تمرين الرفع والضغط من وضعية التعلق: المزايا والخطوات

لقد أولينا اهتماماً أكبر لنمو العضلات وزيادة القوة الوظيفية خلال يمارس. لذا، تُستخدم مجموعة متنوعة من تمارين رفع الأثقال المفيدة في بناء العضلات. يُلاحظ أن العديد من تمارين القوة ورفع الأثقال مستوحاة من رياضات ومسابقات مثل رفع الأثقال. وقد تطورت هذه التمارين مع مرور الوقت، حيث ازداد الإقبال على التمارين التي أثبتت سهولتها وفعاليتها. يُعد تمرين الرفع والضغط من وضعية التعلق أحد هذه التمارين.

تمرين الرفع والتنظيف المعلق هو شكل مُعدّل من تمرين الرفع والتنظيف العلوي، وهو تمرين شائع الاستخدام. لا يتطلب هذا التمرين إبقاء البار أو الدمبل في الأسفل ثم رفعه في كل مرة. إنه مزيج من تمرينين: الرفع والتنظيف المعلق والضغط العلوي أو ضغط الكتف. وهذا ما يجعله تمرينًا ممتازًا. تمرين مركب. خلال هذا التمرين، يتم إشراك جميع العضلات الصغيرة من الرقبة إلى الدبابيس.

معظم رواد الصالات الرياضية لا يستطيعون التأقلم مع هذا الأسلوب أو التقنية بسرعة، لأنهم اعتادوا على ممارسة التمارين الحديثة ويحتاجون إلى مساحة أكبر للتمرين. ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يشعرون بالراحة مع تمارين مثل كروس فيت أو مركب، لا تجد صعوبة في تمرين الرفع والضغط من وضعية التعلق. في هذه المقالة، سنشرح لك لماذا يُعدّ تمرين الرفع والضغط من وضعية التعلق ضروريًا؟ وما هي الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من خلال ممارسته؟

أنواع تمارين الرفع والضغط من وضعية التعلق.

عادةً ما تُمارس تمارين رفع الأثقال من وضعية التعلق والضغط باستخدام البار. مع ذلك، يُمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين باستخدام الدمبل بكلتا اليدين. يُصبح التمرين أسهل قليلاً عند استخدام الدمبل. تحت إشراف المدربين في الصالة الرياضية، يُمكنك ممارسة الأشكال التالية من تمارين رفع الأثقال من وضعية التعلق والضغط. يُمكن للمدربين توضيح التقنية الصحيحة للتمرين، مما يُقلل من خطر الإصابة.

قصص ذات صلة

كيفية الحصول على عروق بارزة في العضلة ذات الرأسين بعشر طرق بسيطة تمارين تاباتا وفوائدها الصحية

• رفع الأثقال من وضعية التعليق والرفع.
• تمرين رفع الدمبل من وضعية التعلق والضغط.
• تمرين رفع وخفض الجرس الحديدي من وضعية التعلق.

مزايا تمرين الرفع والضغط من وضعية التعلق.

تمرين رفع الأثقال من وضعية التعلق والضغط هو جزء من سلسلة تمارين تُفيد الجسم بأكمله. يُستخدم الجسم بأكمله خلال منافسات رفع الأثقال في الألعاب الأولمبية، ويؤدي هذا التمرين نفس المهمة بكفاءة عالية. بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يُفيدك أداء هذا التمرين بانتظام بالفوائد التالية.

تمرين لكامل الجسم.

يُعدّ تمرين رفع الأثقال من وضعية التعلق والضغط مفيدًا لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم. خلال هذا التمرين، ينشأ توتر في عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم في آنٍ واحد، مما يُكسبها القوة.

يزيد من القوة الوظيفية.

سواء كنت رياضيًا أو تحتاج إلى القوة لأداء عملك اليومي، فإن هذا التمرين مفيد جدًا لك. بممارسته بانتظام، يمكنك تقوية جسمك.

يقوي عضلات الجذع.

تحتاج إلى قوة كبيرة لرفع أي حمولة من الأرض إلى أعلى الرأس. من خلال تمارين الرفع من وضعية التعلق والضغط، يمكنك تقوية عضلاتك. عضلات الجذع, مما يزيد أيضاً من القوة البدنية.

يعزز التوازن والثبات.

