عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية ، يكون التركيز الرئيسي مخصصًا عادةً لبرامج التدريب وممارسة التمارين الرياضية ، بينما تأتي التغذية في المرتبة الثانية أو كفكرة لاحقة. سواء كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية بشكل منتظم أو شخص يمارس الرياضة من حين لآخر ، فإن الحصول على التغذية المناسبة يمكن أن يساعد في تحسين أدائك وتحقيق أهداف لياقتك. يعمل ما قبل التمرين على…
يعمل قبل التمرين لتزويد الجسم بالوقود الذي يحتاجه للتدريب بقوة ولفترة أطول. أثناء التمرين الشاق ، يستنزف الجسم الطاقة ، لذا فإن وجبة مغذية بعد التمرين تعيد تزويد الجسم بالوقود ويمنعه من تكسير العضلات لاستخدامها كطاقة محفوظة.
نظرًا لأن التغذية عامل حاسم في رحلة لياقتك ، فهي تساعد في إيجاد طرق لتحقيق أقصى استفادة من التغذية قبل التمرين وبعد التمرين.
التوقيت هو كل شيء.
قد يفضل بعض الأشخاص ممارسة التمارين على معدة فارغة ، ولكن في معظم الحالات ، هذا ليس مفيدًا لبناء العضلات. أيضًا ، عندما تتدرب صائمًا ، من المحتمل ألا يكون لديك الطاقة والقدرة على التحمل للقوة من خلال تمرين مكثف. إذا كنت تتدرب في الصباح الباكر ولم يكن لديك وقت لتناول وجبة فطور كاملة ، فإن تناول وجبة خفيفة مغذية ستعزز طاقتك وتساعدك على تحقيق أقصى استفادة من تمرينك.
معرفة متى تأكل قد تحسن جودة التمرين.
من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل من ساعة إلى ثلاث ساعات قبل التمرين. يجب أن توجه مقدار الوقت قبل وبعد التمرين أنواع الطعام الذي تتناوله.
إذا كنت تخطط لتناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات ، فمن المفيد تناول وجبة كاملة وهامة ، في حين أنه من الأفضل تناول وجبة خفيفة إذا كنت تأكل لمدة ساعة أو أقل من التمرين.
فيما يتعلق بوجبات ما بعد التمرين ، من الأفضل تناول الطعام في أسرع وقت ممكن لاستبدال الطاقة المفقودة ، لذا استهدف تناول الطعام بعد 5-30 دقيقة من التمرين. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فتناول الطعام على الأقل في غضون ساعتين من تدريبك.
تعرف ماذا تأكل.
لا يقل أهمية التوقيت عن أن نوع الطعام الذي تتناوله مهم بشكل متساوٍ. بعد كل شيء ، فإن تناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية القليلة لن يوفر لجسمك الوقود والعناصر الغذائية التي يحتاجها للتدريب المسبق ولمساعدة الجسم على إصلاح ما بعد التمرين.
إذا كنت تخطط لتناول وجبة كاملة قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات ، فتأكد من أنك تتناول جميع المغذيات الكبيرة والدقيقة المطلوبة وأن وجبتك متوازنة. فيما يلي خيارات مغذية جيدة:
- البيض والبطاطس والأفوكادو
- أرز بني, ودجاج وسلطة جانبية
- اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والأرز
- السمك والبطاطا والخضروات
- بضع شرائح من الديك الرومي على خبز الحبوب الكاملة مع الخس والطماطم
إذا لم يكن لديك وقت لتناول وجبة كبيرة وتخطط لتناول وجبة خفيفة قبل حوالي ساعة من التدريب، فهذه بعض الخيارات الممتازة:
- الزبادي والفاكهة
- عصائر
- بار الجرانولا
- موزة
- دقيق الشوفان مع التوت والمكسرات
- شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
بعد التدريب ، قد لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام ، ولكن من المهم إعادة تزويد الجسم بالوقود لاستبدال الطاقة المفقودة ومنع العضلات من الانهيار. لا يجب عليك تناول وجبة كاملة بعد ممارسة الرياضة، ولكن حاول تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين، على سبيل المثال:
- حليب الشوكولاته
- حمص على خبز بيتا
- زبدة الفول السوداني على كعك الأرز
- مشروب بروتين
- بيض مسلوق على الخبز المحمص
- جبنة قريش
- سندويتش سلطة تونة
اقرأ الملصقات عند استخدام المكملات.
