Diamant-Liegestütze: Arten, Schritte und Vorteile

Liegestütze sind die beste Übung mit dem eigenen Körpergewicht, um einen straffen und kräftigen Oberkörper zu bekommen. Diamant-Liegestütze sind zwar anspruchsvoll, aber sehr effektiv, um Kraft aufzubauen. Sie können diese Übung regelmäßig wie normale Liegestütze oder andere Liegestützvarianten durchführen.

Diamant-Liegestütze beanspruchen den gesamten Körper, insbesondere Brust-, Trizeps-, Schulter-, Rumpf- und Beinmuskulatur. Sie tragen außerdem zur Kräftigung von oberer Brust, Schultern und Armen bei. Obwohl Diamant-Liegestütze nicht zu den einfachsten Übungen zählen, bieten sie viele Vorteile für Ihr Fitnessprogramm.

Wie macht man Diamant-Liegestütze?

Für Diamant-Liegestütze begeben Sie sich zunächst in die Liegestützposition. Platzieren Sie nun beide Handflächen direkt unterhalb der Brust und formen Sie mit Ihren Händen eine Raute. Halten Sie den Rücken gerade, spannen Sie den Bauch an und drücken Sie ihn nach unten. Konzentrieren Sie sich dabei voll und ganz auf Ihre Brust. Drücken Sie nun beim Atmen nach unten und heben Sie sich anschließend wieder an.

Diamant-Liegestütze für Anfänger.

Diamant-Liegestütze sind eine gute Option für Anfänger, können aber anfangs schwierig erscheinen. Mit etwas Übung werden Sie jedoch schon nach wenigen Wochen Fortschritte sehen. Zu Beginn reichen 10 Wiederholungen völlig aus, da sich die Muskeln langsam stärken. Später können Sie die Anzahl auf 20 oder 30 größere Wiederholungen steigern.

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Welche Muskeln werden bei Diamant-Liegestützen trainiert?

Der Brustmuskeln, Trizeps und Schultern, Obwohl sekundäre Muskelgruppen wie die Bauch- und Rumpfmuskulatur sowie der Quadrizeps, die zur Aufrechterhaltung einer korrekten Position beitragen, beansprucht werden, bietet die Diamant-Liegestütze zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Sie stärkt die Oberkörpermuskulatur und hilft beim Muskelaufbau.

Arten von Diamant-Liegestützen.

Wand-Diamant-Liegestütze.

Einfache Diamant-Liegestütze sind oft schwierig auszuführen, insbesondere für Anfänger oder Personen mit schwacher Muskulatur. Für sie sind Diamant-Liegestütze an der Wand die beste Alternative.

Schräge Diamant-Liegestütze.

Bei der Schrägen Diamant-Liegestütze liegt der gesamte Fokus auf dem oberen Brustbereich und Kern.

Diamond Push-ups mit verringerter Statur.

Diese Liegestütze kann man ausführen, indem man beide Beine auf einer Bank oder einer erhöhten Fläche abstützt.

Diamant-Liegestütze vs. normale Liegestütze.

Der größte Unterschied zwischen den beiden Varianten liegt in der Handposition. Bei normalen Liegestützen werden die Handflächen leicht voneinander abgewinkelt gehalten, während sie bei Diamant-Liegestützen aneinanderliegen und somit ein Dreieck bilden. Normale Liegestütze trainieren hauptsächlich die Brustmuskulatur, Diamant-Liegestütze hingegen vor allem den Trizeps.

Vorteile von Diamant-Liegestützen.

1. Vorteile von Diamant-Liegestützen für den Trizeps.

Durch die veränderte Handposition werden die Trizepsmuskeln bei Diamant-Liegestützen stärker beansprucht als bei regulären Liegestützen. Diese Übung ist ideal für alle, die ihre Trizepskraft verbessern möchten.

Sogar die Studie ergab, dass Diamant-Liegestütze einen deutlich höheren Effekt auf den Trizeps haben als andere Liegestützvarianten. Regelmäßiges Training verbessert die Kraft und Definition Ihres Trizeps.

2. Verbesserung der Oberkörperkraft.

Die Kraft des Oberkörpers ist ein wichtiger Indikator für Fitness und Gesundheit. Sie hilft nicht nur beim Gewichtheben, sondern auch bei alltäglichen Aktivitäten wie Ziehen, Schieben und allen anderen körperlichen Tätigkeiten. Zudem trägt sie zu einem besseren Gleichgewicht beim Laufen bei.

Korrekt ausgeführte Diamant-Liegestütze trainieren effektiv Schultern, Arme, Trizeps, Brust, Bauchmuskeln, Gesäß und Beinmuskulatur. Das gleichzeitige Training all dieser Muskeln sorgt für einen kraftvollen und wohlgeformten Oberkörper, den sich jeder wünscht.

