هل تُحفز تمارين الكارديو ذات الوتيرة الثابتة إفراز الكورتيزول؟ فهم تأثيرها على جسمك

تمارين الكارديو الثابتة (المعروفة أيضاً بالتدريب المستمر أو التحمل الهوائي) هي ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل متواصل بنفس الشدة والسرعة لفترة طويلة. ومن الأمثلة الشائعة على تمارين الكارديو الثابتة: الركض، وركوب الدراجات، والسباحة.

للتمارين الهوائية ذات الوتيرة الثابتة فوائد صحية عديدة، مثل: تحسين اللياقة القلبية الوعائية, تساعد تمارين الكارديو في الحفاظ على الوزن وتحسين الصحة النفسية. ومع ذلك، يتساءل الناس غالبًا عما إذا كانت تمارين الكارديو ذات الوتيرة الثابتة تسبب زيادة في الكورتيزول، وهو الهرمون الرئيسي في الجسم. ضغط هرمون.

قصص ذات صلة

تمارين الساق للعدائين: عزز مرونتك أثناء الجري 11 تمرينًا مثاليًا لكبار السن في السرير مع خطوات ونظام غذائي

سنتناول في هذه المقالة العلاقة بين تمارين الكارديو في حالة الاستقرار وإفراز الكورتيزول. وسنستعين بالعديد من الدراسات العلمية، وآراء الخبراء، والأسئلة الشائعة للوصول إلى فهم شامل لهذا الموضوع.

ما هو الكورتيزول؟

الكورتيزول هو هرمون ستيرويدي تفرزه الغدة الكظرية. تقع الغدد الكظرية فوق كل كلية، وهي مسؤولة عن إفراز العديد من الهرمونات الضرورية للصحة العامة. يساعد الكورتيزول على تنظيم عملية التمثيل الغذائي، والتحكم في مستويات السكر في الدم، وخفض الكوليسترول. اشتعال, ويلعب الكورتيزول دوراً أساسياً في استجابة الجسم للضغط النفسي. فعندما نمر بمواقف مرهقة، أو نشعر بالخوف أو القلق، يفرز جسمنا الكورتيزول ليُهيئنا للاستجابة برد فعل "المواجهة أو الهروب".

نقلاً عن: الدكتورة سارة جونسون، أخصائية الغدد الصماء.

“"يُعدّ الكورتيزول ضروريًا للحفاظ على التوازن الداخلي في الجسم. غالبًا ما نفكر في الكورتيزول على أنه هرمون التوتر فقط، على الرغم من أنه يؤدي أدوارًا في العديد من العمليات الأخرى."”

فسيولوجيا إفراز الكورتيزول.

عند التعرض للضغط النفسي، يفرز الوطاء في الدماغ هرمون إطلاق الكورتيكوتروبين (CRH). يُحفز هرمون إطلاق الكورتيكوتروبين الغدة النخامية على إفراز الهرمون الموجه لقشرة الكظر (ACTH). بدوره، يُحفز الهرمون الموجه لقشرة الكظر الغدد الكظرية على إفراز هرمون الكورتيزول، هرمون التوتر. وبينما تشارك هرمونات عديدة في الاستجابة للضغط النفسي، يُركز البحث العلمي على نظام CRH-ACTH-الكورتيزول، المعروف علميًا باسم محور الوطاء-النخامية-الكظرية (HPA)، فيما يتعلق بالاستجابة للضغوط النفسية والجسدية.

كيف يؤثر التمرين على مستويات الكورتيزول؟

يُعدّ التمرين نوعًا من الإجهاد البدني الذي يؤثر على مستويات الكورتيزول. يُشكّل الجهد البدني ضغطًا على الجسم، وتؤثر متطلبات التمرين على كمية الكورتيزول التي تُفرزها الغدد الكظرية. كما يؤثر تكرار التمرين ومدته وشدته على كمية الكورتيزول المُفرزة. وبشكل عام، يُحفّز التمرين ذو الشدة المتوسطة إلى العالية إفراز الكورتيزول لمساعدة الجسم على الاستجابة للمتطلبات الفسيولوجية للتمرين.

اقتباس من الدكتور جيمس ميلر، أخصائي الطب الرياضي.

“إن إنتاج الكورتيزول أثناء النشاط البدني أمر طبيعي وضروري. وسيؤدي إطلاق الكورتيزول المرتبط بالتمارين الرياضية إلى زيادة تعبئة مخزون الطاقة للمساعدة في دعم النشاط البدني.”

تمارين القلب في حالة الاستقرار وإفراز الكورتيزول.

تتألف تمارين الكارديو الثابتة عادةً من فترات طويلة بكثافة معتدلة. تشير الأدلة إلى أنها قد تؤدي إلى زيادة مستوى الكورتيزول، خاصةً إذا تم أداء التمارين لفترات طويلة. ومع ذلك، فإن كمية الكورتيزول المُفرزة تعتمد على الفرد، ومستوى لياقته البدنية، وكثافة التمرين، ومستوى التوتر لديه بشكل عام.

الأدلة العلمية.

