اكتشف - حل
تأمل
بودكاست
كتاب إلكتروني
عندما يبحث الناس عن برنامج أليس روزنبلوم الرياضي والنظام الغذائي المسرب، فإنهم عادةً لا يبحثون عن حيل لياقة بدنية متطرفة. إنهم يبحثون عن شيء حقيقي ومتوازن ومستدام - برنامج يتناسب مع الحياة الواقعية، وليس فقط مع وسائل التواصل الاجتماعي.
من هي أليس روزنبلوم في مجال اللياقة البدنية؟
تمثل أليس روزنبلوم تحولاً متنامياً في ثقافة اللياقة البدنية الحديثة، إذ تُفضّل الاستمرارية على الكمال، والقوة على التجويع، والصحة على المدى الطويل على الجماليات قصيرة الأجل. يعكس جسدها الانضباط والتوازن، لا التطرف، وهذا تحديداً ما يجعل نهجها قابلاً للتطبيق.
الفلسفة الكامنة وراء تدريب أليس روزنبلوم.
أليس روتين الأمر لا يتعلق بفعل المزيد، بل يتعلق بفعل الأشياء الصحيحة باستمرار.
يعتمد نهجها على:
- تدريب القوة التدريجي.
- تطوير النواة الوظيفية.
- ممارسة تمارين الكارديو المعتدلة لصحة القلب.
- التعافي أمر لا يقبل المساومة.
يتوافق هذا بشكل وثيق مع ما هو مقبول على نطاق واسع مبادئ اللياقة البدنية التي يستخدمها المدربون والرياضيين المحترفين.
تسريب برنامج تمارين أليس روزنبلوم.
تمارين القوة (4-5 أيام في الأسبوع).
يُعدّ تدريب القوة هو الأساس. والهدف هو بناء عضلات قوية، وتحسين وضعية الجسم، وزيادة القوة العامة.
التركيز على الجزء السفلي من الجسم.
- تمارين القرفصاء (باستخدام وزن الجسم أو البار).
- تمارين رفع الورك.
- تمارين الاندفاع.
- الرفعة الرومانية.
التركيز على الجزء العلوي من الجسم.
- تمارين الضغط على الكتفين.
- تمارين سحب العضلة الظهرية العريضة.
- تمارين التجديف بالدمبل.
- تمارين الضغط على الصدر أو تمارين الضغط على الصدر.
عادةً ما تتراوح عدد التكرارات بين 8 و 15 تكرارًا لدعم قوة العضلات دون إجهاد مفرط.
تمارين تقوية عضلات الجذع والثبات (3 أيام في الأسبوع).
بدلاً من تمارين البطن التي لا تنتهي، يركز تدريب عضلات الجذع على طريقة أليس على التحكم والثبات.
- ألواح (أمامية وجانبية).
- تمارين رفع الساقين أثناء التعلق أو الاستلقاء.
- حشرات ميتة.
- لفات روسية.
يؤدي ذلك إلى تحسين وضعية الجسم، ونقل القوة، والحركة الرياضية بشكل عام.
تمارين الكارديو (2-3 جلسات أسبوعياً).
تُستخدم تمارين الكارديو كأداة مساعدة، وليست عقاباً.
- المشي على منحدر.
- صاعد الدرج.
- ركوب الدراجات أو جهاز التمارين البيضاوية.
- جلسات تدريب متقطعة عالية الكثافة قصيرة (أحيانًا).
عادةً ما يستغرق الأمر من 20 إلى 30 دقيقة - وهو وقت كافٍ لدعم فقدان الدهون وصحة القلب.
نظام أليس روزنبلوم الغذائي المسرب: متوازن، وليس مقيداً.
الجانب الغذائي من روتين أليس روزنبلوم هو ما يثير اهتمام الكثيرين أشعر بالراحة لأنه طعام حقيقي, ، يؤكل بانتظام.
مبادئ التغذية الأساسية.
- البروتين في كل وجبة.
- الكربوهيدرات المعقدة كمصدر للطاقة.
- الدهون الصحية للهرمونات والتعافي.
- الترطيب الكافي.
لا يوجد هوس بحذف مجموعات غذائية كاملة.
نموذج ليوم من تناول الطعام (بأسلوب مستوحى).
إفطار.
- البيض أو الزبادي اليوناني.
- خبز الشوفان أو الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
- فاكهة.
غداء.
- دجاج مشوي، أو سمك، أو بروتين نباتي.
- الأرز، أو الكينوا، أو البطاطس.
- الخضراوات.
وجبة خفيفة.
- مشروب بروتيني أو مكسرات.
- الزبادي أو الفاكهة.
عشاء.
- بروتين قليل الدسم.
- الخضراوات.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو.
يتم تضمين بعض المكافآت بين الحين والآخر - دون الشعور بالذنب.
أهم عادات نمط الحياة.
أليس روزنبلوم لا تقتصر نتائج اللياقة البدنية على التمارين الرياضية فقط والطعام.
تشمل العادات الرئيسية ما يلي:
- نوم جيد.
- إدارة التوتر.
- المرونة والتمدد.
- الاستمرارية على المدى الطويل.
غالباً ما يتم تجاهل هذه العادات، لكنها ضرورية لتحقيق تقدم حقيقي.
تجربة شخصية.
أنا كونال ميهتا، موظف في شركة، وقد اتبعت هذا البرنامج بهدف واضح: تحسين تكوين الجسم، والقوة، ومستويات الطاقة اليومية، دون اللجوء إلى حميات غذائية قاسية أو تدريبات مفرطة. منذ البداية، شعرت أن البرنامج واقعي وسهل الدمج في نمط الحياة الطبيعي.
كيف تم اتباع هذا الروتين؟
- تمارين تقوية العضلات من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع مع حركات مضبوطة.
- تمارين أساسية وتمارين ثبات لدعم وضعية الجسم والقوة الوظيفية.
- جلسات تمارين كارديو معتدلة للمساعدة في التحمل والتحكم في الدهون.
- وجبات غنية بالبروتين ومكونة من أطعمة كاملة دون تقييد السعرات الحرارية بشكل مفرط.
- الترطيب السليم، والتعافي، والنوم المنتظم.
النتائج الملاحظة.
بعد عدة أسابيع من الاستمرارية، لوحظت التغييرات التالية:
- تحسين قوة العضلات وشدتها بشكل عام.
- فقدان تدريجي للدهون دون إرهاق أو استنزاف للطاقة.
- تحسين التعافي بين التمارين.
- زيادة الطاقة اليومية والتركيز الذهني.
أبرز ما لفت الانتباه هو الاستدامة. فقد شجع هذا الروتين على الاستمرارية بدلاً من التركيز على الشدة، مما سهّل الحفاظ عليه على المدى الطويل. ومن منظور عملي وتجريبي، يتوافق هذا النهج مع أساسيات اللياقة البدنية المثبتة، ويدعم العادات الصحية بدلاً من الحلول المؤقتة.
ملحوظة: قد تختلف النتائج الفردية بناءً على الانتظام ونمط الحياة والعوامل الفردية.
“"لقد حقق هذا النظام المتوازن للتمارين الرياضية والنظام الغذائي قوة حقيقية، وفقدانًا ثابتًا للدهون، وطاقة محسنة - دون اتباع نظام غذائي قاسٍ أو الشعور بالإرهاق."”
أفكار ختامية.
إذا كان هدفك هو الحصول على جسم متناسق وقوي، وفقدان الدهون بشكل مستدام، وتحسين الطاقة والثقة بالنفس، فيمكنك الحفاظ على هذا الروتين لسنوات.