لتلبية الطلب المتزايد على الأطعمة الجاهزة ، هناك مجموعة واسعة من مكملات ما قبل التمرين وبعد التمرين التي يمكنك شراؤها عبر الإنترنت وفي متاجر اللياقة البدنية المختلفة. قد يقوم متجر البقالة المحلي أيضًا بتخزين نطاق حسب موقعك.
في حين أن هذه المشروبات مريحة بشكل لا يصدق ، إلا أنها ليست جميعها متساوية. للتأكد من أنك تغذي جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة ، يجب أن تأخذ الوقت الكافي لقراءة قائمة المكونات حتى تعرف ما تشتريه.
مكملات ما قبل التمرين مصممة لمنحك الطاقة وتساعدك على الأداء بشكل أفضل أثناء التدريب. يمكنك تناولها ما بين عشرة إلى خمس وأربعين دقيقة قبل التمرين.
مكملات ما بعد التمرين تساعد في التعافي. هم عادة غني بالبروتين للمساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات والكربوهيدرات لتجديد الطاقة المستنفدة.
يجب أن يحتوي مكملات ما قبل التمرين الجيد على بعض المكونات التالية:
- كافيين
- BCAA
- كريم
- بيتا ألانين
- ل- سيترولين
- ل- الجلوتامين
- فيتامين ب
- سلائف أكسيد النيتريك
ابحث عن المكونات التالية على ملصقات مكملات ما بعد التمرين:
تعد مكملات ما قبل التمرين وبعد التمرين بدائل رائعة لتناول الأطعمة الكاملة للأشخاص الذين ليس لديهم الوقت للجلوس لتناول وجبة متوازنة. قد يكون من الأسهل أيضًا تناوله عندما لا ترغب في تناول وجبة ثقيلة.
كن متسقًا.
مثل أي شيء متعلق باللياقة البدنية ، من المهم أن تكون متسقًا وأن تبني عادات صحية ، لأن هذه هي الطريقة الأضمن لرؤية النتائج. تأكد من تناول الأطعمة المناسبة قبل التمرين وبعد كل تمرين لتزويد جسمك بالتغذية الصحيحة. إن عدم تأجيج جسمك قبل كل جلسة تدريبية يعني أنه خلال بعض الجلسات ، قد يكون أدائك ضعيفًا لأنك تفتقر إلى الطاقة ، وعدم تأجيج جسمك بعد بعض الجلسات قد يتسبب في إهدار عضلاتك.
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد يتسبب هذا في ركود رحلة لياقتهم البدنية أو قد تبطئ تقدمهم.
إذا كنت تتناول مكملات تحتوي على ل- سيترولين و الكرياتين, ، تحتاج إلى أخذها باستمرار لأنها تستغرق وقتًا في البناء في نظامك. من غير المحتمل أن تستمد الفوائد إذا تناولتها مرة أو مرتين أو بشكل متقطع بمرور الوقت.
تطوير روتين ما قبل التمرين وبعده.
نظرًا لأن الحياة مشغولة كما هي ، فقد يدخل الكثير من الناس إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح الباكر ، أو بين الاجتماعات ، أو بعد العمل بسرعة قبل التوجه إلى المنزل للقيام بالأعمال المنزلية. في هذه الحالات ، من المحتمل ألا يكونوا في الإطار الصحيح للعقل قبل التمرين أو حتى أثناء التمرين. ممارسة الرياضة هي نفس القدر من العقلية بقدر ما هي جسدية ، ومن الضروري أن تكون مستعدًا عقليًا لجلسة التدريب الخاصة بك.
بصرف النظر عن الأكل ، من المفيد تطوير روتين ما قبل التمرين وبعد التمرين سيساعدك على الاستعداد للتمرين. لا يجب أن يكون هذا طقوسًا طويلة الأمد ويمكن أن يستغرق أقل من عشر دقائق لإعدادك عقليًا وتصفية ذهنك حتى تركز على تدريبك.