3. Hilfe beim Aufbau eines Sixpacks.

Wie wir wissen, trainieren alle Arten von Liegestützen die Bauch- bzw. Rumpfmuskulatur. Diamant-Liegestütze können Ihnen dabei helfen, Bauchmuskeln Schneller. Diese Liegestütze aktivieren Ihre Hauptmuskelgruppen, insbesondere Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur. Es gibt jedoch viele weitere Übungen, die Ihre Bauchmuskeln effektiv trainieren.

4. Gut für Brust und Schultern.

Eine starke Brustmuskulatur steigert nicht nur Ihre Attraktivität, sondern ist auch gut für Ihre allgemeine Fitness. Obwohl viele denken, dass Diamant-Liegestütze nur den Trizeps trainieren, beanspruchen sie tatsächlich auch die Brustmuskulatur (großer und kleiner Brustmuskel) und trainieren zudem die Schultermuskulatur (Deltoideus).

5. Kraft für einarmige Liegestütze entwickeln.

Liegestütze mit einer Hand erfordern mehr Kraft in Händen und Oberkörper. Viele Menschen vernachlässigen jedoch die richtigen Übungen, um die Handmuskulatur zu stärken. Diamant-Liegestütze trainieren die Trizepsmuskulatur enorm. Anschließend können Sie zu Bogenschützen-Liegestützen übergehen, die ebenfalls einen starken Trizeps erfordern. Sobald Sie die Bogenschützen-Liegestütze beherrschen, können Sie mit einarmigen Liegestützen beginnen.

Weitere Vorteile.

Diese Übung bietet Ihnen nicht nur die oben genannten Vorteile, hier ist eine Liste zusätzlicher Vorteile:

• Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.
• Hilft dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen.
• Stärkt Ihre Rumpfmuskulatur.
• Verbessern Sie Ihre Fitness und Ihr Herz.
• Hilft dabei, die Dichte der Oberkörpermuskulatur und -knochen zu erhalten.
• Bieten Sie ein attraktives Oberkörper, Arm-, Bauch- und Rückenmuskulatur.

Wie viele Diamant-Liegestütze soll ich machen?

Ein gutes Ziel wären 5 Sätze mit je 20 Wiederholungen. Danach kannst du die Übungen schwieriger gestalten oder das Gewicht erhöhen.

Falls du noch nicht so weit bist, mach 3–5 Sätze Liegestütze. Mach nur den letzten Satz und nicht einen der anderen. Wenn ein Beispieltraining so aussieht: 12, 10, 8, 7, 9, machst du den letzten Satz bis zur Erschöpfung.

Jedes Training beinhaltet mehr Wiederholungen und zielt darauf ab, deine bisherige Bestleistung zu übertreffen. In wenigen Monaten wirst du stark sein und viel leisten können.

Fehler bei Diamant-Liegestützen.

Achte darauf, die Ellbogen nicht zu weit abzuspreizen und sie nah am Körper zu halten. Die Versuchung, die Übung mit falscher Technik auszuführen, ist größer als bei normalen Liegestützen, da weniger Platz für die Arme vorhanden ist. Achte aber auf eine saubere Ausführung, dann wirst du die Vorteile spüren. Ein Winkel von 45 Grad zwischen Händen und Körper ist ideal.

Außerdem sollten Ihre Hände nicht über Ihre Schultern hinausragen. In der unteren Position sollten Ihre Hände Ihr Brustbein berühren. Um die Trizepsmuskulatur noch stärker zu beanspruchen, können Sie Ihre Hände näher an Ihr Gesicht führen: Diese Übung nennt man Trizeps-Liegestütze und sie ist eine andere, anspruchsvollere Übung mit dem eigenen Körpergewicht.

Manchmal beginnen Leute sehr schnell mit Diamant-Liegestützen, wodurch der Ellbogen anschwillt. Das liegt daran, dass die enge Handstellung zu viel Gewicht auf den Ellbogen verlagert. Wenn Sie Schmerzen verspüren, entspannen Sie sich und kehren Sie dann zu normalen Liegestützen zurück. Führen Sie Ihre Hände diesmal über einige Wochen hinweg langsam zusammen. Denken Sie daran: Verletzungen verlängern nur die Zeit, die Sie benötigen, um Ihre Ziele zu erreichen.

Fazit.

Sie haben nun also einen Einblick in die Diamond Push-ups, ihre Vorteile und die richtige Ausführung. Weitere Informationen zu Fitnessübungen finden Sie in unseren Fitness-Bereichen.

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