عشرة أنواع أساسية من تمارين الضغط مع استخدام الدرج

إذا كنت لا ترغب في تفويت تمارينك الرياضية أو ممارسة الرياضة بسبب ضيق الوقت، فإن تمارين الضغط هي الخيار الأمثل. أنت تعرف هذا التمرين منذ الصغر، وهو التمرين الوحيد الذي يمكن لأي شخص من جميع الأعمار القيام به بسهولة. دعونا نتعرف على أفضل أنواع تمارين الضغط.

كثيراً ما ترى الناس يمارسون تمارين الضغط في الحدائق أو الصالات الرياضية. حتى الجنود في الجيش يولون هذا التمرين أهمية كبيرة، ويُعرف أيضاً بالتمارين العسكرية. ويعتقد الكثيرون أن تمارين الضغط ضرورية لتقوية عضلات الصدر، إذ تُبرز عضلات الصدر الداخلية أيضاً.

تمرين الضغط من التمارين الرياضية الشائعة لتقوية العضلات وتحسين اللياقة البدنية. يمكنك ممارسته في أي مكان دون الحاجة إلى أي معدات. يُفعّل تمرين الضغط عضلات الصدر بشكل أساسي، ولكنه يُقوّي أيضًا عضلات الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وعضلات البطن، وعضلات الظهر العريضة، وأسفل الظهر، والقدمين، والأرداف.

إذا أراد شخص ما اكتساب عضلات أو أراد تسخين, إذاً، فهو الخيار الأمثل لك. غالباً ما يبدأ الناس تمارينهم الرياضية بتمرين الضغط في الصالة الرياضية. هل تعرف السبب؟

قصص ذات صلة

أخطاء رفع الورك التي أراها كثيراً - وكيف يمكنك تصحيحها لتحقيق نتائج أفضل في عضلات المؤخرة كيفية استعادة شكل الثدي بعد فقدان الوزن

وذلك لأن تمرين الضغط يُسخّن الجسم بسرعة ويُحدث شدًا فعالًا في العضلات المستهدفة وفي أجزاء أخرى منها. إذا مللت من رفع الأوزان الثقيلة، يمكنك زيادة قوتك من خلال أنواع مختلفة من تمارين الضغط. كما يمكنك الحفاظ على عضلات صدرك.

كما أن تجربة هذه التمارين المتنوعة ممتعة. بعد التعرف عليها، ستضيفها إلى تمارينك الرياضية.

ما هو تمرين الضغط؟

رفع يُعدّ هذا التمرين من تمارين اللياقة البدنية الحرة. زيادة عدد تمارين الضغط تزيد من قوة تحمل عضلاتك إلى حدٍّ معين.

ممارسة تمارين الضغط بشكل متكرر ستساعدك على زيادة قدرة تحمل العضلات، ولكن مع تمارين تقوية العضلات عليك زيادة شدة التمرين لتصبح أقوى. الآن يتبادر إلى الذهن سؤال: كيف نزيد شدة هذا التمرين باستخدام وزن الجسم؟ ستجد الإجابة في هذه المقالة.

ما هي فوائد تمارين الضغط؟

1. تساعد تمارين الضغط على التخلص من الدهون الزائدة المتراكمة في العضلات. تستخدم هذه العملية معظم عضلات الجسم، مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أفضل.
2. عندما تميل بطنك نحو الأرض، تتمدد عضلات ظهرك بشكل أفضل. كما أن هناك تمدداً خاصاً في الكتفين. هذا يزيد من مرونة جسمك ويقويه، مما يجعلك أقل عرضة للإصابات. في الوقت نفسه، تؤثر المرونة أيضاً على شخصيتك.⁽¹⁾
3. هذا يقوي جهازك القلبي الوعائي لأن قلبك يجب أن يكون أكثر نشاطًا لتوصيل الدم إلى جميع أجزائه عند تنشيطه بواسطة العديد من العضلات.⁽²⁾
4. تؤدي الأنشطة العضلية إلى زيادة الكتلة العضلية، مما يساعد في نمو الجسم.⁽³⁾
5. تمارين الضغط تحميك من إصابات الكتف.
6. تساعد تمارين الضغط على تحسين وضعية الجسم.
7. كما أن إصابات أسفل الظهر تمنع ذلك أيضاً.
8. في وقت قصير، يمكن بناء جسم أقوى.
9. يمنع الشيخوخة.
10. تمارين لكامل الجسم بدون أي تكلفة، ولا تحتاج حتى للذهاب إلى أي مكان. بممارسة تمارين الضغط في المنزل، تبذل نفس الجهد الذي تبذله في صالة الألعاب الرياضية، ودون دفع أي رسوم.

