ماذا حدث عندما تمكنت أخيرًا من إصلاح شكل تمرين البوربي الخاص بي؟

أصبحت تمارين البيربي من أكثر التمارين المكروهة والمرغوبة في الوقت نفسه تمارين من قبل العديد من ممارسيها. إنها سلسلة تمثل ما يمكن تسميته بـ تمرين لكامل الجسم.لقد تم تضمينه منذ فترة طويلة في العديد من الرياضة كأساس للإعداد البدني العام.

كيفية أداء تمرين بيربي بشكل صحيح؟

يتضمن الأداء الصحيح لتمرين بيربي أو تمرين الجندي ما يلي:

• تمرين الجزء السفلي من الجسم من خلال القرفصاء الكامل
• تمارين الجزء العلوي من الجسم من خلال أداء تمرين الضغط على الأرض
• مكون قلبي وعائي مكثف يتضمن أداء سلسلة من التكرارات الديناميكية.

تمرين كامل يتضمن جهدًا عضليًا، وتحكمًا في وضعية الجسم، وتناسقًا، و مقاومة.كلما كنا أكثر تطلبًا في التنفيذ، زادت الكثافة والفوائد التي سنتمكن من تحقيقها.

أول ما سنتعلمه هو كيفية أداء تمرين البيربي من الناحية الفنية، مع التركيز على التنفيذ الصحيح وليس على عدد التكرارات أو سرعتها. سيُمكّننا الأداء الجيد من ابتكار نسخ أكثر صعوبة، أو كما أُحب أن أسميها، "النسخ المُحسّنة".

اقرأ أيضاً: هل يُفرز تمرين الكارديو المستقر الكورتيزول؟ فهم تأثيره على جسمك

فوائد تمارين بيربي.

• تمارين تقوية الجسم بالكامل: يقوي جميع عضلات الذراعين والصدر والساقين والجذع.⁽¹⁾
• يعزز صحة القلب والأوعية الدموية: يعمل على تسريع معدل ضربات القلب لتعزيز القدرة على التحمل.⁽²⁾
• يطور القوة الوظيفية: يحسن كفاءة وتنسيق الحركة في العالم الحقيقي.⁽³⁾
• يزيد من معدل الأيض: مع ارتفاع معدل حرق السعرات الحرارية، يكون حرق الدهون واستهلاك الطاقة أفضل.⁽⁴⁾
• يعزز الصلابة الذهنية: ينمي الانضباط والمرونة بالإضافة إلى الوعي الجسدي.⁽⁵⁾
• لا يحتاج إلى تمرين: مثالي عند ممارسة الرياضة في المنزل أو أثناء السفر.
• يعزز وضعية الجسم وثبات الجذع: يقوي العضلات المثبتة في الجسم.

الآثار الجانبية لتمارين بيربي.

على الرغم من أن تمارين البيربي رائعة، إلا أنه من الممكن الإفراط في التدريب أو الأداء بشكل سيئ من حيث اتباع الشكل الصحيح للتمرين:

• ألم الظهر بسبب الوضعية الخاطئة أو انهيار العمود الفقري.
• قد يحدث إجهاد في الكتف في حال لم تكن الرسغين والذراعان في الوضع الصحيح.
• ركبة ضغط في حالة الخطأ أثناء الهبوط أو القفز.
• الإصابة الناتجة عن الإرهاق أو الإفراط في التدريب في حالة الإفراط في العمل دون راحة.

⚠️ نصيحة: لا تتعجل أبدًا، ولكن انتبه إلى الوضعية وخذ استراحة بين جلسات تمارين بيربي العنيفة.

كيفية أداء تمرين بيربي بشكل صحيح؟

في وضع البداية.

• سنجد أنفسنا وقد وضعنا أقدامنا بشكل جيد على الأرض، بمسافة تزيد قليلاً عن عرض الوركين.
• هذا هو الوضع الذي سنبدأ منه يمارس وسنبحث عن ذلك في نهاية التنفيذ، مع تمدد الركبتين بالكامل ووضع الذراعين على جانبي الجسم.
• سنبقي نظرنا للأمام وعضلات ظهرنا نشطة، مما سيسمح لنا بالحفاظ على وضعية مستقيمة مناسبة للتمرين.
• انطلاقاً من هنا، وكدليل مرجعي، سنحدد ثلاثة أوضاع أساسية مهمة يجب علينا احترامها أثناء التنفيذ والتي ستسمح لنا بربط الحركات بطريقة صحيحة وسلسة.

1. القرفصاء الكامل أو وضعية القرفصاء.

• في هذا الوضع، يجب أن تستمر قدميك في الاستناد بالكامل على الأرض، وأن تكون ركبتيك متجهة نحو قدميك، وأن تستريح يديك على الأرض بين ساقيك.
• سنحترم الانحناءات الطبيعية، ونحافظ على العمود الفقري في وضع محايد، ونتطلع إلى الأمام مرة أخرى.
• يجب ألا يمتد الكتفان أكثر من قليلاً فوق المستوى العمودي للوركين.

خطأ فادح.

• يجب ألا تكون اليدان متقدمتين كثيراً بالنسبة لدعم القدمين.
• وبهذه الطريقة، سنتجنب الوضع القسري الذي سينهار فيه العمود الفقري بشكل شبه حتمي، مما يسبب معاناة مفرطة لمنطقة أسفل الظهر.
• إن الوركين هما اللذان ينزلان عن طريق ثني الركبتين وليس الكتفين هما اللذان يتم توجيههما نحو الأرض.
• إن البحث عن الأرض بأعيننا سيؤدي بالعمود الفقري إلى وضعية حدبية غير مستحبة، لذلك سنحاول الحفاظ على مرجع بصري أمامنا.