أثناء تمرين رفع الأثقال من وضعية التعلق والضغط، ينشأ توتر في عضلات الساقين والجذع، مما يُسهم بشكل كبير في تحقيق ثبات الجسم. كما تتحسن التناسقات البدنية نتيجةً للتنوع الكبير في حركات التمرين الواحد.

يزيد السرعة والبهجة.

يؤدي الانتقال السريع بين الأشكال المختلفة خلال هذا التمرين إلى زيادة الحركة البدنية، مما يسهل عليك القيام بأمور أخرى.

مزايا تمرين الرفع والضغط من وضعية التعلق.

كما هو الحال مع التمارين الأخرى، يُنصح بمراعاة بعض الاحتياطات الخاصة حتى قبل القيام بهذا التمرين. من الضروري القيام بذلك بدقة تسخين يُنصح بتمديد العضلات قبل تمرين رفع الأثقال من وضعية التعلق والضغط، وذلك لضمان انفتاح العضلات تمامًا قبل التمرين وتجنب خطر الإصابة.

ما هي الأجهزة المطلوبة؟

• قضيب حديدي مع قرص ثابت.
• زوج من الدمبل أو الكيتل بيل.

مجموعات العضلات المشاركة.

في المقام الأول.الرقبة، الكتفين، اليدين، عضلات الفخذ الأمامية (العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين).

المرحلة الثانوية.الظهر، الأرداف، أوتار الركبة، والساقين.

من يستطيع القيام بهذا التمرين؟

يمكن للأشخاص من مستوى المتدربين وحتى ذوي الخبرة القيام بهذا التمرين.

المجموعات والتكرار.

3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.

كيف يمكن التدرب على ذلك؟

الخطوة 1.

أولاً، قف منتصباً. أمسك بالباربل بقبضة علوية (ارفع الباربل لأعلى).

الخطوة الثانية.

حافظ على وضعية يديك على مسافة قصيرة من عرض الكتفين. سيكون الباربل أمام فخذيك.

الخطوة 3.

الآن اثنِ مرفقك وارفع الباربل لأعلى باتجاه الكتفين بسرعة.

يتكون هذا التمرين من مرحلتين. أولاً، ارفع الباربل إلى عظمة الترقوة، ثم حركه لأعلى فوق الرأس.

في المرحلة الثانية، قم أولاً برفع الباربل إلى عظمة الترقوة ثم إلى الفخذين في وضع غير مشدود. هذه تكرار.

*نصائح.ابدأ هذه التمارين بأوزان خفيفة في البداية. حافظ على عدد التكرارات منخفضًا جدًا في البداية. بمجرد أن تعتاد على ذلك، يمكنك زيادة الوزن وعدد التكرارات.

تمارين اختيارية لرفع الأثقال من وضعية التعلق والضغط.

تمرين رفع الأثقال من وضعية التعلق (Hang Clean) مع الضغط النهائي هو أحد التمارين المعقدة. يتطلب هذا التمرين قوة كبيرة، ومن المهم جدًا ممارسته بانتظام. خلال هذا التمرين، يجب ثني المرفق بسرعة. قد يؤدي أي إهمال إلى إصابات خطيرة.

ينبغي عليك التعود على هذه التمارين الاختيارية قبل ممارسة الشكل الأساسي لتمرين رفع الأثقال من وضعية التعلق. بعد إتقانها جيداً، لن تجد صعوبة كبيرة في الشكل الأصلي.

• القرفصاء الأمامي.
• تمرين القرفصاء مع رفع الذراعين فوق الرأس.
• محركات الدفع.

الخلاصة.

تمرين رفع الأثقال من وضعية التعلق والضغط هو تمرين يُشرك جميع عضلات الجسم. يُعد هذا النوع من التمارين مفيدًا جدًا قبل الانتقال إلى تمارين رفع الأثقال. ولأنه يجمع بين رفع الأثقال من وضعية التعلق والضغط على الكتفين، فإنه يُساعد على تقوية عضلات الجسم بأكمله. يُعتبر تمرين رفع الأثقال من وضعية التعلق والضغط مهمًا في رياضة الكروس فت وغيرها من تمارين التمديد المركبة. تجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي ممارسة هذا التمرين إلا إذا كنت معتادًا على تمارين بسيطة أخرى على مستوى المبتدئين.

+5 مصادر