدرات والبروتين.⁽⁵⁾

8 السيطرة على تناول الصوديوم.

تناول الصوديوم الزائد مع الوجبات الخفيفة أو الأطعمة يحتفظ بالماء في الجسم. هذا هو السبب في أنك سترى لاعبي كمال الأجسام والنماذج الذين يستعدون لالتقاط صورة يقللون تمامًا من تناول الملح في الأيام القليلة الماضية قبل المنافسة أو التصوير ، للحصول على مظهر جاف وجذاب. ⁽⁶⁾

رؤى خبير: “لماذا تدور عضلات البطن المكونة من ستة عبوات أكثر من الجرش” (بواسطة أخصائي التغذية في اللياقة البدنية - دكتور راغاف ميهتا ، دكتوراه في التغذية الرياضية).

إلى حد كبير ، يربط الناس تحقيق عضلات البطن المكونة من ستة عبوات من خلال القيام بتمارين مثل الجرش والألواح والكثير من تمارين القلب. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن عضلات البطن مصنوعة في المطبخ ، ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية.
خلال 15 عامًا من الخبرة مع الرياضيين والموديلات وعشاق اللياقة البدنية ، لاحظت نمطًا واحدًا واضحًا جدًا - هؤلاء الأشخاص الذين لا يرون عضلاتهم عادة ما يهملون التغذية. نسبة الدهون في الجسم التي تقل عن 101 طنًا من 101 طن منه يجب أن تكون عضلات البطن مرئية ، وهذا يكاد يكون غير قابل للتحقيق بدون نظام غذائي مناسب.
اسمحوا لي أن أقسمها من أجلك - لدي عملاء يتدربون مثل المهووسين لعدة أشهر لكنهم يفشلون في رؤية عضلاتهم لأنهم يستهلكون “خردة صحية”: قضبان الطاقة ، أو مخفوقات البروتين المعالجة ، أو جرعة زائدة من وجبات الغش. من ناحية أخرى ، يحقق العملاء الذين يلتزمون بالتغذية النظيفة وركوب الدراجات بالسعرات الحرارية والتحكم في الحصص أهدافهم حتى لو لم تكن تمارينهم شديدة للغاية.
تمكن أحد عملائي ، وهو مسؤول تنفيذي في الشركة يبلغ من العمر 34 عامًا ، من الحصول على عضلات بطن من ستة عبوات في 12 أسبوعًا فقط من خلال الالتزام بثلاثة مبادئ بسيطة:

• استهلاك البروتين عند مستوى 2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والصوديوم.
• الحفاظ على عجز ثابت في السعرات الحرارية (من خلال استخدام مقايضات الطعام الذكية بدلاً من الجوع).

لقد أتقن تغذيته للتو ولم يقض ساعات إضافية في صالة الألعاب الرياضية.
لذا ، فإن “القواعد الذهبية الثمانية” المذكورة أعلاه صحيحة تمامًا. لو عرفت ذلك بأبسط العبارات :

• تناول الطعام النظيف وليس أقل.
• شرب الماء بشكل كاف.
• لا تستهلك السعرات الحرارية الفارغة مثل الكحول والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المقلية.
• الأهم من ذلك ، تحلى بالصبر دائمًا.

ضع في اعتبارك - لم يتم بناء عضلات البطن في يوم واحد. يتم بناؤها وجبة عن طريق الوجبة.
الخلاصة النهائية: ست حزم ABS تأتي 70% من التغذية ، و 20% من التدريب ، و 10% من الصبر. بمجرد ترتيب الطبق بشكل صحيح ، ستأتي القيمة المطلقة بشكل طبيعي.

الأسئلة المتداولة.

الخلاصة.

في البداية عليك أن تفهم ما هي العوامل الرئيسية لعمل عضلات بطن من النقاط المذكورة أعلاه. يمكنك أيضًا استشارة مدرب اللياقة البدنية الخاص بك حتى يتمكن من إرشادك بشكل أكثر شمولاً.

+6 مصادر