प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट पोषण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए 8 टिप्स

फिटनेस की बात करें तो, आमतौर पर मुख्य ध्यान ट्रेनिंग प्रोग्राम और व्यायाम दिनचर्या पर ही केंद्रित होता है, जबकि पोषण को कम महत्व दिया जाता है या उस पर ध्यान नहीं दिया जाता। चाहे आप नियमित रूप से जिम जाते हों या कभी-कभार व्यायाम करते हों, सही पोषण आपकी परफॉर्मेंस को बेहतर बनाने और फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मददगार साबित हो सकता है।.

प्री-वर्कआउट काम करता है शरीर को लंबे समय तक और कड़ी कसरत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करना। कठिन कसरत के दौरान शरीर की ऊर्जा कम हो जाती है, इसलिए कसरत के बाद पौष्टिक भोजन शरीर को फिर से ऊर्जा प्रदान करता है और मांसपेशियों को तोड़कर आरक्षित ऊर्जा के रूप में उपयोग करने से रोकता है।.

चूंकि पोषण आपकी फिटनेस यात्रा में एक महत्वपूर्ण कारक है, इसलिए प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट पोषण से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के तरीके खोजना सहायक होता है।.

समय सब कुछ है.

कुछ लोग खाली पेट व्यायाम करना पसंद करते हैं, लेकिन ज्यादातर मामलों में यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए फायदेमंद नहीं होता। साथ ही, खाली पेट व्यायाम करने पर आपके पास शायद उतनी ऊर्जा और सहनशक्ति नहीं होती कि आप ज़ोरदार व्यायाम कर सकें। अगर आप सुबह जल्दी व्यायाम कर रहे हैं और आपके पास पूरा नाश्ता करने का समय नहीं है, तो हल्का और पौष्टिक नाश्ता करने से आपकी ऊर्जा बढ़ेगी और आपको अपने व्यायाम का पूरा लाभ उठाने में मदद मिलेगी।.

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सही समय पर खाना खाने से आपके व्यायाम की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।.

आदर्श रूप से, आपको व्यायाम करने से एक से तीन घंटे पहले खाना चाहिए। व्यायाम से पहले और बाद का समय आपके भोजन के प्रकार को निर्धारित करने में सहायक होना चाहिए।.

यदि आप व्यायाम करने से दो से तीन घंटे पहले खाने की योजना बना रहे हैं, तो भरपेट और पौष्टिक भोजन करना फायदेमंद होता है, जबकि यदि आप व्यायाम से एक घंटे या उससे कम समय पहले खा रहे हैं तो हल्का नाश्ता करना बेहतर है।.

व्यायाम के बाद के भोजन के संबंध में, खोई हुई ऊर्जा की भरपाई के लिए जितनी जल्दी हो सके खाना सबसे अच्छा है, इसलिए व्यायाम के पंद्रह से तीस मिनट बाद खाने का लक्ष्य रखें। यदि यह संभव नहीं है, तो कम से कम कुछ देर बाद खाएं। दो घंटे के भीतर आपके प्रशिक्षण का।.

जानें कि क्या खाना चाहिए.

समय जितना महत्वपूर्ण है, उतना ही महत्वपूर्ण आपके भोजन का प्रकार भी है। आखिरकार, कम पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने से आपके शरीर को व्यायाम से पहले और व्यायाम के बाद शरीर की मरम्मत के लिए आवश्यक ऊर्जा और पोषक तत्व नहीं मिलेंगे।.

यदि आप व्यायाम करने से दो से तीन घंटे पहले भरपेट भोजन करने की योजना बना रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपको सभी आवश्यक मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स मिलें और आपका भोजन संतुलित हो। निम्नलिखित कुछ पौष्टिक विकल्प हैं:

• अंडे, आलू और एवोकाडो
• भूरे रंग के चावल, चिकन और साथ में सलाद।
• कम वसा वाला मांस, सब्जियां और चावल
• मछली, आलू और सब्जियां
• साबुत अनाज की ब्रेड पर टर्की के कुछ स्लाइस, साथ में लेट्यूस और टमाटर।

यदि आपके पास भरपेट भोजन करने का समय नहीं है और आप प्रशिक्षण से लगभग एक घंटे पहले हल्का नाश्ता करने की योजना बना रहे हैं, तो ये कुछ बेहतरीन विकल्प हैं:

• दही और फल
• स्मूदी
• एक ग्रैनोला बार
• एक केला
• बेरीज और नट्स के साथ ओटमील
• सेब के टुकड़ों के साथ पीनट बटर

