كيفية الاستعداد لممارسة اليوغا الساخنة في عام 2024: نصائح الخبراء، والأدلة العلمية، ودليل شامل

يحظى اليوغا الساخن بشعبية واسعة في عام 2024، حيث انجذب إليه الكثيرون لما يوفره من فوائد عديدة، كالنمو السريع للعضلات، وزيادة المرونة، وتنمية صفاء الذهن. مع ذلك، قد يكون ارتفاع درجة الحرارة، بالإضافة إلى الجهد البدني، أمرًا شاقًا للمبتدئين. ولكن، مع التحضير الجيد والتحضير المناسب، يُمكنك الاستمتاع بفوائد اليوغا الساخن المتعددة والاستفادة القصوى من هذه التجربة.

في هذه المقالة، بدءًا من نصائح المدربين الخبراء، والأدلة العلمية التي تؤدي إلى فوائد سنغطي كل ما يتعلق بالتحضير لليوغا الساخنة بعمق، من خلال نصائح عملية وإجابة صريحة على الأسئلة المطروحة.

ما هو اليوغا الساخنة؟

اليوغا الساخنة تعني القيام بـ اليوغا في غرفة دافئة، عادةً ما تتراوح درجة حرارتها بين 32 و40 درجة مئوية (90 إلى 105 درجة فهرنهايت)، مع استخدام رطوبة عالية لخلق جو مناسب. يهدف ذلك إلى جعل العضلات أكثر مرونة وحريةً، وتعزيز عملية التخلص من السموم عن طريق التعرق.

بينما يُعدّ بيكرام يوغا نوعًا قياسيًا من اليوغا الساخنة، إلا أنه نوع خاص من اليوغا الساخنة والتي تتبع قائمة محددة مسبقًا تضم 26 وضعية، ومن العوامل الأخرى الشائعة في اليوغا الساخنة تنوع الأساليب ومزيج من الوضعيات.

قصص ذات صلة

لماذا ترتجف أثناء التأمل؟ الأسباب، والرؤى، والحلول هل يمكن أن تكون اليوغا هي التمرين الوحيد الذي أمارسه؟

فوائد اليوغا الساخنة.

لتجنب الضياع، دعونا أولاً نفهم الأسباب التي تدفع الناس إلى ممارسة اليوغا الساخنة.

1 مرونة محسّنة: تعمل الحرارة على فتح أنسجة العضلات، مما يجعل من الممكن الحصول على تمدد أعمق والحفاظ على الوضع لفترة أطول من الزمن.

2 زيادة القوة: تُدمج معظم حصص اليوغا الساخنة وضعيات القوة في تسلسلاتها، حيث تستهدف كل وضعية مجموعة عضلية مختلفة. والنتيجة الإجمالية هي بناء القدرة على التحمل وزيادة القوة مع مرور الوقت.

3 إزالة السموم: يُعدّ التعرّق وظيفة طبيعية للجلد في عملية تنظيف الجسم من السموم. وفي اليوغا الساخنة، وبفضل التعرّق الغزير، يستطيع الجسم التخلص من العديد من الملوثات الموجودة فيه.

4 صفاء الذهن: من خلال اليوغا، يستطيع المرء أن يتمتع بصفاء ذهني أكبر ويخفف الضغط النفسي. تتطلب طبيعة اليوغا الساخنة تركيزاً كاملاً، مما يقلل من احتمالية الشعور بالإحباط.

5 الفوائد القلبية الوعائية: تساهم درجة الحرارة المرتفعة وشدة التمارين في اليوغا الساخنة في زيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم، مما يسمح بأداء جيد للجهاز القلبي الوعائي.

اقرأ أيضاً: اليوغا وفوائدها الصحية المتعددة

نصائح الخبراء حول الاستعداد لليوغا الساخنة.

لقد حظينا بفرصة التحدث مع عدد من مدربي اليوغا الساخنة ذوي الخبرة، ونتيجة لذلك، تلقينا الكثير من النصائح الجيدة للمبتدئين ليأخذوها في الاعتبار قبل البدء:

“يبدأ الأمر بالترطيب. درجة الحرارة الشديدة واليوغا الساخنة يمارس يُسبب ذلك تعرقاً غزيراً في الجسم، مما يؤدي إلى فقدان الماء. لذا يُنصح بمحاولة زيادة تناول السوائل خلال اليوم.” 

— ليزا جينينغز، مدربة يوغا ساخنة معتمدة ولديها 10 سنوات من الخبرة.

“"توخَّ الحذر عندما تكون مبتدئًا. ليس من الضروري أن تُرهق نفسك في يومك الأول. يجب أن يكون جسمك قادرًا على التكيف مع درجة الحرارة المرتفعة. ابدأ بالشعور بتنفسك وانتبه لحالتك."” 

– جون موراليس، معلم يوغا وخبير في مجال الصحة والعافية.

دليل خطوة بخطوة للاستعداد لممارسة اليوغا الساخنة في عام 2024.

1 اشرب كمية كافية من الماء.

في طور تمرين اليوغا الساخنة, من أهم العوامل التي يجب مراعاتها الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافٍ. نظراً لارتفاع درجة الحرارة في القاعة، من المرجح أن تتعرق بغزارة، مما يستدعي ملء خزان الماء قبل وأثناء وبعد حصة اليوغا.

2 ارتدِ الملابس المناسبة.

