عشر وضعيات يوغا أساسية للتخفيف من القلق والاكتئاب

غالباً ما يصبح جزء من الحياة مصدراً للتوتر والقلق والاكتئاب لدى معظم الناس. يعاني الكثيرون من القلق والتوتر لدرجة تنعكس بوضوح على تجاعيد جباههم، مما يعكس حالتهم النفسية. لذا، قبل كل شيء، عليك أن تفهم ما هو القلق وكيف تساعد اليوغا في علاجه.

يشعر الناس بضغط وتوتر شديدين لدرجة أنهم لا يستطيعون الاسترخاء أو تخصيص وقت لأنفسهم. ونتيجة لذلك، يتفاقم التوتر والاكتئاب لديهم. ليس هذا فحسب، بل إن عقولهم غير قادرة على التركيز.

ما هو القلق؟

بشكل عام، يُعدّ القلق اضطراباً قد ينجم عن الخوف والتوتر. ويمكن لهذه المشاعر أن تؤثر على سلوكنا، وقد تؤثر علينا جسدياً أيضاً إذا استمرت لفترة طويلة.

قد يجعلك القلق غير مستقر ومضطرباً. مع ذلك، إذا كانت أعراض القلق في مراحلها الأولى، فلن يكون لها تأثير خطير، ولكن إذا استمرت هذه المشاكل لفترة طويلة، فإنها ستؤثر أيضاً على حياتنا اليومية.

قصص ذات صلة

موازنة الهرمونات باليوجا: كيف تستعيدين انسجامك الداخلي أفضل وضعيات اليوغا، وتقنيات التنفس (براناياما)، والإيماءات (مودرا) لعلاج اضطراب ثنائي القطب

عادةً، عندما يواجه الناس تحديًا ما، ينتابهم القلق بشأنه. وهذا أمر شائع جدًا. لكن هذا القلق يزداد حدةً عندما يؤثر على النوم أو على جوانب أخرى من الحياة. وتنشأ مشكلة القلق عندما يتطلب الأمر بذل جهد أو استجابة أكبر لمواجهة ذلك التحدي.

كيف تساعد اليوغا في تخفيف القلق؟

أثناء ممارسة اليوغا، نتخذ بعض الوضعيات ونتنفس بعمق أحيانًا. تُنشّط هذه الحركات الجهاز العصبي اللاودي، مما يُساعد على استرخاء الجسم والعقل. خلال اليوغا، يبدأ التوتر بالتلاشي تدريجيًا مع ارتخاء العضلات.

يُساعد تنشيط الجهاز العصبي اللاودي على إفراز الإندورفين، المعروف أيضاً بهرمونات السعادة. كما يُساعد التنفس العميق والاسترخاء في ممارسة اليوغا والبراناياما على التخلص من التوتر والقلق.

يلجأ الناس إلى الأدوية للتعامل مع هذه الحالات النفسية. لكن من خلال اليوغا، يمكنك التخلص من التوتر والقلق. إليك بعض وضعيات اليوغا للتخفيف من القلق؛;

تمارين اليوغا للمبتدئين للتخفيف من القلق والاكتئاب.

• وضعية بادها كوناسانا أو وضعية الإسكافي.
• أوستراسانا أو وضعية الجمل.
• باشيموتاناسانا أو الانحناء للأمام من وضعية الجلوس.
• دانداسانا أو وضعية العصا.
• سيتو باندهاسانا أو وضعية الجسر.
• أوثيتا تريكوناسانا أو وضعية المثلث الممتد.
• مارجارياسانا أو وضعية القطة.
• وضعية هالاسانا أو وضعية المحراث.
• وضعية دانوراسانا أو وضعية القوس.
• شاسانا أو وضعية الجثة.

وضعية بادها كوناسانا أو وضعية الإسكافي لعلاج القلق والاكتئاب.

تُعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية الفراشة أو وضعية الإسكافي. وهي تُساعد على تحسين الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم والأعضاء، وتخفيف التوتر والإرهاق. كما أنها تزيد من مرونة الفخذين والوركين، بالإضافة إلى أنها تُمدد الركبتين والفخذين الداخليين والعمود الفقري.

