تمارين الكروس فيت: الفوائد والأنواع والاحتياطات

ربما تكون قد رأيت إطار شاحنة ضخمًا في صالة الألعاب الرياضية مرات عديدة، أو كرة كبيرة مليئة بالهواء، أو حبلًا على الأرض. بالإضافة إلى ذلك، ستلاحظ باستمرار تزايد اهتمام الناس بـ تمرين بيربي بدلاً من تمارين الضغط. في الواقع، يعود هذا إلى تمارين كروس فيت.

في هذه التمارين، يُستخدم الجسم بأكمله للتدريب بدلاً من استهداف مجموعة عضلية واحدة فقط. وقد بدأ الكثيرون في ممارسة تمارين لكامل الجسم يومياً باستثناء تمارين رفع الأثقال.

تاريخ تمارين كروس فيت.

تأسست رياضة كروس فيت قبل 20 عامًا من اليوم في عام 2000 على يد "“جريج جلاسمان”" و "“لورين جيناي“تم تصميم هذا التمرين لزيادة وعي الناس بأهمية الصحة. خلال العشرين عامًا الماضية، اكتسبت رياضة الكروس فيت شعبية واسعة، واعتمدها الكثيرون حول العالم.

يُعدّ CrossFit تمرينًا متنوعًا ومتميزًا يشمل أنشطة الأيروبيك وتمارين رفع الأثقال وتقنيات رفع الأثقال الأولمبية.

قصص ذات صلة

أفضل 12 تمرينًا لعضلة البايسبس من أجل نمو عضلي فعال كيف يمكنني تكبير مؤخرتي من خلال رفع الأثقال دون الحصول على عضلات في ذراعي وبطني؟

فوائد تمارين الكروسفت.

شدة.

نظراً لشدة تمارين الكروس فت، يتمتع ممارسوها بقدرة وقوة هائلتين. يُطلق على ممارسي أنواع التمارين الأخرى إما مصارعين أو مدربين رياضيين، بينما يُعتبر ممارسو الكروس فت رياضيين. تُقوّي هذه التمارين جميع عضلات الجسم.

قوة.

في تمارين كروس فيت، يقوم الشخص أيضاً بأداء تمارين رفع الأثقال إلى جانب تمارين وزن الجسم، مما يجعل مستوى القوة في الجسم ينمو بشكل أسرع.

السرعة والمرونة.

بفضل تنوع الأنشطة التي يتضمنها برنامج كروس فيت، يتميز بمرونة عالية مقارنةً بتدريبات القوة. كما أن ممارسة هذه الأنشطة تُسرّع من وتيرة تمارينك.

فقدان الوزن.

يُعتبر الكروس فت من أكثر التمارين فعالية في إنقاص الوزن على مستوى العالم، وذلك بفضل تنوع أنشطته واستخدامه لجميع عضلات الجسم. وبفضل ممارسة تمارين جديدة كل يوم على مدار الأسبوع، لا يفقد الشخص حماسه أبدًا لممارسة الكروس فت.

قوّي قلبك.

مع النشاط السريع للاعبين، فإن رفع الأثقال الثقيلة مثل المصارعين يستمر في ضخ القلب أثناء التدريبات، مما يقلل من القلق بشأن الأصول المتعلقة بالقلب.

الأنشطة اليومية.

يمكن أن تكون أنشطة CrossFit مفيدة في الأنشطة اليومية، مثل رفع الأسطوانات أو جلب البضائع الثقيلة من السوق.

وقت أقل.

لا تستغرق تمارين كروس فيت وقتاً طويلاً مثل التمارين الأخرى، إذ يمكن إكمالها في غضون 45 دقيقة فقط في الصالة الرياضية.

أدوات أساسية.

تستوحي معظم تمارين الكروس فت من الرياضات المختلفة، كالجمباز والتجديف والسباحة، لذا فإن المعدات المستخدمة فيها متنوعة. وتشمل هذه المعدات حلقات الجمباز، وحبال التسلق، وقضبان السحب، وحبل القفز، والدمبل، والباربل، والكيتل بيل، بالإضافة إلى أجهزة التجديف.

بفضل تنوع تمارين الكروس فت، يمكن للشخص ممارسة التمارين وفقًا للمعدات المتاحة. ويمكن أداء العديد من تمارين الكروس فت بدون أي أجهزة، مثل تمارين وزن الجسم كالجري السريع.

كيف تمارس رياضة الكروس فت؟

تُؤدّى تمارين الكروس فت وفقًا لقدرات المشاركين ونطاق تمارينهم. كما يُمكن ممارسة تمارين الكروس فت يوميًا باختيار التمارين المناسبة. يُنصح دائمًا بالبدء بتمارين خفيفة الشدة قبل البدء بأي تمرين جديد، ثم زيادة مستوى الشدة تدريجيًا.

توجد مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن دمجها معًا لإنشاء عدد من التمارين الجديدة، ولكن هناك بعض الأشياء التي لا يمكن تحويلها إلى عالم رياضة الكروس فت، مثل:

قائمة تمارين كروس فيت.

تمرين بيربي.

هذا نوع من تمارين وزن الجسم التي تؤثر على جميع مجموعات العضلات في الجسم تقريباً.

