اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
تمرين ثني الذراعين بالمطرقة المتقاطع، المعروف أيضاً بتمرين ثني الذراعين بالمطرقة المتقاطع للصدر، هو تمرين لتقوية عضلات الذراعين يستهدف عضلات الذراعين الأمامية (العضلة ذات الرأسين). عادةً ما يمارسه رواد الصالات الرياضية مع تمارين أخرى لعضلات الذراعين الأمامية والخلفية لتطوير عضلات الساعد بشكل شامل.
تمرين رفع الأثقال بالدمبل مع رفع الذراعين بشكل متقاطع يستهدف عضلات الذراعين مع التركيز على ثني الساعدين. ويختلف هذا التمرين عن تمرين رفع الأثقال التقليدي للذراعين في عدة جوانب. أولها زاوية الرفع والثني واتجاه الذراعين المواجه لراحة اليدين. ثانيًا، يستهدف هذا التمرين عضلات مختلفة.
معيار تجعيد المطرقة طور نفسك العضلة العضدية الكعبرية, العضلة الموجودة أعلى الجزء الأمامي من جسمك. هذا التمرين يزيد الضغط على العضلات الواقعة بين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
تم استخدام العضلات.
العضلة الرئيسية: العضلة ذات الرأسين.
قصص ذات صلة
تمرين AB Rocket Twister
تمرني عضلات المؤخرة: كيف تحصلين على مؤخرة جميلة ولماذا يجب عليكِ ذلك
ثانوي: الساعدين.
كيفية أداء تمرين ثني الذراعين بالدمبل عبر الجسم؟
مطرقة كروس بودي. . مصدر الفيديو: تمرين ثني الذراعين بالدمبل على الجسم المتقاطع
- قف ويداك متجهتان للأسفل، وامسك زوجًا من الدمبل بجسمك (قبضة محايدة). هذه هي وضعية البداية.
- حرك الدمبل ببطء من يدك اليسرى باتجاه كتفك الأيمن على امتداد جسمك. المس الجزء العلوي من الدمبل بكتفك وحافظ على وضعية الانقباض لثانية واحدة.
- أنزل الدمبل ببطء ثم حركه بنفس السرعة باليد الأخرى.
- استمر على نفس المنوال حسب قدرتك.
التحضير لتمرين ثني الذراعين بالدمبل عبر الجسم.
من المهم تحضير العضلات المذكورة أعلاه لـ يمارس. وذلك لسببين: أولاً، تحسين مرونة العضلات لتجنب الإصابات، وثانياً، تحقيق أقصى استفادة من تمرين رفع الأثقال بالمطرقة. في نهاية المطاف، لا يقتصر الأمر على مجرد ممارسة التمرين، بل يتعلق بتطوير قدراتك. قوة والعضلات، ومنحك أقصى قدر من الفوائد.
تحتاج أيضًا إلى تمديد عضلات ذراعيك الداخلية. مع أن التمرين قد يبدو وكأنه يستهدف عضلات ذراعيك فقط، فكّر في أجزاء أخرى من جسمك قد تتعرض للإجهاد أو تكون ضرورية للتوازن والدعم.
قم بأداء تمرين أو اثنين من تمارين ثني الذراعين القياسية باستخدام أوزان خفيفة (خفيفة جدًا). حاول تكرار هذا التمرين في حوالي 15 إلى 25 مرة حتى لا تُرهق عضلاتك تمامًا.
بعد ذلك، قم بثني خصرك قليلاً بشكل عمودي لتجنب الوقوف بشكل غير مريح أثناء حركة "التقاطع" في تمرين رفع الأثقال بالذراعين. في معظم تمارين كمال الأجسام وتمارين المقاومة، يُنصح بتجنب الإطالة.
قد لا تدرك ذلك، لكن ممارسة التمارين الرياضية تُقوّي العضلات المساعدة غير المستهدفة التي تدعم الحركة دون أن تشعر بها. ولهذا السبب، فإن الإحماء المذكور أعلاه مفيد.
يمكنك أيضاً القيام ببعض تمارين الضغط أو تمارين الصدر الخفيفة لتسخين عضلات صدرك بحيث تكون في حالة بدنية ممتازة عند دخولك المصعد.
| اقرأ الآن: أفضل 10 تمارين لعلاج الجنف وفوائدها |
فوائد تمرين ثني الذراعين بالدمبل عبر الجسم.
- يستهدف هذا التمرين على وجه التحديد العضلة العضدية في ساعديك، مما يساعد على دفع عضلات الذراعين ذات الرأسين والذراعين ثلاثية الرؤوس لبناء أذرع سميكة.
- هو تمرين لثني الكتف يقلل من نشاط عضلات الذراعين ويمكن استخدامه بالتالي كتمرين إحماء.
- فهو يوازن بين الجزء السفلي والعلوي من ذراعيك.
| اقرأ الآن: كيفية أداء تمرين الضغط على مقعد مائل؟ |
نصائح حول تمرين ثني الذراعين بالدمبل باستخدام الدمبل عبر الجسم.
- أثناء تحريك الدمبل باتجاه الكتف، حافظ على وضعية القبضة المحايدة ليدك وتأكد من عدم ثني ذراعك.
- تحكم في السرعة ولا تسمح للسرعة بالمساهمة في التمرين بأكمله.
- اضغط على عضلات ذراعيك حتى تصل إلى أعلى نقطة في الحركة للحفاظ على شد العضلات.
التعافي من تمرين ثني الذراعين بالدمبل عبر الجسم.
لديك خيار رفع الأثقال بأوزان ثقيلة بتكرارات أقل، أو رفع الأثقال بأوزان خفيفة بتكرارات قصوى. الخيار الثاني هو الأكثر فعالية لضخ الدم وإبراز العضلات، بينما رفع الأثقال الثقيلة أكثر فعالية لتطوير قوتك.
مهما كان اختيارك، ستشعر بضخ الدم في عضلاتك، وخاصة عضلات ذراعيك الأمامية وعضلات ذراعيك الأمامية. خلال التمرين، يمكنك تغيير مدة الراحة بشكل متقطع حسب قدرتك على التعافي. على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في زيادة مدة الراحة، يمكنك تقليلها بمقدار دقيقة واحدة.
بعد هذا التمرين، تجنب أي تمارين أخرى تستهدف العضلة ذات الرأسين حتى نهاية التمرين، واسترح لمدة 24 ساعة قبل الجلسة الثانية. يحدث النمو عندما تسترخي، وبينما تُعدّ التمارين عالية التكرار فعّالة لمجموعات العضلات الصغيرة، فإن الراحة ضرورية بنفس القدر. تَغذِيَة.
سيحتاج جسمك إلى البروتين والكربوهيدرات للتعافي الأمثل بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، سيكون للضغط تأثير كبير على كل من حمض اللاكتيك والعضلات الملتهبة.
+1 مصدر
تلتزم Freaktofit بمعايير صارمة في اختيار المصادر، وتعتمد على الدراسات المُحكّمة، ومعاهد البحوث التربوية، والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع الثانوية. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة محتوانا وتحديثه من خلال قراءة سياسة الخصوصية الخاصة بنا. السياسة التحريرية.
- عضلة العضدية الكعبرية؛; https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachioradialis-muscle
