تمرين بلانك الدب: أحد أفضل تمارين تقوية عضلات الجذع

عندما يتعلق الأمر بتمارين تقوية عضلات الجذع، يفكر معظم الناس في تمارين البطن التقليدية. لكن هناك حركة واحدة غير معروفة على نطاق واسع يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في قوة عضلات الجذع، ألا وهي تمرين الدب. لوح خشبي.

هذا التمرين ليس بسيطًا فحسب، بل إنه فعال للغاية أيضًا في بناء استقرار الجذع، وتحسين وضعية الجسم، وتقوية مجموعات عضلية متعددة.

سنتناول في هذه المقالة سبب كون تمرين البلانك الدب أحد أفضل تمارين تقوية عضلات الجذع، وكيفية أدائه بشكل صحيح، وفوائده، وغير ذلك الكثير.

ما هو تمرين لوح الدب؟

لوح الدب هو شكل مختلف من تمرين البلانك التقليدي. بدلاً من إبقاء ساقيك ممدودتين، قم بثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وارفعها بضع بوصات عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك. إنجيجارت.

قصص ذات صلة

20 فائدة صحية مذهلة للمشي الصباحي المنتظم توركستيرون مقابل إكديستيرون: تعرف على أوجه التشابه الرئيسية بينهما

هذا التعديل البسيط يُحدث فرقاً كبيراً في كيفية تنشيط عضلاتك.

“"تمرين البلانك على شكل دب يُحدث نقلة نوعية في تدريب عضلات الجذع. فهو يستهدف عضلات الجذع العميقة، كما أنه يُقوّي عضلات الكتفين والأرداف." أليكس كارتر، مدرب معتمد في مجال القوة

كيفية أداء تمرين البلانك الدب بشكل صحيح؟

دليل خطوة بخطوة.

1. ابدأ بوضعية رباعية الأرجل - ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
2. فعّل عضلاتك الأساسية - شدّي عضلات البطن كما لو كان يستعد للصدمة.
3. ارفع ركبتيك – ارفعها بمقدار 1-2 بوصة فقط عن الأرض مع الحفاظ على خلف مستقيم.
4. الحفاظ على الموقع - حافظ على وضعية البلانك الدب لمدة 20-60 ثانية، مع التأكد من بقاء جسمك ثابتًا.
5. يتنفس - استنشق من خلال أنفك وأخرج الزفير ببطء من خلال فمك.
6. أطلقها برفق – أنزل ركبتيك على الأرض واسترخِ.

نصيحة احترافية: تجنبي تقويس ظهرك أو ترك وركيك يتدليان. حافظي على شد عضلاتك وتحكمك بها.

العضلات المستهدفة في تمرين بلانك الدب.

لوح الدب هو النواة الكاملة تمرين رياضي. يستهدف بشكل أساسي ما يلي:

• العضلة المستقيمة البطنية (الجزء الأمامي من عضلات البطن، والمعروف أيضًا باسم "عضلات البطن الست")
• العضلة المستعرضة البطنية (عضلات الجذع العميقة التي تدعم العمود الفقري)
• العضلات المائلة (عضلات الجذع الجانبية لتحقيق الثبات والدوران)
• الأرداف (يساعد على تنشيط الجزء السفلي من الجسم)
• الكتفين والذراعين (يوفر ثباتًا للجزء العلوي من الجسم)
• أسفل الظهر (يساعد) يحافظ على وضعية)

فوائد تمرين لوح الدب.

1. استقرار أساسي أقوى.

بما أن تمرين اللوح الخشبي على شكل دب يجبرك على إبقاء عضلات جذعك مشدودة طوال التمرين، فإنه يقوي عضلات الجذع العميقة يقوي العضلات بشكل أفضل من تمارين البلانك التقليدية.

2. تحسين وضعية الجسم وصحة العمود الفقري.

تؤدي قوة عضلات الجذع إلى تحسين وضعية الجسم، مما يقلل من ألم أسفل الظهر ومشاكل في العمود الفقري مع مرور الوقت.

3. الوقاية من الإصابات.

من خلال بناء القدرة على التحمل الأساسية، يقلل تمرين البلانك الدب من خطر الإصابات، وخاصة بالنسبة للرياضيين والأشخاص الذين يمارسون رفع الأثقال.

4. القوة الوظيفية.

على عكس تمارين البطن المعزولة، فإن تمرين البلانك الدب يحاكي حركات الحياة الواقعية مثل المشي والجري ورفع الأثقال، مما يجعله تمريناً وظيفياً لتقوية العضلات.