ما هي عيوب تمارين الضغط؟

قد يؤدي تمرين الضغط إلى إصابة المعصم.

بحسب المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية, يُسبب هذا التمرين ضغطًا كبيرًا على مرفقيك. استخدام الدمبل أثناء رفع الأثقال يُساعد على حماية مرفقيك. وللقيام بذلك، عليك مسك الدمبل بكلتا يديك.⁽⁵⁾

بدلاً من وضع راحتي يديك مباشرةً على الأرض، أمسك بالدمبل ثم ارفع جسمك للأعلى بمساعدة الدمبل. لا تثنِ جسمك بالكامل للأسفل. لا تنزل جسمك للأسفل حتى يصبح جسمك بالكامل فوق الدمبل.

تمارين الضغط قد تؤذي الكتفين.

يجب أن تكون كتفاك قويتين لأداء تمارين الضغط بشكل صحيح. هذا ما يؤكده المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية. إذا كنت تعاني من أي إصابة في كتفيك، فيجب عليك استشارة طبيبك قبل ممارسة تمارين الضغط.

في أي حال، إذا لم تكن كتفاك قويتين وسليمتين، فقد يؤدي تمرين الضغط إلى تفاقم إصابتهما. إذا سمعت صوت طقطقة في كتفيك أثناء القيام بتمرين الضغط، فتوقف فوراً واستشر طبيبك.

كيفية زيادة شدة تمارين الضغط؟

تغيير السرعة.

عند القيام بتمرين الضغط، عليك إنزال جسمك تدريجيًا قدر الإمكان. ثم يمكنك رفعه في غضون ثانية واحدة عند إنزاله. في المقابل، عليك إنزال جسمك في غضون 3-5 ثوانٍ. أما الطريقة الثانية فهي تثبيت الجسم في المنتصف لمدة 3 ثوانٍ عند رفعه في تمرين الضغط.

وضع القدمين فوق القدم.

أما الطريقة الثانية الأفضل لجعل تمارين الضغط أكثر صعوبة فهي رفع وزن الجسم بالكامل عن طريق وضع قدم واحدة على الأخرى أو يمكنك وضع قدميك على المقعد.

بالإضافة إلى ذلك، سترفع جسمك عن الأرض. تحويل تمارين الضغط إلى تمرين أكثر كثافة سيساعدك على تعلم أدائها ببطء وتدريجياً. عندما يعتاد جسمك على ذلك، ستنتقل إلى المرحلة التالية.

والآن دعونا نلقي نظرة على أفضل أنواع تمارين الضغط.

أنواع تمارين الضغط.

إليكم عشرة أنواع مختلفة من تمارين الضغط:

• تمارين الضغط العادية.
• تمارين الضغط بقبضة واسعة.
• تمارين الضغط على المنحدر.
• تمارين الضغط الماسية.
• تمارين الضغط مع التصفيق.
• تمارين الضغط بساق واحدة.
• تمارين الضغط على طريقة سوبرمان.
• تمارين الضغط على طريقة سبايدرمان.
• تمارين الضغط بيد واحدة.
• تمارين الضغط اللامركزية.

تمارين الضغط العادية.

يعمل تمرين الضغط العادي على عضلات الكتفين والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والظهر وعضلات البطن الداخلية وعضلات الفخذين والوركين.

قد تشعر وكأنك في وضعية تمرين اللوح الخشبي، حيث يبقى جسمك مشدودًا للغاية عند النزول. يقول أحد خبراء اللياقة البدنية المختصين بتمارين الضغط العادية إنه يجب عليك إبقاء رقبتك وعمودك الفقري على خط مستقيم أثناء أداء هذا التمرين.

كيفية أداء تمارين الضغط العادية؟

الخطوة 1.

في البداية، عليك اتخاذ وضعية اللوح الخشبي، حيث تضع راحتي يديك على الأرض بعرض كتفيك. تذكر أن يكون خط يديك داخل مستوى كتفيك.

الخطوة الثانية.

عليك أن تجعل جسمك كله في خط مستقيم. ثم اثنِ ذراعيك واقترب من الأرض. يجب أن تشكل يداك زاوية 90 درجة أمام الجزء العلوي من جسمك. بعد ذلك، عليك أن تعود إلى نفس الوضعية.