فعال في تقليل الربو, القدم المسطحة، والعجز الجنسي، و ارتفاع ضغط الدم. كما أن الممارسة المنتظمة مفيدة للأمراض المستعصية.

كيفية القيام ببادها كوناسانا أو وضعية الإسكافي؟

الخطوة 1.

اجلس منتصبًا أثناء القيام بهذه الوضعية وافرد ساقيك بشكل مستقيم.

الخطوة الثانية.

الآن اثنِ ساقيك بحيث تلامس كل ساق الأخرى. ولكن في هذه المرحلة، حافظ على استقامة ركبتيك باتجاه الجانب.

الخطوة 3.

حاول الآن تقريب كاحليك من حوضك. كلما حاولت تقريب حوضك من كاحليك، كان ذلك أفضل.

الخطوة الرابعة.

حاول الآن أن تلامس فخذيك الأرض. خلال هذه الوضعية، خذ نفساً عميقاً ببطء ثم أخرجه.

تناقض.

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من الألم أو الإصابة أو مشاكل في منطقة الفخذ أو إصابة في الركبة تجنب هذه الوضعية.

وضعية الجمل أو أوستراسانا لعلاج القلق والاكتئاب.

تُعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية الجمل، لأن وضعية الجسم فيها تُشبه وضعية الجمل. لكن تذكر أن تُمارس هذه الوضعية قبل 4-5 ساعات من تناول الطعام، إذ تُساعد وضعية الجمل (أوستراسانا) على تخفيف التعب والإجهاد، كما تُحسّن الدورة الدموية.

كيفية أداء وضعية الجمل (أوستراسانا)؟

الخطوة 1.

اجلس على ركبتيك على حصيرة. اثنِ ساقيك في الاتجاه السابق ثم افردهما.

الخطوة الثانية.

الآن حرك جسمك للخلف وضع كلتا يديك على الكاحلين.

الخطوة 3.

حافظ على استقامة ذراعيك. مارس هذه الوضعية في الصباح.

تناقض.

الشخص الذي يعاني من ضغط دم مرتفع أو ينبغي على من يعانون من انخفاض ضغط الدم وأمراض القلب والصداع النصفي تجنب هذه الوضعية.

وضعية باشيموتان أسانا أو وضعية الانحناء الأمامي أثناء الجلوس لعلاج القلق والاكتئاب.

تُعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية الانحناء الأمامي من وضعية الجلوس. مارس هذه الوضعية 3-4 مرات يومياً على الأقل. تُعدّ هذه الوضعية اليوغية مثالية لتخفيف التعب والقلق., ضغط كما أنها تساعد على تخفيف الاكتئاب، بالإضافة إلى تقليل السمنة. ليس هذا فحسب، بل إن هذه الوضعية مفيدة أيضاً لزيادة عدد الحيوانات المنوية.

كيفية أداء وضعية باشيموتان أسانا أو وضعية الانحناء للأمام من وضعية الجلوس؟

الخطوة 1.

اجلس أولاً في وضع مستقيم على سجادة. ثم افرد ساقيك للأمام.

الخطوة الثانية.

ثم قم بفرد ذراعيك ومدها للأمام وحاول الإمساك بأصابع القدم (وخاصة الإبهام).

الخطوة 3.

في هذه الأثناء، حاول أن تلمس ركبتيك بأنفك، ولكن حافظ على استقامة ركبتيك وجانبيك.

تناقض.

لا يُنصح بممارسة وضعية باشيموتان لمن يعانون من قرحة في البطن. تجنب ممارستها تمامًا إذا كنت تعاني من انتفاخ في الأمعاء. كما يُنصح بتجنبها في حال وجود ألم في منطقة العانة.

وضعية دانداسانا أو وضعية العصا لعلاج القلق والاكتئاب.

تُعرف هذه الوضعية أيضاً بوضعية العصا. فهي تُقوّي عضلات الظهر، وتُمدّد الكتفين والصدر، وتُحسّن قوام الجسم، وتُزيل المشاكل المرتبطة بالحبل الشوكي. كما تُساعد على زيادة التركيز، وهي مفيدة أيضاً لمرضى الربو.

