ثلاثة مفاتيح لتخليق البروتين العضلي أوصي بها لكل عميل

إن عملية تخليق البروتين العضلي هي العملية التي تزداد بها العضلات في الحجم، وتزداد هذه العملية من خلال التدريب والتغذية.

من خلال هذه الاستراتيجيات الثلاث التي سنعلمك إياها أدناه، ستتمكن من تحسين عملية تخليق البروتين العضلي لتحسين النتائج التي تحصل عليها من خلال تدريبك.

توصيات حول مفاتيح تخليق البروتين العضلي.

فيما يلي مفاتيح بناء البروتين العضلي الموصى بها:

تحقق من كمية البروتين التي تتناولها.

أحد العوامل الأكثر تحفيزًا تخليق البروتين العضلي إن تناول البروتين في النظام الغذائي هو الأهم، لأنه من خلاله يستطيع الجسم إصلاح الضرر الذي يسببه التدريب لألياف العضلات.

قصص ذات صلة

ما هي أكثر 20 فاكهة صحية في العالم؟ مياه وايت روك تونيك: فوائدها وفقدان الوزن

وبهذه الطريقة، تصبح العضلة أكبر وأقوى، أي أنها تتكيف بشكل إيجابي لتكون قادرة على التعامل مع المحفزات المستقبلية.

ينبغي أن يتراوح استهلاك البروتين لدى ممارسي تمارين القوة بين 1.8 و 2.4 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. أي أن الشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً يُنصح بتناول ما بين 126 و 302 غرام من البروتين يومياً.

من الواضح أنه كلما زادت شدة التدريب وحجمه، كلما اضطررنا إلى الانتقال نحو النطاق الأعلى من المدخول.

احصل على كمية كافية من الليوسين.

لا يمكن المبالغة في أهمية تناول البروتين بشكل عام، ومن الضروري تلبية الحد الأدنى من الاحتياجات. ومع ذلك، يجب علينا أيضاً مراعاة جودة البروتينات التي نستهلكها.

الأحماض الأمينية هي الوحدات الصغيرة التي تشكل البروتينات، وعلى الرغم من أن جميعها مهمة، إلا أن الوحدة التي تبرز فوق غيرها هي بالطبع الليوسين.

الليوسين هو الحمض الأميني الذي يتمتع بأكبر قدرة على تحفيز تخليق بروتين العضلات، ويوجد في مجموعات غذائية مثل منتجات الألبان (الحليب والزبادي وبروتين مصل اللبن بشكل رئيسي) واللحوم والبيض.⁽¹⁾

تناول هذه الأطعمة على مدار اليوم سيساعدك ذلك على تلبية احتياجاتك من البروتين وسيوفر لك أيضًا جرعات كبيرة من الليوسين.

اقرأ أيضاً: 7 فوائد لتناول مخفوق البروتين قبل النوم مع الآثار الجانبية

تناول ثلاث وجبات على الأقل.

في السنوات الأخيرة، أصبح الصيام المتقطع شائعًا جدًا، ولحسن الحظ، تلاشت الخرافة القائلة بأنه من الضروري تناول خمس وجبات يوميًا. وجبات الطعام في اليوم تم دحض هذه الادعاءات.

على أي حال، ورغم أنه ليس ضرورياً، يُنصح بتناول الطعام في ثلاث وجبات على الأقل يومياً إذا كان هدفك يهدف ذلك إلى تحفيز تخليق البروتين العضلي، لأن هذا يمكن أن يحسن هذه العملية مقارنة بتناول وجبات أكبر ولكن أقل انتظامًا.

من الناحية المثالية، ينبغي الفصل بين هذه الجرعات بفترات لا تقل عن أربع ساعات، ولكن على أي حال، هذه هي الاستراتيجية الأقل أهمية، وفي نهاية المطاف يجب على كل شخص تقييم الاستراتيجية التي يمكن أن توفر أكبر قدر من الالتزام.

التركيز على تدريب القوة التدريجي.

العضلة لا يمكن أن يكون تخليق البروتين على النحو الأمثل لا يتحقق ذلك عن طريق التغذية إلا في حالة عدم كفاية التحفيز التدريبي. أولًا، إن تدريب المقاومة (وخاصةً التدريب التدريجي) يحفز بشكل أساسي عملية بناء البروتين العضلي.

للحفاظ على هذا الأداء العالي على مر السنين، ينبغي زيادة الأوزان، والتكرارات، والمجموعات تدريجيًا، أو تحسين أداء التمارين. من المرجح أن تُسهم الحركات المركبة، مثل القرفصاء، والضغط، والسحب، ورفع الأثقال، في زيادة نسبة الكتلة العضلية، وبالتالي تحفيز بناء العضلات بشكل أقوى.

حتى نظام غذائي متوازن تمامًا لن يؤدي ذلك إلى أي نمو عضلي ملحوظ بدون شد ميكانيكي كافٍ نتيجة للتدريب.

اقرأ أيضاً: العناصر الأساسية لنظام غذائي نباتي غني بالبروتين لتحقيق النجاح في إنقاص الوزن

لا ينبغي إغفال الكربوهيدرات وتناول الطاقة.

على الرغم من أن البروتين ضروري، إلا أن إجمالي الطاقة المتناولة مهم أيضاً في بناء بروتين العضلات. وقد يؤدي نقص السعرات الحرارية لفترات طويلة إلى انخفاض بناء أنسجة العضلات في الجسم، حتى مع ارتفاع مستويات امتصاص البروتين.⁽²⁾

ثبت أن الكربوهيدرات ذات قيمة خاصة لأنها تساعد في تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات، وتحسين الأداء أثناء التدريب، وتقليل تكسير البروتين في العضلات. ويمكن أن يوفر الجمع بين الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات بيئة أفضل لبناء العضلات، لا سيما قبل أو بعد التمارين مباشرة.

النوم والتعافي أهم مما تظن.

تخليق البروتين في عضلة لا يقتصر الأمر على فترة التدريب فحسب، بل يحدث في الغالب خلال فترة الاستشفاء. قد يؤدي الحرمان من النوم أو رداءة جودته إلى اختلال التوازن الهرموني، وضعف الأداء التدريبي، وتثبيط استجابة بناء العضلات.

إن السعي للحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة سيساعد في زيادة التعافي إلى أقصى حد، ويسمح للهرمونات بأن تكون بنائية، ويمنع عملية إصلاح العضلات التي يتم تنشيطها عن طريق التدريب والتغذية من الاكتمال.

الاستمرارية هي المفتاح الحقيقي.

وأخيرًا، الكمال ليس هو الهدف من تخليق بروتين العضلات ولكن الوقت تناسق. التدريب بجد وبشكل تدريجي, إن تلبية احتياجات البروتين في معظم الأيام، وتوزيع الوجبات بشكل معقول، وجعل التعافي هو الأولوية الأولى لن ينجح أبداً بنفس فعالية الأساليب المتطرفة وقصيرة المدى.

من خلال الالتزام بهذه المبادئ، يصبح استخدام تخليق بروتين العضلات أعلى وأكثر تكرارًا، مما يؤدي إلى مكاسب فائقة في القوة وتكوين الجسم ونتائج طويلة المدى.

+2 مصادر