تعيين.

4-5.

التكرارات.

كرر من 10 إلى 15 مرة ثم قم بزيادة عددها تدريجياً.

تمارين الضغط بقبضة واسعة.

طريقة أداء تمرين الضغط بقبضة واسعة تشبه تمارين الضغط العادية. في هذا النوع من التمارين، تُباعد اليدان قليلاً عن عرض الكتفين، مما يُسبب ضغطاً أكبر على عضلات الكتف الأمامية (الدالية) وعضلات الصدر (العضلة الصدرية الصغيرة). تقع هذه العضلات بالقرب من الجزء العلوي من الصدر والكتفين.

كيفية أداء تمارين الضغط بقبضة واسعة؟

الخطوة 1.

اتخذ وضعية تشبه وضعية اللوح الخشبي. أبقِ راحتي يديك مستقيمتين على الأرض.

الخطوة الثانية.

ستتباعد راحتا اليدين قليلاً أكثر من عرض الكتفين، وفي الوقت نفسه ستكونان داخل الكتفين.

الخطوة 3.

ثم تحرك إلى أقرب نقطة ممكنة من الأرض ثم اصعد، مع الحفاظ على الجسم في خط مستقيم.

تعيين.

3-4.

التكرارات.

كرر من 10 إلى 15 مرة ثم قم بزيادة عددها تدريجياً.

تمارين الضغط على المنحدر.

يُعدّ تمرين الضغط المائل أحد أكثر أنواع تمارين الضغط فعالية. إذا كنت تجد صعوبة في أداء تمارين الضغط العادية، أو كنت تبذل جهدًا كبيرًا للصعود والنزول، فسيكون تمرين الضغط المائل خيارًا أفضل لك. يمكنك ممارسة هذا التمرين بسهولة بمساعدة جدار أو طاولة أو كرسي.

يمكن أداء تمرين الضغط المائل العادي بمساعدة مقعد أو طاولة أو ارتفاع 3 أقدام.

كيفية أداء تمارين الضغط على المنحدر؟

الخطوة 1.

قف أمام حافة المقعد أو الطاولة أو السرير. ضع يديك برفق على حافتي المقعد، بحيث يكون عرضهما أعلى قليلاً من عرض الكتفين.

الخطوة الثانية.

يجب أن يكون مرفقك مرتخياً. حافظ على قدميك بحيث يكون جسمك في خط مستقيم تماماً.

الخطوة 3.

بعد ذلك، اثنِ يديك برفق وانقل صدرك إلى المقعد. أثناء القيام بذلك، يجب أن يكون جسمك ثابتًا ومستقيمًا تمامًا.

الخطوة الرابعة.

ثم حرك جسمك للخلف بعيدًا عن المقعد. ما لم تكن مضطرًا لذلك، لا تفرد يديك تمامًا. ليس عليك قفلهما أثناء فردهما. عند الصعود، أخرج الزفير.

تعيين.

3-4.

التكرارات.

كرر من 12 إلى 15 مرة ثم قم بزيادة عددها تدريجياً.

يجب أن يكون جسمك مستقيماً تماماً، دون أي انحناء أو اهتزاز، عند القيام بتمرين الضغط. لا داعي لثني الركبتين أو الوركين. يجب أن يكون الجسم مستقيماً من أصابع القدمين إلى الرأس. إذا واجهت صعوبة في اتخاذ هذه الوضعية، فقد يكون ذلك بسبب ضعف عضلات البطن. ويمكن تحسين هذه الوضعية من خلال تمارين تقوية هذه العضلات.

عند القيام بتمرين الدفع للأعلى، يجب تحريك جسمك للأعلى والأسفل. يجب أن يكون جانباك مستقيمين ومنحنيين. إذا واجهت صعوبة في ذلك، يمكنك استخدام مقعد مرتفع. كما يمكنك الاستعانة بجدار. يجب أن تقف بالقرب منه قدر الإمكان لتتمكن من النزول بسلاسة.

تمارين الضغط الماسية.

تمرين الضغط بقبضة ضيقة على شكل ماسة هو أحد أنواع تمارين الضغط الشائعة والفعالة. في هذا النوع، يكون جسمك بالكامل مثل تمرين الضغط العادي، لكن يديك تكونان أقرب من عرض الكتفين.