كيفية أداء وضعية دانداسانا أو وضعية العصا؟

الخطوة 1.

اجلس منتصبًا على الأرض ثم افرد ساقيك بشكل مستقيم.

الخطوة الثانية.

الآن قم بتدوير أصابع القدمين إلى الداخل مع إبقاء باطن القدمين في الاتجاه الخارجي.

الخطوة 3.

حافظ على استقامة الجانبين مع الخصر وضع راحتي اليدين على الأرض مع الأرداف (الوركين).

الخطوة الرابعة.

حاول الآن ثني رأسك للأسفل وركز نظرك على أنفك. كرر هذا الوضع 5-6 مرات يومياً لمدة 25 إلى 30 ثانية.

تناقض.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، فلا تقم بهذه الوضعيات أو استشر طبيباً.

انقر هنا لمعرفة المزيد عن التغذية لعلاج مرض الارتجاع المعدي المريئي.

وضعية سيتو باندهاسانا أو وضعية الجسر لعلاج القلق والاكتئاب.

في هذه الوضعية، يتخذ الجسم شكل الجسر، ولذلك تُسمى وضعية الجسر. حافظ على هذه الوضعية لمدة دقيقة إلى دقيقتين. فهي تُقوّي عضلات الظهر وتُرخيها، وتُساعد على تمديد الظهر والصدر. رقبة. يُهدئ العقل ويُريحه من التوتر. يُحسّن وظائف الرئتين ويُعالج مشاكل الغدة الدرقية. الهضم.

كيفية أداء وضعية سيتو باندهاسانا أو وضعية الجسر؟

الخطوة 1.

استلقِ على ظهرك في البداية.

الخطوة الثانية.

اثنِ ركبتيك. حافظ على استقامة ركبتيك وساقيك، بحيث تكون المسافة بين كل ساقين من 25 إلى 30 سم. أبقِ يديك بجانب جسمك، مع إبقاء راحتي يديك على الأرض.

الخطوة 3.

تنفس، وارفع برفق أسفل ظهرك، ثم منتصفه، ثم أعلاه عن الأرض. ادفع كتفيك برفق إلى الداخل. دون تحريك ذقنك، ضع صدرك على ذقنك، وادعم كتفيك ويديك وقدميك بوزنك. حافظ على ثبات الجزء السفلي من جسمك. سيبقى فخذاك متلاصقين.

الخطوة الرابعة.

في هذه الأثناء، يمكنك رفع الجزء العلوي من جسمك بالضغط بيديك على الأرض. كما يمكنك دعم خصرك بيديك.

تناقض.

إذا كنت تعاني من بعض المشاكل في الخصر والرقبة، فلا تقم بهذه الوضعية.

وضعية أوتثيتا تريكوناسانا أو وضعية المثلث الممتد لعلاج القلق والاكتئاب.

تُعرف هذه الوضعية أيضًا باسم وضعية المثلث الممتد. المثلث يعني شكل المثلث، والوضعية تعني الوضعية. تُقوّي هذه الوضعية الساقين والركبتين والكاحلين واليدين والصدر، وتُمدّد الأرداف والوركين وعضلات الفخذين والكتفين والفقرات الصدرية والعمود الفقري. كما تُحسّن هذه الوضعية من التوازن البدني والنفسي، وتُحسّن الهضم، وتُخفّف التوتر., قلق وآلام الظهر وما إلى ذلك.

كيفية القيام بوضعية Utthita Trikonasana أو المثلث الممتد؟

الخطوة 1.

قف منتصبًا واجعل المسافة بين ساقيك مناسبة (حوالي 60 إلى 120 سم). أدر كفك الأيمن بزاوية 90 درجة ومخالبك اليسرى بزاوية 15 درجة.

الخطوة الثانية.

ضع مركز كعب قدمك اليمنى في مركز الدوران الذي يتشكل مع قدمك اليسرى. تأكد من أن مخالبك تضغط على الأرض و وزن الجسم متساوٍ على كلا الساقين.

الخطوة 3.