5. يعزز عملية الأيض.

يزيد تمرين البلانك على شكل دب من معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، مما يجعله إضافة رائعة لـ تمارين إنقاص الوزن.

الأدلة العلمية وراء لوح الدب.

وقد سلطت العديد من الدراسات الضوء على فعالية تمارين البلانك المختلفة في تنشيط عضلات الجذع.

• وجدت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن تمارين تقوية عضلات الجذع مثل تمرين البلانك تُشرك ألياف عضلية أكثر من تمارين البطن التقليدية.⁽¹⁾
• تُظهر الأبحاث التي أجراها المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) أن التمارين متساوية القياس، مثل تمرين البلانك الدب، تساعد على تحسين قدرة العضلات على التحمل ومنع آلام أسفل الظهر.⁽²⁾
• وجدت دراسة نُشرت في مجلة Sports Biomechanics أن إبقاء الركبتين مثنيتين في تمارين البلانك المختلفة يؤدي إلى زيادة تنشيط عضلات تثبيت الجذع العميقة.⁽³⁾

“"تعمل تمارين البلانك على شكل دب على تنشيط عضلات الجذع بشكل أكثر فعالية من تمارين البلانك العادية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لكل من المبتدئين والرياضيين المتقدمين."” — الدكتورة إميلي لارسون، عالمة رياضية

اقرأ أيضاً: متى يُمكنني ممارسة الرياضة بعد تجميد البويضات؟ دليل شامل

تمارين متنوعة على لوح الدب.

1. تمرين البلانك مع لمس الكتفين.

• أثناء التمسك بوضعية اللوح الخشبي، ارفع يدًا واحدة وانقر على الكتف المقابل.
• يعزز الاستقرار والتفاعل الأساسي.

2. وضعية اللوح الخشبي مع رفع الساقين إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل.

• حرك وركيك لأعلى إلى وضعية الكلب المتجه للأسفل، ثم عد إلى وضعية اللوح الخشبي.
• مثالي للمرونة وسهولة الحركة.

3. تمرين بلانك الدب باستخدام أحزمة المقاومة.

• ضع شريط مقاومة حول فخذيك واستمر في وضعية البلانك.
• يزيد من مشاركة الجزء السفلي من الجسم.

4. تمرين الزحف على لوح خشبي مع رفع الساقين.

• تحرك للأمام والخلف في وضعية تمرين اللوح الخشبي.
• يحسن التنسيق والقوة الوظيفية.

الأخطاء الشائعة وكيفية إصلاحها.

1. ترك الأرداف تترهل.

حافظ على شد عضلات جذعك للحفاظ على استقامة العمود الفقري.

2. حبس النفس.

تنفس بشكل طبيعي لتجنب تراكم التوتر.

3. الركبتان مرتفعتان للغاية.

أبقِها على بعد بضعة بوصات فقط من الأرض لزيادة التفعيل إلى أقصى حد.

4. تسريع الحركة.

ركز على التحكم بدلاً من السرعة.

اقرأ أيضاً: كم عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها في يوم تمارين الساق؟

تجربة شخصية.

أنا جيسون ميلر، عداء هاوٍ من شيكاغو. بدأتُ بإضافة تمرين البلانك على أربع إلى تمارين الجري بعد معاناتي من شد أسفل الظهر نتيجة الجري لمسافات طويلة. في البداية، بالكاد كنت أستطيع الثبات في الوضعية لعشرين ثانية - كان الارتجاف شديدًا. خلال ثلاثة أسابيع، لاحظتُ أنني لم أعد أسقط أثناء الجري، وتحسّن وضعي بشكل طبيعي. كانت المفاجأة الأكبر هي مدى قوة عضلات الوركين والأرداف، مما ساعدني على تحسين خطواتي. الآن، أمارس تمرين البلانك على أربع في كل يوم تدريب، ولو لمدة 30-45 ثانية فقط، وقد أصبح من أهم التمارين في برنامجي التدريبي.

كثيراً ما يسأل الناس.

أفكار ختامية.

تمرين البلانك على شكل دب هو أحد أكثر تمارين تقوية عضلات الجذع فعالية، فهو يُحسّن وضعية الجسم ويقي من الإصابات. سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا، فإن إضافة هذا التمرين إلى روتينك الرياضي سيُحقق نتائج ممتازة. جرّبه بنفسك واشعر بالفرق!

+3 مصادر