اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
آري كيتسيا مؤثرة في مجال اللياقة البدنية وعارضة أزياء، تتمتع بجسم رشيق وعضلات بطن قوية ونظرة متوازنة للصحة. وبدلاً من اتباع صيحات اللياقة البدنية المتطرفة، تركز آري على الاستمرارية والتدريب الذكي وخيارات الطعام المغذية التي تساعدها على الأداء الجيد والمظهر الجذاب.
عندما تحتاج إلى روتين رياضي ونظام غذائي جديد وواقعي، فإن روتين آري كيتسيا الرياضي والنظام الغذائي المسرب سيساعدك على تحقيق ذلك.
تسريب روتين تمارين آري كيتسيا.
نوع تمرين ما يفعله آري يعتمد على قوة التدريب، وتمارين تقوية عضلات الجذع، وتمارين كارديو خفيفة. إنها لا تريد ذلك يكسب إنها ترغب في زيادة وزنها، لكنها تريد اكتساب عضلات صافية، وتحسين وضعية جسمها، والتمتع بلياقة بدنية شاملة.
تمارين القوة (4-5 أيام في الأسبوع).
قوة يشكل التدريب أساس روتينها. يركز آري على الحركات المتحكم بها والشكل الصحيح.
أيام تمارين الجزء السفلي من الجسم.
- تمارين القرفصاء (بوزن الجسم أو باستخدام الأوزان).
- تمارين رفع الوركين وعضلات المؤخرة الجسور.
- تمارين الاندفاع أثناء المشي.
- الرفعة الرومانية.
- تمرين ضغط الساق وتمرين الكابل للركلات الخلفية.
أيام تمارين الجزء العلوي من الجسم.
- تمرين ضغط الكتف بالدمبل.
- رفع جانبي.
- تمارين سحب العضلة الظهرية العريضة.
- صفوف جلوس.
- تمارين الضغط أو تمارين الصدر.
تساعدها الأوزان المتوسطة مع التكرارات العالية (10-15) في الحفاظ على مظهرها المنحوت.
تمارين تقوية عضلات البطن والظهر (3-4 أيام في الأسبوع).
تشتهر آري بشكل خاص بعضلات بطنها المشدودة. وهي غالباً ما تتدرب على تمارين تقوية عضلات البطن. العمل في نهاية التدريبات.
- تمارين رفع الساقين المعلقة.
- لفات روسية.
- تمارين الدراجة الهوائية.
- تنويعات الألواح.
- انضغاط الكابل.
تُعد جلسات تقوية عضلات البطن القصيرة ولكن المكثفة أساسية لظهور عضلاتها بشكل واضح.
تمارين القلب واللياقة البدنية (2-3 أيام في الأسبوع).
بدلاً من جلسات تمارين الكارديو الطويلة، يفضل آري الخيارات الفعالة:
- المشي على جهاز المشي المائل.
- صاعد الدرج.
- ركوب الدراجات أو جهاز التمارين البيضاوية.
- تمارين HIIT متقطعة.
هذا يساعد حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات نغمة.
التعافي والمرونة.
يُعدّ التعافي أولوية في روتين آري كيتسيا:
- تمارين الإطالة بعد التمارين الرياضية.
- اليوغا أو تمارين المرونة.
- مناسب النوم والراحة أيام.
تسريب نظام آري كيتسيا الغذائي.
تتبع آري نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا - ليس نظامًا مقيدًا، ولكنه نظام واعٍ. ينصب تركيزها على التغذية ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على الطاقة طوال اليوم.
مبادئ التغذية اليومية.
- وجبات غنية بالبروتين
- الكربوهيدرات المعقدة
- الدهون الصحية
- وفرة من الماء
هي يتجنب الحميات الغذائية القاسية ويتناول بدلاً منها... باستمرار.
نموذج لخطة وجبات يومية.
إفطار.
- البيض أو بياض البيض.
- خبز الأفوكادو المحمص أو دقيق الشوفان.
- فاكهة طازجة.
غداء.
- دجاج مشوي، أو سمك، أو توفو.
- الأرز البني، أو الكينوا، أو البطاطا الحلوة.
- خضراوات مطهوة على البخار أو مقلية.
وجبة خفيفة
- زبادي يوناني أو سموثي بروتين.
- المكسرات أو زبدة المكسرات.
عشاء.
- بروتين قليل الدسم (سمك السلمون، أو الديك الرومي، أو البانير).