خذ نفسًا عميقًا للداخل، أدر جسمك إلى اليمين، حرك جسمك للأسفل من الوركين، حافظ على استقامة خصرك، ارفع يدك اليسرى في الهواء وحرك يدك اليمنى إلى الأرض. حافظ على يديك متوازيتين.

الخطوة الرابعة.

ضع يدك اليمنى على كعبك أو حافظ على استقامة خصرك قدر الإمكان. اسحب يدك اليسرى نحو السقف واجعلها موازية لكتفيك. ضع رأسك في المنتصف، وركز نظرك على راحة يدك.

تذكر دائمًا أن جسمك يجب أن يكون مثنيًا من الحافة. يجب ألا يميل للأمام أو للخلف. يجب أن تبقى الأرداف والصدر في وضع مفتوح تمامًا.

حافظ على ثباتك وحافظ على أقصى قدر من التمدد في جسمك. خذ أنفاساً عميقة واسترخِ جسمك مع كل زفير.

بعد ذلك، خذ نفسًا عميقًا، وارفع جسمك للأعلى، ثم أنزل يديك وافرد ساقيك. كرر العملية بنفس الطريقة على الجانب الآخر أيضًا.

تناقض.

لا تقم بهذه الوضعية إذا كنت تعاني من الصداع النصفي أو الإسهال أو ارتفاع ضغط الدم أو إصابة في الرقبة أو الظهر.

وضعية مارجارياسانا أو وضعية القطة لعلاج القلق والاكتئاب.

كلمة "مارجار" تعني قطة. في هذه الوضعية، تتخذ وضعية تشبه وضعية القطة. توفر هذه الوضعية تدليكًا لطيفًا للعمود الفقري وأعضاء البطن، كما أنها تمدد الظهر والرقبة، مما يفيد في حالات الربو وآلام الظهر.

كيفية أداء وضعية مارجارياسانا أو وضعية القطة؟

الخطوة 1.

انزل على ركبتيك وافرد يديك مثل الحصان، ويجب أن تكون يداك مستقيمتين.

الخطوة الثانية.

الآن أخرج الزفير وقرّب رأسك من صدرك وقم بتدوير الجزء العلوي من خصرك للخارج.

الخطوة 3.

الآن، ارفع رأسك نحو السقف أثناء التنفس، وقم بتقريب الجزء العلوي من خصرك إلى الداخل. ستشعر بتمدد في صدرك نتيجةً لهذه الوضعية.

لا تتجاوز دقيقتين إلى ثلاث دقائق في البداية. يمكنك زيادة المدة مع الممارسة المنتظمة.

تناقض.

إذا كنت تعاني من ألم في الظهر والرقبة، فاستشر أخصائيًا. مارس هذا الوضع بالقرب من مدرب محترف.

وضعية هالاسانا أو وضعية المحراث لعلاج القلق والاكتئاب.

تُعرف وضعية هالاسانا أيضاً بوضعية المحراث. ومثل غيرها من وضعيات اليوغا، استمدت هالاسانا اسمها من أداة تُستخدم في الزراعة. هذه الأداة موجودة ليس فقط في الهند، بل أيضاً في حكايات التبت والصين ومصر.

تساعد ممارسة وضعية هالاسانا بانتظام على تبسيط حركة الأوتار والعضلات ومفاصل الركبة. في هذه الوضعية، يتخذ الجسم وضعية تشبه وضعية المعدات المستخدمة في الزراعة. توفر الممارسة المنتظمة لهذه الوضعية دعماً بدنياً وعقلياً وعاطفياً، كما تساعد على تعزيز الإيجابية والسكينة.

كيفية أداء وضعية هالاسانا أو وضعية المحراث؟

الخطوة 1.

استلقِ على مسند ظهرك.

الخطوة الثانية.

ضع يديك على الجسم. ستبقى راحتا اليدين على الأرض.

الخطوة 3.

ارفع ساقيك للأعلى عن طريق سحب النفس إلى الداخل.

الخطوة الرابعة.

ستشكل الساقان زاوية 90 درجة من الخصر. وسيبقى الضغط على عضلات البطن.

الخطوة 5.

ارفع ساقيك وادعم خصرك بيديك. قم بإمالة ساقيك الممدودتين نحو رأسك وحرك ساقيك خلف رأسك.

