हर एथलीट महिला को ताकत और रिकवरी के लिए 10 आवश्यक योगासन जरूर करने चाहिए

योग एक ऐसी साधना है जो पुरुषों और महिलाओं के शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य को बेहतर बनाती है। यह 3,000 साल से भी अधिक पुरानी है, और दिलचस्प बात यह है कि कई वर्षों तक इसका अभ्यास केवल पुरुषों द्वारा ही किया जाता था, यहाँ तक कि महिलाओं के लिए यह निषिद्ध था।. 

लेकिन फिलहाल, योग कक्षाएं ऐसी महिलाओं की संख्या बहुत अधिक है, जो अपने शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के साथ-साथ अपने मन और भावनाओं का ख्याल रखने के लिए आसनों और अनुक्रमों का अभ्यास करती हैं।. 

ये योगासन सरल हैं और इनका अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है, चाहे आपका योग स्तर, उम्र या शारीरिक स्थिति कुछ भी हो।.

इन्हें महिला एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्योंकि इनका अभ्यास आपकी प्रशिक्षण दिनचर्या के हिस्से के रूप में भी किया जा सकता है, जिससे आपको आराम के दिनों में चोटों से बचाव और सुधार करने में मदद मिलेगी, साथ ही तनाव और चिंता के दिनों में आपके मन और भावनाओं को शांत करने और ध्यान केंद्रित करने में भी मदद मिलेगी।.

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महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए योग।.

योग महिलाओं के लिए बहुत मददगार है। बचपन, किशोरावस्था, मातृत्व, रजोनिवृत्ति या वृद्धावस्था से लेकर स्वास्थ्य तक, एक महिला अपने जीवन में हार्मोनल प्रक्रियाओं से संबंधित कई चरणों से गुजरती है, जिससे शारीरिक और भावनात्मक परिवर्तन होते हैं।. 

दैनिक जीवन की जटिलता में इजाफा करते हुए, तनाव और चिंता काम, परिवार, दोस्ती, खेल और मनोरंजन को एक साथ संभालने के चक्कर में, महिलाएं अक्सर खुद को सबसे आखिर में रखती हैं और गंभीर समस्याएं आने पर ही अपना ख्याल रखती हैं।. 

योग का अभ्यास हमें अपने शरीर की जरूरतों के प्रति अधिक जागरूक होने में मदद कर सकता है, लेकिन यह केवल फिट रहने का एक तरीका नहीं है, बल्कि यह तनाव और चिंता से संबंधित महिला स्वास्थ्य समस्याओं से भी राहत दिलाता है और उनकी रोकथाम करता है, जो मासिक धर्म के दर्द, एंडोमेट्रियोसिस आदि को बढ़ा सकती हैं।, बहुगंठिय अंडाशय लक्षण, अनियमित मासिक धर्म आदि।. 

योग की बदौलत हम अपने दैनिक जीवन में शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य के लिए जगह बना सकते हैं।. 

योगासन के लाभ।.

• योग से लचीलापन बढ़ता है - जिससे एथलीटों को गति की सीमा में सुधार करने और मांसपेशियों की अकड़न को कम करने में मदद मिलती है।.⁽¹⁾
• योग में कई मांसपेशी समूह सक्रिय होते हैं, जिससे बेहतर ताकत और कार्यात्मक फिटनेस प्राप्त होती है।.⁽²⁾
• दबाव में खेल रहे खिलाड़ियों के लिए मानसिक एकाग्रता, स्पष्टता और मनोवैज्ञानिक लचीलापन महत्वपूर्ण हैं।.⁽³⁾
• बेहतर संतुलन और शरीर के प्रति जागरूकता गिरने से बचाव करने और खेल प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करती है।.⁽⁴⁾
• बेहतर शारीरिक गतिविधि के तरीके एथलीटों को दक्षता बढ़ाने और चोट लगने के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।.⁽⁵⁾

हर एथलीट महिला को ताकत और रिकवरी के लिए 10 आवश्यक योगासन का अभ्यास करना चाहिए।.

यहां 10 योगासन दिए गए हैं जिन्हें आप कर सकते हैं अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए प्रतिदिन अभ्यास करें। और खेल प्रदर्शन:

1 अधोमुखी कुत्ता (अधो मुख श्वानासन)।.