व्यायाम के बाद शायद आपको खाने की इच्छा न हो, लेकिन शरीर को ऊर्जा देना ज़रूरी है ताकि खोई हुई ऊर्जा की भरपाई हो सके और मांसपेशियों को टूटने से बचाया जा सके। व्यायाम के बाद पूरा भोजन करना ज़रूरी नहीं है, लेकिन आप हल्का, प्रोटीन युक्त नाश्ता कर सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• चॉकलेट दूध
• पिटा ब्रेड पर हम्मस
• चावल के केक पर मूंगफली का मक्खन
• एक प्रोटीन शेक
• टोस्ट पर उबले अंडे
• कॉटेज चीज़
• टूना सलाद सैंडविच

सप्लीमेंट का इस्तेमाल करते समय लेबल जरूर पढ़ें।.

सुविधाजनक खाद्य पदार्थों की बढ़ती मांग को पूरा करने के लिए, प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट्स की एक विस्तृत श्रृंखला उपलब्ध है, जिन्हें आप ऑनलाइन और विभिन्न फिटनेस स्टोर्स से खरीद सकते हैं। आपके स्थान के आधार पर, आपके स्थानीय किराना स्टोर में भी कई प्रकार के सप्लीमेंट्स मिल सकते हैं।.

ये पेय पदार्थ बेहद सुविधाजनक तो हैं, लेकिन सभी एक जैसे नहीं होते। अपने शरीर को सही पोषक तत्व प्रदान करने के लिए, आपको सामग्री की सूची ध्यान से पढ़नी चाहिए ताकि आपको पता चल सके कि क्या खरीदना है।.

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स आपको ऊर्जा प्रदान करने और ट्रेनिंग के दौरान बेहतर प्रदर्शन करने में मदद करने के लिए तैयार किए जाते हैं। आप इन्हें वर्कआउट से दस से पैंतालीस मिनट पहले ले सकते हैं।.

वर्कआउट के बाद लिए जाने वाले सप्लीमेंट्स रिकवरी में मदद करते हैं। ये आमतौर पर प्रोटीन से भरपूर मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करने के लिए और ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है।.

एक अच्छे प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में निम्नलिखित में से कुछ तत्व होने चाहिए:

• कैफीन
• बीसीएए
• creatine
• बीटा alanine
• एल citrulline
• एल-ग्लूटामाइन
• विटामिन बी
• नाइट्रिक ऑक्साइड अग्रदूत

वर्कआउट के बाद लिए जाने वाले सप्लीमेंट के लेबल पर निम्नलिखित सामग्री देखें:

• इलेक्ट्रोलाइट्स
• प्रोटीन
• बीसीएए
• Ginseng
• बीटा alanine
• कार्बोहाइड्रेट
• creatine

जिन लोगों के पास संतुलित भोजन करने का समय नहीं होता, उनके लिए प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट्स संपूर्ण आहार का एक बेहतरीन विकल्प हैं। साथ ही, जब आपको भारी भोजन करने की इच्छा न हो, तब इनका सेवन करना आसान हो सकता है।.

स्तिर रहो.

फिटनेस से जुड़ी किसी भी चीज़ की तरह, नियमित रहना और अच्छी आदतें बनाना ज़रूरी है, क्योंकि यही परिणाम देखने का सबसे पक्का तरीका है। हर वर्कआउट से पहले और बाद में सही पोषण पाने के लिए, वर्कआउट से पहले और बाद में सही खाना ज़रूर खाएं। हर ट्रेनिंग सेशन से पहले शरीर को सही पोषण न देने से कुछ सेशन के दौरान आपकी परफॉर्मेंस खराब हो सकती है, क्योंकि आपके पास एनर्जी की कमी होगी, और कुछ ट्रेनिंग सेशन के बाद शरीर को सही पोषण न देने से आपकी मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं।.

कई लोगों के लिए, इससे उनकी फिटनेस यात्रा रुक सकती है या उनकी प्रगति धीमी भी हो सकती है।.

यदि आप एल-सिट्रुलिन और क्रिएटिन युक्त सप्लीमेंट ले रहे हैं, तो आपको इन्हें नियमित रूप से लेना होगा क्योंकि इन्हें शरीर में जमा होने में समय लगता है। यदि आप इन्हें कभी-कभार लेते हैं, तो आपको शायद ही इनका लाभ मिलेगा।.

व्यायाम से पहले और बाद की दिनचर्या विकसित करें.