الخطوة 6.

المس الأرض بأصابع قدميك. ارفع يديك عن خصرك وأبقهما مستقيمتين على الأرض. ستبقى راحة يدك على الجانب السفلي.

الخطوة 7. 

سيبقى الخصر موازياً للأرض. ابقَ على هذه الوضعية لمدة دقيقة وركز على تنفسك. بعد ذلك، أنزل ساقيك إلى الأرض.

لا تتعجل في الخروج من الوضعية. أعد الساقين إلى وضعهما الطبيعي بسرعة منتظمة.

تناقض.

تجنب استخدامه إذا كنت تعاني من التهاب الفقرات العنقية, ، تصلب العمود الفقري، ارتفاع ضغط الدم، ألم في منطقة الفخذ، الحمل وانقطاع الطمث وأمراض القلب.

وضعية دانوراسانا أو وضعية القوس لعلاج القلق والاكتئاب.

هذه الكلمة تعني القوس. هذه الوضعية مفيدة جدًا للعمود الفقري، فهي تساعد على توسيع عضلات الكتفين والصدر والرقبة، وتقوي عضلات الظهر والجذع.

كيفية أداء وضعية دانوراسانا أو وضعية القوس؟

الخطوة 1.

استلقِ على الأرض أو على حصيرة مع دعم عضلات البطن. اثنِ ركبتي كلا الساقين واثنِ كاحلي الوركين.

الخطوة الثانية.

الآن أمسك ساقيك بيديك. ارفع فخذيك وصدرك لأعلى قدر استطاعتك.

الخطوة 3.

حافظ على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية. كرر جميع الخطوات بترتيب عكسي للخروج من الوضعية.

تناقض.

ينبغي تجنبه في حال وجود إصابة في الحبل الشوكي، أو إجراء عملية جراحية حديثة في البطن، أو فتق، أو قرحة, السل، والحمل، والحيض.

وضعية شاسانا أو وضعية الجثة لعلاج القلق والاكتئاب.

تُعدّ هذه الوضعية من أفضل وضعيات اليوغا للتخفيف من الاكتئاب والقلق، فهي تُضفي راحةً كبيرةً ليس فقط على الجسم، بل على العقل أيضاً. تتضمن التمارين الشاقة عادةً تمارين التمدد والالتواء والتقلص العضلي. وبعد هذه التمارين، يصبح من الضروري جداً إرخاء الجسم لاستعادة النشاط.

كيفية أداء وضعية شڤاسانا أو وضعية الجثة؟

الخطوة 1.

اجلس على الأرض أو على حصيرة. حاول إطالة العمود الفقري عن طريق الضغط على الأرض باليد والتنفس.

الخطوة الثانية.

استلقِ الآن على خصرك. حافظ على مسافة تصل إلى 60 سم بين ساقيك. اجعل ذراعيك مائلتين بزاوية 45 درجة عن جذعك. يجب أن تكون راحتا يديك على جانب السقف.

الخطوة 3.

أبقِ عينيك مغمضتين بينما تسترخي جسمك وعقلك بالكامل.

الخطوة الرابعة.

حاول تهدئة تنفسك وإبطاء وتيرته. كلما كان تنفسك هادئًا وبطيئًا، كلما شعرت بمزيد من الراحة. ابقَ في هذه الوضعية لمدة 5 إلى 10 دقائق.

ركز على التنفس للتخلص من التوتر. ابدأ بتحريك أصابع قدميك ويديك برفق. ثم ارفع يديك وقم بتمديد جسمك، وانهض برفق واجلس في وضعية سوخاسانا.

بعد التمارين الرياضية أو اليوغا، يُنصح بممارسة وضعية شڤاسانا. فهي تُريح العضلات أيضاً. ومع ممارسة هذه الوضعية بانتظام لمدة 5-10 دقائق، ستشعر بنشاط كبير.

تناقض.

لا توجد موانع لاستخدام هذه الوضعية. تجنب هذه الوضعية إذا رفض الطبيب الاستلقاء مباشرة على الأرض.

نقاط يجب تذكرها.

