لماذا تسبب مخفوقات البروتين الانتفاخ: فهم الأسباب والحلول السهلة

أصبحت مشروبات البروتين عنصرًا أساسيًا لدى عشاق اللياقة البدنية والرياضيين وكل من يسعى لزيادة استهلاكه من البروتين. مع ذلك، يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ بعد تناول هذه المشروبات. تستكشف هذه المقالة أسباب هذه المشكلة الشائعة، وتقدم حلولًا عملية، بالإضافة إلى آراء خبراء التغذية واللياقة البدنية.

ما هو الانتفاخ؟

الانتفاخ هو الشعور غير المريح بالامتلاء أو انتفاخ في البطن. وقد يترافق ذلك مع غازات، وألم، وانتفاخ واضح في المعدة. في حين أن الانتفاخ غالباً ما يرتبط بالنظام الغذائي، إلا أنه قد ينتج أيضاً عن عوامل أخرى مثل التوتر أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

لماذا تسبب مشروبات البروتين الانتفاخ؟

1. عدم تحمل اللاكتوز: تحتوي العديد من مشروبات البروتين، وخاصة تلك المصنوعة من مصل اللبن، على اللاكتوز. ويؤثر عدم تحمل اللاكتوز على ما يقارب 651% من سكان العالم. يعاني الأفراد المصابون بهذه الحالة من نقص في إنزيم اللاكتاز، الضروري لهضم اللاكتوز، مما يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والإسهال بعد تناول منتجات الألبان.

2. المحليات الصناعية: غالباً ما تحتوي مخفوقات البروتين على مُحليات صناعية مثل السكرالوز، والأسبارتام، أو كحوليات السكر (مثل الزيليتول، والسوربيتول). قد تُسبب هذه المُحليات اضطرابات في الجهاز الهضمي، بما في ذلك الانتفاخ، لأنها لا تُمتص بالكامل في الجهاز الهضمي وتتخمر في الأمعاء.

قصص ذات صلة

صلصة باربكيو لاتينية خفيفة: فوائدها وقيمتها الصافية أين يمكن شراء سبرايت بنكهة التوت البري

3. محتوى عالٍ من الألياف: تحتوي بعض مشروبات البروتين على ألياف مضافة لتعزيز قيمتها الغذائية. ورغم أن الألياف مفيدة للهضم، إلا أن الزيادة المفاجئة في تناولها قد تؤدي إلى الانتفاخ، خاصةً إذا لم يكن الجسم معتاداً عليها.

4. نوع البروتين: تؤثر مصادر البروتين المختلفة على عملية الهضم بشكل متفاوت. فلكل من بروتين مصل اللبن، والكازين، وبروتين الصويا، وبروتين البازلاء خصائص فريدة وقابلية هضم مختلفة. على سبيل المثال، يُمتص بروتين مصل اللبن بسرعة، ولكنه قد يُسبب مشاكل هضمية لدى بعض الأشخاص، بينما يُهضم الكازين ببطء، وقد يُؤدي إلى شعور بالشبع لفترة أطول.

5. الإفراط في الاستهلاك: قد يؤدي تناول كميات كبيرة من البروتين دفعة واحدة إلى إرهاق الجهاز الهضمي، مما يسبب الانتفاخ وعدم الراحة. فالجسم لا يستطيع امتصاص واستخدام سوى كمية محددة من البروتين في كل مرة.

اقرأ أيضاً: كيفية تناول 300 غرام من الكربوهيدرات يومياً

آراء الخبراء.

الدكتورة جين سميث، أخصائية التغذية: 

“يُعدّ الانتفاخ الناتج عن تناول مخفوقات البروتين مشكلة شائعة. من المهم الانتباه إلى المكونات. ينبغي على من يعانون من عدم تحمل اللاكتوز اختيار مساحيق البروتين الخالية من اللاكتوز أو النباتية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد زيادة تناول الألياف تدريجياً على تكيف الجهاز الهضمي.”

جون دو، مدرب لياقة بدنية:

“ألاحظ غالباً أن بعض العملاء يعانون من الانتفاخ بسبب مشروبات البروتين. نصيحتي هي البدء بكميات صغيرة ومراقبة ردة فعل الجسم. كما أنصح بشرب كميات كافية من الماء، لأن... يساعد الماء على الهضم ويمكن أن يقلل من انتفاخ.”

نصائح لتجنب الانتفاخ الناتج عن مخفوقات البروتين.