يجد بعض الناس هذا التمرين أصعب من تمارين الضغط الأخرى، ولكنه مفيد جداً للجزء العلوي من الجسم، كما أنه يقوي عضلات الذراعين والبطن.

كيفية أداء تمرين الضغط الماسي؟

الخطوة 1.

ضع في اعتبارك أنه أثناء القيام بهذا التغيير، تكون يداك قريبتين جدًا لدرجة أن إبهامي يديك سيصطدمان ببعضهما البعض.

الخطوة الثانية.

يصبح الفراغ بين اليدين مثلثًا. حافظ على هذا الوضع وانزل للأسفل ثم للخلف.

تعيين.

3-4.

التكرارات.

8-10 تكرارات ثم قم بزيادة عددها تدريجياً.

تمارين الضغط مع التصفيق.

إنها إحدى الطرق الفعالة الأخرى لتمارين الضغط حيث يتعين عليك التصفيق أثناء الصعود.

كيفية القيام بذلك تمارين الضغط مع التصفيق؟

الخطوة 1.

اتخذ وضعية تمرين الضغط المعتادة. استخدم كامل قوتك لرفع جسمك عن الأرض.

الخطوة الثانية.

انتبه لتوقيت التصفيق. عند العودة من وضعية القوة، يمكنك التصفيق مع إبقاء يديك على الأرض مرة أخرى.

من الأفضل الحصول على الدعم أثناء هذا الوضع وإلا فقد يؤذيك.

تعيين.

2-3.

التكرارات.

كرر العملية من 6 إلى 8 مرات، ثم قم بزيادة عددها تدريجياً.

تمارين الضغط بساق واحدة.

يُعدّ تمرين الضغط على ساق واحدة من أصعب تمارين الضغط. لا يُمكن أداء هذا التمرين إلا عندما يكون الجسم بأكمله ثابتًا من القدمين إلى الرأس. في هذا التمرين، يجب أن تكون كل عضلة في جسمك قادرة على رفع نفسك على ساق واحدة. غالبًا ما يكون هذا التمرين صعبًا حتى على معظم الناس.

كيفية أداء تمرين الضغط بساق واحدة؟

الخطوة 1.

لأداء هذا التمرين، عليك اتخاذ وضعية البلانك حيث يكون جسمك مرفوعًا للأعلى. يجب أن تكون يداك أسفل كتفيك مباشرة، وقدميك متباعدتين عن الوركين.

الخطوة الثانية.

ثم عليك رفع إحدى ساقيك برفق إلى الأعلى. أثناء القيام بذلك، عليك أن تتذكر أن وركيك يدوران في الهواء. يجب أن تُبقي كتفيك ووركيك على جانب الأرض.

الخطوة 3.

ثمّ ضيّق وركيك واسحب سرّتك نحو عمودك الفقري. بمجرد أن يلامس جسمك الأرض، سيتجه مرفقك نحو زاويتي الغرفة.

الخطوة الرابعة.

ثم سيغوص جسمك بالكامل نحو الأرض، ثم عليك الزفير. بعد الزفير، عليك العودة إلى الوضعية الابتدائية.

تعيين.

2-3.

التكرارات.

8-10 تكرارات ثم قم بزيادة عددها تدريجياً.

تمارين الضغط على طريقة سوبرمان.

تمارين الضغط التي تتطلب بذل جهد أكبر، تُعتبر الأصعب بينها. هذا هو المستوى التالي من التمارين، حيث يجب عليك مدّ جسمك بالكامل حتى يلامس الأرض.

تستهدف تمارين الضغط هذه الدورة الدموية السريعة في صدرك، كما أنها تساعد على بناء عضلات جديدة وزيادة قوتها.

كيف تؤدي تمارين الضغط على طريقة سوبرمان؟

الخطوة 1.

اتخذ وضعية تمرين الضغط المعتادة. بمجرد أن تبدأ بالصعود، يجب أن يمتد جسمك بالكامل بشكل متوازٍ.

الخطوة الثانية.

ستمدد يديك بشكل مستقيم بمحاذاة كتفيك. ثم عليك البدء بالتكرار.

تعيين.

2-3.

التكرارات.

كرر العملية من 6 إلى 8 مرات، ثم قم بزيادة عددها تدريجياً.

تمارين الضغط على طريقة سبايدرمان.