1 دراسة حول رياضيي التحمل: أكدت دراسة بحثية نُشرت في مجلة الغدد الصماء أن الرياضيين الذين يمارسون تمارين التحمل لفترات طويلة، ترتفع لديهم مستويات الكورتيزول من قبل التمرين إلى بعده. وأشار الباحثون إلى أن هذه الزيادة تُعتبر استجابة تكيفية طبيعية للتمارين الرياضية المستمرة.⁽¹⁾

2 تأثيرات المدة والشدة: أظهرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة علوم الرياضة أن تمارين القلب والأوعية الدموية ذات الوتيرة الثابتة، من حيث المدة والشدة، تؤثر على أنماط إفراز الكورتيزول. وقد أدت الجلسات الأطول والأكثر شدة إلى زيادة مستويات الكورتيزول مقارنةً بالجلسات الأقصر والأقل شدة.⁽²⁾

3 التأثير على ممارسي الرياضة الترفيهية: وجدت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن ممارسي التمارين الترفيهية أطلقوا الكورتيزول أيضًا أثناء تمارين الكارديو الثابتة، على الرغم من أن الزيادة في الكورتيزول كانت أقل من تلك الموجودة لدى رياضيي التحمل المدربين.⁽³⁾

موازنة مستويات الكورتيزول.

على الرغم من أن إفراز الكورتيزول أثناء تمارين الكارديو المنتظمة أمر طبيعي، إلا أن ارتفاع مستويات هذا الهرمون بشكل مستمر قد يؤدي إلى نتائج غير مرغوب فيها، بما في ذلك زيادة نسبة الدهون في الجسم، وضعف العضلات، أو ضعف جهاز المناعة. لذا، من الضروري موازنة التمارين الرياضية بحيث لا تحفز إفراز الكورتيزول بشكل مفرط.

نصائح للتحكم في مستويات الكورتيزول.

• قم بإدراج أنواع مختلفة من التمارين الرياضية: أضف بعض التنوع إلى برنامجك التدريبي من خلال مزيج من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) وتدريب القوة واليوغا وما إلى ذلك. كل تمرين يسبب قدراً من الإجهاد (الإجهاد المزمن) لجسمك، ويمكن أن يؤدي تنويع تمارينك إلى تخفيف بعض استجابة الإجهاد.
• استمع لما يقوله لك جسدك: استمع دائمًا إلى جسدك، فهو يخبرك بما تشعر به. إذا كنت تشعر بالتعب باستمرار، أو إذا كنت تعاني من إرهاق شديد وألم في العضلات لأسابيع متتالية بعد التمرين، فمن المحتمل أنك بحاجة إلى تقليل شدة و/أو مدة تمارينك.
• لا تستعجل وقت التعافي: امنح جسمك دائمًا وقتًا للتعافي بعد التمرين. النوم والتغذية والاسترخاء كلها عوامل تساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول أيضًا.
• هيدرات: يؤدي الجفاف إلى زيادة استجابة الجسم للتوتر. لذا، احرص على شرب كميات كافية من السوائل قبل وأثناء وبعد التمرين لترطيب جسمك بشكل صحيح.

اقتباس من الدكتورة إميلي وايت، أخصائية التغذية.

“"التغذية والتعافي هما أولويتان لخفض مستوى الكورتيزول. ويمكن للترطيب واتباع نظام غذائي جيد أن يساعدا في استجابة الجسم للضغط النفسي."”

مقابلة مع خبيرة: الدكتورة كارين روبرتس، أخصائية فسيولوجيا التمارين الرياضية.

س: هل تمارين الكارديو الهادئة تزيد من مستويات الكورتيزول بشكل كبير؟

نعم، يا دكتور روبرتس، يمكن أن تؤدي تمارين الكارديو ذات الوتيرة الثابتة إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، خاصةً إذا كان التمرين طويلاً أو شاقاً. لكن هذا التفاعل جزء من الطريقة الطبيعية التي يتعامل بها الجسم مع الإجهاد الناتج عن التمرين.

س: هل هذه الزيادة في الكورتيزول ضارة؟

الدكتور روبرتس: على المدى القصير، يساعد ارتفاع مستوى الكورتيزول الجسم على التعامل مع متطلبات التمرين. ولكن إذا استمرت مستويات الكورتيزول مرتفعة نتيجة الإفراط في التدريب على المدى الطويل أو عدم كفاية فترة الراحة، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية.

س: كيف يمكن للأفراد إدارة مستويات الكورتيزول مع الاستمرار في الاستفادة من تمارين الكارديو ذات الحالة الثابتة؟

الدكتور روبرتس: الأمر الأساسي هو التوازن. نوّع تمارينك، وركّز على الراحة، وانتبه لشعورك. فكّر أيضاً في الاستعانة بخبير لياقة بدنية لوضع خطة تمارين تناسب احتياجاتك دون إرهاق جسمك.

الخلاصة.

تُعدّ تمارين الكارديو المنتظمة جزءًا هامًا من برنامج لياقة بدنية متوازن، لما لها من فوائد صحية عديدة. ورغم أنها قد تُسبب ارتفاعًا طفيفًا في مستويات الكورتيزول، إلا أن هذا الارتفاع عادةً ما يكون مؤقتًا، وهو جزء من استجابة الجسم الطبيعية للإجهاد البدني. من خلال إضافة عناصر متنوعة إلى تمارينك، والتركيز على الراحة، والانتباه إلى إشارات جسمك، يُمكنك الاستفادة من تمارين الكارديو المنتظمة دون التأثير سلبًا على مستويات الكورتيزول لديك.

+3 مصادر