1. اختر مسحوق البروتين المناسب: إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فاختر الخيارات الخالية من اللاكتوز مثل البروتينات النباتية (بروتين البازلاء أو القنب أو الأرز) أو بروتين مصل اللبن المتحلل، والذي يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز.

2. اقرأ الملصقات بعناية: تجنبي مساحيق البروتين التي تحتوي على مُحليات صناعية وكميات كبيرة من الألياف إذا كنتِ عرضة للانتفاخ. ابحثي عن منتجات تحتوي على مُحليات طبيعية مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب.

3. الترطيب: شرب الكثير من الماء يساعد على الهضم ويمكن أن يمنع تراكم الغازات في الأمعاء. احرص على اشرب كوباً من الماء مع مشروب البروتين الخاص بك.

4. ابدأ صغيراً: ابدأ بكمية صغيرة من مسحوق البروتين لمعرفة كيف يتفاعل جسمك، ثم قم بزيادة الكمية تدريجياً حسب تحمل جسمك.

5. وزّع تناول البروتين على فترات متباعدة: بدلاً من تناول كمية كبيرة من البروتين دفعة واحدة، قم بتوزيع كمية البروتين التي تتناولها. طوال اليوم. وهذا من شأنه أن يساعد جهازك الهضمي على التعامل مع الحمل بكفاءة أكبر.

6. أضف البروبيوتيك: تساعد البروبيوتيك على موازنة ميكروبيوم الأمعاء وتحسين الهضم. يُنصح بتناول مكملات البروبيوتيك أو استهلاك الأطعمة الغنية بها مثل الزبادي والكفير والملفوف المخلل.

7. جرب علامات تجارية مختلفة: ليست جميع مساحيق البروتين متساوية في الجودة. قد تحتاج إلى تجربة عدة علامات تجارية للعثور على ما يناسب جهازك الهضمي.

اقرأ أيضاً: فوائد تناول الموز على معدة فارغة في الصباح

الأدلة العلمية.

تناولت العديد من الدراسات العلاقة بين تناول البروتين ومشاكل الجهاز الهضمي. ووجدت دراسة نُشرت في مجلة علوم الألبان أن الأفراد الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز شعروا بانزعاج هضمي كبير بعد تناولهم مركز بروتين مصل اللبن مقارنةً بتناولهم دواءً وهميًا.⁽¹⁾ أشارت دراسة أخرى في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الكحوليات السكرية المستخدمة كمحليات في العديد من مساحيق البروتين يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات بسبب عدم اكتمال امتصاصها في الأمعاء الدقيقة.⁽²⁾

علاوة على ذلك، تشير الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية إلى أن توقيت وتوزيع تناول البروتين يؤثر على راحة الجهاز الهضمي. وقد يساعد توزيع تناول البروتين على مدار اليوم، بدلاً من استهلاك كميات كبيرة دفعة واحدة، في تقليل احتمالية الانتفاخ.⁽³⁾

مشروبات البروتين تسبب الانتفاخ: تجربة شخصية.

أنا نيها كابور،, مُحبّ اللياقة البدنية والصحة المؤسسية بصفتي مستشارة من الهند، عندما بدأت بتناول مخفوقات البروتين يوميًا، كنت أشعر غالبًا بانتفاخ وثقل مزعجين بعد شربها. بعد بعض المحاولات، أدركت أن مصل اللبن المحتوي على اللاكتوز وشرب المخفوقات بسرعة كبيرة هما السببان الرئيسيان. أدى التحول إلى بروتين نباتي، ومزجه بالماء بدلًا من الحليب، وشربه ببطء إلى فرق ملحوظ - تحسنت عملية الهضم لدي واختفى الانتفاخ.

“"إن اختيار البروتين المناسب وكيفية تناوله يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً بين الانتفاخ والهضم الأفضل."”

— نيها كابور، من عشاق اللياقة البدنية ومستشارة الصحة المؤسسية

الأسئلة الشائعة.

الخلاصة.

قد يكون الانتفاخ بعد تناول مخفوقات البروتين مزعجًا، لكن يمكن السيطرة عليه. بفهم الأسباب المحتملة وتطبيق حلول عملية، يمكنك الاستمتاع بفوائد مخفوقات البروتين دون الشعور بالانتفاخ غير المرغوب فيه. تأثيرات جانبية. اختر مسحوق البروتين المناسب، وكن مع مراعاة نظامك الغذائي بشكل عام, واستمع إلى إشارات جسمك. إذا استمر الانتفاخ، فإن استشارة طبيب أو أخصائي تغذية يمكن أن تقدم لك نصائح شخصية وتضمن سلامة جهازك الهضمي.

+3 مصادر