إذا مللت من تمارين الضغط العادية، فعليك زيادة صعوبتها. تمارين الضغط على طريقة سبايدرمان تقوي الصدر والجانبين بشكل أساسي، لكنها تُحسّن مرونة الوركين وعضلات البطن الداخلية.

تعلم كيفية أداء تمرين الضغط على طريقة سبايدرمان سيساعدك على تقوية الجزء العلوي من جسمك، مما يحسن من قوامك. كما أنه سيساعدك على التخلص من مشاكل منطقة الخصر.

لا تُعتبر عضلات بطنك قوية بالضرورة لمجرد امتلاكك عضلات بطن بارزة. فعضلات الجذع تشمل البطن والظهر والكتفين والوركين. من الصعب الحفاظ على قوام الجسم بشكل جيد مع تجنب آلام الفخذ والإصابات. مع هذا التمرين، يمكنك تقوية هذه العضلات بسهولة.

كيف تؤدي تمارين الضغط على طريقة سبايدرمان؟

الخطوة 1.

ضع يديك على البساط بمسافة أقل قليلاً من عرض كتفيك. باعد بين ساقيك وشد عضلات بطنك، واجعل إبهامي ساقيك في وضعية اللوح الخشبي.

الخطوة الثانية.

حرك مرفقك لأسفل باتجاه الأرض عن طريق تدويره للخارج. في الوقت نفسه، سينخفض صدرك نحو الأرض. ثم ارفع ركبتك اليسرى من على مرفقك. أبقِ ركبتيك ثابتتين حتى العد التنازلي.

الخطوة 3.

ثم أعد القدمين إلى نفس الوضعية. عليك تكرار ذلك مع القدم الأخرى أيضاً. أثناء أداء هذا التمرين، احرص على عدم تدهور وضعية جسمك (عندما تنكمش عضلات البطن والوركين).

تعيين.

2-3.

التكرارات.

كرر العملية من 6 إلى 8 مرات، ثم قم بزيادة عددها تدريجياً.

تمارين الضغط بيد واحدة.

هذا هو المستوى التالي من تمارين الضغط. إنه خطير، لذا بدون ممارسة، قد تُصاب كتفاك أو مرفقاك أو فمك.

كيفية أداء تمارين الضغط بيد واحدة؟

الخطوة 1.

للقيام بذلك، عليك اتخاذ وضعية تمرين الضغط العادية. الآن عليك وضع إحدى يديك على ظهرك.

الخطوة الثانية.

ثم انزل ببطء كما لو كنت تمارس تمرين الضغط، وهو أمر صعب. أثناء القيام بذلك، استشر خبيرًا وتدرب تحت إشرافه.

تعيين.

2-3.

التكرارات.

كرر العملية من 6 إلى 8 مرات، ثم قم بزيادة عددها تدريجياً.

تمارين الضغط اللامركزية.

في هذا التمرين من تمارين الضغط، يتم تحريك الجسم تدريجياً إلى الأسفل ثم يتم رفعه إلى الأعلى بعد النزول.

الآن ستفكر في سبب قيامك بهذا التمرين؟ لقد أظهرت العديد من الدراسات أنه إذا انتبهت إلى السرعة عند النزول أثناء الدفع للأعلى، فإن ذلك يزيد من قوتك وحجم عضلاتك.

كيفية أداء تمارين الضغط اللامركزية؟

الخطوة 1.

يجب أن تصل إلى وضعية البلانك لأداء هذا التمرين. يجب أن يكون الكتفان واليدان متوازيين.

الخطوة الثانية.

ثم اثنِ ذراعيك في خط مستقيم وتحرك تدريجيًا نحو الأرض. عد حتى ثلاثة تقريبًا للوصول إلى الأسفل. ثم عد فورًا للأعلى.

تعيين.

3-4.

التكرارات.

8-10 تكرارات ثم قم بزيادة عددها تدريجياً.

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

كما توجد عدة أنواع من تمارين الضغط التي يمكنك من خلالها استهداف مجموعات عضلية مختلفة، مثل وضعية الضغط المائلة وغيرها. لكن أنواع تمارين الضغط المذكورة أعلاه فعّالة للغاية، لذا أضفها إلى برنامجك التدريبي.

بمعنى آخر، يُحسّن هذا التمرين حجم الصدر. ومن الخطأ القول بأنه يؤثر فقط على عضلات الصدر، بل في الواقع، يتم تنشيط عضلات الكتفين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين، والظهر، وعضلات البطن الداخلية أثناء رفع الجسم.

+4 مصادر