اختر أقمشة ناعمة تمتص العرق لملابسك. الهدف هو الحفاظ على درجة حرارة مناسبة وتجنب البلل، وهذا خيار ممتاز. أما بالنسبة للأقمشة التي يجب تجنبها بسبب قدرتها العالية على امتصاص العرق، فيأتي القطن في مقدمة القائمة. فهو يحبس الرطوبة ويتبلل، مما يجعله يلتصق بالجلد مسببًا الكثير من الانزعاج.

تشمل أفضل الخيارات ما يلي:

– قميص داخلي ضيق أو حمالة صدر رياضية جيدة.

– شورتات أو سراويل ضيقة لليوغا مصنوعة من قماش ماص للرطوبة.

– إذا لزم الأمر: منشفة لوضعها على السجادة حتى لا تصبح زلقة.

3 تناول وجبات خفيفة، ولكنها مغذية.

ليس من المستحسن عادةً تناول كميات كبيرة من الطعام قبل جلسة اليوغا الساخنة مباشرةً، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بعدم الراحة أثناء التمرين. يُنصح بتناول أطعمة خفيفة ومغذية في الوقت نفسه لتوفير النشاط والحيوية.

بعض الأطباق التي يمكنك تحضيرها قبل ممارسة اليوغا:

– مشروب بروتين مصنوع من الفواكه وشريحة من الخبز.

– سلطة صغيرة من الحديقة مع المكسرات والبذور.

– زبادي مع التوت.

من الجيد أن تفصل بين تناول الطعام وممارسة التمارين الهوائية فترة تتراوح من ساعة إلى ساعتين لهضم الطعام.

4 أحضر المعدات الأساسية.

قد تتحول حصة اليوغا الساخنة إلى كارثة إذا لم تكن مستعدًا لها جيدًا. الترس الصحيح يمكن أن يُحدث فرقًا كبيرًا في تجربة اليوغا الساخنة. تأكد من إحضار ما يلي:

- حصيرة اليوغا: اختر حصيرة ذات قبضة إضافية حتى لا تكون زلقة عند التعرق.

- منشفة: على الأقل، ستحتاج إلى منشفة لمسح العرق. كما يمكن استخدام منشفة طويلة لتغطية السجادة بالكامل لجعل سطحها غير قابل للانزلاق.

– زجاجة الماء: من الضروري شرب الماء أثناء الحصة، لذا فإن زجاجة الماء القابلة لإعادة التعبئة خيار رائع.

5 الوصول مبكراً.

لمن لا يزالون يجهلون الأمر، يُنصح بالحضور إلى الحصة قبل موعدها بقليل، ولو بعشر إلى خمس عشرة دقيقة. هذا الوقت كافٍ لإيجاد مكان مناسب للتمرين، والتأقلم مع الحرارة، والاسترخاء قليلاً لتتمكن من متابعة الفني/المصمم بسهولة خلال الحصة الصباحية.

6 استمع إلى جسدك.

من المرجح أن يشعر المرء بالإرهاق بعد التدريب في الحر لفترة طويلة، خاصةً للمبتدئين. من الجيد الانتباه إلى الوضع وعدم إجبار النفس على الاستمرار إذا شعرنا أن الأمور لا تسير على ما يرام في ذلك الوقت.

7 ركز على تمارين التنفس.

تمارين التنفس يُعدّ التنفس العميق الطريقة الأساسية لممارسة اليوغا، وتزداد أهمية هذه التقنية خلال اليوغا الساخنة. تكمن الصعوبة في إمكانية ممارستها بسهولة إذا لم تُعيق الحرارة عملية التنفس. احرص على التنفس بعمق وانتظام أثناء الممارسة لتتمكن من التأمل وحل أي مشاكل قد تطرأ.

الأدلة العلمية وراء اليوغا الساخنة.

أُجريت دراسات عديدة للتعرف على فوائد ومخاطر اليوغا الساخنة. وفيما يلي بعض الحقائق والنظريات العلمية:

– أكدت دراسة استقصائية أجريت عام 2015 ونُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن ممارسي اليوغا الساخنة وغير الساخنة على حد سواء يحسنون المرونة والقوة العضلية، لكن ممارسي اليوغا الساخنة حققوا نتائج أفضل.⁽¹⁾

- وجدت دراسة أجريت في مجلة الطب البديل والتكميلي في عام 2018 أن ممارسي اليوغا الساخنة أبلغوا عن مستويات أقل من التوتر والقلق، وهو ما كان مؤشراً آخر على فوائد الصحة العقلية التي يمكن أن توفرها اليوغا الداخلية.⁽²⁾

– وقد حددت البيانات الصادرة عن المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية حقيقة أن الطبيعة ذات درجة الحرارة العالية لليوغا الساخنة تعمل كمحفز لزيادة الدورة الدموية، وتساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتسهل حرق الدهون مما يجعلها تمرينًا رياضيًا شاملًا للأشخاص.⁽³⁾

اقرأ أيضاً: الاعتدال الخريفي: وضعيات اليوغا وفوائدها

الخلاصة.

يُعدّ اليوغا الساخنة طريقة رائعة لتحدّي قوتك البدنية والذهنية، حيث يمكنك الاستمتاع بزيادة المرونة وقوة العضلات والصفاء الذهني كنتيجة لممارستك. يُمكن ممارسة اليوغا الساخنة على جميع مستويات اللياقة البدنية، ما عليك سوى اتباع الخطوات الواردة في هذا الدليل، والاستماع إلى جسدك، وممارسة التمارين بانتظام لإتقانها. من المستحسن الاستعانة بمدرب متخصص لمساعدتك على تحسين أدائك في الحصص.

+3 مصادر