- سلطة أو خضراوات مشوية.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون.
مكافآت.
- الشوكولاتة الداكنة أو الحلويات الصحية المنزلية (باعتدال).
الترطيب والمكملات الغذائية.
مع أن الطعام يأتي أولاً، فقد يشمل برنامج آري ما يلي:
- مسحوق البروتين.
- الفيتامينات المتعددة.
- الإلكتروليتات.
الحفاظ على رطوبة الجسم أمر لا غنى عنه من أجل لياقتها البدنية نتائج.
عادات نمط الحياة التي تُحدث الفرق.
آري كيتسيا لا يقتصر النجاح في اللياقة البدنية على التمارين الرياضية فقط والطعام:
- الروتينات الثابتة.
- صورة إيجابية للجسم.
- إدارة التوتر.
- التفكير طويل الأمد أفضل من الحلول السريعة.
تجربتي الشخصية في متابعة برنامج التدريب والنظام الغذائي المسرب لأري كيتسيا.
أنا نيباديتا، كاتبة هذه المقالة على موقع FreakToFit، ويستند هذا القسم إلى تجربتي الشخصية الواقعية بعد اتباعي لـ برنامج تمارين رياضية ونظام غذائي مستوحى من آري كيتسيا.
لم أتعامل مع هذه الخطة باستخفاف. لقد اتبعتها باستمرار، وراقبت استجابة جسدي، وحرصت على تطبيق الوضعية الصحيحة أثناء التمارين الرياضية بالإضافة إلى التغذية المتوازنة - بدون اتباع حميات غذائية قاسية أو الإفراط في التدريب.
ما الذي اتبعته شخصياً؟
- قوة التدريب 4-5 أيام في الأسبوع.
- مُخصَّص ممارسة التمارين الرياضية 3-4 مرات أسبوعياً.
- جلسات تمارين كارديو خفيفة ومستدامة.
- وجبات نظيفة غنية بالبروتين مع ترطيب كافٍ.
- التعافي السليم، والنوم الكافي، والحركة الجيدة.
النتائج التي حققتها.
بعد عدة أسابيع من المواظبة، لاحظت ما يلي:
- تحسين قوة العضلات وقوة الجذع.
- فقدان تدريجي للدهون دون انخفاض مفاجئ في الطاقة.
- تحسين الهضم والتعافي بعد التمرين.
- زيادة الطاقة اليومية والتركيز الذهني.
والأهم من ذلك، أن هذا الروتين كان مستداماً. لم أشعر بأي قيود أو إرهاق أو ضغط لتحقيق نتائج غير واقعية. هذا ما يجعل هذا النهج عملياً للياقة البدنية على المدى الطويل، وليس فقط لتحسين المظهر على المدى القصير.
لماذا أثق بهذا النهج؟
يركز هذا البرنامج التدريبي على مبادئ اللياقة البدنية الأساسية: التدريب التدريجي على القوة، والتغذية المتوازنة، والاستشفاء، والمواظبة. هذه مبادئ راسخة في التدريب الصحي وتتوافق مع ممارسات اللياقة البدنية المتعارف عليها.
أشارك هذه التجربة بشفافية تامة - ليس كنصيحة طبية، ولكن كرحلة لياقة بدنية شخصية حققت نتائج إيجابية عند اتباعها بمسؤولية.
ملحوظة: تعكس هذه التجربة نتائجي الشخصية، والتي قد تختلف من شخص لآخر تبعًا لنمط الحياة والوراثة ومدى الالتزام. استشر دائمًا أخصائيًا مؤهلًا قبل البدء بأي برنامج رياضي أو غذائي جديد.
“"لقد اتبعت هذا الروتين باستمرار وشعرت بقوة حقيقية، وتحسنت طاقتي، وفقدت الدهون بشكل مستدام - دون اتباع حمية غذائية قاسية أو الشعور بالإرهاق."”
أفكار ختامية.
تمارين آري كيتسيا ونظامها الغذائي يخطط تُظهر هذه الحالة أنه لا داعي للمبالغة للحصول على اللياقة والقوة. فهي تتمتع بجسم متناسق وجميل بفضل التدريب المنظم والتغذية المتوازنة، و عادات نمط حياة صحية.
في حال كنت التخطيط لتقليص النفقات جسمٌ واثقٌ وجسمٌ يتمتع بصحة جيدة، آري مثالٌ رائعٌ يُحتذى به.