आजकल की व्यस्त जीवनशैली में, बहुत से लोग सुबह-सुबह, मीटिंग के बीच में, या काम खत्म होने के तुरंत बाद घर जाकर घर के काम निपटाने से पहले जिम चले जाते हैं। ऐसे में, वे शायद कसरत से पहले या कसरत के दौरान सही मानसिक स्थिति में नहीं होते। व्यायाम शारीरिक के साथ-साथ मानसिक भी उतना ही महत्वपूर्ण है, और इसलिए अपने प्रशिक्षण सत्र के लिए मानसिक रूप से तैयार रहना आवश्यक है।.

खान-पान के अलावा, व्यायाम से पहले और बाद की दिनचर्या बनाना भी फायदेमंद होता है, जिससे आप व्यायाम के लिए अच्छी तरह तैयार हो सकें। यह कोई लंबा-चौड़ा अनुष्ठान नहीं होना चाहिए और इसमें मानसिक तैयारी के लिए सिर्फ दस मिनट भी लग सकते हैं, जिससे आपका दिमाग शांत हो जाएगा और आप अपने प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित कर सकेंगे।.

कसरत से पहले संगीत सुनना या थोड़ी देर टहलना अच्छा रहेगा। कसरत के बाद हल्की-फुल्की स्ट्रेचिंग करें या सौना या स्टीम रूम का आनंद लें।.

पर्याप्त नींद लेना सुनिश्चित करें.

भले ही आपको अपने शरीर के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हों, फिर भी पर्याप्त नींद लेना ज़रूरी है। नींद न केवल आपके स्वास्थ्य, मनोदशा और मस्तिष्क की कार्यक्षमता को बेहतर बनाती है, बल्कि यह आपके शरीर की मरम्मत में भी मदद करती है और आपकी मांसपेशियों को आराम करने का समय देती है।.

पर्याप्त नींद न लेने से थकान हो सकती है, जिससे आपकी प्रगति धीमी हो सकती है और संभवतः आप प्रभावी ढंग से व्यायाम नहीं कर पाएंगे। हालांकि हर किसी को बेहतर प्रदर्शन के लिए अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन औसतन एक वयस्क को लगभग सात से नौ घंटे की नींद चाहिए होती है।.

हाइड्रेटेड रहें.

थोड़ी सी भी पानी की कमी से सुस्ती या थकान महसूस हो सकती है, जिससे ट्रेनिंग पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल हो जाता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वर्कआउट से पहले लीटर भर पानी पीना है। बेहतर विकल्प यह है कि आप दिन भर पर्याप्त मात्रा में पानी पीते रहें। अपनी डेस्क पर पानी का जग और गिलास रखें ताकि आपको पानी पीना याद रहे, या अगर आप कहीं बाहर जा रहे हैं तो अपने साथ पानी की बोतल रखें।. 

अगर पानी पीना ज्यादा सुविधाजनक हो तो नियमित रूप से पानी पीने की संभावना अधिक होती है, बजाय इसके कि आपको उठकर उसे लाना पड़े।.

ऐसे खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट खोजें जो आपको पसंद हों।.

जब आप भोजन की योजना बनाते हैं और सही पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए सही खाद्य पदार्थों का सेवन करने पर अत्यधिक ध्यान केंद्रित करते हैं, तो यह एक बोझ जैसा लगने लगता है क्योंकि आप अपनी पसंद के खाद्य पदार्थों के बजाय उनके पोषण संबंधी तत्वों के आधार पर भोजन कर रहे होते हैं। कुछ समय बाद, यह उबाऊ हो सकता है, और यदि आपको भोजन पसंद नहीं आता है तो आप संभवतः भोजन छोड़ देंगे।.

पोषक तत्वों पर ध्यान देने के बजाय, अपनी पसंद के पौष्टिक और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों की तलाश करें। स्वस्थ भोजन का मतलब यह नहीं है कि वह नीरस हो। उदाहरण के लिए, अगर आप ग्रिल्ड चिकन बना रहे हैं, तो उसमें सिर्फ नमक और काली मिर्च ही न डालें। अपने भोजन को और भी स्वादिष्ट बनाने के लिए अलग-अलग मसालों का प्रयोग करें, और अगर आप सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल करते हैं, तो ऐसे फ्लेवर चुनें जो आपको पसंद हों।.

जमीनी स्तर.

व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको अपने प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट भोजन को प्राथमिकता देनी चाहिए। सही पोषण प्राप्त करना मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आवश्यक है और इससे आपको अधिक प्रभावी ढंग से व्यायाम करने में मदद मिलेगी। अपने प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट भोजन से अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए, यह आवश्यक है कि आप सही समय पर सही भोजन करें, पर्याप्त नींद लें, एक नियमित दिनचर्या बनाएं और पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं।.

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