طبقتُ برنامج أليس روزنبلوم للتمارين الرياضية والنظام الغذائي - إليكم ما تعلمته

تُعدّ أليس روزنبلوم من أبرز الشخصيات المؤثرة في مجال اللياقة البدنية المعاصرة، إذ تتبنى نهجاً متوازناً وواقعياً ومستداماً للصحة. وبدلاً من السعي وراء تغييرات جذرية، تُكرّس أليس جهودها لتحقيق الاستقرار والقوة والمرونة والتغذية الواعية، مما يجعل برنامجها التدريبي مُلهماً وقابلاً للتطبيق.

يتناول هذا المنشور نظرة فاحصة على تقسيم التمارين، وفلسفة التدريب، والنظام الغذائي، وعقلية العافية التي تتبعها أليس روزنبلوم، كما يتم تقديمها من خلال منشوراتها المنتظمة حول لياقتها البدنية وأسلوب حياتها.

فلسفة أليس روزنبلوم في اللياقة البدنية.

ال نظام أليس الرياضي ويستند إلى المبادئ الرئيسية الثلاثة التالية:

• القوة أهم من الوزن.
• الجودة مقارنة بشدة الحركة.
• سيء الصحة على المدى الطويل أهم من الجمال على المدى القصير.

هي ترى أن اللياقة البدنية يجب أن تساعدك في حياتك، لا أن تضرك. ولهذا السبب، فإن تمارينها فعّالة ومنظمة ومرنة، وهي مثالية للبرامج المزدحمة.

قصص ذات صلة

تمارين الكيبوب: روتينات وتمارين لإنقاص الوزن متى تم اختراع المشي؟

روتين تمارين أليس روزنبلوم.

تتبع أليس برنامجاً تدريبياً متوازناً، يشمل الحركة الوظيفية، وتدريب القوة، والتدريب الترميمي.

تقسيم التمرين (التقسيم 1) (أسبوع عادي).

يعتمد السفر والتعافي على 4-6 أيام في الأسبوع.

• تقوية الجزء السفلي من الجسم (يومان).
• قوة الجزء العلوي من الجسم (1-2 يوم).
• التدريب الوظيفي (يوم واحد) + تدريب عضلات الجذع.
• التعافي النشط / الحركة (يوم واحد).

تمارين الجزء السفلي من الجسم.

ال نوع الأيام تركز تمارينها على الجزء السفلي من الجسم، وتحديداً على تقوية عضلات الأرداف والساقين دون إلحاق الضرر بالمفاصل.

تشمل التمارين الشائعة ما يلي:

• تمارين القرفصاء (باستخدام البار أو الكأس).
• الرفعة الرومانية.
• تمارين رفع الورك.
• تمارين الاندفاع أثناء المشي.
• تمارين صعود الدرج.
• تنشيط نطاق مقاومة الغلوتارال.

تحافظ على عدد تكرارات متوسط (8-12) وتركز كثيراً على التواصل بين العقل والعضلات.

تمارين الجزء العلوي من الجسم.

تقوم أليس بتمرين الجزء العلوي من الجسم لاكتساب التوازن والوضعية والقوة الوظيفية وليس لزيادة حجم العضلات.

التحركات الرئيسية:

• تمارين الضغط أو تمارين الضغط على الصدر.
• تمارين سحب العضلة الظهرية العريضة أو تمارين السحب لأعلى.
• تمارين الضغط على الكتفين بالدمبل.
• صفوف (جلوساً أو انحناءً).
• تمارين مركبة لعضلات الذراعين الأمامية والخلفية.

تميل هذه الاجتماعات إلى أن تكون قصيرة الأجل للغاية ولكنها مقيدة للغاية.

التدريب الأساسي والوظيفي.

يتم دمج العمل الأساسي على مدار الأسبوع وليس بمعزل عن غيره.⁽¹⁾

• ألواح وألواح جانبية.
• حشرات ميتة.
• تمارين رفع الساقين المعلقة.
• تمارين باستخدام كرة التوازن.
• كابل مضاد للدوران يعمل.

إنها تضع الاستقرار في صميم اهتمامها التدريب بدلاً من تمارين البطن المكثفة.

تمارين القلب والحركة.

لا تُحبّذ أليس الإفراط في تمارين الكارديو. بل تُفضّل:

• المشي على منحدر.
• الركض الخفيف أو ركوب الدراجات.
• تمارين البيلاتس أو اليوغا.
• المشي السريع في الهواء الطلق للحفاظ على سلامة العقل.

هذا لا يُرهق قلبها.

التعافي والحركة.

التعافي ليس ضمن أولويات أليس.

• تمارين التمدد اليومية (10-15 دقيقة).
• استخدام أسطوانة التدليك الرغوية.
• تمارين اليوغا أو تمارين الحركة.
• النوم الكافي وشرب الماء بكميات مناسبة.