ضع في اعتبارك الاستماع إلى الموسيقى أو الذهاب في نزهة سريعة قبل التمرين. قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة أو استمتع بالساونا أو غرفة البخار بعد التمرين.
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم.
حتى إذا كنت تحصل على جميع العناصر الغذائية المطلوبة التي يحتاجها جسمك ، فلا يزال يتعين عليك التأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم. لا يساعد النوم على تحسين صحتك ومزاجك وأداء الدماغ فحسب ، بل يساعد أيضًا في إصلاح جسمك ويمنح أنسجة عضلاتك وقتًا للتعافي.
قد يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى الإرهاق ، مما يؤدي إلى إبطاء تقدمك ومن المحتمل أن يمنعك من ممارسة الرياضة بشكل فعال. بينما يحتاج الجميع إلى كميات مختلفة من النوم ليعملوا على النحو الأمثل ، يحتاج الشخص البالغ العادي إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات.
ابق رطبًا.
يمكن أن تسببك الجفاف بشكل خفيف في الشعور بالخمول أو التعب ، مما يجعل من الصعب التركيز على تدريبك. هذا لا يعني أنه يجب عليك شرب لتر من الماء قبل التمرين. الخيار الأفضل هو التركيز على الحفاظ على رطوبتك طوال اليوم. ضع إبريقًا من الماء وزجاجًا على مكتبك حتى تتذكر الترطيب ، أو احمل معك زجاجة ماء إذا كنت في طريقك.
من المرجح أن تشرب الماء بانتظام إذا كان أكثر ملاءمة مما لو كان عليك النهوض وإحضاره.
ابحث عن الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تستمتع بها.
عندما تخطط لوجبات الطعام وتركز بشكل كبير على تناول الأطعمة المناسبة للحصول على العناصر الغذائية الصحيحة ، يمكن أن تبدأ في الشعور وكأنها عمل روتيني لأنك تأكل بناءً على المحتوى الغذائي بدلاً من التفكير في الأطعمة التي تستمتع بتناولها. بعد فترة ، قد يصبح هذا مملًا ، ومن المحتمل أن تتخطى وجبات الطعام إذا كنت لا تستمتع بالطعام.
بدلاً من التركيز على المحتوى الغذائي ، ابحث عن الأطعمة الصحية والكثيفة المغذية التي تحبها. لا يجب أن يكون الطعام الصحي مملًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تحضر الدجاج المشوي ، فقم بتتبيله بأكثر من الملح والفلفل. جرب التوابل والتوابل المختلفة لجعل أطعمتك أكثر إثارة ، وإذا كنت تستخدم المكملات الغذائية ، فابحث عن النكهات التي تستمتع بها.
خط فاصل.
أثناء ممارسة الرياضة ، يجب أن تعطي الأولوية لوجباتك قبل التمرين وبعده. الحصول على المناسب تغذية هو المفتاح لتحقيق المكاسب وسيساعدك على العمل بشكل أكثر فعالية. لتحقيق أقصى استفادة من وجباتك قبل التمرين وبعد التمرين ، من الضروري أن تأكل الأطعمة المناسبة في الوقت المناسب ، وأن تحصل على قسط كافٍ من النوم ، وتطور روتينًا ، وأن تكون رطبًا بشكل كافٍ.
+2 مصادر
لدى Freaktofit إرشادات صارمة بشأن المصادر وتعتمد على الدراسات التي راجعها الأقران ومعاهد البحوث التعليمية والمنظمات الطبية. نتجنب استخدام المراجع من الدرجة الثالثة. يمكنك معرفة المزيد حول كيفية ضمان دقة المحتوى الخاص بنا وتحديثه من خلال قراءة سياسة التحرير.
- ماذا تأكل قبل وبعد التمرين ؛; https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-foods-for-workout
- الأكل والتمارين الرياضية: 5 نصائح لتعظيم التدريبات الخاصة بك ؛; https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506#:~:text=Eat%20after%20you%20exercise&text=To%20help%20your%20muscles%20recover,more%20than%20two%20hours%20away.