2. بقفزة صغيرة، سننتقل إلى وضعية اللوح الخشبي المتحكم بها في وضعية الاستلقاء على البطن.

• في هذا الوضع الثاني، من الضروري الحفاظ على التحكم في عضلات الجذع، وتنشيط عضلات منطقة البطن والقطنية للعمل بفعالية وعدم تحويلها إلى عقاب على المستوى الهيكلي.
• كمرجع، سنأخذ خطاً يجب أن يتم إنشاؤه بين مؤخرة الرأس والكتفين والوركين والكعبين.
• من المهم الشعور بأن دعم الكتفين فوق الرسغين وليس خلفهما. سيمكننا هذا من استعادة وضعية القرفصاء الصحيحة.
• إن الإفراط في استخدام القدمين سيؤدي إلى عدم قدرة الكتف على إبقاء القدمين قريبتين بما يكفي للوصول إلى اليدين أثناء مرحلة التعافي، وسيؤدي ذلك إلى وضعية ظهر سيئة مع ما يترتب على ذلك من خطر إصابة العضلات أو حتى المفاصل.

اقرأ أيضاً: تمرين الضغط مقابل تمرين السحب: أي تمرين هو الأفضل بالنسبة لك؟

3. سيكون تمديد الورك المتفجر مع القفز هو الوضع الثالث.

• كما ستشارك عضلات الأرداف بشكل أكبر في التمدد الكامل للورك.
• في القفزة للأعلى، سندعم الحركة بالذراعين لتحقيق زخم متزايد والحفاظ على الوضعية الصحيحة للظهر واستخدام عضلات البطن دون السماح للذراعين بالتجاوز العمودي للرأس.
• بهذه الطريقة سندير التمرين بطريقة تمكننا من ربط التمرين بشكل صحيح وعدم فقدان السيطرة أثناء القيام به.

ماذا حدث عندما أصلحت أخيرًا وضعية تمرين بيربي الخاصة بي - تجربتي الشخصية.

هذه شانيا مايترا، مدربة رياضية. لم أكن أمارس تمارين البيربي ضمن برنامجي التدريبي، فقد كان ذلك مستحيلاً. ولكن بعد أن مارست 10 تمارين بيربي فقط يومياً لمدة 30 يوماً، شعرت بتحسن كبير في قدرتي على التحمل. تمكنت من الركض لمسافات أطول، ورفع أوزان أثقل، بل وفقدت 4 كيلوغرامات دون الحاجة إلى تغيير نظامي الغذائي بشكل جذري. لقد أظهرت لي تمارين البيربي أهمية الانضباط وقوة المثابرة.

.custom-quote-wrapper { display: flex; justify-content: center; align-items: center; width: 100%; } .custom-quote { border-top: 1px solid #ccc; margin: 40px 0; padding-top: 20px; position: relative; font-family: 'Georgia', serif; color: #333; max-width: 700px; text-align: left; /* محاذاة النص إلى اليسار */ } .custom-quote::before { content: ‘’“; color: #28a745; /* علامة اقتباس خضراء */ font-size: 60px; position: absolute; top: 10px; left: 0; line-height: 0; } .custom-quote p { font-size: 20px; line-height: 1.6; margin: 0 0 20px 50px; /* مساحة لعلامة الاقتباس الخضراء */ position: relative; z-index: 2; } .custom-quote-author { display: flex; align-items: center; justify-content: flex-start; font-family: 'Arial', sans-serif; font-weight: bold; font-size: 14px; color: #444; text-transform: أحرف كبيرة؛ تباعد الأحرف: 0.5 بكسل؛ الهامش الأيسر: 50 بكسل؛ /* محاذاة نص المؤلف مع الفقرة */ } .custom-quote-author img { العرض: 40 بكسل؛ الارتفاع: 40 بكسل؛ نصف قطر الحواف: 50%؛ ملاءمة الكائن: غلاف؛ الهامش الأيسر: 10 بكسل؛ }

وجهة نظر خبير من قبل أخصائي فسيولوجيا رياضية معتمد (ISSA)، الدكتور ريتيش كاول.

يمكن اعتبار تمارين بيربي من التمارين التدريبية التي تختبر النظامين الهوائي واللاهوائي، وهما الأقوى. فهي تعزز ثبات العضلات وقدرتها على التحمل ولياقة القلب والأوعية الدموية. لياقة بدنية. ومع ذلك، يُنصح السكان الجدد بالتدرب على التقنية ثم زيادة شدة التمرين لتجنب الإصابة.

الأسئلة المتكررة.

خلاصة القول.

تمرين بيربي هو تمرين فعّال وديناميكي للغاية، يُعد خيارًا ممتازًا لتقوية العضلات، حيث يُشرك مجموعات عضلية متنوعة، ويمكن دمجه بسهولة في أي برنامج رياضي. يُقدم تمرينًا رائعًا للقلب، ويُساعد على بناء القوة والتحمل، ويمكن تعديله ليناسب أي مستوى لياقة بدنية. بفضل تمرين بيربي، ستتحسن لياقتك وصحتك بشكل عام بمجرد إضافته إلى روتينك من حين لآخر. لذا، لا تخف من شدة تمرين بيربي، بل خُض التحدي واستمتع بفوائد هذا التمرين القوي.

+5 مصادر