هذه الوضعيات صعبة بعض الشيء، ولكن بالممارسة المتكررة ستتمكن من أدائها بسهولة. مع ذلك، لا تجهد نفسك كثيراً عند أداء أي وضعية.

إذا بدأ التنفس بالتحسن أو بدأ نبض القلب بالزيادة، فتوقف عن أداء الوضعية على الفور.

مارس هذه الوضعيات مع تمارين أخرى في الصباح. لا تتناول أي طعام لمدة ساعة إلى ساعتين على الأقل بعد ممارستها.

حتى لو كنت مصابًا بمرض السكري، استشر طبيبك قبل ممارسة هذه التمارين الرياضية.

تُعدّ هذه الوضعيات مفيدة للغاية. فإلى جانب التعب والإجهاد و اكتئاب, فهي تقوي العضلات وتحسن الدورة الدموية، كما أنها تساعد في تقليل السمنة.

أنواع أخرى من اليوغا لعلاج القلق والاكتئاب. 

يين يوغا لعلاج القلق.

يُهدئ يين يوغا الجسم والعقل، ويُعزز بشكل خاص عملية التخلص من السموم. تُمارس وضعيات يين يوغا مودرا تقليديًا لمدة تتراوح بين 3 و5 دقائق. يدعم يين يوغا العديد من المفاصل من خلال عملية التخلص من السموم. أثناء أداء الوضعيات، تُحرم المفاصل من العناصر الغذائية المهمة والطاقة الحيوية (برانا). بمجرد الانتهاء من الوضعية، يُنصح باتخاذ وضعية ارتدادية لإعادة العناصر الغذائية إلى المفاصل. يُنظف هذا التدفق من الطاقة المفاصل من السموم ويُقلل الالتهاب. يُمكن الشعور بهذا التدفق من الطاقة في الحالة النفسية وفي روح التحرر. في الوقت الحاضر، يُمكن للعديد من الطلاب والمبتدئين ممارسة يين يوغا، مما يُساعد على بدء يوم جميل.

يوغا الكونداليني لعلاج الاكتئاب. 

يُعدّ يوغا الكونداليني من أقوى أنواع اليوغا لعلاج الاكتئاب. فهذا التأمل يُنعش الجسم تماماً ويُساعد على التخلص من الاكتئاب. كما أنه يُعيد بناء النظام الكيميائي الحيوي للجسم، ويمنح القدرة على مواجهة الحياة، ويُرسّخ علاقة مباشرة مع طاقة الجسم الحيوية (البرانا).

كيفية ممارسة يوغا الكونداليني؟

اجلس بوضعية مريحة مع استقامة العمود الفقري، ومدّ جانبيك للأمام بشكل مستقيم موازٍ للأرض. اقبض يدك اليمنى، ولفّ أصابع يدك اليسرى حولها، ثم المس قاعدة راحتي يديك، واسحب إبهامك معًا وارفعه للأعلى. ركّز نظرك على إبهامك.

تنفس لمدة 5 ثوانٍ، ثم أخرج الزفير لمدة 5 ثوانٍ دون حبس أنفاسك، ثم احبس أنفاسك لمدة 15 ثانية. كرر هذه الدورة بدءًا من 3 إلى 5 دقائق وبحد أقصى 11 دقيقة. تحرك ببطء. يمكنك أيضًا حبس أنفاسك لمدة دقيقة واحدة كحد أقصى.

الخلاصة.

تُساعد ممارسة اليوغا يوميًا على التخلص من التوتر والقلق، وتُريح الذهن. وإذا ما اعتدنا على بدء يومنا بممارسة هذه التمارين الاستثنائية والضرورية لليوغا، فسيكون ذلك مفيدًا للغاية.

تصل اليوغا إلى الكثير من المعلومات العصبية العضلية في الجهاز العصبي للجسم. يساعد الجسم على امتصاص تلك المعلومات وتهدئة العقل.

إضافةً إلى ذلك، تُساعد وضعيات اليوغا هذه على التخلص من التوتر والقلق. وبمجرد أن ينعم عقلك وجسمك بالراحة، ستجد نفسك ترغب في ممارستها يومياً.

+1 مصدر