यह शरीर के पिछले हिस्से (सिर से लेकर पैरों के तलवों तक) को आराम देने और फैलाने की एक मुद्रा है। यह हैमस्ट्रिंग, पिंडली और जांघों को मजबूत बनाने में मदद करती है। यह एक सरल उलटा आसन है, जिसमें सिर हृदय से नीचे आ जाता है, जिससे खोपड़ी में रक्त प्रवाह बढ़ता है। इससे संज्ञानात्मक कार्यक्षमता में सुधार होता है और शिराओं में रक्त प्रवाह और रक्त परिसंचरण बेहतर होता है।.

2 तितली मुद्रा (बद्धकोणासन)।.

यह एक ऐसा आसन है जिसका अभ्यास कहीं भी किया जा सकता है, यहां तक कि घर पर सीरियल देखते समय या लिविंग रूम में बातचीत करते समय भी। इसकी अत्यधिक अनुशंसा की जाती है। प्रेग्नेंट औरत, यह प्रसव को आसान बनाने में सहायक होता है। तितली आसन का अभ्यास गर्भावस्था की पहली तिमाही के बाद करना बेहतर होता है। यह महिला प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, मासिक धर्म से संबंधित समस्याओं को रोकता और सुधारता है, और कूल्हों के लिए एक अच्छा खिंचाव है जो खेलकूद करने वाली महिलाओं में इस तनावग्रस्त क्षेत्र की लचीलता को बढ़ाता है।.

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3 तख़्त मुद्रा (चतुरंगा दंडासन)।.

प्लैंक एक बेहद चुनौतीपूर्ण व्यायाम है, जिसे सही तकनीक और सटीकता से करने पर शरीर, विशेष रूप से पेट, पैर, हाथ, कंधे, पीठ और जांघों को मजबूती मिलती है। यह शरीर को सुडौल बनाए रखने का सबसे कारगर आसन है। इसे सही सांस लेने के तरीके से करें, सांस लेते समय पेट को आराम दें और सांस छोड़ते समय पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से अनुप्रस्थ मांसपेशियों को सिकोड़ें, मानो आप अपनी कमर कम करना चाहते हों, पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हों और कमर व कूल्हों को सुडौल बनाना चाहते हों।.

4 योद्धा मुद्रा (वीरभद्रासन)।.

हम सभी के भीतर एक योद्धा छिपा होता है, और यह आसन आपको एक महान योद्धा की तरह महसूस कराएगा, जिससे आप ऊर्जा के साथ दिन का सामना कर सकेंगे। यह भुजाओं, स्तनों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। पैर और कूल्हे बनाएं यह अधिक लचीला है। इसे बनाए रखने के लिए संतुलन की भी आवश्यकता होती है।. 

5 नौकासन (नाव मुद्रा)।.

एक अन्य पेट या मुख्य भाग पैरों को मजबूत बनाने वाली मुद्रा, यह व्यायाम संतुलन पर भी काम करता है। सांस लेते समय पेट को अंदर खींचते हुए और अनुप्रस्थ मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए सांस छोड़ने की सही प्रक्रिया का ध्यान रखें, जिससे आपकी कमर से कुछ सेंटीमीटर कम हो जाएंगे।.

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6 वृक्षासन।.

यह आपके दैनिक जीवन में एकाग्रता और संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। साथ ही, यह कूल्हों, जांघों के भीतरी हिस्से, पैरों, रीढ़ की हड्डी और कोर की लचीलता को भी बढ़ाता है। इसे दोनों तरफ से करना याद रखें।. 

7 बाल आसन (बालासन)।.

यह एक ऐसा विश्राम आसन है जो चिंता और तनाव के क्षणों में आपको शांत करने में मदद करता है, और सोने से पहले इसका अभ्यास करने से नींद बेहतर आती है। यह कूल्हों को अधिक लचीला बनाता है, पीठ दर्द से राहत देता है और श्रोणि क्षेत्र के दर्द को कम करता है।. 

8 ब्रिज पोज़ (सेतु बंधासन)।.

यह ब्रिज पोज़ नितंबों को सुडौल बनाने के लिए एकदम सही है, साथ ही यह आपके पूरे शरीर के सामने के हिस्से को भी स्ट्रेच करता है। सांस लेते समय अपनी छाती और पसलियों को खोलें ताकि आपके रक्त में अधिक ऑक्सीजन पहुंच सके, और सांस छोड़ते समय अपने नितंबों को सिकोड़ना न भूलें।. 

9 धनुरासन (धनुषासन)।.

मासिक धर्म संबंधी विकारों को रोकने और उनसे राहत दिलाने के लिए यह सबसे अच्छे आसनों में से एक है। यह पाचन में मदद करता है और वजन कम करने में सहायक है। वजन और उसे बनाए रखना पीठ, पेसोस और हैमस्ट्रिंग की लचीलता।. 