يمكنك أن تشعر بتأثير هذا التمرين المذهل عندما تقوم باستمرار بالدفع لأعلى، والجلوس القرفصاء، والقفز معًا.

رفع الأثقال الأولمبي.

من المهم جداً تقوية الجذع للقيام بهذا التمرين، لأنه يدرب الجسم بأكمله.

ربما تكون قد رأيت العديد من الأشخاص في صالة الألعاب الرياضية يرفعون قضيب الأثقال باستخدام أكتافهم، تمامًا كما هو الحال في رفع الأثقال الأولمبي حيث يتم رفع قضيب الأثقال أعلى من مستوى الرأس.

دافع.

الشخص الذي يمارس تمارين القرفصاء لتقوية عضلات ساقيه كل يوم لا يستطيع أيضاً القيام بهذا النوع من تمارين الكروسفت بسهولة.

يتطلب هذا التمرين الحفاظ على توازن دقيق بعد رفع الأثقال. تمرين الدفع بالبار هو تمرين صعب يتطلب رفع اليدين بشكل عمودي في الهواء ورفع البار من فوق الرأس ثم النزول إلى وضعية القرفصاء.

القفز القرفصائي أو القرفصاء الهوائي.

ربما تكون قد قمت بالكثير من تمارين القرفصاء الحرة قبل البدء في التمارين الصعبة، لكن تمارين القرفصاء الهوائية تتضمن قوة أكبر في التمرين، حيث تقفز إلى وضعية القرفصاء وتقف منتصبًا في نفس الوضعية.

حبل المعركة.

يحظى هذا التمرين بشعبية كبيرة في رياضة كروس فيت و"“التدريب المتقطع عالي الكثافة”"التمارين". الطريقة الأكثر شيوعًا للقيام بذلك هي رمي الحبل بقوة نحو الأرض بكلتا اليدين، ويمكنك القيام بذلك معًا أو واحدة تلو الأخرى في كلا الاتجاهين.

يُعد تمرين حبل المعركة تمرينًا أساسيًا آخر يتم فيه إشراك عضلات الذراعين والكتفين بالإضافة إلى عضلات الجانب.

الاحتياطات الواجب اتخاذها أثناء ممارسة تمارين كروس فيت.

يُعدّ الكروس فت من أشهر التمارين الرياضية في عالم اللياقة البدنية. وبفضل شدته العالية وقدرته على إنقاص الوزن بسرعة، يجذب هذا النوع من التمارين الرياضيين وهواة اللياقة البدنية. مع ذلك، قد يُشكّل هذا التمرين عالي الشدة خطراً على الكثيرين. لذا، قبل البدء بتمارين الكروس فت، يُرجى مراعاة ما يلي:

تسخين.

كما هو الحال مع جميع أنواع التمارين، من المهم جدًا الإحماء قبل البدء في ممارسة تمارين الكروس فيت، لأنه خلال هذه التمارين تضع الكثير من الضغط على عضلاتك ومفاصلك، مما قد يؤدي إلى تلفها.

الصبر.

الجميع على دراية بالتمارين المستوحاة من رفع الأثقال الأولمبي أو غيرها من الرياضات. لذا، من المهم جدًا التحلي بالصبر أثناء ممارستها. قد يؤدي التسرع في أي تمرين إلى خلل في النتائج، مما قد يسبب آثارًا جانبية تُناقض فوائد التمرين.

حدود.

من المهم جداً أن يفهم الشخص قدرات جسمه وحدوده وأن يختار تمرين كروس فيت وفقاً لذلك.

خطر الإصابة.

تُعدّ تمارين الكروس فت فعّالة للغاية نظرًا لشدّتها العالية، ولذلك قد تُسبّب إصابات للاعبين. تشمل بعض الإصابات الشائعة آلام الظهر أو أوتار المفاصل، مثل تمزق الكفة المدورة، ووتر أخيل، والركبتين، والمرفقين.

ممارسة تمارين الكروسفت في المنزل.

هناك عدة طرق يمكنك من خلالها ممارسة تمارين الكروسفت، ومنها على سبيل المثال:;

• تمارين القرفصاء.
• تمارين السحب لأعلى.
• جري.
• القفزات والاندفاعات.
• ادفع، اسحب، اركض.
• قفزات بوربي على الصندوق.
• تمارين الضغط والاندفاع (تاباتا).
• الدمبل وحبال القفز.
• تمارين القرفصاء على طريقة السومو ورمي الكرة على الحائط.
• تمارين الضغط وتمارين بيربي.
• "مورف" صغير.
• تمارين الكارديو المتقطعة.
• سيندي.
• سباق سريع بكامل الجسم.

الأسئلة المتكررة. 

خلاصة القول.

تهدف تمارين الكروس فت، التي تتسم بشدة عالية ومدى حركي واسع، إلى تحقيق نتائج سريعة. يجب عليك دائمًا فهم حدود قدرات جسمك ونشاطه. عمومًا، تُعدّ صالات الكروس فت باهظة الثمن، ولذلك لا يستطيع معظم الناس الاستفادة منها.

+1 المصدر

خصم 10% على حجزك الأول

احجز أول استشارة لياقة بدنية، يوغا، ونظام غذائي واحصل على خصم 10% على موعدك باستخدام OFF10! سارع الآن!

احجز الآن