وهي تؤكد باستمرار على أن التعافي هو المكان الذي تحدث فيه النتائج بشكل طبيعي.

نظام أليس روزنبلوم الغذائي.

تتبع أليس نظامًا غذائيًا مرنًا وغنيًا بالعناصر الغذائية، وليس نظامًا صارمًا للغاية، لا الشعور بالذنب تجاه الطعام.⁽²⁾

فلسفة النظام الغذائي.

• تناول الأطعمة الكاملة في معظم الأوقات.
• استمتع بالحلويات دون الشعور بالذنب.
• قم بتغذية تمارينك بشكل صحيح.
• استمع إلى إشارات الشبع من الجوع.

فلسفتها قريبة إلى حد كبير من مفهوم الأكل الحدسي.

خطة وجبات يوم عادي.

إفطار.

• يحتوي البيض والزبادي اليوناني والعصائر على كميات عالية من البروتين.
• الفاكهة أو الحبوب الكاملة.
• المكسرات أو البذور مثل المكسرات صحية الدهون.

غداء.

• البروتين النباتي (الدجاج، السمك، التوفو، أو البقوليات).
• الكربوهيدرات المعقدة (الأرز، الكينوا، البطاطا الحلوة).
• الكثير من الخضراوات.

وجبات خفيفة.

• ألواح البروتين أو مخفوقات البروتين.
• فاكهة مع زبدة المكسرات.
• الجبن القريش أو الزبادي.

عشاء.

• طبق متوازن يحتوي على البروتين والألياف وبالطبع الدهون.
• يفضل تناول وجبات منزلية الصنع.
• خفيف ولكنه مُرضٍ.

تناول البروتين.

يُعد البروتين جزءًا مهمًا من نظامها الغذائي:

• يدعم تعافي العضلات.
• يحافظ على استقرار مستويات الطاقة.
• يحسن الشعور بالشبع.

إنها لا تشعر بالهوس بالأرقام، لكنها تحرص على تناول البروتين مع كل وجبة.

الترطيب والمكملات الغذائية.

تدخر أليس إلى الحد الأدنى وتعتمد في الغالب على المكملات الغذائية العملية:

• كمية كافية من الماء خلال النهار.
• الإلكتروليتات في التمارين الشاقة.
• مسحوق البروتين بين الحين والآخر.

مكملات غذائية بسيطة بدون أي حاجة (موصى بها من قبل أخصائي).

أنماط غذائية مفيدة لجسمها.

الشيء الوحيد الذي يميز أليس هو أسلوب حياتها الشامل:

• جدول نوم منتظم.
• إدارة التوتر.
• التردد الحركي (تردد أيام راحة).
• عقلية إيجابية تجاه صورة الجسم.

كثيراً ما تُذكّر جمهورها بحقيقة أن أحد الآثار الجانبية للعيش الرغيد هو الاهتمام بالمظهر. ملائم.

لماذا الأعمال الروتينية لأليس روزنبلوم؟

• مستمر.
• متوازن.
• قابل للتكيف.
• يتمتع بصحة نفسية جيدة.
• موجه نحو النتائج وغير مهووس.

يُظهر روتينها أنه ليس عليكِ اللجوء إلى التطرف في من أجل تحقيق نتائج فعلية, لكن عليك أن تكون ثابتاً وصبوراً وأن تحترم نفسك.

لقد طبقت نظام أليس روزنبلوم الرياضي والنظام الغذائي - إليكم ما تعلمته.

اسمي صفية، وقد اتبعتُ برنامج التمارين والنظام الغذائي لأليس روزنبلوم بهدف بناء روتين لياقة بدنية مستدام. كان برنامجي التدريبي يتضمن 4-5 أيام في الأسبوع، ويركز على القوة والمرونة والتعافي الفعال مع نظام غذائي متوازن وغني بالبروتين وغير مقيد.

ما تعلمته هو أن الجهد أهم من الشدة. كنتُ أكثر قوةً ونشاطاً وراحةً نفسيةً عندما كنتُ أتناول الطعام وأمارس الرياضة. جعلني هذا التمرين أدرك أن النجاح الحقيقي يكمن في الاعتدال، لا في الإفراط، وأن الرياضة وُجدت لتُكمّل حياتك، لا لتتحكم بها.

أفكار ختامية.

مثال على اكتشف - حل يُعد كتاب "النظام الغذائي" لأليس روزنبلوم دليلاً قوياً على أفضل ما في اللياقة البدنية في الوقت الحاضر. فهو يتضمن تمارين القوة،, التغذية والرعاية الذاتية كوسيلة حياة واقعية تحقق النجاح على المدى الطويل.

إذا كنت بحاجة إلى نظام تمارين رياضية يحافظ على لياقتك البدنية وذهنك متيقظًا، فإن نظام أليس يستحق أن يُؤخذ بعين الاعتبار.

+2 مصادر