10 माला आसन (मलासन)।.

खेल के बाद स्ट्रेचिंग करने के लिए यह एक आदर्श मुद्रा है। व्यायाम करें और अपनी मांसपेशियों को स्वस्थ रखें यह शरीर को आकार में लाता है। यह कूल्हों को भी खोलता है, तनाव के कारण होने वाले मूत्र असंयम से बचने के लिए श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत करता है, और पीठ के निचले हिस्से, कमर, कूल्हों और टखनों को फैलाता है। और यह है कब्ज से राहत पाने के लिए एकदम सही स्थिति।.

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व्यक्तिगत अनुभव।.

मैं अनन्या राव, 32 वर्ष की, शौकिया मैराथन धावक और कॉर्पोरेट सलाहकार, बेंगलुरु, भारत में रहती हूं। एक एथलीट महिला होने के नाते, लंबे कामकाजी घंटों और मैराथन प्रशिक्षण के बीच संतुलन बनाए रखने के कारण, मेरा शरीर लगातार तनावग्रस्त, थका हुआ और छोटी-मोटी चोटों का शिकार रहता था।.

इन्हें जोड़ना मैंने अपनी दिनचर्या में योगासन को शामिल किया है। इससे मेरे ठीक होने और प्रदर्शन करने का तरीका पूरी तरह बदल गया। डाउनवर्ड डॉग, वॉरियर और ब्रिज जैसे आसनों ने मेरी लचीलता को बेहतर बनाने में मदद की।, मेरी आंतरिक शक्ति को मजबूत करें और कूल्हों को आराम पहुंचाता है, और गहन प्रशिक्षण सप्ताहों के दौरान मासिक धर्म की असुविधा को कम करता है।.

शारीरिक लाभों के अलावा, योग ने मुझे मानसिक शांति प्रदान की। और ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है, जिससे मुझे प्रतियोगिताओं और दैनिक तनाव दोनों का अधिक संतुलन और आत्मविश्वास के साथ सामना करने में मदद मिलती है।.

“"इन योगासनों को अपनी खेल दिनचर्या में शामिल करने से मुझे तेजी से ठीक होने, लचीलापन बढ़ाने और... में मदद मिली।" रहना प्रशिक्षण के कठिन दिनों के दौरान मानसिक रूप से एकाग्रचित्त रहें।"”

— अनन्या राव, शौकिया मैराथन धावक और कॉर्पोरेट सलाहकार

विशेषज्ञ की राय।.

डॉ. लौरा मिशेल, स्पोर्ट्स फिजियोथेरेपिस्ट के अनुसार... महिलाओं का एथलेटिक स्वास्थ्य ब्रिटेन के लंदन स्थित विशेषज्ञ ने कहा कि योग महिला एथलीटों को जोड़ों की गतिशीलता, मांसपेशियों के संतुलन और न्यूरोमस्कुलर नियंत्रण में सुधार करके सहायता प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - ये तीनों कारक चोट की रोकथाम और इष्टतम प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं।.

वॉरियर पोज, प्लैंक और ब्रिज जैसे आसनों का नियमित अभ्यास शरीर की स्थिर करने वाली मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है, जबकि चाइल्ड पोज और बटरफ्लाई जैसे विश्रामकारी आसन रिकवरी और हार्मोनल संतुलन में सहायक होते हैं।.

खेलकूद करने वाली महिलाओं के लिए, योग केवल लचीलापन नहीं है प्रशिक्षण; यह लचीलापन, पुनर्प्राप्ति और दीर्घकालिक शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बढ़ाने का एक शक्तिशाली उपकरण है।.

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों।.

जमीनी स्तर।.

शामिल योग मुद्राएँ किसी महिला एथलीट के प्रशिक्षण कार्यक्रम में इसे शामिल करने से कई शारीरिक और मानसिक लाभ मिल सकते हैं। आसन सुधार ला सकते हैं लचीलापन, ताकत और संतुलन को बढ़ावा देने के साथ-साथ आराम और तनाव से मुक्ति भी मिलती है।.

अपनी दिनचर्या में योग को शामिल करके, महिला एथलीट अपने प्रदर्शन को बेहतर बना सकती हैं।, चोटों से बचाव करें और मन-शरीर के बीच गहरा संबंध विकसित करें।.

कुल मिलाकर, अभ्यास करना योग ये आसन महिला एथलीटों को उनकी फिटनेस और सेहत के प्रति एक संतुलित और समग्र दृष्टिकोण प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।.

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